Helkroppspass eller 3-split för rugbyspelare

Ny studie slår än en gång fast att det förmodligen är bättre att träna så ofta du kan.

För snart ett år sen publicerade jag en artikel här på tyngre där jag argumenterade för att den mesta forskningen på området pekar mot att det är bäst att träna varje muskel flera gånger i veckan på gymmet, Träningsfrekvens - split eller helkroppspass?.

I den artikeln tog jag upp två olika studier där man jämfört effekten av att träna med samma träningsvolym, men att dela upp träningen i tre olika pass under en vecka eller att träna all träningsvolymen på ett och samma pass. Man testade helt enkelt helkroppspass tre gånger i veckan mot en 3-split där varje del utfördes en gång i veckan.

I den bättre av de här två studierna använde man sig av försökspersoner som var vana vid styrketräning men som endast styrketränade. Du kan resultatet från den studien här under.

undefined
Den studien visade, som du kan se, på en fördel med att träna varje muskel ofta och lite mindre istället för att träna den mycket och mer sällan.

Ganska nyligen stötte jag på ytterligare en studie som har tittat på den här frågan (1). Den har tyvärr några brister som gör det svårt att dra några större växlar från den, men jag tyckte ändå att den var värd att ta upp i en kortare artikel.

En intressant studie som kunde blivit riktigt bra

När jag började läsa den här studien så fick jag till en början en känsla av att det skulle bli väldigt intressant att läsa igenom den. Deltagarna är i studien är rugbyspelare på hög nivå på Nya Zeeland och utförd under säsong. Upplägget att jämföra effekten av tre helkroppspass i veckan mot en 3-split där träningsvolymen är lika mellan uppläggen hos dessa redan vältränade personer, som dessutom sysslar med annan idrott samtidigt, är en början till att ge svar på vad som skulle kunna vara bäst för idrottare överlag istället för de som endast styrketränar.

Tyvärr så tappade jag intresset något när jag såg att studien endast är utförd över två fyraveckorsperioder. Fyra veckor är helt enkelt ganska (eller för?) snålt med tid för att man ska kunna se några större skillnader i träningseffekt mellan två bättre träningsupplägg och särskilt då om vi tar hänsyn till att det i den här studien var redan tränade personer som dessutom la en del av sin energi på annat.

I den här studien använde man sig också av en så kallad cross-over design som jag har nämnt ett par gånger tidigare här på tyngre. I dessa studier så är alla deltagarna i studien med i båda grupperna. Först så tränade alltså rugbyspelarna helkroppspass tre gånger i veckan under fyra veckor och sen senare så tränade de en 3-split under fyra veckor. Mellan de här två perioderna så hade man en åtta veckors uppehåll, så kallad wash-out, där deltagarna inte fick styrketräna något specifikt men de fortsatte att spela rugby.

När det går att använda sig av en cross-over design i studier så tycker jag att det är en bra idé att göra det. Det ger en större trovärdighet till resultatet när deltagarna fungerar som sin egen kontroll. När det gäller styrketräning är jag dock väldigt osäker på om den typen av upplägg är bra. Det finns nämligen idag en del som talar för att vi har en form av ”muskelminne” vilket innebär att vi kommer att ha lättare att öka i styrka om vi tidigare varit starka och sen haft ett uppehåll jämfört med om vi aldrig varit starka tidigare. Jag har skrivit om muskelminne här tidigare på Tyngre och jag vet också att det är en studie på gång inom det här ämnet som förhoppningsvis blir klar innan året är slut.

I den här studien delade man dock in deltagarna i två olika grupper vid studiens start vilket innebär att hälften började träna helkropp och hälften började med 3-split. På det viset minskar man påverkan från en eventuell effekt i form av muskelminne, men samtidigt så riskerar effekten ändå att dra ner några eventuella skillnader i effekt mellan de två uppläggen i studien.

Hur som helst så tycker jag som sagt ändå att resultatet i studien är värt att ta upp. När det gäller förändringarna i styrka fann man ingen signifikant skillnad i hur mycket deltagarna ökade. Här finns ju dock bristerna i att det dels var kort studietid och att storleken på en eventuell effekt minskats ytterligare av muskelminne mellan träningsperioderna.

undefined
Utöver förändring i styrka så mätte man även förändring i kroppssammansättning och en del hormonnivåer under de här fyra veckorna.

När det gäller förändringen i kroppssammansättning så fann man faktiskt ett signifikant bättre resultat i fördel för helkroppspass.

undefined
Det här är ett lite överraskande resultat och det talar för en fördel för att köra helkroppspass framför att träna med en 3-split även för idrottare som tränar annat samtidigt.

Om jag ska tillåta mig att spekulera lite här så skulle det kunna vara så att helkroppspassen haft en bättre effekt och att det visar sig i form av den signifikanta ökningen i muskelmassa för deltagarna. Att det sedan inte kunde ses i styrketesterna kan beror på att spelarna inte varit helt återhämtade och därför inte kunnat få ut sin fulla potential i lyften. En annan förklaring är också den jag nämnt tidigare när det gäller muskelminne som eventuellt skulle kunna ha smetat ut styrkeresultaten lite.

När det gäller hormonnivåerna så tittade man på testosteron och kortisol. Det är vanligt att man tittar på dessa två hormon och kvoten mellan de två som en form av markör på träningsstress eller träningseffekt fast jag är än så länge skeptisk till nytta med det. Hur som helst så pekade i alla fall resultatet på en fördel för helkropp här med då deras kortisol och förhållandet testosteron/kortisol förändrades bättre än när gruppen körde 3-split. Här ska man också tänka på att rugbyspelarna också spelade rugby så kanske är det skillnader i matchprogram som inverkar på resultatet här?

Summering – lite mer belägg för att träna mindre men ofta

Trots bristerna med studien som jag tagit upp så tycker jag att det här är ytterligare ett lägg för att det är bättre att träna lite mindre men ofta istället för att träna mer vid färre tillfällen. Det finns enligt mig en hel del som talar för att det verkligen är bättre.

Om man ska implementera den här typen av upplägg med idrottare finns det dock en hel del annat att ta i beaktande med. Att köra tre helkroppspass i veckan skulle jag gissa på fungerar väldigt dåligt i de flesta situationer om vi pratar om idrottare som verkligen satsar på en annan idrott och tränar det regelbundet. Man måste helt enkelt ta hela personens återhämtningsförmåga i beaktande. Kanske är det till exempel bättre för en idrottare som använder sina ben mycket i sin idrott att köra ben två gånger i veckan och överkropp tre? Eller att öka på träningsvolymen för överkroppen mycket mer jämfört med benen så det i praktiken blir två medeltunga benpass och två tunga överkroppspass i veckan?

Det går helt enkelt att mixa på väldigt många vis när det gäller träningen. Men som tumregel tycker jag att du ska tänka att du ju oftare du kan träna något desto bättre blir det, i alla fall upp emot en 3 gånger i veckan.

° ° °