Det är bättre att träna varje muskel två gånger i veckan än en

Ny meta-analys slår än en gång fast att oftare är bättre.

Om du varit med sen Tyngre började och är en regelbunden läsare av mina texter så har du troligen märkt att jag numera sällan skriver om särskilt revolutionerande saker. Vanligtvis skriver jag om nypublicerade studier så det jag tar upp är ”det senaste” från forskningen på området men själva informationen är sällan särskilt överraskande i sig.

Det här är en enkel konsekvens av att vetenskap faktiskt är ett succesivt arbete. Nya studier bygger på kunskapen från tidigare studier och när man gör det rätt så innebär det att du väldigt sällan får studieresultat som överraskar. För det finns i princip alltid en snarlik studie sen tidigare som i alla fall har hintat om att ett visst resultat är mer väntat än ett annat.

För några dagar sen publicerades en meta-analys och systematisk översiktsartikel på träningsfrekvens vid styrketräning med målet att bygga muskelmassa som är ett bra exempel på just det här med att vetenskap är en process där man sakta får fram ny kunskap (1).

Att fler pass än ett är bättre har man ”vetat” länge nu

Den här nya meta-analysen har som sagt tittat på hur många träningar i veckan som är bäst för att öka i muskelmassa. Det här är ett ämne som jag har skrivit om tidigare här på Tyngre och främst i artikeln Träningsfrekvens - split eller helkroppspass? som är lite mer än ett år gammal nu.

Min slutsats i den artikeln är att det är bättre att träna varje muskel flera gånger i veckan istället för endast en gång i veckan och i den artikeln nämner jag en stor översiktsartikel som kom fram till precis samma sak redan 2007.

Den här nya översiktsartikeln har alltså tittat på precis samma fråga och det är givetvis väldigt intressant då ingen verkligen har gjort det på nästan 10 år. Under dessa 10 år så har det givetvis publicerats fler studier på området så den här nya studien får då högre evidensvärde om den utförs bra.

Det här är ett bra exempel på hur kunskaps byggs vidare. Även om man sagt att vetenskapen pekar mot att fler än ett pass i veckan är bättre så är det så att vetenskap handlar om sannolikhet. Ju fler, större och bättre studier som alla pekar åt samma håll desto större är sannolikheten att det faktiskt är så.

Att utföra studier är dock ingen lätt sak och det är mer regel än undantag att några studier inom ett område inte kan visa på en effekt som faktiskt ska finnas där samtidigt som vissa studier faktiskt rent av kan visa på ett resultat som egentligen är motsatsen till det som är rätt.

Hade det till exempel funnits hundra studier på frågan om träningsfrekvens så hade det kunnat vara så att 60 studier pekar åt ett håll, 30 studier pekar mot ingen effekt och 10 studier pekar på motsatt effekt. Ju mindre och sämre utförda studierna är desto större är sannolikheten att flera av studierna kommer att visa fel.

Så den här nya meta-analysen och översiktsartikeln kommer med andra ord stärka evidensen bakom hur ofta man bör träna en muskel även om det troligen inte är så att den kommer att förändra synen som redan finns.

Resultatet blev som väntat – flera gånger i veckan är bättre än en

Forskarna gjorde en ganska ordentlig databassökning för att hitta studier till den här meta-analysen, men efter att man sorterat bort de studier som inte passade med deras kriterier så fanns det endast sju studier kvar.

Den tidigare översiktsartikeln från 2007 som jag berättade om tidigare inkluderade fler studier än så men de hade också mindre hårda krav på vad som fick vara med. I den här nya studien har man till exempel endast tagit med studier med mer klassisk styrketräning medan den tidigare även tog med så kallad isokinetisk träning och liknande.

Ett annat krav i den här nya meta-analysen var att alla grupper skulle träna med samma träningsvolym. Det innebär att om gruppen som tränade varje muskel en gång i veckan utförde 6 set så fick gruppen som tränade två gånger i veckan utföra 3 set vid varje tillfälle.

Resultatet av meta-analysen blev annars som väntat. Det var bättre att träna varje muskel fler gånger i veckan jämfört med att endast träna den en gång i veckan. Här under kan du se den så kallade forest-ploten från studien. Om du inte vet hur man tolkar en sådan och vill lära dig så kan du läsa om det här.

undefined

Forskarna försökte också titta på om det var bättre att träna varje muskel fler än två gånger i veckan men antalet studier var för få för att de skulle kunna göra en ordentlig analys på den frågan.

Så i princip visade forskarna att det är bättre att träna varje muskel två gånger i veckan istället för en men utöver det fanns det inte tillräckligt med studier som passade in på deras utsatta kriterier.

Storleken på effekten var definitivt betydelsefull

Det kan många gånger vara kul och intressant att veta att någonting är bättre på pappret men det är samtidigt en helt annan fråga om det sen är någonting som faktiskt är praktiskt intressant. Ibland är nämligen skillnaden mellan två olika saker så liten att det i praktiken inte är någonting som man behöver bry sig om.

