Alkohol och träning – del 1

Inför valborg: Bli full utan att bli fet.

I sin krönika ”Krökkalorier” gav Erik Sander för lite mer än en vecka sen en väldigt detaljerad bild av hur en sedvanlig utekväll kan se ut i det här landet. Har du inte läst den ännu så gör det nu.

Istället för att svamla om eventuella negativa effekter som alkoholen kan ha på din träning så fokuserade Erik på sekundära faktorer som alkoholintaget ofta bär med sig. Att dricka större mängder alkohol kommer nog aldrig ses som nyttigt, men dess eventuella negativa effekter på icke precisionskrävande aktiviteter är minimala. Inte ens alkoholens effekter på testosteronet är särskilt skrämmande, eftersom de omtalade 20% sänkning i testosteron efter ett intag av alkohol gäller när man dricker 1,5g per kilo kroppsvikt (ca. 3dl sprit för en person på 80kg) på fastande mage 1. Huruvida en sänkning på 20% över EN dag ens spelar någon roll för dina träningsresultat vet vi inte ens.

De studier på alkohol i samband med styrketräning som visar på negativa effekter är de där testpersonerna drack stora eller moderata mängder direkt efter ett mördarpass med till exempel 300 maximala excentriska kontraktioner – ett upplägg som brukar användas för att framkalla maximalt med träningsvärk. I en av dessa studier fick testpersonerna i sig 1g alkohol per kilo kroppsvikt inom ramen av 90 minuter efter passet. Det innebär alltså mer än 2dl vodka eller 4 öl för någon på 80kg. Då kunde man se att testpersonerna återhämtade sig sämre efter alkohol än efter placebo och presterade sämre 2. I en av de lite senare studierna med lite mer humana träningsupplägg så resulterade varken en större dos (1,4g/kg för män eller 1,2g/kg för kvinnor) eller moderat dos (0,7g/kg för män eller 0,6g/kg för kvinnor) i någon försämring i prestation dygnen efter passen. Däremot resulterade – endast – den större mängden alkohol i en något försämrad kortisol- / testosteron-ratio dygnet efter 3. Så ja, alkohol är inte bra för dig, men en utekväll i veckan kommer knappast sabba din träning, framförallt inte om du är kvinna 4!

undefined
Protte!

Om du med andra ord inte brukar gå raka vägen från gymmet till baren så har du inte mycket att frukta sett till alkoholens effekt på dina muskler, framförallt om det inte är stora mängder flera gånger i veckan. För att vara på den säkra sidan skulle jag ändå avråda från att dricka större mängder alkohol på träningsdagar och om möjligt inte planera in styrketräning dagen efter heller. Men kan du välja så är träning efter en fylla förmodligen bättre än innan eftersom den försämrade återhämtningen som ett alkoholintag efter ett pass innebär förmodligen påverkar träningseffekten värre än att träna dagen efter.

Alkoholen i sig är alltså inte så himla destruktiv för din träning eller form. Men som Erik så tydligt illustrerade kan alkoholen sätta krockben för din träning på helt andra sätt:

  1. Du får i dig en massa oönskade kalorier från alkoholhaltig dryck, snacks, fyllekäk och dagen-efter-mat
  2. Bakfyllan hindrar dig från att röra dig så mycket som du annars hade gjort dagen efter

Med den här artikeln, och en kommande (del 2), tänkte jag ta vid där var Erik slutade. Som så ofta är världen nämligen inte så svartvit som många verkar tro. Ja, Erik målade upp ett väldigt stereotypt scenario på hur en utekväll kan se ut, men bara för att det BRUKAR se ut så, behöver det inte betyda att det MÅSTE göra det. Ett alkoholintag behöver inte resultera i ett massivt och okontrollerat kaloriintag. Det behöver inte ens resultera i en nämnvärd bakfylla! Bara du tillämpar rätt strategier så behöver du inte behöver välja mellan att dra ut och ha kul med vännerna eller behålla formen.

Del 1: Kalorikontroll

Inte nog med att alkoholen i sig innehåller en hel del kalorier (ca. 7 kcal/g ethanol) så följer det dels med en del kolhydrater i alkoholhaltiga drycker som öl, vin och drinkar och du frestas i en större utsträckning att äta kalorität mat som serveras i samband med alkoholen. Lägg då till att alkoholen har förtur som energisubstrat i kroppen vilket medför att kalorier från kolhydrater och fett lättare lagras in så är det inte svårt att förstå varför det är lätt att lägga på sig några kilon ifall man dricker ofta.

En del av lösningen för att undvika alkoholens obesogena effekt är därför att försöka se till att inte få i sig en massa andra kalorier i samband med alkoholen. Det här är dock mycket lättare sagt än gjort. För som vi alla vet så är ju en av alkoholens främsta psykologiska effekter att minska våra hämningar. Är du då en duktig liten dietare och är i vardagen bra på att hålla ditt sug efter skräpmat under kontroll så kan detta rasera ganska snabbt med lite alkohol i blodet. Den lilla rösten i huvudet som säger ”Äh, skit samma! Jag får unna mig lite!” får inte så mycket mothugg längre. Så hur ska vi lösa det här?

Är du då en duktig liten dietare och är i vardagen bra på att hålla ditt sug efter skräpmat under kontroll så kan detta rasera ganska snabbt med lite alkohol i blodet. 

Jag är väldigt mycket för att se till att sätta människor i de bästa möjliga miljöerna för att lyckas, istället för att vara kvar i samma miljö och lägga allt sitt krut på försöka göra rätt beslut i stridens hetta 5. Jag antar att du inser varför det här blir extra viktigt i samband med ett alkoholintag sett till vad jag beskrev i föregående stycke. De förebyggande åtgärdena bör därför sättas på plats långt INNAN du börjar dricka, i ett skede där du fortfarande HAR kontroll.

undefined

Martin Berkhan (upphovsmannen bakom Leangains-modellen, beståendes av bland annat 16/8-fasta) skrev faktiskt en grym artikel om det på sin sida för några år sen. Den handlade främst om att med skapa en kaloribuffert med ett väldigt restriktivt energiintag under dagen och därmed ha lite friare tyglar under kvällen. Energirestriktionen kunde dels ske via en förlängd fasteperiod samt att man försökte begränsa sitt energiintag till främst magert protein och grönsaker.

På dagen innan kvällen

Personligen är jag inget jättefan av att vara superstrikt med att endast äta kyckling och grönsaker en inför en festkväll. Visserligen upplever man en mättnad i formen av att ha en fylld magsäck, men kroppen kommer ändå känna av bristen på kolhydrater och fett. Och även om man vill kunna känna sig ganska ”fri” under utekvällen så blir det lätt att man har banat vägen för ett dramatiskt överätande ifall man har varit för restriktiv tidigare under dagen. Därför skulle jag ändå rekommendera en ganska balanserad måltid några timmar innan utgång ändå. Men att fram till dess köra en lite längre fasta, kanske klämma in ett litet konditionspass och annars bara hålla sig till protein och grönsaker är nog en väldigt bra idé. De tömda glykogenförråden kommer att se till att kolhydrater från alkoholhaltiga drycker och mat har någonstans att gå när alkoholen har förtur i oxidationen.

För att summera vad vi har kommit fram till hittills om vad du kan göra INNAN utekvällen: Se till att ha ätit ganska lite kalorier tidigare under dagen, men ändå en bra måltid strax innan du ska ut så att du har en kaloribuffert men ändå inte går ut och är vrålhungrig. 

När du festar

Även det du kan göra här bygger på förberedelser samt vilka sammanhang alkoholintaget kommer ske i. Jag tror att de flesta har koll på att öl, vin och sockriga drinkar innehåller mer kalorier än samma mängd alkohol från vodka-shots. Så om berusningen är prio ett för dig den kvällen så kan det vara lönt att reflektera över hur du får dig din alkohol. Shots eller drinkar på lightläsk kan därför vara att föredra här. En kul liten notis här är också att alkohol blandad med kolsyrad dryck leder till en snabbare fylla än om du dricker den rent eller med icke kolsyrad dryck 6!

undefined
Faktiskt att föredra.

Ska du däremot kolla på fotbollsmatchen med kompisarna och dricka några öl så tror jag inte du kommer börja smutta på ett glas Absolut istället. Ha kul och njut av dina öl och sällskapet! Är det du själv som anordnar festen så kan det ju vara värt att inte köpa hem och ställa fram en massa chips och andra snacks, såvida det nu inte skulle diskvalificera dig som värd för efterföljande fotbollskvällar. ;)

Fyllekäk

Säg att du har varit ut och festat järnet i några timmar. Det är ju klart att du blir hungrig! Att i ett skede där du både är som fullast och hungrigast förvänta sig någon vidare form av viljestyrka skulle vara väldigt naivt. Så vad gör du när polarna frågar om du ska haka med till donken?

undefined
Han kan gott vara ledsen över att inte få träffa dig.

Tänk efter lite. Vad är det som är det mest lockande med fyllekäket egentligen? Är det den goda smaken? Jag tror inte att vi i ett berusat tillstånd kapabla till någon vidare kulinarisk finkänslighet. Alkoholen gör oss snarare korkade och enkelspåriga likt någon karikatyr av ett gäng stereotypiska neandertalare. Vi känner ett behov och vill tillgodose det på det snabbaste och enklaste sättet möjligt. ”Jag hungrig! Mat i min mage NU!”

Vad är det som är det mest lockande med fyllekäket egentligen? Är det den goda smaken?

För att kunna tackla den situationen behöver du alltså i förväg ha tänkt ”Hur kan jag tjäna mitt framtida primitiva jag på bäst möjliga sätt?”. Svaret som jag ser det är simpelt: Matlådor! Men se då till att det inte är kyckling, broccoli och ris. Visst, du kanske vanligtvis kan intala dig själv att det är gott när du lägger upp instagrambilder på den maten tillsammans med frasen ”Mmm, äntligen mat!” och en smiley som slickar sig om läpparna. Men du lurar inte neandertalaren i dig. Maten behöver ju inte vara renodlad ”deff-mat”. Det räcker att den har hälften av kalorierna jämfört med snabbmaten, och det rymmer oftast en hel del vettig mat. Lite pasta och köttfärssås kanske? Jag personligen klarar mig fint med några kokta ägg och lite kvarg och bär, men det beror nog på att jag inte är på någon längre diet heller. Desto längre och hårdare din eventuella diet är desto starkare kommer neandertalarens röst inuti dig antagligen vara.

undefined
Varför inte? 

Dagen-efter-mat

Hur kommer det sig att vi blir så himla sugna på skräpmat just dagen efter? Jag tror att det huvudsakligen är de följande anledningarna:

  1. Behov av salt
  2. Bristande ork att laga mat
  3. Självömkan / uppmuntran

Saltbehovet kan du dels tackla genom att se till att få i dig salt med måltiden innan läggdags – det är därför jag tycker ägg passar bra där, de kan man salta rätt mycket – och dels genom att se till att ha bra med salt i måltiderna dagen efter.

Om du ändå redan ska förbereda en matlåda för när du kommer hem så kan du lika gärna vara ännu mer framåtseende och förbereda 1-2 matlådor till för dagen efter också. Huvudsaken är att kunna känna att du ska få slappa den dagen om du nu skulle behöva det. På det här viset så påverkas den dagens energibalans bara negativt på ett sätt, nämligen att du kanske inte tränar, men inte ytterligare genom att du skulle få i dig en massa onödiga kalorier.

Upplevelsen av en bakfylla kan ibland inte vara så himla olik en kraftig förkylning eller någon form av influensa. Och det är egentligen inte så himla konstigt, med tanke på att bakfylla ofta är starkt korrelerat till en sänkning i immunförsvaret och höjt antal prostaglandiner i blodet 7.

undefined
Snyft.

Vi mår skit, tycker synd om oss själva och tenderar därför oftare att vända oss till vad vi kallar för ”comfort foods”. Även detta har Jacob skrivit om i sin bok. Vi alla har helt enkelt viss mat, ofta högbelönande, som gör oss gladare än annan mat. Är vi då nedstämda eller stressade av någon anledning så hjälper den maten oss att vända humöret till det bättre.

Även den här punkten har en ganska enkel lösning: Bli inte bakfull! :D Och det blir temat för nästa del i den här artikelserien!

undefined 

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20012446
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10642377
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27768503
  5. Jacob skriver ingående om detta i sin bok ”Skitmat”
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17720590
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20712596

Taggar: FORSKNING , alkohol , TRÄNING , form