Citrulinmalat – kan ge dig ett par extra reps

Ny forskning kring ämnet citrullinmalat ger Jacob Gudiol anledning nog att rapportera om det. Och det kan finnas en uppsida.

Det finns en väldig massa kosttillskott på marknaden och som ofta påpekas är det få av dem som har någon verklig bevisad effekt. Kreatin, koffein, beta-alanin, bikarbonat, nitrat, omega-3 och protein/aminosyror är väl egentligen de enda kosttillskotten utöver vitaminer som har evidens för att i vissa situationer kunna förbättra hälsan alternativt prestationsförmågan.

Mycket av allt det andra som säljs har antingen visat sig vara verkningslöst eller så saknar det helt en rimlig förklaring till varför det skulle fungera. Försäljarna har helt enkelt bara hittat på en förklaring som inte stämmer med det som vi vet idag kring hur kroppen fungerar.

Utöver den kategorin av kosttillskott finns det däremot också vissa kosttillskott som har en fysiologisk möjlig förklaring till varför de skulle kunna fungera, men som fram tills nu är dåligt studerade. Ett sådant ämne är citrulinmalat som är en vanlig ingrediens i framför allt PWOs. Fram tills för någon vecka sedan fanns det endast en studie på citrulinmalat och en studie är oftast lika med ingen studie när det gäller kosttillskott. Nu har det dock dykt upp ytterligare en studie med snarlika resultat så jag tänkte att det kunde vara värt att skriva om ämnet.

Citrulinmalat och ökad uthållighet

Det finns flera möjliga förklaringar till varför citrulinmalat kan tänkas fungera men den som dyker upp oftast består av två olika delar. Dels att citrulindelen ombildas till arginin och höjer nivåerna av detta ämne i blodet och dels att malatdelen kan hjälpa till att förbättra energiproduktionen i celler. När det gäller att citrulin blir till arginin så är detta en fördel jämfört med att ta arginin direkt eftersom om du intar arginin för sig själv kommer det mesta att tas upp och brytas ner av levern direkt efter du intagit det. Tar du istället citrulin så går det förbi levern och nivåerna av arginin i blodet kan därför höjas mer.

Arginin i sin tur tror man sedan kan öka mängden kväveoxid i kroppen vilket ökar musklernas energieffektivitet. Det här är i princip samma effekt som nitrat i rödbetsjuice har vilket är ett tillskott som ökat i popularitet inom konditionsidrotter.

Fler repetitioner vid styrketräning

Om citrulinmalat fungerar så verkar det alltså mest troligt att den kommer inverka på uthålligheten på något sätt. De två studier som än så länge är utförde på citrulinmalat och styrketräning har också undersökt just uthålligheten vid styrketräning.

I den första studien testade man försökspersonernas uthållighet på med 80 procent av 1RM i bänkpress efter att de intagit 8 gram citrulinmalat (1). Det var 41 deltagar med i studien och man använde sig av en så kallad cross-over där alla deltagare fick utföra testet både med placebo och med citrulinmalat utan att veta när de fick vad.

Upplägget för att testa uthållighet var lite annorlunda då man först räknade på hur många repetitioner försökspersonerna klarade i fyra set bänkpress. Därefter fick deltagarna utföra fyra set uppåtlutande bänkpress och fyra set flyes till failure. Efter det så fick deltagarna utföra ytterligare fyra set vanliga bänkpress där man återigen räknade på hur många repetitioner som de klarade av. Allt som allt räknade man alltså repetitionerna på åtta set av sexton, de fyra första och de fyra sista. Här under kan du se resultatet.

undefined
När deltagarna hade fått citrulinmalat istället för placebo så ökade deras uthållighet något när de väl började bli trötta. De första två seten var det ingen skillnad men övriga skillnader var statistiskt signifikanta även om det i praktiken endast handlar om en till en och en halv repetition extra i snitt mellan försöken.

Vad som är mer intressant från den här studien är egentligen att deltagarna hade klart lägre träningsvärk dagen efter när de hade fått citrulinmalat. Trots att de alltså faktiskt utförde några fler repetitioner så uppgav de en lägre träningsvärk dagen efter och två dagar efter träningspasset. På en skala från 1-5, där ett var ingen träningsvärk alls och fem var maximal ömhet så de inte kunde röra sig fritt, så uppgav försökspersonerna efter 24 timmar i snitt 1,88 efter de fått citrulinmalat och 3,12 efter placebo.

I den andra studien som finns på citrulinmalat undersökte man i princip bara uthålligheten i totalt tre olika benövningar där varje övning utfördes till failure med 60 % av 1RM (2). Även här såg man en liten förbättring i uthållighet när försökspersonerna fått 8 gram citrulinmalat en timme innan testerna. Resultatet visas endast i ett diagram i den här studien men det verkar inte som att skillnaden var större än en till en och en halv repetition extra i den här studien heller.

Summering – Du får kanske någon repetition extra med citrulinmalat

Det är fortfarande endast två studier utförda på citrulinmalat och styrketräning men båda pekar i alla fall på att styrkeuthålligheten över flera set kan förbättras något av kosttillskottet. Personligen ser jag inget större värde i att klara av kanske en extra repetition i varje set när jag tränar men om vi istället pratar om tävling så är det ju definitivt något värt att prova.

Effekten på träningsvärken hos deltagarna i den första studien tycker jag är långt mer intressant egentligen. Om det skulle visa sig stämma att citrulinmalat kan påverka den så är det helt plötsligt ett tillskott som kan vara lite mer intressant. Fast då vill jag också se studier på längre sikt som visar att kosttillskottet inte minskar på träningsvärken på bekostnad av träningsresultat likt den effekt som verkar finnas vid kallvattenbad.

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.

guddibok.jpg