Kommer du bli fet av all extra julmat?

God Jul, liksom. Eller ska vi ta det lugnt med ätandet? Jacob Gudiol tar på sig tomteluvan och reder ut frågan.

Många är ”livrädda” för att äta för mycket även om det bara gäller någon enstaka dag eller ibland bara en enstaka måltid. Det är också väldigt många som tror att de efter en helgs frossande har gått upp ett eller flera kilo i fettmassa. Detta är väldigt vanliga missuppfattningar och i den här artikeln tänkte jag titta lite närmare på det.

Det finns två olika sätt att se på det hela där det ur en synvinkel blir att du inte knappt behöver bry dig alls och ur det andra perspektivet blir slutsatsen att julhelgen är ett av de största problemen idag när det gäller viktuppgång hos allmänheten.

Vad händer om du äter för mycket mat i några dagar?
Som du kunde läsa om i min artikelserie kring energibalans här på tyngre är det långt ifrån så enkelt att 500 kcal för mycket en dag innebär att du lagrar in 500 kcal som fett. Din kropp strävar mot att hålla energibalans och om du överäter kommer din kropp att svara på flera olika sätt för att minska på hur mycket av det du ätit som faktiskt blir till fett. Du kommer omedvetet att börja röra på dig extra, din kropp kommer att höja sin energiförbrukning i vila något, du kommer att omedvetet äta mindre efterföljande dagar och du kommer att addera lite mer muskelmassa till dina muskler.

För några månader sen publicerades en studie som tittade på det här specifikt vilket har en väldigt praktisk relevans till de dagar som närmar sig nu med julen. I den här studien tog man tio friska unga män och lät dem överäta med 1 500 kcal i tre dagar för att undersöka vad som händer med överskottskalorierna (1).

Upplägget på studien var ganska enkelt. Först fick deltagarna skriva ner vad de åt under tre dagar och sen i efterföljande tre dagar fick de äta 1 500 kcal extra varje dag. Samtidigt mätte man deltagarnas kroppssammansättning totalt tre gånger: före den första kontrollperioden, före de skulle börja överäta och sen dagen efter de tre dagarna med överätning.

Under samma tid mätte man också deltagarnas fysiska aktivitet med hjälp av en accelerometer. Deltagarna blev tillsagda att bibehålla sin vanliga livsstil men hålla sig borta från mer fysiskt ansträngande aktiviteter.

För att verkligen kontrollera att deltagarna ätit det som de skulle fick deltagarna väga all mat och skriva ner det i en kostdagbok. Dessutom tog de också fotografier på allting de åt och en dietist gick sedan igenom kostdagböckerna och kontrollerade om de verkade stämma med de foton som deltagarna lämnade in.

Ingen extra fettmassa alls
Resultatet i den här studien blev att deltagarna inte gick upp något alls i fettmassa. Du kan se resultatet i diagrammet här under.

graf2.jpg

Resultatet på en minskning i fettmassa med 0,2 kg var inte signifikant. Men metoden man använde sig av för att mäta fettmassa i den här studien var bra, en av de bättre som finns. Det går alltså inte att förkasta de här resultaten med att man använt sig av någon halvtaskig metod för att uppskatta fettmassa likt de vågar som du kan köpa i elektronikaffärerna eller som vissa ”hälsocenter” tar betalt 400 kr per vägning med. Metoden man använt i den här studien är bättre än så.

Så 1 500 kcal extra över tre dagar gav alltså ingen ökning alls i fettmassa. Deltagarna gick upp 0,7 kg i vikt men det var i princip bara en massa vätska som de la på sig. Efter det att deltagarna slutat överäta fick de också fortsätta att väga sig själva och efter två veckor var alla deltagarna tillbaka på samma vikt som innan de tre dagarna.

