Koffein förbättrar styrkeuthålligheten men kanske inte maxstyrkan

Ny meta-analys bringar lite mer klarhet i effekterna på prestationsförmågan med tillskott av koffein.

Koffein är ett av de där kosttillskotten som verkligen fungerar. Traditionellt har man främst nyttjat det för att förbättra prestationen i mer uthållighetsinriktade idrotter likt löpning, cykling och skidor. På senare år har det däremot dykt upp mer och mer evidens för att det också skulle kunna ha positiva effekter i många andra idrotter och inom styrketräning har det varit väldigt vanligt att folk använder det före träningen. Antingen dricker de kaffe, energidrycker eller så tar de en PWO.

Det är ingen tvekan om att man känner sig piggare och mer alert efter att man har nyttjat koffein men om det i sin tur verkligen ger en förbättring i prestation och inte bara en upplevd känsla av att man är bättre har varit mer tveksamt. Det har visserligen funnits studier sedan flera år tillbaka som visat på positiva effekter men samtidigt är det många studier som inte har kunnat visa på någon signifikant effekt. Man har alltså inte kunnat säga med någon större säkerhet att effekten verkligen finns där.

För några dagar sedan publicerades däremot en meta-analys som tittade på just effekten av koffein på prestationen på gymmet (1). Mer specifikt så tittade man på hur styrkeuthålligheten och maxstyrkan förändras av koffein. Med styrkeuthållighet så menade man förmågan att utföra många repetitioner med en viss vikt i ett eller flera set och med maxstyrka menade man 1 RM-test mot ett bestämt motstånd (så kallad isotonisk styrka). Ett bestämt motstånd är helt enkelt ett motstånd som inte förändras under rörelsen, alltså till exempel en skivstång eller hantel och inte gummiband eller maskiner där hävarmen förändras under rörelsen.

Väldigt kort så är en meta-analys ett sätt att försöka summera ihop resultatet från många tidigare studier till ett enda resultat. Med hjälp av dessa kan man många gånger få en bättre överblick över ett helt forskningsområde än om man bara försöker leta upp enskilda studier eller försöker värdera olika studier mot varandra.

Studiens resultat – koffein ger bättre styrkeuthållighet

När det gäller effekterna från koffein så var det en ganska tydlig effekt på styrkeuthålligheten. Det var inte så att alla studier som testat frågan hade visat på positiva resultat men när man summerade resultaten från alla studier så visade de på en hyfsad effekt på prestationen.

När man gör en sådan här meta-analys så går det tyvärr inte att återge effekten i antalet extra reps per set eller minskad trötthet på x% efter ett visst antal set eller liknande. Istället får man ett värde som kallas för effect size som är krångligare att tolka till något konkret. Den verkliga siffran blev 0,38 vilket inte är högt men samtidigt inte lågt. Så en ”moderat” effekt kanske man skulle kunna säga. Om du tävlar i något som innefattar någon typ av styrkeuthållighet så är det definitivt en effekt du vill ha.

Ett intressant fynd från den här meta-analysen var att när man gjorde subgruppsanalyser så fann man att det endast var en signifikant effekt om deltagarna hade intagit koffein 60 minuter innan testet. I vissa studier hade man istället tagit koffein 45 minuter innan och i vissa andra 90 minuter innan och där var effekten inte signifikant. Här ska man dock tillägga att antalet studier som testat 45 min och 90 min var mycket lägre än antalet som använt sig av 60 minuter så frånvaron av effekt kan bero på få studier.

Samtidigt är det så att koffein tar lite tid för kroppen att tas upp och när det väl kommer ut i blodet så börjar kroppen bryta ner det och de högsta nivåerna brukar uppnås vid ungefär 60 minuter så det är inte omöjligt att det faktiskt är så att det är bäst att försöka tajma intaget så det sker 60 minuter innan något eventuellt test om man ska utföra det.

När det gäller effekten från olika doser så såg man ingen större skillnad i den här meta-analysen. I nästan alla studier så använde man sig dock av rejäla doser omkring 4-6 mg per kilo kroppsvikt. En kaffekopp innehåller omkring 100 mg koffein och energidrycker innehåller mellan 90-180 mg koffein vanligtvis så du kan själv räkna ut hur mycket du behöver av respektive dryck med din egen kroppsvikt.

Tveksam effekt på maxstyrkan

När det gäller frågan hur koffein påverkar maxstyrkan så var resultatet i den här meta-analysen negativt. Man kunde alltså inte visa att koffein var bättre än placebo när det gäller att öka maxstyrkan.

Det finns faktiskt en tidigare meta-analys på den här frågan från 2010 där man kom fram till att koffein kunde ha en liten effekt på maxstyrkan med (2). Alltid när man finner den här typen av motsägande resultat så får man titta på metoddelarna i studierna för att försöka förstå varför det blivit så, och i det här fallet så finner man ganska fort att den tidigare meta-analysen har inkluderat flera olika typer av test för maxstyrka. De har alltså inte bara använt tester mot ett konstant motstånd likt en skivstång eller hantel utan de har även inkluderat tester från olika typer av maskiner och liknande.

De har dessutom också rapporterat maxstyrkan i form av maximal muskelaktivering och inte som förmågan att faktiskt flytta något i en mer teknisk rörelse likt t ex bänkpress, latsdrag eller benpress som man nyttjade i studierna som var med i den här nyare meta-analysen.

Så med lite olika inklusionskriterier och olika sätt att mäta styrka så blir det lite olika studier som kommer med i meta-analysen och resultaten kan då bli lite annorlunda.

Tittar vi lite djupare på själva resultatet och i den här nyare meta-analysen så finner man också att de endast inkluderade fem studier totalt. Trenden i alla dessa studier var mot en liten positiv effekt från koffein men då en av studierna hade en minimal effekt och samtidigt inkluderat klart fler försökspersoner än de andra så blir resultatet negativt rent statistiskt.

Om du sen går ännu djupare och tittar på den enskilda studien för sig själv så finner du att dosen koffein var ”endast” 3,5 mg/kg kroppsvikt som de intog 45 minuter innan testet och rent resultatmässigt så ökade de med 0,6 kg i bröstpress och 7,6 kg i latsdrag.

Om jag därför skulle tillåta mig att spekulera lite så tror jag att det här är ett resultat som inte kommer stämma i framtiden. Jag tror helt enkelt att med fler studier som undersöker effekten på maxstyrka så kommer du att kunna se en liten positiv effekt även där från koffein. Det är ingen självklarhet att det kommer bli så klart utan det är min gissning.

Det här gäller än så länge bara unga tränade män

En annan aspekt som lyftes fram i den här studien och som jag personligen inte var medveten om sedan tidigare var att i princip alla studier som utförts på koffein och styrketräning är gjorda på unga friska och tränade män. Forskarna hittade endast tre studier med kvinnor och i två av dem hade man klumpat ihop kvinnornas resultat med männens så de gick inte att analysera för sig själv.

Den enda studien som fanns på kvinnor för sig själv visade på en liten positiv effekt från koffein där kvinnorna ökade med 0,8 kg i bänkpress (3). Man fann ingen effekt på styrkeuthålligheten i den studien. Det finns hypoteser om att män svarar bättre på koffein än kvinnor (4) så fler studier på just kvinnor hade givetvis varit väldigt intressant.

Summering

Det här var ett resultat som delvis stödjer tidigare resultat när det gäller effekterna från koffein på folks förmåga att arbeta vidare när de känner sig trötta. Det verkar som att koffein har en effekt här både när det handlar om trötthet vi långvariga konditionsidrotter och mer korvarit muskulär styrkeuthållighet.

När det gäller effekten på maxstyrka så är den mer tveksam. Personligen tror jag att den finns där men att den är liten. Det kan dock också vara så att den inte finns där längre om personerna är utvilade eller kanske kan tagga till för fullt med hjälp av andra metoder?

Innan du nu går och köper kaffe eller något annat för att få i dig mer koffein så vill jag också lägga till den vanliga varningen när det gäller koffein. Effekten från koffein minskar om du nyttjar det ofta och koffein kan också ha negativa effekter på din sömn. Så överdriv inte bruket ;)

° ° °