Kallvatten för mer styrka?

Att bada i kallt vatten blir alltmer populärt i träningskretsar. Men hur effektivt är det egentligen?

Då och då publiceras studier vars faktiska studieområde inte direkt är särskilt relevant för de allra flesta. Studierna kan däremot samtidigt stödja principer eller modeller kring träning och återhämtning som ändå gör dem väldigt intressanta att diskutera även om du själv aldrig skulle tänka tanken på att göra det som faktiskt undersökts i studien.

Det jag tänkte skriva om idag är en sådan studie, i alla fall för mig. Studien i fråga har tittat på effekten av kallvattenbad efter styrketräning.

J Strength Cond Res. 2014 Sep;28(9):2628-33.
Strength training adaptations after cold-water immersion.
Fröhlich M, Faude O, Klein M, Pieter A, Emrich E, Meyer T.

Several studies analyzed the effectiveness of cold-water immersion (CWI) to support recovery after strenuous exercise, but the overall results seem to be conflicting. Most of these studies analyzed only short-term recovery effects, whereas the adaptational aspect has been widely neglected. Therefore, we analyzed the effects of repeated cooling after training sessions (CWI) on adaptations to strength training. Seventeen trained male students volunteered the study. After a 2-week familiarization period, a pretest (T1) of 1 repetition maximum (RM) and 12RM was conducted followed by the 5-week strength training period (within-subject design). After the posttest (T2) and a 2-week detraining period, a retention test (T3) was carried out. Directly after each training session, CWI was applied for 1 randomly assigned leg. Cooling consisted of 3 4-minute intervals with a 30-second rest period. The other leg was not cooled. A significant increase in 1RM and 12RM from baseline to T2 and T3 (p < 0.001), respectively, and a further significant increase in 12RM from T2 to T3 (p ≤ 0.05) were observed. In addition, a tendency for a large leg effect with higher values for the "control leg" in both parameters (p = 0.08 each) and a moderate time × leg interaction in favor of the control leg was found (1RM: p = 0.11; 12RM: p = 0.09). The percentage change differences between both conditions were 1.6% for the increase in 1RM from T1 to T2 and 2.0% from T1 to T3 in favor of the control leg. Long-term strength training adaptations in trained subjects can be negatively affected by CWI. However, effects were small, and the practical relevance relative to possible recovery effects needs to be considered in a sports practical setting.

Kallvattenbad är något som har vuxit I popularitet som återhämtningsmetod ganska markant de senaste 10 åren ungefär. Numera är det väldigt vanligt förekommande inom elitidrotten och jag vet att till exempel flera lag i fotbollsallsvenskan har kallvattenbad tillgängligt för sina spelare efter träning och match.

isbad.JPGKallvattenbad är populärt.

Syftet med kallvattenbad är att det ska påsnabba återhämtningen. När det gäller studier på den punkten så skulle jag summera det med att man sett en liten positiv effekt på upplevd trötthet hos idrottare man när man testar deras prestation har det inte skett någon större förändring även om effektutvecklingen kanske återkommer lite snabbare (1). Så vill du känna dig lite piggare efter träningen kan kallvattenbad kanske hjälpa dig något men om du snabbare vill kunna prestera på topp igen så verkar effekten inte finnas där. Det är dock stor variation mellan olika studier här och området plågas lite av att alla kallar allting för bara ”kallvattenbad”. Sen i vissa studier är det typ 4 gradigt vatten medan en annan använder 10 gradigt. Ibland ska det badas i 10 minuter och ibland är det intervaller om kanske 2-3 minuter per gång osv. Det enda som är gemensamt är med andra ord kallt vatten sen kan allting annat variera och att resultat då varierar är kanske inte heller så förvånande.

Hur som helst är det här alla korttidsstudier. Man låter försökspersoner genomföra ett, vanligt hårt, träningspass vart efter de får bada i kallt vatten. Sen testar man dem timmarna och dagarna efter detta. Om du skulle använda dig av kallvattenbad i praktiken är det ju dock de långsiktiga resultaten som är intressanta. Vad händer efter några veckor med kallvattenbad efter varje träningspass?

Det var det som undersöktes i den här studien och även om inga resultat blev signifikanta såg man en ganska tydlig trend mot att kallvattenbad försämrade träningsresultaten. Det är faktiskt inte första gången man ser den här typen av resultat. I min och Nicklas Neumans bok Forma kroppen tar vi upp en studie där man sett liknande resultat när det gäller bicepsträning för nybörjare (2). I den studien var det dock främst uthållighet och styrkeuthållighet som påverkades negativt.

Kortare återhämtning på grund av sämre träningseffekt?

Hur kommer det sig då att försökspersonerna faktiskt verkar ha fått något sämre träningsresultat av kallvattenbad när kortsiktiga studier pekar på att kallvattenbad faktiskt kan snabba på återhämtningen. Det är ingen som verkligen vet varför det kanske är så men jag ska tillåta mig själv att spekulera lite.

Träning är en form av stress. När du tränar sker en väldig massa saker som om de hade skett av sig själv hade tolkats som väldigt negativa. Din puls stiger, din kroppstemperatur ökar, ditt blodtryck blir högt, du svettas och efterhand som du blir trött får du svårare att koncentrera dig. Samtidigt på lite mer lokal nivå bildas en hel del slaggprodukter i dina muskler som kan reagera med och skada frisk vävnad, dina celler kan utsättas för syrebrist, muskelfiber brister, dina musklers pH sjunker och så vidare. Om din kropp utsatts för detta när du sitter still i vila hade du med största sannolikhet varit en ganska sjuk man eller kvinna. Din kropp klarar helt enkelt inte av att hantera det på ett bra sätt när den utsättas för detta över lång tid utan pauser.

Men i träningssituationen är detta något som driver på en positiv anpassning. Din kropp utsätts för stress och den svarar med att bli mer tålig mot stressen nästa gång. Precis som mer psykologisk stress handlar det därför om dosering. En liten mängd stress gör dig gott. För mycket blir skadligt. Med ett fint ord brukar man kalla det för hormesis.

Kallvattenbad har traditionellt sett används som ett verktyg för att påskynda återhämtningen men det verkar snarare som att kallvattenbad direkt efter träningen minskar stressen från själva träningen. Det kan verka lite som samma sak men skillnaden blir att när du minskar på stressen så påverkar du själva träningseffekten. För du vill ju uppnå stress som pressar din kropp att under återhämtningen förbättra dina förmågor att hantera den stressen. Blir då stressen lägre blir din förbättring också lägre.

ice-bath-benefits.jpgStressminskande?

Om du verkligen haft en metod som endast verkat genom att förbättra din återhämtning så skulle du istället haft en situation där din stress efter träningen blir lika stor men sen går det snabbare för din kropp att återhämta sig från träningen och du kan träna oftare eller hårdare varje träningspass.

Summering

Den här studien visar inte att kallvattenbad är meningslöst. Den visar att precis som de flesta andra verktyg eller metod som finns vid träning är inte allt positivt med en sak. Det finns i princip alltid negativa saker med och det gäller att välja metoder så man hamnar på största möjliga plus i slutändan.

Kallvattenbad är som jag tidigare nämnt populärt inom fotbollen. Den här studien visar att om en fotbollsspelare är i en uppbyggnadsfas där hen vill att träningen ska vara stressande är kallvattenbad troligen inte den bästa idén. Under en hård matchperiod där återhämtningstid är en bristvara är mindre stress från träning och framför all matcher något positivt. I dessa fall är träningsstressen egentligen för hög och om du då kan sänka den, om än väldigt lite, med hjälp av kallvattenbad är det bara positivt.

För en person som styrketränar och i princip har 100 procent kontroll över sin egen belastning vid träningen och återhämtningstid efter är frågan vilken nytta kallvattenbad har? Vill du träna mycket under en tid och fokusera på teknik kanske det kan vara en idé. Men oftast är det nog trevligare att träna lite lättare eller ta lite längre återhämtningstid än att bada i kallvatten efter varje träningspass J

Men kom ihåg att slutsatserna här är mina spekulationer. Jag kan mycket väl ha fel. Det enda vi vet är att regelbundna kallvattenbad efter styrketräning inte har någon positiv effekt utan det pekar snarare mot en lite negativ effekt.

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg