Hur ökar man sin rörlighet?

Vi reder ut begreppen kring rörlighet, stretching och det kryptiska ordet ROM.

För någon vecka sen skrev jag en krönika kring statisk stretching i SvD. Min tänkte titel på artikeln och den titel som den hade när jag skickade in den var ”Stretching – när det hjälper och när de stjälper” men tyvärr fick artikeln den något olyckliga titeln ”Stretching kan försämra prestationen”. Den här titeln gjorde att många reagerade på artikeln innan de ens hade läst den och jag fick många kommentarer och frågor som egentligen inte berörde det som faktiskt stod i inlägget.

Många av frågorna var dock intressanta så jag tänkte att jag skulle skriva en artikel kring stretching här på Tyngre.se där jag titta lite mer specifikt på en av frågorna. Det är en väldigt enkel fråga egentligen men tyvärr finns det inget bra evidensbaserat svar så den här artikeln kommer mer att bli en blandning av det lilla man vet med min personliga erfarenhet. Den här artikeln kommer därför att bli näst inpå fri från referenser.

Aktiv rörlighet vs passiv rörlighet

När man talar om rörlighet är det vanligt att man skiljer på aktiv och passiv rörlighet. Skillnaden mellan de två är att aktiv rörlighet är det rörelseomfång (range of motion, ROM) som du kan ta ut i en led på egen hand. Exempelvis hur högt du kan sparka, om du kan knyta händerna bakom ryggen osv.

Exempel på aktiv rörlighet.

Passiv rörlighet handlar istället om hur stor rörlighet du kan ta ut i en led om någon annan kraft än dina egna muskler tar ut rörligheten i en led. Bra exempel här är de flesta former av statisk stretching där du med hjälp av något yttre motstånd töjer en muskel. Den typiska vadstretchen där du lutar dig mot en vägg är ett bra exempel här men det finns tusentals varianter av stretching av den här typen.

De allra flesta av oss kan ta ut klart mer passiv rörlighet i en led jämfört med den aktiva rörligheten vi har. När folk pratar om att de vill bli rörligare handlar det ofta om att de vill förbättra sin aktiva rörlighet. De vill till exempel kunna utföra en riktigt djup knäböj, kunna fånga en stång i sittet när det gör ett ryck eller kanske kunna hålla en stark neutral rygg i botten av ett marklyft. De allra flesta som vill uppnå detta arbetar dock allt som oftast mest med sin passiva rörlighet istället för sin aktiva rörlighet. De stretchar hamstrings, rumpor, axlar, bröstrygg mm för att försöka få till rörligheten. I längden brukar det här faktiskt fungera för de flesta men personligen tror jag att det kan gå snabbare om du kombinerar den passiva rörlighetsträningen med mer aktiv rörlighetsträning.

deep-squat.jpgDjup böj.

Först fixar du ny ROM, sedan blir du stark där

Upplägget som jag använder och som fungerar väldigt bra är väldigt enkelt. Först utför du någon form av enkelt test för att se hur stor passiv vs aktiv rörlighet du har i en viss rörelse som du vill utöka. Ofta märker du redan här att det egentligen inte är något fel på rörligheten i sig utan du är bara dålig på att kontrollera rörelsen när du börjar närma dig ytterlägena. Det handlar alltså om att du har en ganska dålig aktiv rörlighet.

Typexemplet på den här formen av situationer är personer som klarar av att utföra en knäböj snyggt med lätta vikter om de verkligen arbetar med formen men så fort som vikten blir tung orkar de inte hålla emot och alla möjliga former av kompensationer händer. Vanligaste är att de tappar ryggen. I de här situationerna är det inte rörlighet som fattas. Problemet är att de inte är starka nog för att kontrollera rörelsen under belastning.

Så här ska inte ryggen se ut när du böjer.

Om du finner att det här är ditt problem är lösningen egentligen väldigt enkel. Du börjar med vikter som du kan hantera och sen arbetar du dig uppåt. Om du är lite finurlig och duktig på anatomi kan du också ofta klura dig fram till några muskler mer specifikt som behöver stärkas och då kan du även arbeta med dessa isolerat. Det är inget måste men det snabbar på processen.

När det även fattas passiv ROM

Det finns dock situationer då det även kan fattas passiv rörlighet i en led. Det här är ofta fallet i till exempel bröstryggen och fotled. I dessa situationer är ofta någon form av statisk stretching, långsam dynamisk stretching under kontrollerad belastning eller mobilisering en bra början för att utöka den passiva rörligheten.

När du sen väl har utökat den passiva rörligheten brukar resultaten bli klart mycket bättre, eller i alla fall komma snabbare, om du direkt efter arbetar på din aktiva rörlighet i din tillfälligt vunna rörlighet. Om du till exempel har svårt att sitta djupt med stången ovanför huvudet på grund av stel bröstrygg kan du först utföra passiv stretching där du arbetar med extensionen i bröstryggen. Direkt efter det utför du sen ryckböj med belastning där du får arbeta aktivt med att bibehålla bröstryggen i en position som du innan du passiva stretching inte ens kunde nå. Valet av vikt kan vara lite klurigt här. Det får inte vara för lätt eftersom du då inte tränar på styrkan men samtidigt måste du känna att du fortfarande har kontroll. Tänk på att du nu kommer att träna inom ett rörelseomfång där dina muskler inte tidigare arbetat så blir motståndet för tungt kan du tappa kontrollen och då kommer det lätt en skada.

Exempel på ryckböj.

Så det enkla receptet om du verkligen fattas passiv rörlighet i en led är att du först stretchar till dig ny rörlighet och sen direkt efter jobbar du upp styrka i ditt nya rörelseomfång. Om du inte adderar styrka till ditt nya rörelseomfång kommer din aktiva styrka inte att förbättras något nämnvärt och du kan då inte heller nyttja din nya rörlighet särskilt bra.

Personligen tror jag också stenhårt på att du snabbare kommer att få en bibehållen rörlighet om du också arbetar med styrkan. När du normalt utför statisk stretching ökar nämligen rörligheten akut ganska bra men testar du dig själv igen dagen efter har du tappat det mesta av det du arbetade upp.

Summering

Så för att summera det här inlägget så är principerna för att bli rörligare i styrkeövningar ganska enkelt. Om du har passiv rörlighet när du testar med lågt motstånd eller någon eller något hjälper dig att komma i rätt position är det din aktiva rörlighet du behöver arbeta med. Detta innebär allt som oftast att du behöver bli starkare. Det enklaste sättet är att då att du helt enkelt utför övningen på lättare motstånd och hela tiden arbetar stenhårt för att få ut ett större ROM.

Om du däremot även saknar passiv rörlighet så ser du till att utöka din rörlighet genom stretching eller någon form av mobilisering. När du har gjort detta utnyttjar du den tid du har med ganska markant ökad rörlighet för att träna på styrkan i ytterlägena.

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg