German Volume Training – onödigt mycket träningsvolym?

Effekterna av en ökad volym under ett träningspass planar ut tidigare än du förmodligen tror.

Jag har skrivit om träningsvolym flera gånger om här på Tyngre där den mest genomgående artikeln nog är Dubbel träningsvolym ger inte dubbel effekt. När jag arbetade på första upplagan av Forma Kroppen runt 2010 försökte jag mig på att på ett enkelt sätt försöka visualisera hur träningsvolymen påverkar ens träningsresultat och jag kom fram till följande två grafer för träning för styrka och träning för muskelmassa.

undefined
undefined
Det finns många antaganden bakom de här illustrationerna givetvis och det största antagandet är att alla träningspass är ganska lika varandra när det gäller valet av vikt och antalet set. Jag har också antagit att någon som tränar för styrka tränar med lite tyngre vikter, kanske omkring 3-6 RM, medan någon som tränar för muskelmassa använder sig av vikter omkring 8-15 RM.

Värdena är givetvis inte exakt vetenskap på något sätt utan mer ett riktmärke kring var man kan börja för att inte riskera att hamna helt snett redan från början.

Det jag verkligen ville få fram med illustrationen, och som jag ofta trycker på både när jag skriver om träningsvolym och när jag föreläser om det, är att mer träning inte är bättre. I princip alla människor är medvetna om att det går att träna för mycket, men samtidigt verkar väldigt många vara totalt oförmögna att förstå att det är troligen är precis det man har gjort i fall man går ifrån träningslokalen och är fullständigt slutkörd i de muskler man tänkt träna. Mentalt trött efter att man har kört flera komplexa lyft är en sak, men muskulärt helt slutkörd efter en stor mängd set är sällan produktivt.

Det är detta jag vill belysa med illustrationen där du kan se att träningseffekten börjar plana av vid omkring 60-80 reps när du tränar för muskelmassa och tränar du mer förbi det så får du som bäst likvärdiga resultat eller faktiskt sämre resultat.

När jag tog fram de här graferna så tog jag faktiskt också i en hel del när det gäller var jag satte ”gränserna”. Orsaken till det var för att jag antog att en person som har större fokus på sin träning och återhämtning tål mer träningsvolym än random student som oftast är den som är med i studierna på styrketräning.

Trots att jag baserade mina gränser på studier så var det inte på något sätt att det jag skrev var välbevisat. Som jag förklarade i del 1 i serien ”Vad är sant och vad är trams” så hamnar man ofta i en situation där man behöver gissa på vad som är mest troligt. Vetenskapen har helt enkelt inte alla svar utan det byggs konstant på mer och mer kunskap, men i många situationer måste man ta ett beslut kring hur man ska göra för stunden, och min illustration här ovanför är mitt försök att gissa mig till vad som var mest troligt baserat på vad man visste då.

Det har ju nu gått sex år sedan jag först gjorde den där illustrationen och än så länge har jag inte sett någon större anledning till att göra några större förändringar i den. Det flesta av de nya studierna på området sen dessa har bekräftat bilden, eller i alla fall visat på att den inte verkar vara så fel så den behöver redigeras något nämnvärt.

De allra flesta studierna på styrketräning innefattar dock ganska låg volym. Det vanligaste är att man jämför program där deltagarna kanske utför mellan 1-6 set per muskelgrupp och träningspass vilket då ofta blir mellan 10-60 repetitioner ungefär.

Mängden studier där man verkligen undersöker vad som händer när man kör med en större volym än så finns det inte särskilt många och därför är det mer osäkert var platån och den efterföljande nedgången ungefär ligger.

För några dagar sen publicerades dock en studie som verkligen har undersökt effekten av att köra ganska många set (1). Dessutom är det så att träningen är baserad på det ganska kända träningsprogrammet German Volume Training så jag tänkte att jag skulle skriva om studien här.

5 vs 10 set med 10 repetitioner per set

Deltagarna i den här studien var 20 män med erfarenhet av styrketräning och som för närvarande tränade styrketräning minst tre gånger i veckan.

Författarna till den här studien säger själva att de har inkluderat personer som är vana vid styrketräning och enligt studien hade de i genomsnitt mellan 3-4 års erfarenhet av styrketräning. Jag har dock väldigt svårt att tro att det har handlat om verklig styrketräning då personerna hade maxresultat i bänkpress på omkring 80 kg vilket är dåligt för män med en medelålder omkring 21 år som styrketränat regelbundet i 3-4 år.

Deltagarna var inte heller några styrkelyftare eller liknande då alla inte var vana vid att utföra knäböj och marklyft. På grund av det så valde man också att istället använda sig av benpress och utfallssteg istället för knäböj och marklyft i den här studien.

German Volume Training innebär normalt att man utför 10 set med 10 repetitioner i en komplex övning där vikten motsvarar 20 RM. Så var det även i den här studien för fyra av sex övningar där man använde sig av German Volume Training. När deltagarna utförde benpress och utfall däremot så använde man sig av någon anledning av vikter motsvarande 80 och 70 procent av 1RM.

Deltagarna tränade tre dagar i veckan med en 3-split och i de två första övningarna varje träningspass så tränade den ena gruppen enligt German Volume Traning och den andra tränade precis likadant fast utförde endast 5 set. Du kan se hela programmet här under.

undefined

Själva träningen pågick i sex veckor. Det här är enligt mig ett problem med den här studien. Sex veckor känns helt enkelt som för kort tid för att man ska vara säker på att man ska hitta en skillnad mellan två snarlika träningsprogram hos redan träningsvana personer.

För att utvärdera resultaten använde man sig av DEXA för att mäta kroppssammansättningen i hela kroppen samt för vissa utvalda kroppsdelar. Utöver det så mätte man även muskeltjocklek med hjälp av ultraljud och sen testade man deltagarnas maxstyrka i ett antal övningar.

Studiens resultat – inga större skillnader mellan de två grupperna

Resultatet i den här studien blev att deltagarna som tränade med 5 set gick upp signifikant mer i total muskelmassa och total vikt jämfört med gruppen som utförde 10 set á la German Volume Training. Skillnaden i förändring i fettmassa var dock inte signifikant.

undefined

Det här resultatet får det ju att låta som att det fanns en liten fördel med att köra 5 set och så vinklar även forskarna bakom studien sitt resultat, men jag håller inte med.

För räknar du på den procentuella ökningen i muskelmassa i förhållande till total viktökning mellan de två grupperna så är de i princip identiska mellan de två grupperna. Gruppen som tränade enligt German Volume Training har fått en viktuppgång som till 70 procent består av muskelmassa medan gruppen som tränat med 5 set har fått en viktuppgång som till 66 procent består av muskelmassa.

Orsaken till att det verkar ha gått lite bättre för gruppen som tränade 5 set när det gäller den absoluta ökningen i muskelmassa tror jag alltså helt enkelt beror på att de också gick upp mer i vikt totalt sett. De har helt enkelt ätit mer och om du äter en massa extra energi samtidigt som du styrketränar så kommer du att gå upp mer i muskelmassa jämfört med om du inte äter lika mycket.

När man undersökte förändringen i muskelmassa i olika delar av kroppen fann där dock en viss trend. Gruppen som tränade med 5 set per övning verkar ha ökat mer i muskelmassa i armarna och runt bröstkorg-bål. När det gäller benen så ser man istället lite av motsatt trend med en något större ökning för de som körde enligt German Volume Training.

undefined
Det finns en del data sen tidigare som har visat att överkroppen generellt sett verkar svara bättre på lite lägre volym jämfört med benen och den här studien ger ju faktiskt lite stöd till det. Det här är dock en hel del spekulation med tanke på att det endast var tio deltagare i varje grupp och de här resultatet fick inte stöd från ultraljudsundersökningarna där gruppen som körde 5 set om något ökade mer i benvolym efter träningen.

undefined
Frågan om där fanns en eventuell skillnad i träningssvar mellan överkropp och underkropp när det gäller grupperna i den här studien tycker jag därför inte direkt går att svara på. För få försökspersoner och för stor osäkerhet i mätningarna helt enkelt.

Klar vinst för 5 set när det gäller styrkeökningar

Om resultatet i den här studien är oklart när det gäller förändringar i muskelmassa så är de desto tydligare när det gäller förändring i styrka. Gruppen som tränade med fem set fick tydligt bättre resultat jämfört med gruppen som tränade enligt German Volume Traning.

undefined

Summering

Jag tycker att själva frågeställningen i den här studien är intressant. Dels tittar man på en träningsvolym som är högre än den som normalt brukar studeras och dels har man valt att studera ett program som i alla fall då och då får en hel del uppmärksamhet och som säkert har testats av många personer.

Tyvärr tycker jag att antalet deltagare tillsammans med att studietiden endast var 6 veckor drar ner lite på ”betyget”. Med fler deltagare och kanske dubbla studietiden så hade den här studien kunnat bli en större pusselbit kring frågan hur träningsvolym påverkar träningsresultatet, men nu tycker jag mest att det är en lite konstig bit och jag är mer osäker på vad jag ska ta med mig från resultatet.

Det jag ändå tycker att den här studien kan sägas stödja är det som jag tog upp här i introduktionen och som även tidigare studier har visat. Effekten från en ökad träningsvolym under ett träningspass planar av efterhand och den utplaningen sker ganska tidigt. De tydligt bättre resultaten när det gäller skillnaden i styrkeökningar i den här studien för gruppen som utförde fem set tycker jag också talar för att toppen på platån troligen ligger däromkring när vi snackar om personer som är snarlika försökspersonerna i den här studien. Det är ju också vad tidigare studier har antytt och som jag också försöker förmedla med min illustration.

undefined