D-vitamin och prestationsförmåga

Jacob Gudiol går igenom den samlade forskningen om D-vitamin och levererar en summerad rekommendation.

Sommaren är äntligen här och vad kan då vara mer passande än en artikel om varför du borde vara ute och njuta mer av solen. Ämnet jag tänkte ta upp idag är nämligen D-vitamin som nog är ett av de mest hypade tillskotten just nu om man ser det mer ur hälsoaspekter än ur prestationssynpunkt. Jag och Wille gick igenom D-vitamin som tillskott i ett av våra senaste avsnitt av Podcasten Tyngre Träningssnack och om jag väldigt kort ska summera det så skulle det vara att D-vitamin onekligen är väldigt intressant men samtidigt råder det idag nästan en helt okritisk hype.

Orsaken till denna hype är för att när man tittar på koncentrationerna av D-vitamin i blodet hos folk och sedan korrelerar det med sjukdomar eller olika typer av prestationsmått så är det allt som oftast så att personer med för låga nivåer av D-vitamin i blodet får sämre resultat. De är alltså oftare sjukare eller så presterar de sämre beroende på vad man undersökt (2).

Problemet med dessa studier är att de är olika typer av epidemiologiska studier. Man har endast tittat på samband och inte verkligen undersökt om det ena orsakar det andra. När det gäller just D-vitamin så finns det många andra faktorer som skulle kunna förklara varför en person med lägre D-vitaminnivåer oftare är sjukare eller presterar sämre. Den mest uppenbara förklaringen är att personer som äter mindre D-vitamin oftare också äter en sämre kost överlag. En annan lika uppenbar förklaring är att D-vitamin bildas i huden när den utsätts för solljus och människor som oftare är ute och rör på sig i solen tenderar också oftare att leva ett mer hälsosamt och kanske framför allt hälsosammare liv.

En annan förklaring är att överviktiga personer oftare har lägre nivåer av D-vitamin i blodet trots att de inte egentligen verkar äta mindre D-vitamin eller vistas mindre i solen. Istället verkar det som att deras fettmassa binder upp D-vitaminet och om de senare skulle gå ner i vikt igen så frisätts detta D-vitamin igen (1). Så många av korrelationerna man ser mellan D-vitamin och hälsa kanske mer har att göra med att övervikt skapar ohälsa och sedan är det övervikten som också sänker D-vitaminnivåerna?

En stor meta-analys från 2014 som tittade på alla möjliga hälsopåståenden kring D-vitamin fann att av 137 olika vanliga hälsopåståenden relaterat till D-vitamin så var det endast 10 stycken som man ansåg vara väl undersökta (3). Av dessa var det sedan endast ett utfall där man ansåg att bevisningen var bra. Den effekten var att gravida med låg D-vitaminnivåer tenderar att föda barn med låg vikt och att tillskott av D-vitamin hade en positiv effekt på den vikten.

Som jag nämner i podden så återstår det dock, enligt mig, många öppna frågor och D-vitamin är fortfarande väldigt intressant som ämne och som ett eventuellt kosttillskott för många. Ett bra bevis för det är att man på senare år faktiskt har höjt det rekommenderade intaget av D-vitamin för hela befolkningen och livsmedelsverket har även lagt fram som förslag att berika fler livsmedel med D-vitamin för att höja intaget hos den svenska befolkningen (4).

Det jag har skrivit här ovanför tycker jag därför mest ska ses som en lite uppmaning att du inte ska tro på allting som sägs om D-vitamin och dess effekter samtidigt som du ändå ska hålla dig öppen för att D-vitamin ändå kan ha positiva effekter. Det är helt enkelt bara så att det med största sannolikhet inte är något mirakelmedel som förbättrar allt möjligt.

Faktiska interventionsstudier på D-vitamin och prestationsförmåga

Efter den långa introduktionen så tänkte jag kort skriva om de faktiska interventionsstudier som finns på D-vitamin och prestationsförmåga eller i alla fall saker som rimligen skulle kunna relateras till prestationsförmåga.

För att hitta de här artiklarna har jag använt mig av flera olika söktermer samtidigt som jag också nyttjat min egen erfarenhet kring hur jag brukar gå tillväga för att hitta artiklar vilket bland annat inkluderar att titta igenom referenserna i de studier jag hittade via mina sökningar, gå igenom översiktsartiklar och meta-analyser på ämnet samt att försöka hitta nyare studier som refererat tidigare studier som jag hittat. Det här är ingen teknik som garanterar att jag hittat alla studier men jag är ändå ganska säker på att listan här under är väldigt omfattande. Det jag inte har tagit med är studier på äldre där man försökt förebygga fallrisk eller tittat på bentäthet. Så låt oss börja med att gå igenom studierna var för sig.

Lägre skaderisk och ökad styrka hos dansare

I den här studien fann man att balettdansare med låga nivåer av D-vitamin fick färre muskelskador och ökade sin isometriska styrka något samtidigt som de började hoppa lite högre efter att de fått D-vitamin som tillskott. Antalet deltagare var dock väldigt få, endast 7 i varje grupp, så när det gäller framför allt skaderisken så är de här resultaten väldigt osäkra.

Den här studien skrev jag om på TränaStyrka när den släpptes och vill du veta mer om den kan du läsa artikeln där, Bättrar prestation & mindre skador med D-vitamin

Ingen effekt på lårstyrka hos motionärer

I den här studien gav man unga friska personer i norra USA D-vitamin eller placebo över vintermånaderna (5). Trots att man fann att personerna som fick D-vitamin antingen bibehöll sina nivåer eller ökade dem så fann man ingen förändring i deras styrka över tid.

Färre stressfrakturer hos kvinnliga rekryter i flottan

Den här studien utfördes på kvinnliga rekryter i flottan inför deras hårdträning. Förutom D-vitamin så fick de också kalcium som tillskott. Resultatet visade att kvinnorna som fick tillskott istället för placebo hade 20 procents lägre risk för att råka ut för en stressfraktur (6).

Antalet deltagare i den här studien var stort så det här är ganska robusta resultat. Frågan är ju dock till vilka övriga situationer man skulle kunna föra över resultatet? Kanske hos yngre kvinnor som får för sig att gå från nästan ingen träning till att börja träna väldigt mycket med hög repetitiv belastning likt löpning?

Ökad lårstyrka hos judo-atleter

Tidigare har man framför allt funnit att inomhusidrottare tenderar att ha för låga D-vitaminnivåer så därför valde man att studera judoutövare i den här studien. Deltagarna fick en väldigt stor dos av D-vitamin eller placebo en gång och sedan testade man deras styrka före och efter den dosen. Resultatet visade att gruppen som fick D-vitamin blev starkare i både framsida och baksida lår (7).

undefined
Deltagarna i den här studien hade väldigt låga nivåer av D-vitamin från början så kanske var det därför man såg en så tydlig förbättring i den här studien? Notera att y-axeln på graferna här ovanför inte börjar på noll så förändringarna ser då visuellt mycket större ut än vad den är.

Ingen prestationsförbättring av att ta D-vitamin för fotbollsspelare

I den här studien tittade man på om D-vitamin över senare delar av vintern och våren kunde förbättra träningseffekten hos duktiga juniorfotbollsspelare. Träningen pågick över 8 veckor och fokus låg på mer intensiv konditionsträning under den tiden. När man testade deltagarna efter den här tiden kunde man inte se någon effekt av D-vitamintillskottet på deras prestation (8).

D-vitamin gav ingen större effekt än placebo vid 12 veckors träning

Här jämförde man effekten av 12 veckors styrketräning samtidigt som deltagarna fick antingen D-vitamin eller placebo. Man inkluderade både yngre och äldre män i den här studien och de hade normala nivåer av D-vitamin från början.

Resultatet när det kommer till ökningar i styrka och muskelmassa i den här studien var att man inte fann någon signifikant effekt av att ta D-vitamin som tillskott (9). Forskarna fann däremot lite effekter när de mätte mer på muskelnivå vad som hade hänt och deras slutsats i studien var att D-vitamin verkar ha betydelse för musklernas funktion men det verkar främst vara vid brist på D-vitamin som det spelar någon praktiskt roll.

Ingen effekt på styrka och vertikalhopp hos motionärer

Det här var en studie på idrottare på ”klubbnivå” vilket vanligtvis innebär att de tränar kanske 2-3 gånger i veckan och gör det mest för nöjes skull. De här deltagarna blev tilldelade antingen placebo eller D-vitamin i två möjliga doser som de sedan fick över 12 veckors tid.

Trots att man kunde mäta en tydlig ökning i D-vitaminnivåer hos deltagarna som fick det som tillskott såg man ingen förändring i prestationsförmågan i någon av grupperna i studien. Det man mätte var 1RM i bänkpress och benpress, vertikalhopp samt 20 meters sprint.

Nästan hälften av deltagarna i den här studien hade nivåer av D-vitamin i blodet som var lägre än rekommenderat och trots det fann man alltså ingen effekt alls på prestationen (10).

Förbättrad sprintförmåga och spänst hos professionella idrottare

Syftet med den här studien verkar först och främst ha varit att undersökta elitidrottares D-vitaminstatus i förhållande till andra människor i Storbritannien. I något som mer verkar vara ett tillägg till studien gav man även 10 av idrottarna ett extra tillskott av D-vitamin eller placebo om de hade för låga nivåer när man gjorde testerna och sedan mätte man deras prestation före och efter (11).

Resultaten visade på en förbättrad sprinttid både på 10 och 30 meter, vertikalhopp samt 1RM styrka i bänkpress och knäböj. Det var som sagt endast fem deltagare i varje grupp i den här studien men även när man tittar på de individuella resultaten i studien så verkar det som att samtliga fem idrottare som fick D-vitamin som tillskott faktiskt förbättrade sin prestation i testerna. Det verkar med andra ord inte som att det bara var en eller två idrottare som förbättrade sig otroligt mycket och därmed förbättrade medeltalet för hela gruppen.

Summering av resultaten

Jag tycker inte att det är lätt att försöka skaffa sig en helhetsbild av de få studierna som är utförda hittills. Resultaten verkar variera väldigt mycket och jag ser inte heller något solklart mönster. Ser man på det rent mekanistiskt och hur D-vitamin fungerar i kroppen och främst då våra muskler så borde det vara så att låga nivåer kan inverka negativt på ens förmåga och även om inte alla resultaten här ovanför visar på det så kan man nog med lite välvilja säga att det är en liten trend mot att det är så.

Förra året publicerades en systematisk översiktsartikel med meta-analys som just tittade på om D-vitamin som tillskott kan påverka styrkan hos friska människor och slutsatsen i den studien var faktiskt att det kunde det (12). Studien inkluderade dock i princip bara vissa av studierna jag tagit upp här ovanför samt två studier på friska indiska kvinnor som inte tränade och jag är personligen inte direkt övertygad om att effekten finns där och är värd att bry sig om än.

Slutsatser - D-vitamin gör nog inte underverk på din prestation

Om jag skulle summera allt det här så verkar det för närvarande inte som att det finns någon större motivering till att ta D-vitamin om man endast fokuserar på sin prestationsförmåga. Det finns dock många frågetecken kvar innan man kan säga någonting säkert och förutom påverkan på prestationsförmågan så finns det ju även en hel del möjliga orsaker till varför man vill se till att få i sig tillräckligt med D-vitamin ur hälsosynpunkt.

Då återstår ju frågan om man ska ta D-vitamin som kosttillskott eller förlita sig på att vara ute i solen under de månader då solen är tillräckligt stark här i Sverige (typ maj till mitten av september beroende på var du bor)? Det finns statistik på genomsnittssvensken och det är en stor andel av alla svenska som har låga nivåer av D-vitamin, särskilt efter vintern innan solen blir stark nog igen. Jag känner inte till värden för den genomsnittliga svensken men när man undersökt gravida har ungefär en fjärdedel haft brist och bland barn i Umeå är det mellan 25-50 procent som har brist. Hos personer med mörkare hy är det ännu vanligare.

Tillskott av D-vitamin är av allt att döma därför inte en dålig idé för de flesta. Frågan är då hur mycket man ska ta varje dag? Efter att D-vitamin blivit populärt så var det en hel del som rekommenderade ganska stora doser av D-vitamin dagligen med det gamla vanliga (fel)tänket att eftersom lite kan vara bra så borde mycket vara ännu bättre. Ser man till epidemiologin så är det dock en del som talar för att mer inte behöver vara bättre. Här under kan du till exempel se mortaliteten (typ risk att dö inom en viss tid) i förhållande till D-vitamin i blodet (13).

undefined
Så låga nivåer verkar vara riktigt dåligt medan väldigt höga nivåer verkar aningen sämre än ”lagom” nivåer omkring 50-80 nmol/l.

Vad som behövs för att nå en nivå där emellan beror givetvis på vem du är, vad du äter till vardags, hur mycket tid du spenderar ute i solen under rätt månader med mera. Men en rimlig mängd att ta som tillskott under i alla fall vinter halvåret verkar vara ungefär 1 000-2 000 IU per dag. Tar du mer än så tycker jag att du bör veta att det faktiskt håller dig inom en rimlig mängd D-vitamin i blodet så du inte hamnar för högt. Tar du ingenting bör du likaså ha koll på att du äter bra och vistas en hel del i solen under rätt tid.

° ° °