När forskarna räknade på procentuella skillnader så fann de att träning två gånger i veckan gav en ökning på 6,8 procent medan träning en gång i veckan nådde upp till 3,7 procent.

I det här fallet var dock effekten så pass stor att jag tycker att man verkligen ska ta till sig den här informationen. När forskarna räknade på procentuella skillnader så fann de att träning två gånger i veckan gav en ökning på 6,8 procent medan träning en gång i veckan nådde upp till 3,7 procent.

Om du är bekant med hur man tolkar effect size så var den 0,49 för träning två gånger i veckan och 0,30 för träningen en gång i veckan.

Gör många byggare fel när de kör splits och bara träffar varje muskel en gång i veckan?

Det här resultatet säger alltså att det är bättre att träna varje muskel flera gånger i veckan istället för en gång i veckan. Samtidigt är det idag fortfarande vanligt att byggare endast tränar varje muskel en gång i veckan. I en studie där man gav totalt 127 tävlande byggare i USA frågan om hur de tränade uppgav nästan 70 procent att de endast tränade varje muskel en gång i veckan (2). Så de verkar onekligen som att många tränar fel.

Den stora skillnaden mellan dessa personer och de som varit med i studierna ovan är på vilken nivå de har varit träningsmässigt. Det är möjligt att när man kommer upp till en hög nivå så fungerar det bättre med att träna varje muskel mer sällan?

Lyssnar du på intervjuer med byggare i Tyngre Radio kommer du dock snart märka att när byggarna vill fokusera på en muskelgrupp så säger de nästan allihop att de valt att träna den muskeln flera gånger i veckan. Det här talar ju för att fler gånger i veckan fungerar bättre även för dem egentligen.

Men kanske är det så att det helt enkelt inte finns kapacitet nog rent återhämtningsmässigt för att kunna träna alla musklerna så ofta och så hårt som de faktiskt gör? Det finns ju en betydlig skillnad i hur mycket träningsvolym du faktiskt orkar med vid varje enskild träningspass om du ska träna varje muskel flera gånger i veckan.

En hypotes skulle därför kunna var att det är bättre att stimulera varje muskel flera gånger i veckan under förutsättningen att du vid varje tillfälle kan träna tillräckligt hårt för att du ska få en effekt från det passet. Om vi hypotetiskt tänker att det finns en tröskel som man måste komma över för att man ska få ut någonting alls från träningen så kanske det är så för bra byggare att arbetet för att komma över den tröskeln är så stort så de helt enkelt inte orkar göra det arbetet för varje muskel flera gånger i veckan. De får därför prioritera och de kör det mesta av kroppen på en träningsfrekvens av en gång i veckan medan en eller några få muskler som behöver extra volym tränas två gånger i veckan.

Att träningsvolymen var likställd mellan de olika grupperna i studierna som inkluderades är också en sak som är värd att fundera kring. Författarna till den här meta-analysen tar i diskussionsdelen upp att det kan vara så att träning en gång i veckan tillåter en högre träningsvolym totalt sett vilket då skulle kunna innebära bättre resultat. Personligen tror jag faktiskt mer på det motsatta.

Jag skulle till exempel klara av att köra 6 set knäböj tre gånger i veckan men det finns inte en chans att jag hade pallat med 18 set på ett träningspass. Men här får du helt enkelt känna efter själv hur du fungerar. Ta i alla fall med dig att den likställda träningsvolymen mellan grupperna i de inkluderade studierna kanske inte helt efterliknar hur det blir i praktiken.

Det här är rena spekulationer från min sida för att försöka få ihop fakta från studierna här ovan med hur många byggare tränar praktiskt. Samtidigt ska man inte glömma att resterande 30 procent av de tävlande byggarna faktiskt tränade varje muskel minst två gånger i veckan. Så vissa byggare klarar onekligen av att träna så med.

Så om du är byggare på tävlingsnivå får du tolka det här som du vill, tycker jag. Den här studien är inte något klart bevis på att du gör fel då du är på en annan nivå än försökspersonerna i studierna.

Summering - om du inte är tävlingsbyggare så ta till dig av det här!

Om du däremot inte är tävlingsbyggare men ändå vill bygga muskler så ta åt dig av det här. Det spelar ingen roll hur din favoritbyggare tränare. Du är inte där och målet för dig i din träning är att du hela tiden ska ta dig ett litet snäpp uppåt mot det målet. Det innebär dock inte att du kan börja träna på samma vis som den som redan är på toppen utan du ska hitta en träning som stressar din kropp på bästa vis utifrån där du är just nu.

Den här studien visar i det här sammanhanget klart och tydligt att det är en fördel att träna varje muskel mer än en gång i veckan. Visst finns frågetecknet kring hur den likställda träningsvolymen påverkat resultaten men i praktiken skulle jag säga att det inte borde få så stor inverkan. Tränar du 90 minuter, 4 gånger i veckan, så får du plats med ungefär lika mycket volym totalt över veckan oavsett om du tränar 4-split eller 2-split.

Så börja träna varje muskel flera gånger i veckan nu om du inte redan gör det.

undefined