Koffeinberoende? Dags då att ta ett break.

Varför de flesta tjänar på att ta regelbundna uppehåll från koffeinintaget och varför just nu är den bästa tiden för det.

Är det första du känner när klockan ringer tidigt på en vanlig måndag morgon att du behöver en dos koffein för att funka normalt? Är du kanske fortfarande på jakt efter en PWO som ska ge dig samma kick som du kunde få en gång i tiden när du för första gången testade någon form av pre-workout-produkt? Kan det vara så att du älskar kaffe, men du börjar bli lite trött på att behöva hälla i dig en halv kanna åt gången för att över huvudtaget känna av någon effekt?

Oavsett om du över flera decenniers kontorsarbete successivt har trappat upp ditt koffeinintag med hjälp av kaffe eller att du har fått ta till stora mängder koffein för att ta dig igenom din senaste deff, så är det faktiskt lättare att göra sig av med beroendet än vad du kanske tror. Just nu kring semestertiden har du dessutom de bästa förutsättningarna för att genomföra avvänjningen så smärtfritt som möjligt, men mer om det senare.

Det bästa av allt är att avvänjningsfasen är ganska kort. De flesta kan räkna med att vara helt besvärsfria inom en vecka medan storkonsumenterna kanske bör räkna med upp emot två veckor, men absolut inte mer än så. Och då menar jag att du är helt fri från koffeinsug. Inte som en före detta rökare som inte har rökt på veckor men som ändå dagligen kämpar mot den inre rösten som kallar efter en cigg.

Ironiskt nog tror jag att det främsta argumentet till varför de flesta som läser den här artikeln borde göra sig av med koffeinberoendet är just att man får en så sjukt mycket bättre kick av koffeinet efter en avvänjning! Du behöver inte leta efter någon ny PWO. Tvärtom så kommer du i början till och med kunna få en bättre kick av en betydligt mindre dos av den PWO som du kanske börjat tycka är värdelös den senaste tiden.

Ironiskt nog tror jag att det främsta argumentet till varför de flesta som läser den här artikeln borde göra sig av med koffeinberoendet är just att man får en så sjukt mycket bättre kick av koffeinet efter en avvänjning!

Jag är av övertygelsen att folk tar till sig information bättre när de kan förstå de bakomliggande mekanismerna bättre. Därför vill jag försöka att först förklara hur koffein funkar i det centrala nervsystemet (CNS), varför vi blir pigga av det och varför vi kan få de abstinensbesvären som vi får av koffein innan jag förklarar hur du bör gå till väga för att göra dig av med beroendet.

Hur koffein påverkar hjärnan

Den mest använda teorin bakom koffeinets uppiggande och prestationshöjande effekter grundar sig i hur det påverkar adenosinreceptorerna i det centrala nervsystemet (CNS).

Som man kan lista ut från namnet så är adenosinreceptorerna en plats för signalämnet adenosin att fästa på. När adenosinet gör detta så har det en dämpande effekt på nervcellen där dessa receptorer finns. De innebär slutligen att ju mer adenosin vi har i blodet desto mer stimuleras dessa receptorer. Och när de stimuleras så leder det bland annat till att blodtrycket sänks, vi blir trötta, mindre aktiva och vår motivationsnivå sjunker. Vi blir helt enkelt slöa och trötta.

undefined
Bilder som till exempel den här ser jag nästan varje dag på sociala medier. Tittar man på dem ur ett lite bredare perspektiv så är de ganska sjuka. Det de gör är nämligen att glorifiera ett drogmissbruk. 

Som så ofta när det gäller människokroppen så är det inte mycket som sker av en slump. Mängden adenosin i blodet står nämligen i ganska bra proportion till hur mycket och hur länge våra celler har varit aktiva, och framförallt om aktiviteten har skett med brist på syre. Ett av adenosinets främsta roller i hjärnan tros nämligen vara att det ska skydda hjärncellerna genom att stänga av dem ifall det skulle råda total syrebrist av någon anledning. Så för att hjärncellerna inte ska förbruka allt syre och energi direkt om du skulle svimma och sluta andas så bromsas energi- och syreförbrukningen på det viset. Man skulle alltså kunna säga att adenosin är hjärnans varvtalsbegränsare.

Koffein är en så kallad adenosin-antagonist. Det innebär att det kan fästa på adenosinreceptorerna utan att stimulera dem. Det sätter sig alltså på receptorerna och tar adenosinets plats. Därmed kan adenosinet inte utöva sin hämmande effekt så att nervceller som annars kanske bara hade ”gått i halvfart” har nu fått sin broms borttagen och skickar ut signaler i mycket högre takt. Blodtryck, hjärtfrekvens och motivation ökar och vi känner oss ”stimmiga”!

Ansvarsfullt drogbruk 101

Den här artikeln hade varit helt överflödig ifall folk tog sitt ansvar och läste på om de drogerna de intog. Man kan ju tycka att folk borde ha koll på hur världens mest spridda psykoaktiva drog – koffein – påverkade deras hjärnor, men icke. Samtidigt är det svårt att klandra någon i ett land som Sverige, där statligt styrda organisationer i förvånansvärt många fall föredrar att styra befolkningen med propaganda istället för att ge dem den information de behöver för att själva kunna ta välinformerade beslut. Riksidrottsförbundet är praktexempel för en sådan organisation, som Jacob lyfte fram här till exempel.

Kommunikation av den typen är vad som göder det svart-vita tänkandet som i slutändan ger oss en massa knäppgökar som tappar besinningen av att det finns lite socker i ketchupen eller att besprutningsmedlet för grönsakerna innehåller spår av något ämne som skulle vara dödligt för oss, OM vi hade ätit flera ton av den dagligen. Vi andra vet däremot att det är dosen som gör giftet. Likaså borde vi inse att även lagliga och relativt oreglerade droger såsom koffein kan utgöra risker för vår hälsa och välmående vid ett oansvarsfullt bruk. Samtidigt kan det omvända gälla för hårt reglerade droger, men det är en helt annan diskussion...

Lyckligtvis är koffein, sett till biverkningarna och abstinensbesvären, en ganska harmlös drog. Men på cellnivå skiljer sig en längre tids koffein(miss)bruk inte så mycket från andra beroendeframkallande droger. Den stora skillnaden är just vilka nervceller och receptorer som påverkas och anpassas samt hur snabba de respektive receptorerna är på att återhämta sig. Det som urskiljer de mest beroendeframkallande drogerna är just att anpassningen till drogen ofta är väldigt snabb medan återhämtningen istället är långsam.

Fysiologisk beroendeutveckling fungerar i regel på samma sätt oavsett substans: Tänk dig kroppens alla olika funktioner som en massa gungbrädor. I fallet med koffein kan du tänka dig att du har en gungbräda med vakenhet på ena sidan och trötthet på den andra. Vanligtvis väger båda sidorna ungefär lika mycket och du har en bra balans mellan dessa. De gungar lite från sida till sida under dygnets gång, men återvänder alltid till jämnvikt. Med koffein kan du lägga en extravikt på vakenhetssidan så att den väger tyngre och du blir piggare.

undefined
undefined
Men fortsätter du med det under en längre tid så börjar kroppen snart tro att något är fel med signaleringen. Att trötthetssignalen av någon anledning inte kommer fram. Därför börjar den göra justeringar i de celler där signalen borde komma ifrån. Om adenosinet i det här fallet inte hade någonstans att fästa (för att koffeinet har tagit upp alla dess platser) så bildar cellerna nu fler adenosinreceptorer, så att adenosinet återigen får någonstans att fästa.

undefined
Med fler receptorer att fästa på så kan adenosinet återigen utöva sin effekt på cellerna även om det finns koffein i systemet. Trötthetssidan har alltså kontrat genom att få mer tyngd via fler adenosinreceptorer och skapade på så vis jämvikt igen. Vill du nu ha någon effekt av koffein igen så behöver du öka dosen. Ytterligare koffein kommer sen förmodligen försämra din sömnkvalitet, vilket i sin del leder till att du är ännu mindre utvilad på morgnarna. Förutom att kroppen skapar ännu mer receptorer så blir du även på andra sätt alltmer beroende av koffein för att bara funka normalt. Och där var den onda cirkeln igång.

undefined
undefined
Nu borde du kunna räkna ut vad som händer när mängden koffein i systemet minskar. Eftersom trötthetssidan nu är tyngre på grund av det ökade antalet adenosinreceptorer så kommer den givetvis tippa över mot trötthetsidan om koffeinets extravikt på vakenhetssidan tas bort. Det är på grund av den här effekten som du efter ett tags koffein(miss)bruk aldrig kan tyckas vakna upp riktigt utvilad utan bara MÅSTE ha din kopp kaffe innan du känner att du kan vara till någon som helst nytta för samhället. I kontrast till detta så brukar många av de som har testat att göra en koffeinavvänjning bli förvånade över hur pass utvilad och alert man faktiskt kan vara när man vaknar på morgonen. Ofta har man då vant sig så pass mycket vid att vara trött och seg på morgonen så att man tror att det är normalt.

Väljer du att använda en potentiellt beroendeframkallande drog bör du alltid ställa dig följande frågor:

  1. Vid vilka doser bildas vanligtvis beroenden?
  2. Hur lång tid tar det för systemet att återhämta sig från en enskild dos?
  3. Är effekten verkligen värd besväret som abstinens eller bieffekterna kan medföra?

Jag personligen varken röker eller snusar, men från mina observationer och samtal med de som gör det känns det som att framförallt rökning efter ett tag kan jämföras med att du frivilligt väljer att ta på dig en bommullströja som kliar som bara helvete, bara för att lite då och då få ta av dig den och då kunna njuta av några minuters befrielse från kliet.

Fundera nu på hur ditt koffeinanvändande verkligen ser ut. Använder du koffein för att få en kick och lyfta din prestation och vakenhet över en normalnivå eller tar du det för att överhuvudtaget komma upp till en normalnivå?

Hur du blir av med beroendet

Börjar du bli trött av allt mitt dravel så skulle jag kunna sammanfatta de kommande styckena med två ord: Trappa ner.

Dricker du vanligtvis bara 1-2 koppar kaffe om dagen så kanske du kan sluta tvärt från en dag till den andra. Men intar du mer än så och skulle få för dig att bara nolla ditt intag så kommer du med största sannolikhet få känna av ordentliga abstinensbesvär.

Abstinensbesvären du vill undvika

Som du kanske minns så var en av koffeinets effekter förhöjt blodtryck. Det gör det genom att stimulera blodkärlen till att dra ihop sig. Efter en längre tids kontinuerlig koffeinanvändning så anpassas inte enbart din vakenhet till koffeinmängden, utan även blodtrycket.

undefined
Vilket alltså innebär att din kropp behöver en viss mängd koffein för att hålla ett normalt blodtryck. Tar du då helt plötsligt bort koffeinet så vidgas blodkärlen mycket mer än normalt och blodtrycket sjunker. Det i sig kan få dig att känna dig dåsig och snurrig, framförallt om du ska resa dig snabbt. Men när just blodkärlen i hjärnan vidgas ovanligt mycket så bidrar det till koffeinets kanske jobbigaste abstinensbesvär, nämligen huvudvärk.

Huvudvärk, trötthet och håglöshet är de främsta symptomen du kan förvänta dig ifall du skulle sluta tvärt med ditt koffeinintag. Så om du nu inte är av den masochistiska typen så är det inget jag rekommenderar. Istället rekommenderar jag verkligen att använda ett upplägg som det jag beskriver nedanför.

Planen

Fas 1: Minska dagsintaget (För storkonsumenter)
Storkonsumenter är i mina ögon de som intar mer än cirka 500 mg koffein per dag. Dessa bör först ”mellanlanda” på ett lägre intag innan de går över till Fas 2. Jag rekommenderar att halvera intaget och sänka det successivt ner till runt 200-300 mg/dag.

Exempel:         Startdos: 1000 mg        Startdos:  500 mg
Dag 1:                             500 mg                       300 mg
Dag 2:                             500 mg                       200 mg
Dag 3:                             300 mg                       200 mg
Dag 4:                             300 mg                       200 mg

Fas 2: Fortsätt trappa ner
Förutom att adenosinreceptorerna verkar ha en ganska hög plasticitet, vilket alltså innebär att de kan skifta i antal ganska snabbt, så finns det en annan detalj som gör koffeinanvändningen ganska tacksam. Det räcker nämligen med förvånansvärt små doser koffein för att hålla abstinensbesvären borta. Därför rekommenderar jag att man i den här fasen trappar ner relativt snabbt, genom att dagligen halvera intaget från föregående dag, för att därefter i Fas 3 kontrollera eventuella besvär med minidoser.

Exempel:             Startdos: 200 mg          Startdos: 400 mg
Dag 1:                               100 mg                         200 mg
Dag 2:                                 50 mg                         100 mg
Dag 3:                             ->  Fas 3                           50 mg

Fas 3: Kontrollera eventuella besvär
I en till tre dagar så ska du försöka nolla ditt koffeinintag men du får lov att inta litegrann om du upplever att abstinensbesvären är för starka. Med ”litegrann” menar jag några enstaka klunkar Cola eller grönt te. Jag förstår att det kan kännas fånigt men även en deciliter Cola som kanske innehåller 10mg koffein kan göra underverk mot huvudvärk eller håglösheten.

Dag 1-3:          0-25 mg

Fas 4: Strikt nolltolerans
För att säkerställa att du har vant av dig koffeinet helt och inte enbart klarar dig igenom dagarna med att kontrollera dina abstinensbesvär med minidoser så rekommenderar jag att du lägger till några dagar då du verkligen har nolltolerans för koffein. Den dagen du vaknar på morgonen efter sju till nio timmars sömn och du kan studsa upp ur sängen utan att ens tänka på kaffe eller koffein så vet du att du är klar.

Dag 1-3:          0 mg 

Semestertiden: Den bästa "detox-tiden"

Fördelarna med att göra avvänjningen under semestertiden är följande:

  1. Du har inte lika höga krav att prestera mentalt.
    Därför skulle eventuella brister i koncentrationsförmåga eller arbetsmotivation inte vara något problem.
  2. Du får förmodligen sova ut mer.
    Kommer du vara tröttare under en period så kan det vara smidigt att få sova mer också.
  3. Det är ljusare på morgonen.
    Även om du är lite tröttare än vanligt så kanske du ändå inte vill sova bort din semester. Är det då ljusare på morgonen så kommer det hjälpa dig upp ur sängen.
  4. Du kanske får äta lite mer oreglerat.
    Personligen upplever jag att det är lättare att klara sig undan abstinensbesvären om man får äta lite mer kolhydrater under den tiden. 

Tiden efter avbrottet

Där har du det. Du har blivit av med beroendet och är återigen herre över din egen kropp! Förutom att du förmodligen kommer vakna upp mycket mer utvilad på morgnarna så är det bra möjligt att du kommer känna en mycket härligare känsla av ro och trötthet på kvällarna. Och jag måste varna dig: Det är ett tillstånd du inte gärna vill bli av med igen. Du behöver dock inte bli någon anti-koffein-fanatiker för det. Istället rekommenderar jag ett mer ansvarsfullt koffeinintag. Spara de större koffeindoserna till tillfällen då du verkligen behöver dem. Det kan vara match eller tävling, en maxning på gymmet, en tuff period i plugget eller bara en ovanligt tidig start på arbetsdagen. Vid alla andra tillfällen är det bättre att låta bli. Även om det kan kännas skönt med en liten kick för att snabbt komma upp i varv så kommer du inse att den avtagande effekten samt bieffekterna inte är värda det i det långa loppet.

Marek Behrendt har en kandidatexamen (och snart magisterexamen) i Biomedicin, inriktning Fysisk Träning och är både Licensierad Personlig Tränare och Fystränare av Eleiko Education. Han är nördigt intresserad av nutrition, fysiologi, psykologi, olympiska lyft och styrketräning. Till vardags jobbar han som PT i Göteborg, samtidigt som han håller på att skriva klart sin D-uppsats.

undefined

Taggar: FORSKNING , koffein