Finns det verkligen ett muskelminne?

En av de vanligaste myterna om träning är den om muskelminne. Att kroppen minns om den en gång haft muskler, och att den då mycket lättare lägger på sig musklerna igen. Men hur är det med det egentligen? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Något som väldigt ofta diskuteras i träningskretsar är om det verkligen finns något som kan kallas muskelminne. Med muskelminne menar man då att om du tidigare varit vältränad så kommer du efter ett längre uppehåll snabbare att bli stark och vältränad igen jämfört med någon som aldrig tidigare tränat. Jag har stött på termen muskelminne i många olika sammanhang och i relation till många olika idrotter men i den här artikeln kommer jag endast att diskutera styrketräning, styrka och muskelmassa.

Jag kommer att ta upp flera olika faktorer som jag tror kan spela in. Vissa av dem är mina egna spekulationer medan andra faktorer är bevisade att de faktiskt finns, även om vi ännu inte vet precis hur stor den faktiska effekten blir från dessa faktorer.

Ett vältränat nervsystem förblir oftast väldigt välfungerande
Att personer som varit väldigt starka fortsätter att vara väldigt starka även som äldre än något som alla som tränar i en styrkeförening väl bekanta med. En av mina personliga favoritanekdoter ur mitt egna liv är när det på tyngdlyftningsklubben där jag tränar kom in en före detta väldigt duktig tyngdlyftare (bla stött 200 kg) i 45 års ålder ungefär. Han hade inte tränat ordentligt på flera år men han tog upp en skivstång och en knapp timme senare gjorde han frivändningar på 130 kg. Och jag skriver frivändningar i plural för det blev ett par stycken totalt.

Den här mannen var alltså egentligen dåligt tränad men det var ju ändå så att mycket av den kapacitet han tränat upp tidigare fanns kvar. Om jag skulle gissa skulle jag säga att den största orsaken till att han kunde komma under 130 kg var att hans nervsystem fortfarande fungerade väldigt väl. Precis som att en gammal fotbollsspelare ofta kan ställa sig och trixa med en boll i högre ålder kan en gammal tyngdlyftare alltså koordinera och maximera aktiveringen av sin muskelmassa på ett väldigt bra sätt. Problemet i den här situationen är att musklerna i sig själv inte är beredda på den kraftiga aktiveringen. Det är mer regel än undantag att gamla elitidrottare drar på sig en sträckning när de försöker utföra sin idrott med full kraft efter ett längre uppehåll. Nervsystemet kan skicka en väldigt kraftig signal men musklerna är inte redo för det då de inte arbetat hårt på väldigt länge.

guddi141208bild.jpg

Hypotesen ovan har jag inget faktiskt stöd för rent vetenskapligt eller studiemässigt. Men jag är personligen ganska säker på att den finns. Det finns i alla fall ingenting som talar emot det och att gamla elitidrottare oftast bibehåller en väldigt god koordination om de försöker utföra sin tidigare idrott tror jag inte någon kan ifrågasätta.

Om du tränat hårt tidigare vet du vad du behöver göra nu
En annan faktor som troligen är en viktig delförklaring till varför tidigare vältränade personer snabbt kan bli vältränade igen är tidigare erfarenhet. Om du en gång i tiden har tränat upp dig väldigt mycket så vet du redan vad som krävs. Du vet också vad som fungerar bra för dig personligen när det gäller vanor. Allt ifrån antalet träningsdagar, vad och när du ska äta, vilka övningar som du har lättare för att använda än andra och när det är läge att vila för att inte åka på en skada.

Det finns även en nackdel med den här tidigare kunskapen och det är att du lätt kan lura dig själv att du klarar av att träna lika hårt vid 50 som du gjorde när du var 20. Det finns faktiska biologiska skillnader som kan inverka men troligen är livet du lever vid 50 inte alls det samma som vid 20 och då behöver du möjligen anpassa din träning efter det. Du kanske också dras med och börjar använda för tunga vikter till en början då du märker att du rent styrkemässigt klarar av det men någon dag senare berättar dina leder och muskler för dig att de inte alls tyckte om det. Det var detta som hände för den före detta tyngdlyftaren jag berättade om tidigare. Han gjorde visserligen ett par lyft på 130 kg men sedan kunde han inte träna på ett bra tag igen.

Dina muskler är bättre byggda för att växa fort
Det här är den faktor som det finns bäst vetenskapliga belägg för när det gäller muskelminne. För att du ska förstå den här delen behövs det dock en ganska ingående introduktion till en viktig faktor när det gäller muskeltillväxt, dina muskelcellers uppbyggnad och de så kallade satellitcellerna.

Våra muskelceller skiljer sig lite från de flesta andra celler i våra kroppar i att de har fler cellkärnor i varje muskelcell. Den vanliga bilden på en cell som du säkert har sett där det ser ut som en liten kärna i en slemboll gäller alltså inte för muskelceller.

Din muskel har alltså många cellkärnor istället. Varje muskelcellkärna försörjer sedan en viss volym av din muskelcell med näring. Hur stor volym som en enskild muskelcellkärna kan försörja är begränsad, vilket innebär att dina muskler inte kan växa för mycket för då kan inte dina tillgängliga muskelcellkärnor försörja dessa.

