Flerledsövningar eller Isoleringsövningar – vad ger mest tillbaka?

Forskningen ger antydningar, men i praktiken blir resultaten troligen bättre om man kombinerar de två sätten att träna.

undefined
För många år sedan då jag började intressera mig mer för träning och kanske styrketräning mer specifikt så var det nog mer vanligt att människor började träna enklare isoleringsövningar istället för de mer komplexa lyften som involverade många leder.

Prestationsfokuset som tar stor plats inom träning idag höll en ganska tillbakadragen position, Crossfit var det i princip ingen som visste vad det var och de allra flesta som tränade på gym hade främst estetiska mål med sin träning. De ville se bra ut i spegeln och för att uppnå det målet så körde de flesta en hel del enklare övningar i maskiner eller med hantlar där fokus vanligen låg på en eller några få muskelgrupper i varje övning.

Pendeln har svängt rejält sen dess och numera är väldigt många övertygade om att de mer komplexa övningarna där du aktiverar stora delar av kroppen är överlägsna de enklare övningarna både när det gäller att bygga muskler och bli stark.

Är flerledsövningar verkligen alltid bättre?

Att de mer komplexa flerledsövningarna skulle vara överlägset för allting är dock inte någon självklarhet.

Styrka är oftast en teknikfråga och vanligen försöker vi uttrycka vår genom att kanske lyfta någonting från marken, putta någonting framåt eller stå emot en tackling. Alla dessa situationer kräver att vi aktiverar stora delar av vår kropp. Det är därför rimligt att tro att flerledsövningar likt knäböj, marklyft, frivändningar, press med mera, har bättre överföring till den typen av styrkeprestationer än enklare övningar där du tränar dessa muskler mer för sig själv.

Dock kan man alltid argumentera för att så länge som du tränar dessa komplexa rörelser då och då så behöver du kanske inte göra det alltid. Till exempel så kanske det räcker om en amerikansk fotbollsspelare tacklas på träningen fyra dagar i veckan för att han ska lära sig att nyttja den muskelmassa som han byggt upp via enklare övningar på gymmet som till exempel en benpress?

Här kan man dock argumentera för att även om benpress skulle fungera bra så finns det ingen orsak att välja bort knäböj före benpress eftersom lite extra övning troligen inte gör någon skada. Och jag är beredd att köpa det argumentet även om jag tycker att man då också får ta eventuell skaderisk och teknikkrav i beaktande. Det är definitivt lättare för många att verkligen ta ut sig fullt ut eller skapa maximalt med kraft i benen i en benpress istället för i en knäböj.

När det gäller ökad muskelmassa så är det ännu mer osäkert om flerledsövningar alltid är bättre. När det gäller styrketräning så verkar det handla mycket om träningsvolym och uttröttning av muskeln. Många byggare fokuserar på vad de brukar kalla för ”kontakt” eller ”pump” i sin träning och då är många gånger enklare övningar bättre. Du får också möjlighet att verkligen trötta ut alla muskler fullt ut istället för att kanske en muskelgrupp blir begränsande i en flerledsövning.

Studier på området

Det finns vad jag vet inga ordentliga studier som verkligen har undersökt de här sakerna jag tog upp ovan fullt ut. Det finns däremot en del studier som har försökt att titta på delar frågorna som jag ändå kan tycka är värda att nämna.

Extra armträning efter drag och press

Två intressanta studier från 2013 och 2015 tittade på effekten av att addera isoleringsövningar till ett program som redan inkluderade flerledsövningar (1, 2).

I den första studien tog man nybörjare som fick utföra latsdrag och bänkpress i tre set om femton repetitioner två dagar i veckan (1). En grupp i studien fick dessutom träna biceps och triceps isolerat, även det om tre set med femton repetitioner.

Den här träningen pågick i 10 veckor och man fann sen inga signifikanta skillnader mellan grupperna. Det var endast var 14-15 deltagare i varje grupp och de var nybörjare vilket innebär att skillnaden i resultat mellan 3 och 6 set borde vara minimal. Det här resultatet är därför inte helt överraskande.

Med en ganska stor dos välvilja skulle man ändå kunna säga att där ändå var en trend mot bättre resultat för de som också tränade isoleringsövningar men den är då väldigt liten.

Med en ganska stor dos välvilja skulle man ändå kunna säga att där ändå var en trend mot bättre resultat för de som också tränade isoleringsövningar men den är då väldigt liten.

I den andra studien använde man sig av 20 stycken mer tränade personer. De hade tränat styrketräning i minst två år med målet att öka i muskelmassa (2). De styrketränade sen fyra dagar i veckan med ett program som var uppdelat i press och drag. Träningen pågick över åtta veckor.

I den här studien så hade man med tre olika press- och dragövningar för båda grupperna. Dessa utfördes med tre set vardera som innehåll omkring 12-15 repetitioner. Så totalt sett blev det drygt 100 repetitioner av pressövningar eller dragövningar beroende på vilken träningsdag det var.

Utöver dessa så fick sen en av grupperna utföra två isoleringsövningar för biceps eller triceps med tre set och 12 repetitioner vardera. Den här gruppen adderade alltså till drygt 70 repetitioner isoleringsträning för antingen biceps eller triceps varje träningspass.

