Hur ofta ska du träna för att öka i styrka?

Unikt frekvensprojekt analyserat.

Jag medverkade i Tyngre Radio nu i veckan och i diskussionen kring en av de frågor vi tog upp nämnde jag frekvensprojektet från Norge. Det här är en väldigt intressant ”studie” som utfördes på norska styrkelyftare för ett antal år sen. Jag skriver ”studie” inom citationstecken då det här inte är ett resultat som är publicerat i någon vetenskaplig tidskrift. Det jag kommer presentera här är därför material jag har lyckats samla ihop kring studien från olika artiklar jag läst, intervjuer jag lyssnat på osv.

Testerna gick under namnet Frekvensprosjektet och gick ut att man delade upp väldigt duktiga norska styrkelyftare i två olika grupper: En grupp som tränade tre gånger i veckan och en grupp som tränade sex gånger i veckan. Målet var att se vilken träningsfrekvens som var bäst för att öka i styrkan i de tre lyften, knäböj, marklyft och bänkpress.

BAKGRUND – VARFÖR GJORDE MAN DESSA TESTER?
Innan jag går in på den delen av resultatet som är intressant tänkte jag ta upp en del av bakgrunden till varför den här studien eller testet utfördes.

Styrkelyft är en ganska ung sport och det är också en sport som fortfarande är dåligt studerad. Tittar du på studier på styrketräning så handlar det allt som oftast om nybörjare som ska förbättra sin hälsa/livskvalité eller andra idrottare som ska använda styrketräningen för att förbättra sin prestation i sin idrott. Typexemplet på andra idrottare är amerikanska fotbollsspelare och rugbyspelare. Alltså idrottare som är vana vid gymträning men som utöver sin styrketräning tränar en hel del annat också. Rena studier på styrkelyftare är alltså ganska sällsynta.

När styrkelyft kom till som sport någon gång i slutet på 1960-talet så kom de flesta utövarna från kroppsbyggningen och de tog med sig sina träningsmetoder därifrån. Det var alltså träning av varje muskelgrupp ganska sällan och när en muskel väl tränades var det med ganska hög volym/belastning.

Inom tyngdlyftningen, som är en mycket äldre idrott, hade man däremot sedan länge lämnat den typen av upplägg. Där tränade istället lyftarna flera gånger i veckan med lägre volym och intensitet. En person från den här världen, Dietmar Wolf, blev någon gång kring 2000 anställd av det norska styrkelyftsförbundet som tränare.

Wolf förändrade ganska snart träningen för de norska styrkelyftarna och de tränar numera alla med högre frekvens och lägre intensitet samt volym. I samband med den här övergången utförde man också en studie där man jämförde effekten av samma volym träning utförd på tre träningspass eller sex träningspass. Och det är den studien jag tänkte berätta om 1.

ÖKAD STYRKA MED FLERA LÄTTARE TRÄNINGSPASS
Den här studien pågick i femton veckor upp till en större tävling och resultatet var en tydlig seger för sex gånger i veckan. Alla deltagarna i studien hade tävlat i nationella tävlingar i Norge det senaste halvåret och tränat styrkelyft i minst ett år. Här under kan du se de två gruppernas ökningar i de tre lyften och deras total.

bankpress.jpg

knaboj.jpg

marklyft.jpg

total.jpg 

Det var faktiskt inte så att lyftarna som tränade sex dagar i veckan bara ökade mer i styrka. Man såg faktiskt också en ökad muskeltillväxt. Här under kan du se testresultaten när det gäller tjockleken på Quadriceps (muskeln på lårets framsida).

quad2.jpg 

SLUTSATS
Det här är ett resultat som säkert överraskar ganska många som är nya till styrketräning. Det absolut vanligaste när folk styrketränar är nämligen att de tror att de behöver vara riktigt trötta efter varje träningspass. Att verkligen trötta ut sig själv vid varje träningspass fungerar fint om du bara tränar kanske 2-3 dagar i veckan. Men om du tränar oftare än så eller om du vill få bättre resultat så finns det en hel del som talar för att fler träningspass är bättre.

Kruxet när man tränar ofta är dock att återhämtningen inte räcker till om du tränar hårt varje gång. Du måste därför börja variera din träning och framför allt kontrollera intensiteten (dvs valet av vikt) och volymen (antalet reps) vid varje träningspass.

***

Mer läsning relaterat till det här med att balansera träning med återhämtning hittar du på Träningslära i inläggen Två olika modeller till anpassning vid träning.

***

  1. Raastad T, Kirketeig, A, Wolf, D, Paulsen G. Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week (abstract). Book of abstracts, 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7 July, 2012.

Taggar: STYRKELYFT , FORSKNING