Även muskelcellkärnorna skiljer sig från de flesta andra cellkärnor i din kropp då muskelcellkärnorna inte kan dela på sig själv. Celldelning är annars det vanliga sättet för dina celler att föröka sig. I en muskelcell fungerar dock inte detta.

Det här hade givetvis kunnat innebära ett väldigt problem. Dina muskelceller har ett visst antal cellkärnor som sedan inte kan föröka sig. Och om de inte kan försöka sig så kan inte dina muskler växa förbi en viss gräns.

Lyckligtvis har din kropp en lösning på detta problem. Den lösningen heter satellitceller. Satellitceller är en form av stamcell som ligger precis utanför dina muskelceller och de kan, efter att de blivit aktiverade, gå in i muskelcellen och där ombildas till nya muskelcellkärnor. Det finns flera olika faktorer som kan aktivera satellitceller, men för oss är det huvudsakligen styrketräning och anabola hormoner, främst testosteron, som är intressant. När du styrketränar kommer du att aktivera satellitceller som efterhand går in i dina muskler. På så sätt får du fler muskelcellkärnor som kan försörja dina muskelceller med näring när du växer av styrketräningen.

guddi141208_graf.jpg
Figure 1: Varje muskelcell kan endast försörja en viss volym. Denna volym kallas myonuclear domain. För att muskeln ska kunna växa ytterligare behövs det därför fler muskelcellkärnor. 

Om det är själva tillväxten av ”annat” i muskelcellerna eller inkorporeringen av satellitceller som nya muskelcellkärnor som begränsar muskeltillväxten när du tränar är ännu inte helt klarlagt (1) men om jag skulle få gissa skulle jag säga att det skiljer sig beroende på var du är i träningen. Min motivering är följande:

Det finns ganska gott om studier som visar att kvinnor, procentuellt sett, växer lika mycket som män i muskelmassa de första månaderna de styrketränar. Om du reagerar på det påståendet så är det nog för att du inte märkte att jag skrev procentuellt sett. Kvinnor har nämligen från början mindre muskelmassa än män på kroppen. Så en kvinna med 25 kg muskler som ökar 10 procent kommer att gå upp 2,5 kg medan en man med 40 kg muskler kommer öka med 4 kg. Procentuellt är ökningen alltså densamma men relativt varandra har mannen fortfarande ökat med 1,5 kg mer i muskelmassa.

Tidigare nämnde jag att styrketräning och testosteron är viktiga faktorer för att aktivera och inkorporera satellitceller som muskelcellkärnor (4). Att män har mer testosteron är ingen hemlighet, vilket alltså borde innebära att män borde ha bättre förutsättningar för att öka antalet muskelcellkärnor.

Om vi antar att det är en sanning att män kan bygga mer muskler än kvinnor och vi accepterar att kvinnor och män bygger procentuellt sett lika mycket muskler när de börjar träna så skulle det kunna förklaras med att behovet av fler muskelcellkärnor först begränsas efter några månaders träning.

När män och kvinnor börjar styrketräna växer de alltså lika mycket för att de båda har gott om muskelcellkärnor, och de är lika bra på att bygga muskler i övrigt. Efterhand börjar dock mängden muskelcellkärnor begränsa tillväxten och då har män en fördel eftersom de har mest testosteron. Det här är som sagt en helt egen påhittad hypotes av mig, men än så länge passar den med det man vet kring träning.

När du väl har fler muskelcellkärnor försvinner de inte
Efter den långa avstickaren kring betydelsen av muskelcellkärnor så kommer här själva poängen. Det finns ett antal studier som antyder att om du väl har fått fler muskelcellkärnor så försvinner de inte igen även om du skulle sluta träna och tappa en del muskelmassa (2). Det debatteras fortfarande om de inte försvinner alls eller om det bara tar längre tid än det tar för muskelvolymen att försvinna. De flesta studierna än så länge är utförda på djur och därför är det inte helt säkert hur effekten är hos människor.

Men i djurstudier är det visat att om du en gång tränat upp dig till den grad att du fått fler muskelcellkärnor så försvinner inte dessa om du slutar träna och tappar muskelmassan. Om du sen börjar styrketräna igen kommer du att kunna bygga upp dina muskler till samma nivå som tidigare utan att du behöver öka på mängden muskelcellkärnor (3). Det här innebär i praktiken att du kommer att kunna bygga upp dina muskler snabbare den andra gången.

Summering
Muskelminne är något som verkligen finns som fenomen. Det är lättare att bygga muskler andra gången jämfört med första. Vissa faktorer vet man om kommer att inverka och det finna andra faktorer som inte är vetenskapligt belagda på samma sätt men som ändå troligen spelar in och i vissa situationer är det sannolikt väldigt viktiga.

Det finns givetvis andra faktorer som kommer spela in här. Om du är 60 år nu ska du inte förvänta dig att du kan bli lika stark och muskulös som när du var 20 om du verkligen tränade hårt på den tiden. Det finns många andra faktorer som förändrats under dessa 40 år som sannolikt kommer begränsa dina resultat. Men du kommer att ha bättre förutsättningar att bygga muskler jämfört med dina andra 60-åriga vänner tack vare att du tränade hårt som ung. Och det är inte dåligt det heller J

*** 

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till den nya boken "Skitmat". Du hittar den här som pappersbok eller här som e-bok.

skitmat.jpg