Är kaffe bättre än koffein för att förbättra prestationen?

Mycket talar för att vi som älskar en god kopp kaffe innan träningen med gott samvete kan fortsätta med det.

Det finns en väldig massa kosttillskott genom historien som man har trott ska fungera väldigt bra men som efter hand visat sig inte fungera och i vissa fall till och med vara negativa. Typexemplet är nog antioxidanter som man på 90-talet trodde skulle kunna förbättra hälsan markant hos folk men de studier som finns idag visar om något att det är en ganska dålig idé att nyttja antioxidanter som kosttillskott, i alla fall i de flesta situationer.

Igår delade jag även en länk på Facebook och twitter till en artikel där man skrev om en ny studie som visat att rödbetsjuice överträffar nitrat när det gäller förmågan att förbättra effektiviteten i folks upptag av syre. Rödbetsjuice är på grund av det här ett ganska populärt kosttillskott inom konditionsidrottskretsar och fram tills nyligen trodde man alltså att det i huvudsak var nitrat som stod för effekten. Den nya studien visade emellertid att rödbetsjuice var bättre än endast nitrat. Med andra ord så verkar den cocktail med ämnen som du får i dig via rödbetsjuice vara en del av nyckeln.

Det är gissningsvis precis detsamma som gäller med frukt och grönsaker. De är bra för dig och antioxidanterna är en del av det men endast antioxidanter för sig själv blir i det fallet lätt fel.

För lite drygt en månad sen publicerades en ny intressant studie där man undersökte om man kunde se en liknande effekt när det gäller kaffe och koffein, alltså om kaffe med alla de olika ämnen det innehåller har en annorlunda effekt än endast koffein (1). För att göra det ännu mer intressant för den typiske Tyngre-läsaren så undersökte man dessutom effekten vid styrketräning.

Kaffe, koffein eller koffeinfritt kaffe före styrketräning

Upplägget på den här studien är tämligen simpelt och följer ett mönster som du säkert känner igenom du läst tidigare artiklar av mig här på Tyngre. Det här var en så kallad cross-overdesign vilket innebär att alla försökspersonerna fick utföra alla olika testförhållanden och därmed fungera som sin egen kontrollgrupp. När man kan göra den här typen av studier så är det väldigt bra eftersom dem minskar risken att man ska se skillnader som beror på att grupperna skiljt sig åt från början och inte på grund av att de interventioner man faktiskt testar fungerar bättre eller sämre.

Tyvärr inkluderade man endast nio person i den här studien vilket är i det snålaste laget tycker jag. Det här är en ganska lätt studie att utföra rent logistiskt och inte heller är det några större kostnader kopplade till själva testandet man gjort så jag tycker det är tråkigt att de inte hade inkluderat fler. Nu var det ju i alla fall en cross-overdesign men det känns ju ändå väldigt långsökt att generalisera de resultat man fann i den här studien på alla andra människor i befolkningen. Som bäst tycker jag att resultatet ska ses som en pilotstudie som förhoppningsvis följs upp av flera andra med liknande upplägg.

Det var inga nybörjare man hade med som försökspersoner utan de tog ungefär 140 kg i knäböj och 100 kg i bänk på en kroppsvikt på i snitt 84 kg. Så de var inte några högpresterande styrkeatleter på något sätt men de hade troligen varit en del på gymmet sedan tidigare. Alla deltagarna uppgav också att de hade tränat bänkpress och knäböj regelbundet under ett år och att de var på gymmet i alla fall ett par dagar i veckan.

De nio försökspersonerna fick i alla fall utföra ett par styrketräningstest vid fem olika tillfällen. Inför dessa testtillfällen hade de fått dricka någon av dem fem olika dryckerna i listan här under.

  • Kaffe
  • Koffeinfritt kaffe
  • Koffeinfritt kaffe med tillsatt rent koffein
  • Rent koffein
  • Placebo

Koffeinintaget vid de tillfällen då deltagarna fick i sig koffein var 5 mg/kg kroppsvikt.

Själva testningen gick till så att alla deltagarna fick göra så många repetitioner de orkade på 60 procent av deras max i bänkpress och knäböj. Personligen önskar jag också att det hade utfört ett 1RM test här då kaffe/koffein mycket möjligen kan inverka på det med vilket jag tagit upp i artikeln Effekten av energidrycker och koffein på styrkeprestationen. I den här studien utförde man dock tester var tredje dag och kanske tyckte man att det blev för mycket att låta försökspersonerna utföra maxtest så ofta?

Resultatet – möjliga tendenser till att kaffe är bättre?

Den här studien bekräftar till viss del det som en del tidigare studier på koffein och styrketräning bekräftat, det ger folk någon eller några få extra repetitioner.

Det som däremot kanske är mer intressant är att försökspersonerna i knäböj fick som bäst resultat när de drack antingen vanligt kaffe eller koffeinfritt kaffe med koffein. Du kan se alla resultat i diagrammet här under.

undefined
Som du kan se handlar det om ungefär 2-3 repetitioner vilket inte är särskilt mycket men det är givetvis väldigt betydelsefullt om du ska tävla.

En annan intressant observation är att man inte såg någon effekt alls på bänkpressen. Kanske är det helt enkelt en förhållandevis lätt övning jämfört med knäböj och att man därför inte såg någon effekt?

I diskussionsdelen nämner författarna också en tidigare studie publicerad förra året där man jämförde koffein mot kaffe och även i den studien sågs liknande resultat. I den studien fann man att gruppen som fick kaffe ökade sin 1 RM i benpress mer än gruppen som endast fick koffein. Man såg däremot ingen skillnad i 1 RM i bänkpress eller antalet repetitioner som deltagarna orkade utföra med 80 % av 1 RM i benpress eller bänkpress (2). Så resultatet var alltså inte precis detsamma eftersom man inte såg någon skillnad i antalet repetitioner till failure. Men trenden att styrkan i benen verkar påverkas mer fanns där och även trenden mot att kaffe möjligen kan vara något mer potent än endast koffein.

Summering

Kaffe innehåller en väldig massa olika ämnen. Jag tror ingen har en exakt siffra men det är vanligt att man talar om ungefär 1000 olika ämnen i en kopp kaffe. Den här studien samt den andra från 2015 talar för att det möjligen är något av alla dessa ämnen som samverkar med koffein och i sin tur har en ytterligare positiv effekt på människors prestationsförmåga. Det finns dock många frågetecken kvar här. Det var få försökspersoner tillsammans med små och lite inkonsekventa effekter.

I det här fallet är det ju fortfarande också så att rent koffein eller koffein i en energidryck eller PWO fortfarande fungerar. Det enda den här informationen säger är att koffein för sig själv möjligen inte är lika bra som koffein tillsammans med något annat i kaffe?

° ° °

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg