Beta-alanin – bra för vem?

Beta-alanin är en populär ingrediens i PWO. Men håller det alltid vad det lovar?

Det finns en otrolig mängd kosttillskott som alla lovar guld och gröna skogar men det är extremt få av dem som verkligen har någon evidens för att fungera överhuvudtaget. Det som man verkligen vet fungerar eller kan vara till någon nytta kan du räkna upp på en hand: kreatin, protein (inklusive EAA och eventuellt BCAA), koffein och bikarbonat. Allt annat, och det är ju extremt mycket annat, har antingen visat sig inte ha någon effekt eller så är det dåligt undersökt.

Sen finns där givetvis också kosttillskott vars effekt man på något sätt får fundera kring individuellt likt PWO som mest är till för att göra en lite mer alert och känna sig laddad inför träning. Om det gör någon nytta eller inte är inget man kan uttala sig kategoriskt om. Det finns en väldig massa gråzonsprodukter som säljs som PWO så om du tänker ge dig på det rekommenderar jag att du verkligen vet vad du köper. Annars klarar du dig garanterat bra på bra mat, en god natts sömn och kanske lite koffein innan träningen.

Beta-alanin – ett tillskott med mer och mer forskning

Ett kosttillskott som tillhör kategorin lite dåligt undersökt och samtidigt balanserar lite på gränsen kring om det verkligen har någon betydelsefull effekt är beta-alanin som jag tänkt skriva om idag. Beta-alanin är ett kosttillskott som började dyka upp på markanden för kanske 10 år sedan.

Den effekt som nog flest är bekanta med när det gäller beta-alanin är att den kan ge stickande känslor i huden. Något som utnyttjas av framför allt försäljare av PWO. Det här är dock en biverkning och ingenting som säger något om produkten verkligen har någon effekt på prestationen eller inte. Det är helt enkelt ett knep från försäljare för att få konsumenten att tro att produkten de köpt är potent och fungerar.

Den verkliga effekten från beta-alanin är att den höjer kroppens buffertförmåga. Om du regelbundet tar beta-alanin höjs ett ämne i dina muskler som heter karnosin (1). Karnosin i sin tur används av kroppen för att buffra vätejoner som bildas när dina muskler arbeter anaerobt. Eller för att säga det med enklare ord. När du arbetar på hög intensitet räcker inte det syre som finns i blodet till för att skapa energi. Dina muskler börjar då skapa energi utan syre (anaerobt) och en bieffekt av denna process är att dina muskler blir sura (får lågt pH på grund av fria vätejoner). Ett sätt för kroppen att försöka minska på försurningen är att binda upp vätejonerna till andra molekyler som tillfälligt kan ta hand om den. En sådan molekyl är karnosin och ju mer du har av den desto mer vätejoner kan din kropp buffra.

Karnosin finns naturligt i din mat, särskilt i animalier och mest i fisk. Men det verkar som att du behöver ta tillskott av beta-alanin för att verkligen kunna få upp nivåerna till högsta nivå. Här finns det alltså likheter med kreatin som också är något som finns naturligt i vår kost och precis som för beta-alanin och karnosin behöver du ta kreatin som tillskott om du vill maximera nivåerna i musklerna.

haj.jpgOm du vill slippa äta den här rackaren kan det vara smidigare med ett tillskott.

Där finns ännu fler likheter mellan beta-alanin och kreatin. Då beta-alanin ökar mängden karnosin som i sin tur förbättra buffertkapaciteten borde den öka din förmåga att arbeta i situationer då du arbetar på hög intensitet över lite längre tid. Kreatin ökar främst inte bufferkapaciteten utan istället ökar den mängden energi som finns tillgänglig för dina muskler utan att du behöver använda syre. Effekten av de två är dock, i alla fall rent hypotetiskt, att de båda ökar din förmåga att fortsätta skapa stor kraft eller effekt över lite längre tid.

När det gäller kreatin är bevisen väldigt starka för att det ger en effekt. Om du sysslar med någon typ av intermittent sport där du arbetar hårt i några sekunder och sen bara har en kort vila så är kreatin något som förbättrar prestationen. Hur stor förbättringen blir beror på i vilket kontext men effekten finns där.

När det gäller beta-alanin är det däremot inte lika solklart. Det finns numera ganska gott om studier och resultaten är blandade.

Studier på beta-alanin och uthållighet vid intensiva arbeten

Det finns numera en ganska bra mängd med studier på beta-alanin och även om det inte är ett genomgående fynd i alla studier pekar det mesta mot att beta-alanin faktiskt kan förbättra prestationen i vissa former av test (2).

Den formen av prestation där beta-alanin visat sig kunna hjälpa mer konsekvent är idrotter där du arbetar mot mycket mjölksyra och gärna i flera omgångar. Så om du springer 400 meter är det möjligt att beta-alanin hjälper lite eftersom det kan förbättra din buffertkapacitet men störst effekt ser du vid intermittenta arbeten. Med intermittent menas att det återkommer lite ”då och då”. De typiska sporterna som passar in på den beskrivningen är bollsporter.

I studier där man tittat på effekten av beta-alanin ser man mycket riktigt också en tydlig effekt när det gäller just intermittenta sporter. Yo-Yo IR2 är ett av de allra vanligaste testen inom fotboll och där har man sett att beta-alanin kan förbättra prestationen hos amatörfotbollsspelare med 32 procent. För att ge något att jämföra med är skillnaden mellan elitspelare och subelitspelare 41 procent (2). Skillnaden mellan topplag och bottenlag i samma serie var 29 procent. Så den faktiska ökningen i prestationsförmåga från beta-alanin är av allt att döma betydelsefull för en fotbollsspelare.

maradona.jpgSkulle Maradona varit ännu bättre med beta-alanin?

Gör beta-alanin någon nytta vid styrketräning?

Att beta-alanin troligen kan vara till nytta hos fotbollsspelare och andra lagidrottare är intressant men det är inte dessa idrottare som oftast köper beta-alanin. Beta-alanin säljs mycket mer inriktat mot personer som styrketränar och även om det främst marknadsförs som något som kan öka muskeluthålligheten är det även många som marknadsför beta-alanin som muskelbyggande.

När det gäller ökad muskeluthållighet i gymmet så finns det en hel del som talar för att beta-alanin kan fungera för i alla fall vissa personer. Man har till exempel funnit att bodybuilders har mer karnosin i sina muskler jämfört med kontrollpersoner som inte tränar (3). Det antyder att byggarträning ökar mängden karnosin i musklerna vilket då öppnar för att ännu mer karnosin skulle kunna vara positivt. Deltagarna i den här studien var dock öppna med att de använde steroider och flera kosttillskott vilket gör att mer karnosin kan vara en ”bieffekt” av detta och inte en träningseffekt.

xfit.jpgBeta-alanin kan eventuellt vara fördelaktigt när du behöver muskeluthållighet.

Det finns bara en studie som tittat på om beta-alanin kan förbättra ens styrketräningsresultat (4). Den studien pågick i 10 veckor och man fann ingen effekt på varken maxstyrka, muskelmassa, muskeluthållighet eller kroppssammansättning. Muskeluthållighetstestet var bicepscurl där man valde en vikt som man uppskattade skulle gå att lyfta mellan 20-40 repetitioner. Efter träningen fick de sen göra testet ännu en gång med samma vikt och placebogruppen ökade då precis lika mycket som gruppen som fick beta-alanin.

Det finns några studier till på beta-alanin som med lite välvilja kan kopplas till styrketräning. I en studie såg man att deltagarna orkade fler repetitioner isometriska kontraktioner med en vikt motsvarande 45 procent av max (5). I en annan såg man att försökspersonerna bibehöll sin maximala kraft bättre när de skulle utföra 30 stycken isokinetiska bensparkar (6). När man tränar isokinetiskt så sitter man i en maskin som liknar en benspark. Men när du sparkar spelar det ingen roll hur stark du är, rörelsen går alltid i samma hastighet. De här två resultaten skiljer sig dock ganska markant från

Stickningar under huden av beta-alanin

Innan jag avslutar det här inlägget kan det vara värt att ta upp lite kring stickningarna under huden. Om du tar en dos på ungefär 1 gram eller mer på en gång av beta-alanin är det vanligt att uppleva stickningar under huden. Den här effekten har ingen effekt alls på din prestation. Det finns som sagt inte så mycket som talar för att beta-alanin ska kunna ha någon större effekt vid styrketräning men om du ska ha möjlighet att få någon effekt behöver du använda beta-alanin regelbundet så dina karnosinnivåer byggs upp.

En känsla av stickningar under huden kan säkert upplevas som att kosttillskottet har en effekt eller är ”potent” men det finns alltså inget som talar för det. Beta-alanin är en regelbunden ingrediens i PWO just för den här effekten och det är möjligt att den kan ge en känsla som många uppskattar innan träning men utöver det är det nog en ganska onödig ingrediens om du inte använder din PWO nästan dagligen så karnosinnivåerna byggs upp efter hand efter hand.

Summering

Det är ingen tvekan om att beta-alanin kan höja dina karnosinnivåer i musklerna. Rent hypotetiskt borde det också rimligen föra över till någon form av prestationsförbättring. Frågan är bara för i vilka situationer det gäller? En översiktsartikel från i år drog slutsatsen att beta-alanin främst verkar kunna bidra till prestationen om den vara mellan 1-7 minuter och är på hög intensitet (2).

Som jag berättat här finns det idag bara en verklig studie som tittat på effekten på styrka och den visade inte på någon effekt. Rent fysiologiskt finns det inte heller något som talar för att beta-alanin skulle hjälpa där. Möjligen att beta-alanin skulle kunna öka träningskapaciteteten och på så sätt kunna ge bättre träningseffekt men är målet maxstyrka är det sällan maximal träningsvolym under ett pass som är målet.

Muskeluthålligheten kan möjligen påverkas men det verkar än så länge främst gälla lättare motstånd än det du normalt använder på gymmet om du tränar för styrka eller muskelmassa. Rent spekulativt skulle jag säga att beta-alanin möjligen hade kunnat hjälpa prestationen om du tävlar i athletic fitness, fitness five eller reppower. Så om du tävlar i någon av dessa kan det vara värt att prova. 

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg