Du måste vara stark för att hoppa högt

Jacob förklarar hur styrka och spänst hänger ihop.

Förutom alla som tränar för en snyggare kropp eller att bli starkare i bänkpress finns det många som tränar för att de vill prestera bättre. Ofta är det för en specifik idrott men nuförtiden är det nog nästan lika vanligt att folk tränar styrketräning bara för att de vill känna att deras kroppar kan prestera på en hög nivå, trots att de inte egentligen behöver mäta sig mot andra. Motionärer som istället tränar för hälsa eller estetik tränar helt enkelt för prestation eftersom de finner det mer utmanande och motiverande.

En egenskap som många av dessa personer samt många idrottare gärna vill förbättra är spänsten. Det är en härlig känsla när spänsten är på topp och man helt plötsligt upplever att man ”hänger” i luften längre än man tidigare.

I det här inlägget kommer jag att fokusera på en av de viktigare egenskaperna för att hoppa högt, nämligen maxstyrkan. Om intresse finns kan jag i senare inlägg också gå in på andra faktorer som är viktiga för att kunna hoppa högt. Men då maxstyrka är en viktig grund passar det oavsett väldigt bra att börja med den.

NEWTON OCH HOPPA HÖGT
Om du har gått någon kurs med den i Sverige smått legendarisk tyngdlyftningstränaren Anders Lindsjö så vet du att han älskar att snacka om Isaac Newton. Denna britt kom i slutet av 1600-talet på att om du vill hoppa högt så behöver du trycka till med mycket kraft i marken. Ja, det var inte riktigt så han formulerade det, men det är alltjämt huvudpoängen som är viktig för det här inlägget.

Oavsett om du vill flytta eller lyfta en tung vikt eller om du vill förflytta din egen kropp handlar det i slutändan om att du ska skapa en kraft som är större än den kraft som motverkar din rörelse. I de flesta fall handlar det om att du arbetar mot gravitationen. Ju tyngre vikten eller du är desto större kraft kommer du att behöva skapa för att vikten eller du ska lämna marken.

BEGRÄNSAT MED TID INNEBÄR BEGRÄNSAT MED KRAFT
Det som skiljer ett upphopp mot till exempel en tung knäböj är att tiden som du har på dig att skapa kraft är väldigt annorlunda. Det finns ingen tidsbegränsning på en knäböj och de flesta gym har någon som ibland mer eller mindre verkar stå still i rörelsen då och då vilket resulterar i att hela böjen kan tar upp emot 10 sekunder. 

I ett upphopp däremot finns aldrig den tiden. Så fort du börjar skapa kraft så kommer din kropp att börja accelerera eftersom motståndet är lätt och efter bara några få tiondelar så har du lämnat marken och du kan inte längre påverka hur högt din tyngdpunkt lyfter.

Just den här tidsbegränsningen i hur länge du kan skapa kraft vid ett upphopp är orsaken till att maxstyrka och spänst inte är samma sak. Det är inte de starkaste som hoppar högst. Men det är faktiskt så att du inte hittar någon som är svag som hoppar högt heller.

MAXSTYRKAN ÄR DET SOM SÄTTER TAKET
Det tar normalt omkring 0,4-0,5 sekunder för dina muskler att skapa maximal kraft från det att muskeln väl börjar kontrahera. Kurvan här under visar hur en sådan kraft-tid-kurva kan se ut för en typisk idrottare. Kraften från dina muskler blir alltså större och större upp emot ungefär 0,4 sekunder.

jacobgrafkraft.jpg

Ett normalt upphopp tar, beroende på teknik och hastighet innan hoppet, omkring 0,2-0,3 sekunder att genomföra. Det innebär alltså att tiden inte räcker till. Istället för att få ut maximal kraft så kommer du istället bara få ut en viss procent av din kraft.

Orsaken till att du inte kommer att hitta några svaga personer som verkligen hoppar högt är för att det är maxstyrkan som sätter taket för din spänst. Om du inte kan skapa hög kraft på lång tid så kan du ju glömma att du kommer kunna skapa kraft på kort tid.

Även om du är bäst i världen på att få ut mycket av din kraft fort men bara klarar till exempel 100 kg i knäböj så kan du glömma att du slår någon som väger lika mycket och har samma teknik som dig men den personen tar 200 kg i knäböj. Helt enkelt för att han bara behöver få ut 50 procent av sin maximala kraft på 0,2 sekunder för att få ut lika mycket kraft som du någonsin hade kunnat få ut.

SUMMERING – UTAN STYRKA INGEN BRA SPÄNST
En hög maxstyrka är verkligen inte det enda som är viktigt om du vill kunna hoppa högt. Om det hade varit så hade det varit väldigt svårt att förklara varför höjdhoppare inte har mer ”kött på benen” än vad de faktiskt har. De utnyttjar istället mer elastiska egenskaper i senor för att omdirigera kraften de skapar när de springer fram mot ribban till att gå från att vara mot ribban till att ta dem uppåt.

I de allra flesta situationer finns den här möjligheten till väl planerad ansats inte där och den fart du har innan upphoppet blir lägre. Det innebär att det inte finns så mycket kraft att försöka omdirigera utan istället för du skapa kraften själv och då kommer styrkan att spela en större roll.

Så vill du hoppa högre behöver du i alla fall ha en fullgod styrka. Det är inte det som skiljer de bästa åt. Men de bästa har alla en fullgod styrka till att börja med.

***