Energin du får i dig

Del 2 i vår serie om energi är här!

I första delen av en här artikelserien om energibalans som publicerades för några dagar sen här på Tyngre fick du en introduktion i de olika delarna av energi in och energi ut. Som jag förklarade då kan en okunskap i vad som verkligen inkluderas i de olika delarna i den här ekvationen och hur de påverkar varandra ställa till det eller i alla fall göra en lite konfunderad om man försöker gå upp eller ner i vikt.

I slutet av inlägget hade vi utvecklat den enkla energi in – energi ut till formeln här under. Om du inte läst första inlägget rekommenderar jag dock att du läser det först i sin helhet, Energiekvationen är inte statisk:

Energi i maten - energi du inte tar upp = TEF + BMR + SPA + TEA ± Lagrad energi

Idag tänkte jag berätta mer ingående om de två delarna i ekvationen som står för energi in, alltså energi i maten du äter och energin som du tar upp från maten.

Energin i maten du äter kan variera

Den medelsnittliga energin i fett du får i dig är faktiskt knappt 9,5 kcal per gram. För protein är värdet hela 5,6 kcal per gram och för kolhydrater är det omkring 4,1 kcal per gram (4). Låter det högt? Det är för att värdena anger hur mycket kalorier du får ur maten om du stoppar in den i en så kallad bombkalorimeter. Det är i princip en ugn där all maten förbränns och sen mäter man hur mycket energi som kommer från det.

Men all den energin som finns i maten kan du inte ta upp och utnyttja. Skillnaden är störst för protein där det finns energi uppbundet i kväve som åker ut med din urin. Ungefär 1,25 kcal per gram försvinner den vägen. Förutom den förlusten är det också annan energi som försvinner via nedbrytningen av själva maten du äter. Det här återkommer vi till under TEF i senare delar av den här serien.

urologen.jpgHär står den svenske rekordhållaren i marklyft och läcker kalorier.

Förutom att energin du får i dig vanligen är högre än den energin som står på förpackningen finns det ytterligare skillnader. Något som de allra flesta inte känner till är att värdena är ungefärliga medelvärden. Det är faktiskt så att beroende på vilken typ av fett, kolhydrater eller protein du äter så varierar kalorimängden. Så värdena 9,5, 4,1 och 5,6 är medelvärden.

Energi som din kropp aldrig tar upp

Som om det inte var svårt nog att veta hur mycket kalorier du verkligen stoppar i munnen så finns det ännu en felkälla som gör det än mer komplicerat. All energi i maten du äter tas inte upp av din kropp. Som du fick veta i förra delen är det ungefär 95 procent av den energi du äter som tas upp.

Det finns dock vissa situationer och vissa livsmedel som kan få det värdet att förändras betydligt. Vid till exempel ett stort kalciumintag eller om du äter mycket mat som magen har svårt att bryta ner likt nötter eller majs så kommer mer av energin att åka ut. För just nötter är det här värdet ganska extremt och det har visat sig att när du äter nötter är det endast omkring 75 procent av kalorierna uträknade med de generella atwaterfaktorerna som du faktiskt får i dig (2). En mer raffinerad diet innebär istället att din kropp tar upp lite mer av energin.

piffpuff.jpgIngen idé att bråka grabbar – den innehåller mindre energi än ni tror!

Att veta exakt hur mycket energin i kosten som din kropp verkligen tar upp är omöjligt att veta. Men det är ingen större felkälla i normala fall och äter du något sånär samma mat regelbundet är det också ett ”systematiskt fel”. Det blir alltså lika fel varje gång vilket gör att det i praktiken inte spelar någon större roll. Om du däremot förändrar din kost markant över en tid kan det få en betydelse om du försöker hålla samma kaloriintag efter förändringen.

Näringsvärdetabellerna på maten du köper tar detta i beaktande

Att kalorimängden kan skilja sig åt mellan olika typer av fett, kolhydrater och protein är något som har varit känt väldigt länge. De första studierna på området gjordes redan på 1800-talet av en man vid namn Wilbur Olin Atwater. Han var intresserad av kost och energibalans och insåg snabbt att om du skulle kunna styra vikten behövde du veta hur mycket energi av den du åt som din kropp verkligen kunde utnyttja och han började därför mäta allting.

