Akut förändring i proteinsyntesen och muskler på lång sikt

Vi som tränar jobbar hårt, inte minst på att öka den så kallade muskelproteinsyntesen. Men gör det att vi också lägger på oss muskler över tid? Gudiol kavlade upp och rotade fram denna långläsning.

Mycket av all den forskning som är utförd på proteintillskott och aminosyror är kortvariga, akuta studier. Med det menas att man vanligen endast utför ett träningspass och direkt efter träningen utför en eller flera mätningar där man undersöker hur kroppen reagerat på träningen och eventuellt intag av protein eller aminosyror efter. Det man allt som oftast mäter i dessa situationer är proteinsyntesen.

Proteinsyntesen är ett fint ord för kroppens upptag och inlagring av protein i vävnader. När det gäller styrketräning är det allt som oftast muskelproteinsyntesen man egentligen syftar på och det man mäter då är alltså hur musklerna tar upp aminosyror från blodet och adderar dem till musklerna. Mer proteinsyntes tänker man då innebär mer muskelmassa på lång sikt.

Mer proteinsyntes tänker man då innebär mer muskelmassa på lång sikt.

Proteinsyntesen fungerar i detta fall som en så kallade ”proxy” (inte att förväxla med proxy inom datavärlden). Istället för att verkligen mäta vad som händer på lång sikt av att utföra någonting regelbundet i flera veckor så mäter man alltså vad som händer i kroppen direkt efter och sedan gör man antagandet att det som är bättre timmarna efter träning per automatik är bättre även på lång sikt.

Den här typen av tillvägagångssätt är väldigt vanliga inom all forskning som har med träning och kost att göra men det finns många problem med den typen av antaganden. Det finns gott om exempel på situationer där det man uppmätt på kort sikt inte nödvändigtvis speglar vad som händer på lång sikt. Så om man verkligen ska lägga vikt vid en proxy måste man visa att den verkligen kan användas för att förutspå det som du tror att den förutspår.

För ett antal månader sen släpptes en studie som tittade på om proteinsyntesen var en bra proxy för muskelökningar på längre sikt och resultatet är lite överraskande (1).

Ger bättre proteinsyntes efter träningen mer muskelmassa i längden?
Det här är ännu en studie med ganska simpelt upplägg rent schematiskt. Den har garanterat inte varit enkel att utföra men själva upplägget är lätt att förstå. Det som forskarna gjorde var att det tog 23 fysiskt aktiva personer men som inte var vana vid styrketräning och sen lät man dem träna styrketräning i 16 veckor.

Träningen bestod av en 2-split, överkropp-underkropp, och deltagarna tränade fyra gånger i veckan. Själva träningen var en enkel linjär progression där deltagarna gick från att utföra tre set med tolv repetitioner första veckorna till fyra set med sex repetitioner de sista. Efter varje träningspass fick deltagarna en proteindrink med 30 gram protein, 25 gram kolhydrater och 3,4 gram fett och de dagar då de inte tränade fick de dricka samma drink på morgonen.
einstein-muscle.jpg
Man behöver inte vara smart för att bygga muskler. Men det underlättar.
Innan träningen påbörjades mätte man deltagarnas muskelmassa med hjälp av både en MR och en så kallad DEXA-scan. Det här är två av de bästa metoder som finns för att mäta muskelmassa hos människor och det är en styrka i studien. MR användes till att mäta muskelmassan i benen specifikt medan DEXA användes för att mäta mängden fett och muskler i hela kroppen.

Direkt efter det första träningspasset mätte man även proteinsyntesen hos deltagarna. Trots att människor utför precis samma träningsprogram så kommer de inte att få precis samma effekt från träningen. Detta har jag skrivit mer ingående om på träningslära i inlägget, Gener och styrketräning – Hur mycket styr generna dina resultat. Det samma gäller också proteinsyntesen efter träningen där det finns en stor variation mellan olika personer. Målet med den här studien var att undersöka om de som får en högre proteinsyntes efter träningen också är de som bygger mer muskler över tid.

Resultatet – inget samband mellan proteinsyntesen och muskelökningar
Deltagarna i den här studien ökade sin muskelmassa i benen med i snitt sju procent och deras muskelmassa totalt sett ökade med 2,2 kilo. Det är ingen jättestor ökning men inte heller en dålig ökning. Allt som allt ett rimligt medelvärde för en hel grupp där personer svarar olika.

Det är givetvis en förutsättning att träningsprogrammet ska ha ökat deltagarnas muskelmassa för att den här studien ska vara intressant överhuvudtaget, att undersöka effekten av styrketräning med ett styrketräningsprogram som inte fungerar är ju meningslöst. Men nu när vi vet att det fungerade så går vi över till den delen av resultatet som egentligen är det som är intressant.

Här under kan du se korrelationen mellan proteinsyntesen efter träningen och hur mycket muskelmassa som deltagarna la på sig över 16 veckor.

guddigraf150117.jpg
Som du kan se är det en liten lutning uppåt på den röda linjen vilket indikerar att en ökad proteinsyntes efter träningen gav en ökad muskelmassa även efter sexton veckor. Men det här resultatet var inte statistiskt signifikant vilket innebär att det lika väl kan bero på slumpen som på en faktisk effekt. Den här studien ger alltså inget stöd för att en hög proteinsyntes timmarna efter träning är viktigt för att öka i muskelmassa på längre sikt.

Det går givetvis att spekulera kring att om det hade varit fler försökspersoner med i den här studien så hade den lilla lutningen inneburit en signifikant skillnad. Men då hade signifikant skillnad mer betytt en statistisk skillnad men rent praktiskt är det i princip omöjligt att bli imponerad av den lilla lutningen på kurvan.

Oavsett hur man vrider och vänder på det så är det alltså så att en hög proteinsyntes efter träningen inte är någon stark bidragande faktor till ökad muskelmassa på lång sikt. Det är inte ens en betydelsefull faktor om du jämför mellan olika individer.

guddiheader150117.jpgMen jag tycker ändå att det är viktigt att påpeka att det handlar om skillnaden mellan individer här. Det är fortfarande fullt möjligt att den extra höjningen av proteinsyntesen från protein eller EAA/BCAA efter träningen ger en liten ökad träningseffekt för en individ jämfört med om samma individ inte intagit det. De här resultaten talar ju verkligen inte för det men möjligheten finns ändå där. Det finns flera hormoner i kroppen där folk har olika basvärden utan att det verkar påverka dem olika men samtidigt påverkas individerna om du förändrar just deras basvärde.

En annan aspekt som kanske spelar in på resultatet i den här studien är att försökspersonerna var nybörjare när det gäller träning. Detta är positivt ur aspekten att de troligen kommer att öka i muskelmassa men samtidigt kan det vara negativt då nybörjare svarar på det mesta och att göra ”allting rätt” är inte så värst viktigt utan så länge någonting blir rätt så blir deras träningseffekt ganska stor. Det finns också hypoteser om att protein eller EAA/BCAA efter träningen främst är något som kan ha en effekt hos mer tränade personer (2).

Summering
Betydelsen av att inta protein eller EAA/BCAA direkt efter träning för att förbättra proteinsyntesen är något som har debatterats mycket de senaste åren och det kommer garanterat att fortsätta att debatteras i lång tid framåt. Det kommer aldrig att utföras en perfekt studie (det är helt enkelt omöjligt) och det kommer alltid att finnas en hel del ”tänk om” som kan förändra slutsatser.

För närvarande finns det dock inga större bevis för att protein direkt efter träningen har någon speciell effekt som protein under andra tider på dygnet inte har. Rent hypotetisk anser jag personligen att det fortfarande finns orsak att tro det kan göra nytta att se till att få i sig protein de närmsta få timmarna efter träningen, men om den effekten finns är den av allt att döma inte särskilt stor. Den här studien understryker också det till viss del med de observandum jag tagit upp ovan.

http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0089431

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg