Hur påverkar setvilan när du vill bygga muskler?

Ny översiktsartikel antyder att längre vila kan vara gynnsamt.

undefinedStyrketräning är likt det mesta annat när det gäller människor komplicerat att studera. Dels är det så att olika människor svarar olika på samma träning och dels är det så att om du förändrar en sak så kommer du nästan oundvikligen att förändra andra faktorer också även om du inte vill det.

Vill du till exempel jämföra träning med 5 RM-vikter mot träning med 10 RM-vikter så kommer du att få ett problem när du ska bestämma dig för hur du ska likställa träningsvolymen. Ska grupperna få utföra lika många set? I så fall innebär det att gruppen som tränar med 10 RM-vikter i praktiken kommer att lyfta nästan dubbelt så mycket totalt sett. Eller ska du försöka likställa träningsvolymen istället och låta gruppen som kör med 5 RM nästan köra dubbelt så många set?

En annan aspekt som inverkar på hur träningen blir är hur länge du vilar mellan varje set. En kort vila mellan seten innebär att träningen går fortare men samtidigt så kommer du inte att vara lika återhämtad när du ska påbörja ett nytt set. Om en grupp utför 3 set med 10 repetitioner där vilan är 3 minuter mellan seten och du vill jämföra det med en grupp som endast får vila 30 sekunder så kommer den andra gruppen sannolikt inte att klara av att utföra 3x10 utan istället blir det kanske 10+8+6 repetitioner. Och helt plötsligt har du då inte bara jämfört effekten av olika vila utan du har också jämfört två upplägg med olika mycket träningsvolym.

Det går inte att utföra en perfekt studie men vi vet en hel del ändå

Det finns helt enkelt inga perfekta studieupplägg för att svara på de mer generella frågorna inom styrketräning. Visst kan du utföra en studie där du jämför två specifika träningsprogram mot varandra och få svar på vilket som är mest effektivt men de där övergripande frågorna så som hur tunga vikter du ska välja, vilken träningsvolym som är optimal och hur länge du bör vila mellan olika set samt vila mellan varje träningspass så går det inte att få svar på det direkt.

Istället måste man utföra många studier med lite olika upplägg för att försöka se ett mönster och därefter kommer det att bli en hel del tolkning från den som har läst dessa studier med. I slutändan blir det alltså mer en kvalificerad gissning än vad det är etablerad vetenskap i de här frågorna.

I vår podd Tyngre Träningssnack så diskuterar jag och Wille ofta det här med osäkerhet i vad man vet och vi brukar likna det vid att man ska satsa pengar på en fotbollsmatch. Oddsen sätts då utifrån vad man sen tidigare vet om de två lagen och redan på förväg är det större sannolikhet för ett visst resultat än ett annat men du kan aldrig vara helt säkert på hur det faktiskt blir. Ibland är oddsen verkligen i ett lags fördel medan det i andra situationer är mycket mer ovisst vilket lag som kommer vinna.

Så här är det i många situationer när det gäller slutsatser kring styrketräning också. I vissa frågor finns det många studier med olika upplägg som samtliga pekar åt ett håll och då går det med ganska stor sannolikhet att säga att ett upplägg är bättre än ett annat upplägg. Till exempel är det idag väl etablerat att du får lite bättre träningsresultat om du utför fler än ett set för varje muskelgrupp vid ett träningspass. Om du skulle säga motsatsen här så är det lite som att du skulle säga att Real Madrid skulle förlora mot Malmö FF i Champions League. Visst är det i teorin möjligt men man är ganska korkad om man väljer att tro på det framför att Real Madrid kommer att vinna lätt.

Så beroende på frågan som ställs kring styrketräning går det att säga saker och ting med olika stor säkerhet. Ibland kan du säga att du är i princip 100 procent säker på att någonting gäller och i vissa situationer får du istället säga att du tror att en sak är mer sannolik än en annan men du skulle inte vara beredd att satsa särskilt mycket på det. Du är med andra ord medveten om att det inte går att säga någonting säkert förrän man studerat det vidare men i fall personen vill ha ett svar på vad som troligen är rätt just nu så har du ändå den där kvalificerade gissningen.

En person som hela tiden gör den här typen av kvalificerade gissningar kommer i slutändan givetvis ändå att få fel ett par gånger. Det ligger liksom i sakens natur precis som att det ibland är laget med odds på 3,0 som trots allt vinner i en fotbollsmatch. Men en person som konsekvent väljer den mer kvalificerade gissningen kommer ju i längden ändå garanterat att ha fått rätt fler gånger än någon som bara gissar och kör på magkänsla.

Är det bäst att vila mer eller mindre än en minut?

Efter den långa introduktionen för att försöka belysa att det ibland finns en hel del osäkerhet även i vetenskapliga slutsatser så tänkte jag nu berätta om en nyligen publicerad översiktsartikel där man tittat på hur vilan mellan set påverkar träningsresultaten (1).

Traditionellt set har man oftast sagt att kort vila är bäst för att öka i muskelmassa och längre vila är bäst i fall du vill prioritera styrka eller explosivitet. Att kort vila skulle vara bäst i fall du vill öka i muskelmassa var dock i huvudsak baserat på studier där man sett att kortare vila gav större utsöndring av anabola hormoner i samband med träningspasset vilket man antog skulle vara viktigt för att bygga muskler. Numera är det inte särskilt många som tror på den hypotesen längre och därför är det ju också tveksamt i fall rådet om kortare vila är särskilt bra.

Så forskarna ville titta på den här frågan lite mer ordentligt och därför beslutade man sig för att göra en systematisk översiktsartikel. Deras kriterier för att en studie skulle få inkluderas var följande:

  • Man hade två grupper där den ena vilade mindre än 60 sekunder och den andra mer än 60 sekunder
  • Den enda skillnaden mellan grupperna var vilan mellan seten
  • Man mätte muskelmassan med minst en metod
  • Man använde sig av traditionell styrketräning med vikter eller maskiner
  • Träningen varade i minst 4 veckor med träning minst 2 gånger i veckan

Redan här tycker jag att det är värt att påpeka att det där kriteriet med att den enda skillnaden mellan grupperna var vilan mellan seten är en sanning med modifikation. Som jag förklarat ovan är detta i princip omöjligt att verkligen uppnå.

Till exempel så inkluderades en studie där deltagarna körde 3x10 med antingen 1 minut eller 2,5 minut vila mellan seten (2). Deltagarna blev tillsagda att komma till failure på sista setet och om de klarade 11 repetitioner eller fler då så skulle de höja vikten tills nästa gång. Om du hade provat de här två uppläggen själv så hade du snabbt märkt att du hade kunnat träna med en lite tyngre vikt och komma lite närmre failure i de två första seten om du fått vila 2,5 minut istället för 1 minut. Så med det här upplägget så har troligen alltså inte vikterna blivit precis desamma.

Det är små skillnader så klart men med tanke på att man har visat att träning till failure är väldigt potent för att öka i muskelmassa så kan det ändå mycket väl vara någonting som har inverkat på resultatet. Rent praktiskt så tittar studien ändå på en intressant fråga tycker jag och de har ju inte gjort något fel på något sätt. Jag tar upp det här bara för att påvisa det jag redan nämnt ovan att det alltid är flera saker som förändras och därför kan en studie inte ge alla svar.

Väldigt snålt med studier på ämnet

Totalt hittade forskarna i alla fall sex studier som passade in på kriterierna här ovanför. Av dessa var det fem stycken som var utförda på nybörjare. Antalet personer totalt sett när man inkluderade alla dessa studier var det 115 stycken och endast 18 av dessa var kvinnor.

Den totala studietiden var i genomsnitt 8,3 veckor vilket är i det kortaste laget när vi snackar styrketräning och man ska försöka undersöka en sak likt den här som troligen inte har en enorm effekt för sig själv.

Att det är så här få studier, på mestadels nybörjare och nästan bara på män säger direkt en hel del om hur osäkra resultaten kommer att bli. Så även om det så klart är intressant att få veta resultatet så kan man säga redan nu att man nog gör bäst i att inte lägga någon större vikt vid det tills vidare.

Studiens resultat – längre vila är möjligen lite bättre

Det som forskarna ändå kom fram till var att längre vila verkade aningen bättre. Det handlade om trender och skillnaden var inte signifikant. Det var till och med så att forskarna först hade tänkt utföra en meta-analys på resultaten men eftersom det var så få studier med upplägg som skiljde sig ganska mycket åt så kom de fram till att det skulle vara meningslöst.

Så även om de trots allt kom fram till ett resultat här så skulle jag säga att man fortfarande inte vet särskilt mycket. Om det varit en match som du skulle satsa pengar på så kanske oddset för seger för längre vila hade legat på 2,20 medan seger för kortare vila legat på 2,40.

I en sådan situation så väljer man ju oftast inte att satsa en väldig massa pengar på ett resultat före ett annat men om någon hade satt en pistol mot din panna och sagt att du måste välja något och du blir skjuten om du har fel så hade du troligen gått på att längre vila är bättre.

Summering

Kontentan av den här artikeln är egentligen att ingen egentligen vet vilken roll vilan spelar om du tränar för att öka i muskelmassa. När det gäller styrka och explosivitet är det fortfarande längre vila som gäller och där finns det bättre stöd. Dels för att det finns fler studier då det är lättare samt billigare att mäta styrkeökningar jämfört med att mäta förändringar i muskelmassa och dels för att det rent fysiologiskt finns en bättre grund för att säga att du behöver vara bra återhämtad om du vill kunna få ut maximalt av träningen när du tränar för styrka och explosivitet.

Som jag nämnde ovan var det endast en studie där man inkluderade tränade personer i den här översiktsartikeln och i den studien fann man bättre resultat för längre vila när det gäller ökningar i muskelmassa (3). Det tillsammans med det resultat som man ändå trots allt fann i den här översiktsartikeln överlag gör att jag tills vidare tror att det kan vara aningen bättre att vila lite längre mellan seten även om du endast vill bygga muskler.

Vad innebär då lite längre? Tittar man på återhämtningen av energilager och styrka i musklerna så brukar det mesta vara tillbaka inom 2 minuter. Vill du maximera dina resultat för styrka och explosivitet så kanske du kan behöva vila upp emot 3 minuter eller längre, men är ditt mål ändå styrka så tror jag att skillnaden mellan 2 minuter och längre tid är så kommer att vara betydelselös. Men sen….vad vet jag J

undefined