Problemet blev då att han fann olika värden för alla livsmedel. Hur skulle man lösa det om det ändå skulle vara praktiskt användbart? Lösningen blev att man tog fram två olika värden. Det ena var det som du säkert känner till idag kallat Atwater general factor. Detta är medelvärdena 4, 4 och 9 kcal som du känner till. Dessa värden är ett försök att uppskatta ungefär hur mycket energi en person får från protein, kolhydrater och fett i olika livsmedel baserat på vad människor vanligen äter varje dag. De inkluderar alltså både skillnaderna i energi i den maten du äter och att den tar också i beaktande att din kropp inte tar upp all energin du äter. De här värdena blir som du säkert förstår aldrig helt rätt. Men de visade sig ändå vara precisa nog för att vara praktiskt användbara.

Utöver de generella värda togs även något som heter Atwater specific factors fram. Det här är inga enskilda värden utan en väldigt stor tabell med värden för all olika livsmedel som testats. Har du den här tabellen och skriver ner precis vilka livsmedel du äter och i vilken mängd så kommer du att få ett bättre värde på exakt hur många kalorier du faktiskt stoppat i munnen. I tabellen här under kan du se hur mycket de kalorivärden du räknar ut med de generella atwaterfaktorerna skiljer sig från de verkliga värdena i vissa typer av livsmedel (3).

tabell.jpg

Som du kan se är det ingen stor skillnad och äter du lite av varje blir det inte så mycket fel. Man ska ju också ta i beaktande att även om du haft de specifika atwaterfaktorerna så blir en uträkning ändå inte exakt eftersom mängden kolhydrater, protein och fett skiljer sig åt mellan olika skördar och hur djuren som du äter har levt. Ger du djuren en diet som gör att de går upp i vikt kommer givetvis köttbiten du äter att ha mer fett i sig än om du ger djuret en diet som gör att de istället lägger på sig lite mer muskler. Vad en växt innehåller beror också på både näringen i jorden, hur länge den fått växa, temperatur och solljus med mera.

Livsmedel med kolhydraterna är än mer komplicerade

Som om allt det här ovanför inte var nog komplicerat så blir det faktiskt ännu svårare om du äter livsmedel rika på kolhydrater och fiber. Vissa typer av stärkelse kan din magsäck nämligen inte ta upp som energi. Vi kallar vanligen den kategorin av kolhydrater för fiber och ser på det som en och samma sak men i själva verket är det många olika typer av kolhydrater som tillhör den kategorin och din kropp hanterar dem olika.

Trots att fiber alltså inte bryts ner till energin i magsäcken kan din kropp ändå nyttja en del av den. När fiberna kommer ner till dina tarmar börjar nämligen bakterier mumsa på dem och de konverterar då energin i fiber till bland annat fettsyror som din kropp sen kan tas upp. Idag räknar man därför med att fiber ger 2 kcal per gram. Men precis som för kolhydrater, protein och fett är det ett medelvärde och variationen i hur mycket energi som din kropp verkligen tar upp varierar mycket mellan olika typer av fiber.

Som om inte det var tillräckligt så varierar även mängden fiber i maten du äter beroende på hur du tillagat maten och mogen vegetabilierna varit när du åt dem. En grön banan innehåller till exempel väldigt mycket så kallad resistent stärkelse vilket vanligen räknas som en form av kostfiber. Det innebär att om du äter en grön och ganska omogen banan är mycket av energin i bananen resistent stärkelse som inte tas upp i din magsäck utan blir till mat till bakterierna i dina tarmar. Dessa bildar då en del fettsyror som delvis tas upp av din kropp men en hel del följer med ut andra hållet.

När bananen sen mognar blir det mindre och mindre resistent stärkelse och mer vanlig stärkelse samt socker i bananen och din magsäck kan då ta upp mer av energin. Så en och samma banan innehåller alltså olika mycket kalorier beroende på när du väljer att äta den.

Går det aldrig att vara helt säker på hur mycket du stoppar i dig?

En fråga jag ofta får när jag förklarar det här är om det verkligen aldrig går att vara helt säker på hur mycket kalorier du verkligen får i dig? Svaret på den frågan är att om du vill veta ner till någon enstaka kalori så är svaret troligen nej. Men du kan få det väldigt precist om du väljer ”mat” som i princip är helt fri från allting som kan hindra din magsäck från att ta upp den. Om du alltså äter rent socker, vitargo, maltodextrin, oljor, aminosyror mm så får du i dig i princip allting du stoppar i munnen.

socker.jpgVill du vara säker på hur mycket du får i dig bör dina skedar se ut så här.

Så om du verkligen vill testa energilagarna på människor och veta om en kost med mycket fett på något sätt förändrar metabolismen på andra sätt än en kost med mycket kolhydrater är det egentligen den typen av kost du behöver använda dig av. Och det har man faktiskt gjort. Några stackars människor har levt uteslutande på shakes i ett par veckor medan de bott på en sjukhusavdelning. Resultatet från dessa studier har blivit att det inte är någon betydande effekt mellan hur din kropp tar hand om energin från fett och kolhydrater (5). En kalori är alltså en kalori om din kropp väl har tagit upp energin och har möjlighet att använda den som energi.

Summering

Att veta hur mycket kalorier du stoppar i dig varje dag om du äter verkliga livsmedel är som du förstår i princip en omöjlighet. Men misströsta inte för det. För felet är allt som oftast inte så stort och den praktiska effekten är därför allt som oftast ganska ointressant. Vad spelar det för roll om ett uträknat intag på 2500 kcal varje dag skulle bli 2430 kcal istället liksom? Det jämnar vanligen också ut sig från dag till dag om du äter lite varierat.

Effekten kan dock bli betydande om du inte äter som de flesta andra. Kom ihåg att de generella atwaterfaktorerna är framtagna för att passa på hur folk normalt sett äter så att värdena blir bra för de flesta i de flesta situationer. Om du därför till exempel äter en stor mängd nötter så kan dina uträknade värden bli ganska ordentligt fel. Du kanske tror att du äter 3000 kcal per dag men i själva verket får du endast i dig 2800 kcal.

Det här fixar också oftast till sig i längden om du fortsätter äta mycket nötter eftersom du kommer att märka hur det inverkar på din vikt och då korrigerar du troligen aktivitet eller matintag där efter. Om du till exempel försöker bulka med en stor andel nötter i kosten och märker att du inte går upp i vikt på ditt uträknade 3000 kcal per dag så är det ju inte svårare än att du istället börjar äta vad du tror är 3200 kcal. Sen att det i praktiken ”egentligen” är en förändring från att du äter 2800 kcal till 3000 kcal är ju egentligen ointressant.

När spelar det här någon roll då? Egentligen bara om du verkligen förändrar din kost och samtidigt försöker fortsätta äta lika många kalorier. Om du till exempel håller dig viktstabil på ett uträknat kaloriintag av 2500 kcal med en viss kost är det inte säkert att en annan kost med stora skillnader i livsmedel kommer hålla dig viktstabil på samma uträknade kalorimängd.

Det här var en lång artikel med många siffor tillsammans med ”kan vara”, ”ibland”, ”kanske” med mera. Poängen från allt det här är dock att du allt som oftast inte behöver bry dig om det. Det löser sig ändå och att räkna på hur många kalorier du äter fungerar utmärkt i praktiken. Du kanske hamnar lite fel i ditt uppskattade intag men det gör inget, det är ju bara att förändra efterhand så kommer du i slutändan ändå att hamna rätt.

Här hittar du övriga artiklar i den här artikelserien:

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till den nya boken "Skitmat". Du hittar den här som pappersbok eller här som e-bok.

skitmat.jpg

Taggar: kost , vetenskap , energi , kalorier