Inte heller i den här studien fann man några signifikanta skillnader mellan grupperna och jag tycker egentligen inte att det fanns någon trend mot bättre resultat heller. Att utföra mer än 100 repetitioner per muskelgrupp på ett träningspass är högt redan det och jag skulle ha blivit förvånad i fall man fann någon skillnad av de där extra repetitionerna från isoleringsträningen.

Tränar du biceps bäst med latsdrag eller bicepscurls?

Ett ganska vanligt påstående man får höra i intervjuer med byggare är att de säger att de upplever att deras framsida lår växer bäst med knäböj. Det är ett intressant påstående då det innebär att knäböj skulle vara bättre än till exempel benspark trots att knäböj då är en mer komplex övning som involverar många muskler förutom de främre lårmusklerna.

En intressant studie ur den aspekten publicerades 2015 och där jämförde man effekten av att träna latsdrag kontra att bara träna bicepscurls (3). Latsdragen involverar så klart en hel del biceps men det är också en tung övning för just latsen (m. latissimus dorsi). Den här studien inkluderade rena nybörjare som antingen fick utföra tre set latsdrag eller tre set bicepscurls två gånger i veckan i totalt tio veckor.

Resultatet visade på att det inte var någon skillnad alls i resultat mellan grupperna. Så latsdrag fungerade lika bra för att bygga biceps som bicepscurls för nybörjare.

Så latsdrag fungerade lika bra för att bygga biceps som bicepscurls för nybörjare.

Flerledsövningar eller isoleringsövningar när tiden brister

Den sista studien jag tänker ta upp är den studie som fick mig inspirerad till att skriva den här artikeln (4).

I studien hade man tänkt testa just flerledsövningar mot isoleringsövningar samtidigt som man likställt träningsvolymen, men jag tycker inte riktigt att det är det som man har gjort. Här under kan du se träningsprogrammen för de två grupperna i studien.

undefined

Om du tittar på antalet övningar i de här två programmen så är det ganska lika. Båda programmen tränar också igenom hela kroppen över en vecka.

Dock tycker jag att det lite säger sig själv att programmet till vänster kommer att vara bättre eftersom till exempel marklyft tränar en hel del mer än bara baksida lår så efter måndagspasset kommer gruppen som tränat flerledsövningar att ha aktiverat muskler som den andra gruppen inte har involverat.

På onsdagen har ju även flerledsgruppen både benpress och knäböj medan isoleringsgruppen endast får träna benspark. Även där kommer vi att se en betydande skillnad i hur många muskler som blir aktiverade och även uttröttade.

Forskarna försökte ju även likställa träningsvolymen mellan grupperna vilket innebar att isoleringsgruppen fick träna med lite lättare vikter och göra fler repetitioner varje set.

Gruppen som tränade flerledsövningar ökade mer i allt

Resultatet i den här studien visade på en klar fördel för upplägget med flerledsövningar. Du kan se de mest intressanta resultaten i tabellen här under.

undefined

När jag läste titeln och abstraktet på den här studien tyckte jag att den lät väldigt intressant men när jag sen tittade på deras upplägg så blev jag lite besviken. Jag kan dock inte säga att de har gjort någonting fel i sig och jag vet faktiskt inte om något annat upplägg hade varit mer rättvist egentligen. Det hade nog mest bara varit annorlunda och tittat på frågan på ett litet annat sätt.

Jag irriterar mig dock på att de sänkte vikterna och ökade på antalet repetitioner för att jämna ut träningsvolymen. Personligen hade jag föredragit att de antingen inte ändrat någonting alls och jämnat ut träningstiden alternativt att de adderat till fler set för gruppen som körde isoleringsövningar.

Att programmet med flerledsövningar skulle vara bättre än programmet med isoleringsövningar som upplägget nu var i den här studien tycker jag är självklart. Däremot måste jag ändå säga att jag är lite överraskad över hur stora skillnaderna ändå var. Så jag kan inte bestämma mig för vad jag riktigt tycker om den här studien när det gäller att ge svar på frågan om flerledsövningar verkligen alltid är bättre eller inte.

Den här studien är ju dock relevant rent praktiskt. Båda programmen har troligen tagit ungefär lika lång tid att utföra och det är nog också mer vanligt att man utför fler repetitioner när man tränar isoleringsövningar jämfört med flerledsövningar.

Summering

Det gäller att inte svinga med för mycket varje gång en pendel rör sig inom fitnessvärlden. Du hamnar lätt i en extrem och det begränsar bara dina egna möjligheter för variation och troligen också bättre resultat. Samtidigt så blir man lätt också en ganska dryg person när man är i en extrem och ska berätta för alla andra hur fantastiskt det är där ute i ytterkanten. 

När det gäller frågan om flerledsövningar kontra mer isolerade övningar så verkar det dock som att flerledsövningarna har ett litet övertag. Personligen skulle jag säga att det är mest intressant när man pratar om personer som inte vill eller kan lägga väldigt mycket tid på gymmet. Att då köra flerledsövningar sparar både tid och ger en väldigt bra träningseffekt.

I praktiken blir ens resultat troligen bättre om man kombinerar de två sätten att träna och du väljer övningar efter syfte istället.

I praktiken blir ens resultat troligen bättre om man kombinerar de två sätten att träna och du väljer övningar efter syfte istället. Gissningsvis är det oftast bäst att ha en bas med flerledsövningar i sitt program men jag är fortfarande övertygad om att isoleringsövningar också bör ha en betydande plats i träningen hos de som tränar mer seriöst.

undefined