Excentrisk & koncentrisk träning – skillnader och likheter

Ny spännande flerstegsartikel tillredd och serverad av Jacob Gudiol – om excentrisk träning.

När du böjer och sträcker på en led arbetar dina muskler antingen koncentriskt eller excentriskt. Koncentriskt innebär att dina muskler drar ihop sig och muskeln blir kortare medan excentriskt innebär att dina muskler förlängs samtidigt som du kontraherar dem.

I praktiken är det oftast så att du börjar en rörelse med den koncentriska delen och sen utför du den excentriska men det finns gott om övning där det är tvärt om där knäböj och bänkpress är två av dem. När du utför en knäböj börjar du med att jobba excentrisk med dina benmuskler medan de sen jobbar koncentriskt när du ställer dig upp igen. I marklyft är det tvärt om och där börjar du med den koncentriska delen när du lyfter vikten och sen blir rörelsen excentrisk när du släpper ner vikten igen.

Ett annat sätt att se på det som allt som oftast blir rätt är att när du jobbar mot gravitationen och du ”vinner” så arbetar du koncentriskt medan om istället gravitationen har övertaget och motståndet börjar röra sig mot marken så är rörelsen excentrisk.

Det finns många sätt att ”förenkla” det hela men rent biomekaniskt är alltså skillnaden mellan de två om muskeln i fråga förlängs under kontraktion (excentriskt) eller drar ihop sig under kontraktion (koncentriskt). I den här och några efterföljande artiklar tänkte jag titta lite närmre på de skillnader som faktiskt finns mellan excentrisk och koncentrisk träning. Förhoppningsvis kommer dessa artiklar att ge lite klarhet kring när man kan tänkas träna endast en av dem, när det troligen är bättre att träna dem tillsammans och när det inte spelar någon större roll.

Lite olika fysiologiska effekter

Det är inte bara att muskeln dras ihop eller dras ut som skiljer koncentrisk och excentrisk rörelse. Rent fysiologiskt så blir effekterna också lite olika och jag tänkte berätta om några av de här skillnaderna i den här artikeln.

Vad som händer i en muskel när de kontraheras är att två olika protein förflyttar sig över varandra. Det hela är väldigt komplicerat att förklara i text men som tur är finns det en massa bra klipp på youtube som förklarar det hela. Så titta på klippet här under så får du lära dig det. Häng inte upp dig på namnen, det viktiga är att du förstår att de två ämnena, aktin och mysosin, rör sig över varandra genom att myosin ”griper tag” i aktin.

Det som skiljer koncentriska och excentriska kontraktioner åt i den här situationen är att vid en koncentrisk kontraktion så lyckas myosinet ”dras åt sig” aktinet och det som ger en frisättning av myosinets huvud är en biokemisk reaktion likt den du kan se i klippet. Vi en excentrisk kontraktion däremot så klarar inte myosinet dra sig mot aktinet och istället blir det så att myosinhuvudet ”bryts loss” rent mekaniskt från aktinet.

Den här skillnaden har två huvudsakliga konsekvenser:

Det krävs mindre energi att arbeta excentriskt
Den kemiska reaktion som krävs för att myosin ska lossna från aktin i en koncentrisk kontraktion kräver energi. Det innebär att din kropp kommer att förbruka aningen mer energi när du arbetar koncentriskt jämfört med excentriskt. Det här i sin tur innebär att du kommer att bli tröttare för stunden av koncentrisk träning jämfört med excentrisk träning.

Excentrisk träning sliter mer på dina muskler
Den andra konsekvensen av skillnaderna i hur muskeln arbetar är att excentrisk träning kommer att slita mer på dina muskler. När myosinet bryts loss rent mekaniskt ger det helt enkelt större skada på musklernas uppbyggnad än när myosinet lossnar med hjälp av en kemisk reaktion. På grund av det här så kommer du att få en mycket kraftigare träningsvärk av excentrisk träning jämfört med koncentrisk träning.

Du är starkare när du arbetar excentriskt

En annan sak som skiljer excentriskt arbete från koncentriskt är du kan skapa en större kraft från dina muskler när du arbetar excentriskt. Förklaringen ligger här helt enkelt i att du dels får all kraft från myosinhuvudet när det försöker ”böja sig” samtidigt som du får kraft från själva bindningen tills den brister. Vid koncentriska kontraktioner får du väldigt lite kraft från de här bindningarna och i princip är det alltså då endast myosinets böjkraft som skapar din kontraktion.

Normalt brukar man åskådliggöra detta med en så kallad kraft-hastighetskurva som du kan se här under.
undefined
Det kurvan visar är hur mycket kraft som dina muskler kan skapa vid olika rörelsehastigheter. Som du kan se blir kraften lägre och lägre allt eftersom du kontraherar en muskel snabbare. Det är på grund av detta som tunga lyft inom styrkelyft vanligen går riktigt långsamt. När du ska skapa stor kraft koncentriskt kommer rörelsen att bli långsam. Inom tyngdlyftningen däremot måste rörelsen gå lite fortare för att få fart på stången så du kan komma under den och därför är vikterna som tyngdlyftare vänder klart lägre än de vikter som en styrkelyftare kan ta i marklyft och knäböj.

Det som är intressant när det gäller excentriska rörelser och som du också kan se i kurvan här ovanför är dels att den maximala kraften i en excentriska kontraktioner är större än den maximala kraft du kan skapa koncentriskt och dels att du blir starkare när rörelsen börjar gå snabbare.

Summering - Du är alltså starkare och mindre trött när du tränar excentriskt

Summan av allt det här ovanför är att du kan lyfta mer vikt och du kommer bli mindre trött för stunden om du endast tränar den excentriska delen av ett lyft. Nackdelen med excentrisk träning rent fysiologiskt är att den tenderar att slita mer på musklerna och ge dig ökad träningsvärk. Där finns flera andra skillnader som jag kommer att återkomma till i senare delar men överlag är det dessa faktorer som du i huvudsak behöver fundera kring vilket kommer bli ännu klarare i efterföljande delar.

Men redan det jag har tagit upp här gör givetvis excentrisk träning intressant både ur perspektivet ”bygga muskler” och ”bli stark”. Att kunna träna med tyngre vikter, att orka träna mer och att även åstadkomma större skada på musklerna kan alla vara positiva delar för att uppnå en progression och fortsatt förbättring av träningsresultaten.

Här hittar du del 2 och del 3 i den här artikelserien.

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg

Taggar: FORSKNING , TRÄNING , GUDIOL