I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.
Nästan alla som tränar mindre än de borde eller själva vill anger tidsbrist som en viktig faktor. Att effektivisera träningen borde därför vara ett mål för många. Detta är också premissen bakom boken Träna Mindre; att du kan minimera din träningstid genom att maximera träningsintensiteten.
Ett sätt att höja intensiteten ordentligt är genom ocklusionsträning, även kallat strypträning, Kaatsu eller på engelska Blood flow restriction training. Det går ut på att du med exempelvis en blodtrycksmanschett eller liknande stryper blodflödet tillbaka från muskeln. Blodet kan då strömma in i musklerna men blir sedan kvar där. Detta ökar det intramuskulära trycket rejält. I sin tur leder den här tryckhöjningen till en högre metabol stress och därmed en högre intensitet på träningsstimulansen.
Ocklusionsträning – största nyttan
Den största nyttan med det här är att du kan få bra resultat på både styrka och hypertrofi även med väldigt lätta vikter. I det här fallet innebär lätta vikter så lite som 20–40 % av 1RM. Knäböjer du maximalt 100 kg ocklusionstränar du alltså med så lite belastning som endast med stången. Det här möjliggör effektiv styrketräning utan tunga vikter och med minimal tidsåtgång eftersom du kan köra slut på dig själv med så lite som fyra set per muskelgrupp (30 + 15 + 15 + 15 reps med 30 sek setvila). Kör du en övning för över- och en för underkroppen har du tränat igenom alla lemmar på ett hyfsat sätt inom 10 minuter. Idealiskt för exempelvis semestern då du kanske inte vill eller kan träna som du brukar.
Ett annat bra tillfälle att överväga ocklusionsträning är vid tidig rehabilitering efter skador på muskler, senor eller leder. Det är situationer då du oftast inte vill belasta tungt. Om du skadat korsbandet, dragit av en hälsena eller (som jag) slagit en knäskål ur led är de belastningar som annars skulle stimulera till ökad muskeltillväxt och styrka kanske inte tillgängliga för dig. Då kanske de möjliga resultaten i form av påskyndad rehab och möjligen bättre slutresultat är värt muskelsmärtan du får vid ocklusionsträning. För ont kommer det göra. Det ska du ha klart för dig.
Ocklusionsträning – mer info
Den här texten finns även som video på min Youtubekanal Tankar om träning samt som podd. Podden finns där poddar finns, sök på Tankar om träning i din podd-app.
Är du intresserad av mer läsning kring tidseffektiv träning finns min bok Träna Mindre att köpa i butiken på Tyngre. Min nya bok Spring Smart: Testning och träning för seriösa löpare finns nu ute! Du hittar även den som ljudbok, ebok samt i pocketformat på tyngre.se.
