Det räcker med vanlig mat!

Ja, det är vad vi ofta för höra, vi som tränar. Och visst, till en viss del stämmer det. Men är det särskilt praktiskt? Sebastian Avindell har en åsikt i frågan.

De flesta av oss som tränar använder kosttillskott. Proteinpulver, kreatin eller kanske någon vidunderlig pwo i en flashig burk. Bredvid detta kanske någon multivitamin eller fiskolja. Allt för att vi vill optimera våra resultat, göra vardagen enklare och dessutom bli snygga nakna (snabbare). Kosttillskott är inte bara pulver, nej det innefattar faktiskt alla former av vitaminer och mineraler, i tablett eller droppform. Ja, du som har små barn och ger dem D- droppar ger faktiskt, rent tekniskt, ditt barn kosttillskott. 

Från att ha varit vidrigt proteinpulver, som knappt gick att dricka utan att hålla för näsan och blunda, i åttiotalets början, till att idag vara något gott i (nästan) varje tränande atlets shaker. Kosttillskott för oss tränande har genomgått en verklig renässans. Men, samtidigt som de stora kosttillskottsleverantörerna pumpar ut reklam i all tänkbara media, så hörs också röster som skriker högt om att "...det räcker med vanlig mat!" Vi är nog ett par stycken som fått höra detta argument när vi skakat en shaker någonstans. En omtänksam (besserwissig?) kollega/vän/släkting rynkar lite på näsan och utbrister: "Det där behöver du inte! Det räcker med vanlig mat förstår du väl?" Men, låt säga att du tränar fyra-fem gånger i veckan. Stämmer det påståendet verkligen då?

Frågar du Livsmedelsverket (som vurmar starkt för all vanlig mat, särskilt brödskivor) så blir svaret otvetydigt: Ja! Det räcker med vanlig mat! Inga tillskott behövs, utom möjligen lite D-vitamin.

I den olyckliga situationen att elitidrottare fastnade i dopingkontroller, för att de fått i sig förorenade kosttillskott (det var i alla fall ursäkten), blåste dessutom debatten upp om att alla kosttillskott var nästintill likställda med dopning. Bättre att låta bli, det räcker ju med vanlig mat! Det finns en del sanning i att man bör vara försiktig med s.k. "cocktailprodukter", vilket en viss spansk skåning skrivit en utmärkt artikel om "Pwos med otillåtna och troligen farliga ämnen". Men utöver dessa, om vi istället pratar basvarorna i kosttillskottsdjungeln, protein, aminosyror och koffein, finns liten eller ingen orsak att vara rädd för otillåtna ämnen. Särskilt inte om du inhandlar dem från en svensk sida, med överinseende av svenska myndigheter.

Kosttillskott är således inte doping, om man inte börjar inhandla högst obskyra burkar som utlovar tvåhundra reps till. Men så, tillbaka till stapelvarorna. Protein, till exempel. Alla som tränar vet att det är vår viktigaste byggsten när det kommer till muskelbyggande. Hur mycket vi egentligen behöver är inte helt klarlagt, men siffror kring 1,5-2 g per kg kroppsvikt brukar vara en måttstock att gå efter. Om vi då ska ställa detta mot påståendet att "det räcker med vanlig mat", kan det vara intressant att göra det genom att jämföra just proteinpulver och "vanlig mat".

Ett proteinpulver innehåller, i ett snabbt överslag över marknadens uppsjö av dem, i snitt ca 130 kcal och 25 gram protein, per portion. Om man istället tycker att "vanlig mat" (som för övrigt är omöjligt att klassificera. Vad är det egentligen? Pizza? Köttbullar? Slottsstek?) räcker, så får man faktiskt jobba en del för att få i sig samma mängd protein. Gillar man standardmjölk får man hälla i sig i runda slängar ca 7,5 dl, men får då också räkna med att få ca 37 gram kolhydrater på köpet. Plus dryga 400 kcal. Kanske inte önskvärt, för den som går på diet. Tycker man att sju deciliter vätska var väl mycket att ha kluckandes runt i kistan, kan man för all del sikta in sig på flytande kycklingar (ägg). Fem kokta ägg får du då mumsa i dig, med 340 kcal på köpet. Plus gaser som säkert kommer skrämma bort de närmsta omkring dig. Kanske inte önskvärt dagen innan benträningen. Det går således inte att komma ifrån att proteinpulver är ett smidigt och enkelt sätt för att erhålla protein. Därmed inte sagt att du inte kan släpa med dig mjölkpaket och ägg i träningsväskan. Vi kan således konstatera att vad gäller protein så kan det givetvis räcka med "vanlig mat". Men det blir väldigt krångligt och med extra kalorier, vilket en del inte är intresserade av.

mjölk2.jpg
Sådärja. Bara fem deciliter kvar...

Koffein häller vi som tränar i oss. En del för att de går upp i svinottan, andra för att orka med ett pass efter en dag på jobbet. Koffein intas, om man bortser ifrån tillskott, enklast genom att dricka kaffe. Ställer vi då en energidryck/PWO (utan obskyr burk) mot vår vän javan, inser vi rätt kvickt att kosttillskott åter är rätt smidigt och trevligt att ha. En lite större kopp kaffe innehåller ungefär 100 mg koffein. Jämfört med en vanlig energidryck/PWO blir det ungefär två större koppar kaffe, på en burk energidryck. I runda slängar dubbelt så mycket vätska. Ponerar vi dessutom att vi arbetar efter devisen "det räcker med vanlig mat", har vi kanske redan sju deciliter mjölk som skvalpar runt i magen. Snacka om extra stor latte! Sen är det väl en smaksak, men jag uppskattar inte skållhett, svart kaffe innan träning.

Aminosyror är ett oerhört populärt tillskott, som särskilt gynnar alla stackare som deffar och dietar. Det stimulerar proteinsyntesen, förhindrar katabol effekt och finns numera i var hens tränande skafferi. Dessutom är en del av dem livsviktiga. Tar vi en "vanlig" dos aminosyror (BCAA) och ställer den i jämförelse med "vanlig mat", blir det åter en hel del mjölk eller ägg att trycka i sig. För att få samma mängd aminosyror som en dos pulver, behöver du dricka ca 3,5 dl mjölk. Gillar du ägg, så får du trycka i dig ytterligare fyra- fem stycken. Blickar vi lite snabbt tillbaka ovan, lär det bli en hel del mjölk och ägg, tillsammans med kaffe, som ska få plats i magen. Istället för några skopor pulver med lite vatten. Men vem vet, Arla kanske kan börja sponsra ditt mjölkintag?

För att då snabbt sammanfatta: nej, kosttillskott är inte steroider. Och ja, det kan räcka med "vanlig mat!". Men tränar du mycket, så ökar också behovet av intag av exempelvis protein. Ska du då nöja dig med "vanlig mat" blir det en hel del ägg, mjölk eller annan proteinrik föda. Vill du dessutom pigga på dig ibland, blir det vid sidan om detta en rätt ansenlig mängd kaffe du får hälla i dig. Kosttillskott är därför just vad de låter som, tillskott. De ska komplettera alla de där äggen du äter. Göra livet lite enklare, kort och gott. Och när någon klagar nästan gång, på att du äter för lite "vanlig mat", hota då med att du istället kan börja käka kopiösa mängder ägg istället. Det får dem nog att tänka om.

Mer styrketräning (men måhända lite mindre ägg) till folket!

ägg.jpg
Aminosyror och protein! Bara att tugga i sig!

***