Den optimala dosen protein efter träning

Ny studie pekar mot att du behöver mer protein ju mer muskler du tränat.

För lite drygt fyra månader sen skrev jag en artikel här på Tyngre som handlade om hur mycket protein som stimulerar proteinsyntesen maximalt efter styrketräning, ”Hur mycket protein maximerar proteinsyntesen efter träning?”. Kontentan av den artikeln var att även om inga studier fram till dess hade visat på några signifikant bättre resultat för 40 gram protein istället för 20 så verkade det ändå som att det fanns en liten fördel för 40 gram när man summerade resultaten från flera studier.

undefined
För någon dag sedan publicerades ytterligare en studie som gav en annan aspekt på det här som jag tidigare inte hade tänkt på (1). En sak som utmärkt tidigare studier där man undersökt effekten av proteindos på proteinsyntesen så har man endast tränat en eller några få muskler (vanligast verkar det ha varit att man tränat benen). Men det är ju fullt möjligt att om du tränar mer muskelmassa så har du nytta av mer protein.

Det var dock inte det man egentligen tänkte studera i den här studien utan istället var målet att undersöka om mängden protein som behövs för att maximera proteinsyntesen är beroende av hur mycket muskelmassa en person har från början.

Det är ju även fullt möjligt att personer som bär runt på mer muskelmassa, och således tränar mer muskelmassa när de styrketränar, även de är i behov av en större dos protein för att maximera proteinsyntesen efter ett träningspass.

En grupp med mindre muskelmassa och en med mer muskelmassa

Upplägget på den här studien är enkelt i princip men sen har man givetvis gjort ganska avancerade mätningar och uträkningar. I princip tog man två olika grupper med män på 15 personer var. I den ena gruppen hade männen mindre än 65 kg muskelmassa och i den andra gruppen hade de mer än 70 kg muskelmassa. Själva muskelmassan mättes med hjälp av DEXA, vilket är en av de bra metoderna så det har varit en bra indelning mellan grupperna.

De här två grupperna fick sen vid två olika tillfällen träna två helkroppspass och efter varje pass fick de sen dricka antingen 20 eller 40 gram vassle. Efter det här så mätte man sedan proteinsyntesen över totalt fem timmar.

40 gram var mer potent än 20 gram men storleken på musklerna påverkade inte

Resultatet i den här studien var både lite förvånande och samtidigt lite väntat. När det gäller effekten på hur mycket muskelmassa försökspersonerna hade från början så såg man ingen effekt alls. Det spelade alltså ingen roll om en person bar runt på kanske 10 kg mer muskelmassa, proteinsyntesen blev lika stimulerad ändå.

Det var inte ens en trend för en sådan effekt utan personer med kanske 75 kg muskelmassa verkar få samma effekt från en viss proteindos som någon med 60 kg muskelmassa. Det här kan kännas lite motsägelsefullt men det är vad resultaten visade och det fanns som sagt inte ens en tendens till någon slags praktiskt värdefull trend här. Det var verkligen dött lopp.

Du kan se de individuella resultaten för alla deltagarna i grafen till vänster här under. Om mängden muskelmassa hade spelat någon roll så hade du förväntat dig att proteinsyntesen skulle ha stimulerats mer för personerna med mindre muskelmassa med en viss dos protein eftersom de i praktiken faktiskt får en större dos protein per kilo muskelmassa. Så var dock inte fallet.

undefined
När det gäller effekten av dosen protein däremot så såg man en statistiskt signifikant skillnad mellan de två doserna för båda grupperna tillsammans. Den faktiska skillnaden mellan de två doserna var att höjningen blev ungefär 20 procent högre med 40 gram istället för 20 gram.

I tidigare studier på det här ämnet har man som sagt inte sett någon signifikant skillnad även om där funnits en trend. Den trenden har pekat mot en skillnad på 10 procent och i diskussionsdelen till den här studien spekulerar författarna kring att de har sett en större skillnad i sin studie eftersom de använde sig av ett helkroppspass. Som jag nämnde tidigare har man i de studier som utförts tidigare inte använt sig av helkroppspass utan vanligen har man endast tränat benen.

Summering

Att mängden muskelmassa som en person bar på inte hade någon inverkan på hur stor effekt man fick från en bestämd dos protein är överraskande resultat. Särskilt eftersom man ju också visar att 20 gram protein var en suboptimal dos och då tycker man ju att den borde vara än mer suboptimal för de med mer muskler.

Om jag skulle få gissa här så skulle jag tro att resultatet därför är en effekt av att proteinbehovet mest är en effekt av hur mycket muskelmassa som man tränat. Bara för att två personer skiljer sig med 15 kg i total muskelmassa så innebär inte det att den faktiska mängden muskelmassa som stimulerats skiljer sig särskilt mycket. Så jag tror att det finns en effekt där om man ställer två extremer mot varandra men för de allra flesta så spelar det ingen betydande roll. Med extremer menar jag då till exempel någon som väger 50 kg mot någon som väger 100 kg.

I övrigt så öppnar den här studien upp för möjligheten att vi kan svara annorlunda på en viss mängd protein efter ett träningspass beroende på hur vi har tränat. Det är ju väldigt lite data att faktiskt gå på här men om man ska spekulera utifrån den här studien så verkar det som att du möjligen behöver lite mer protein om du tränat mer muskelmassa.

Samtidigt så ger ju också den här studien stöd och det jag skrev redan i min förra artikel. Att du nog får en ytterligare liten höjning på proteinsyntesen om du intar 40 gram istället för 20 gram efter träningen. Det gäller sannolikt oavsett om du tränat lite eller många muskler men effekten verkar vara något större om du tränat flera muskler.

undefined