Kan man bli fet av proteinshakes?

En del hävdar det, medan andra menar motsatsen. Med några färska studier i nypan reder Jacob Gudiol ut begreppen.

Okej, en löjlig rubrik. Du kan med tillräckligt stor vilja sannolikt äta dig fet på mer eller mindre vad som helst så länge som det innehåller kalorier. Men det är onekligen en otroligt stor skillnad mellan olika typer av livsmedel.

Ett vanligt argument emot att dricka protein efter träningen är att det skulle öka risken för övervikt. Det är en rimlig gissning då det är välkänt att många andra drycker med kalorier i ökar risken för viktuppgång hos personer som inte räknar sina kalorier. Det finns däremot ett tydligt undantag när det gäller studier på att dricka kalorier och förändring i vikten och det är att alla studier där man sett en viktuppgång av dryckerna så har det funnits sockerarter i drycken, och inte protein. Som många säkert redan känner till är protein den makronutrient* som ger bäst mättnad. Det går därför inte att titta på studier där man använt sockerarter i vätska för att dra slutsatser om vad som händer när du dricker proteindrinkar.

Det finns redan många studier där man gett försökspersoner en proteindrink efter träning, och jämfört den effekten med att inte ge försökspersonerna någonting. Resultatet i dessa studier är att försökspersonerna som fick en proteindrink efter träning lägger på sig lite mer muskler samtidigt som deras fettmassa inte förändras någonting (1). Det här innebär inte nödvändigtvis att du kommer få mer muskler om du dricker mer protein efter träningen. Det kan likaväl handla om att försökspersonerna fick i sig mer protein över hela dagen. De allra flesta människor äter nämligen mindre protein än vad som är optimalt för att få bästa effekt från styrketräningen. Om du däremot tänker lite mer på vad du äter och väljer proteinrika livsmedel kan du mycket väl komma upp till rätt nivå ändå även om det kan vara en utmaning även i dessa situationer. Men detta är en helt annan diskussion, tillbaka till ämnet.

Att proteindrinkar efter träningen inte ger viktuppgång borde vara bevis nog för att proteinshakes inte borde vara något problem. Det finns dock ett problem med dessa studier och det är att försökspersonerna faktiskt tränat innan. Det kanske är så att om du tränat precis innan så spelar det ingen roll vilka kalorier du stoppar i dig. Träningen kanske har en effekt som gör att du också hade kunnat dricka en massa läsk efter träningen utan problem?

För några dagar sen släpptes en studie som försökte titta på den frågan om än på väldigt kort sikt (2). Upplägget var extremt enkelt: Tolv försökspersoner fick vid tre olika tillfällen genomföra ett konditionspass på träningscykel och direkt efter fick de vid de tre tillfällena dricka antingen en proteindrink, en dryck med socker eller en placebo. Vilken dryck de fick vid vilket tillfälle var slumpmässigt. För att du ska få din dagliga dos av vetenskapskunskap kan jag berätta att den här typen av studie där alla försökspersoner får testa alla interventioner kallas för cross-over och när det är möjligt är det ett väldigt bra sätt att få ett mer tillförlitligt resultat med ganska få försökspersoner eftersom de i princip fungerar som deras egen kontrollgrupp.

Deltagarna fick den här drinken nästan precis efter träningen och sen efteråt fick de var 30 minut ange hur mätta de kände sig, hur sugna de var på att äta, hur mycket trodde att de skulle äta om de fått mat just då samt hur hungriga de kände sig. 75 minuter efter träningen var slut fick sen deltagarna äta så mycket de ville från mängder av pasta med sås.

Här under kan du se hur många kalorier som försökspersonerna totalt hade fått i sig när de var nöjda vid måltiden. Värdena inkluderar alltså både energin i drickan när de fick proteindrinken och drycken med socker samt maten som de åt. Notera att Y-axeln börjar på 1000 vilket får skillnaden att verka lite större än den verkligen är.
prottegraf.jpg
Som du kan se åt försökspersonerna som minst kalorier när de fick en proteindrink, medan de åt mer kalorier när de istället fick en dryck med socker. Skillnaden i faktiska kalorier var knappt 70 kcal mellan proteindrycken och drycken med socker, medan den var knappt 50 kcal mellan placebo och drycken med socker.

Det är alltså små skillnader och inga var signifikanta. Samtidigt gav dryckerna i sig endast 0 eller 120 kcal vilket innebär att kompensationen för kalorierna i drycken med socker endast var 58 procent. Detta är lägre än vad man normalt finner i mer långsiktiga studier där kompensationen brukar hamna omkring 90 procent.

För proteindrycken var som du ser situationen den precis motsatta. Deltagarna åt mindre kalorier totalt efter att de hade druckit en proteindrink efter träningen jämfört med placebo. Den här effekten var liten, 20 kcal, och inte signifikant. Dock återspeglar den ju resultatet från de mer långsiktiga studierna som finns där försökspersoner får proteindrinkar efter träningen. De kalorier som drycken ger kompenserar folk för omedvetet vid senare måltider.

Slutsatsen från den här och alla tidigare studier är alltså att det inte finns någon större orsak att oroa sig för att extra kalorier från en proteindrink ska leda till att personer äter extra kalorier över hela dagen.

Men om du häller i dig massor av proteindrinkar då?
En proteindrink efter träning är nog det som är mest aktuellt för de flesta men vissa gillar verkligen att dricka proteindrinkar. Vad som händer om du verkligen skulle dricka många proteindrinkar och då samtidigt höja ditt proteinintag testades faktiskt i en nyligen publicerad studie (3). En försöksgrupp i den studien fick dagligen inta hela 4,4 gram protein per kilo kroppsvikt och dag över 8 veckor där stora delar av proteinet kom från proteindrinkar.

Det här är en studie där försökspersonerna levde fritt och fick skriva ner vad de åt i en dagbok så helt kontrollerad är den inte. Men enligt dagböckerna åt försökspersonerna allt protein som de skulle och de ökade också på sitt totala kalorintag. Trots detta så gick det inte upp något i fettmassa under studiens gång. Mängden kroppsfett mättes med en Bod Pod vilket är en av de bättre metoderna som finns.

Det är en enskild studie men det är också den enda som finns på väldigt högt proteinintag och tränande personer. Den pekar i alla fall mot att även om du skulle dricka väldigt många proteindrinkar så verkar risken att du ska gå upp i vikt av det väldigt liten. Om du ändå gör det så beror det mer sannolikt på den andra maten du stoppar i dig.

Proteinpulver är inte direkt näringsrikt
Nu när du vet att du med stor sannolikhet kan dricka proteinpulver utan större oro för vikten så är det viktigt att påpeka att proteinpulver inte är bra mat. Det är ett komplement för att få i sig mer protein. Din kropp behöver dock mycket mer än tillräckligt med kalorier och protein. Den behöver också näring och det hittar du inte särskilt mycket av i proteinpulver

*makronutrienter är ett samlingsnamn för de energigivare vi kan använda oss av, nämligen protein, kolhydrater, fett och även alkohol. Vanligen brukar man dock specificera alkohol om man också pratar om det. 

***

Referenser:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134885
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25049135
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24834017

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till den nya boken "Skitmat". Du hittar den här som pappersbok eller här som e-bok.

skitmat.jpg