Den här studien är ett utmärkt exempel på hur bra våra kroppar är på att försvara den kroppsvikt vi har och det är det här som är orsaken till varför i princip alla människor kan hålla vikten relativt stabil utan att någonsin räkna kalorier. I den här studien överåt deltagarna med totalt 4 500 kcal vilket teoretiskt skulle kunna bli ett drygt halvkilo fettmassa men istället blev det ingen ökning alls. Om du däremot gjort det här och ställt dig på vågen hade du sett en ökning med 0,7 kg och trott att det varit fettmassa men i själva verket är det alltså extra vätska.

Tre dagar är ingenting – men under julen överäter vi ofta i några veckor
Att festa på i tre dagar är ganska mycket de flesta veckor under året men under julhelgen är det ingenting. Vanligen börjar det kanske en vecka innan julen och sen fortsätter det till kanske en vecka efter nyår då godsakerna börjar sina i huset igen.

För några år sen genomfördes en studie här i Sverige där unga friska män och kvinnor fick direktivet att dubbla sitt kaloriintag över fyra veckor, något de lyckades väldigt bra med (2). Deras kaloriintag första veckan under studietiden låg på ungefär 5700 kcal/dag jämfört med knappt 2300 kcal/dag innan. En bedrift i sig att äta så mycket och deras kaloriintag minskade också lite efterföljande veckor för att totalt hamna på 70 procent mer kalorier än normalt.

Samtidigt är det nog inte att många når upp till dessa kalorimängder när godis, efterrätter och en massa kalorität mat ställs fram på bufféborden över jul och nyår.

För deltagarna i studien innebar de här fyra veckorna med massor av extra mat att det gick upp en hel del i vikt. Du kan se resultatet i diagrammet här under.

graf1.jpg

Av de 6,4 kg som deltagarna gick upp i vikt på vågen var 58 procent ny fettmassa. Om vi återigen använder enkel matematik så har deltagarna med sitt kaloriöverskott på i snitt 70 procent över det dagliga behovet egentligen fått i sig 45 000 kcal för mycket. Om allt hade blivit till fett så hade det inneburit en ökning i fettmassa på drygt sex kilo. Istället blev det knappt fyra kilo mer fettmassa.

Även i det här fallet har alltså deltagarnas kroppar gjort sig av med en hel del av den extra energi som deltagarna stoppade i sig. Men i den här studien kunde kroppen inte stoppa viktuppgången. Kanske har de berott på att det dagliga kaloriöverskottet var större i den här studien jämfört med den tidigar,e eller så kanske det är för att överätningen pågick över längre tid.

Summering
De här studierna visar tillsammans att du sannolikt inte behöver oroa dig över en till tre dagars festande med lite extra mat. Din kropp hanterar detta på ett sätt som gör att väldigt lite av det du äter troligen blir till fett. Detta gäller särskilt om du är smal från början och tränar regelbundet då man visat i andra studier att dessa personer går upp minst i vikt när de överäter.

Att festa till det med godsaker i princip varje dag över jul och nyår kommer däremot av allt att döma ställa till det en hel del. Vilket på något sätt ändå säger sig själv. Det går ju faktiskt att gå upp i vikt:D

Vad menade jag då när jag skrev att den här artikeln kunde tolkas på väldigt olika sätt ur olika perspektiv? Jo, det jag syftade på då var att ur en idrottares perspektiv där oron ligger i att kanske lägga på sig något extra kilo fett som skymmer magmusklernas definitioner så är en julmiddag nu på onsdag inga som helst problem. Du kanske tycker att magmusklerna syns lite sämre på annandagen sedan men det är i princip bara extra vätska  du lagt på dig, och det kommer försvinna så fort du kommer in i dina gamla rutiner igen utan att du behöver göra något speciellt i form av extra träning eller räkna kalorier.

Ur ett folkhälsoperspektiv är däremot de här festveckorna där jul och nyår ingår av allt att döma ett ganska stort problem. Som jag skrivit väldigt ingående om i boken Skitmat så är den genomsnittliga viktuppgången hos människor varje år omkring 0,5-1 kg och det mesta av den vikten kommer under semestertider. Så de kommande två veckorna kommer många människor över hela jorden att lägga på sig några extra hekton som sedan de flesta aldrig blir av med igen.

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg