Maffiga muskler med Myo-Reps

Öka densiteten i din träning!

Det finns en väldig massa program och träningsupplägg på internet för den som är intresserad av att bygga muskler. De flesta av dessa är mer eller mindre kopieringar av tidigare program med eventuellt någon liten justering. Detta inte konstigt utan snarare en naturlig effekt av att väldigt många människor vill skapa sina egna program och att det bara finns så många sätt att lägga upp ett träningsprogram som verkligen fungerar.

Då och då dyker det dock upp trender och träningsmetoder som verkligen skiljer sig från mängden. En sådan metod är rest-paus träning. Väldigt enkelt kan man säga att rest-paus innebär att du utför ”mini-set” med väldigt kort vila mellan för att på så sätt försöka nå upp till en hög träningsvolym så fort som möjligt. Det finns flera olika former av rest-paus och de mest kända inom byggningen är nog dogcrapp och myo-reps som vi ska fokusera på i den här artikeln.

Inom periodisering och planering av träning har det också kommit en ganska stor trend de senaste åren. Denna trend kallas med ett fint ord för autoreglerande träning/periodisering. Med autoreglerande menas att du anpassar träningen och planeringen efter hur du upplever att din kropp mår och svarar på träningen för dagen. Istället för att köra ett bestämt antal repetitioner eller ett förutbestämt antal set så har du istället som mål att anstränga din kropp till en viss trötthetsnivå.

Den mest kända formen av autoregulatorisk träning i Sverige idag är nog Reactive Training System eller RTS som det vanligen förkortas. RTS är ämnat för styrkelyftare och för ett par år sen var det många av Sveriges bästa styrkelyftare som använde sig av det systemet eller delar från systemet i sin träning.

REST–PAUSE MED AUTOREGLERING

Myo-reps är som sagt metoden vi ska fokusera på i den här artikeln. Metoden är av en norrman vid namn Børge Fagerli som är en väldigt framgångsrik coach inom fitness.

Målet med träning enligt myo-reps är att försöka stimulera musklerna optimalt varje träningspass. När jag skriver optimalt så menar jag inte maximalt. Det går utan tvekan att träna hårdare än vad man gör med myo-reps men målet när man styrketränar är inte att bryta ner kroppen. Att för hård träning kan ge överträning vet de flesta men ändå verkar väldigt många på gymmet vara fixerade vid att de måste träna så hårt de bara kan.

Om du använder dig av myo-reps när du tränar så kommer du att ta ett tydligt avstånd från den väldigt högstressande träningen. Om du är van vid att köra många set med hög volym där du kör flera övningar för samma muskel kommer du nog att känna att träningen inte tillräcklig. Men det är den, om du tränar tillräckligt ofta.

När Børge utvecklade myo-reps gjorde han det med tanken att han ville stimulera en muskel optimalt varje träningspass. Med optimalt menas den träningsmängd som stimulerar musklerna till tillväxt varje träningspass men samtidigt ger dig möjlighet att träna muskeln ofta. Med ofta menas 2-3 gånger i veckan. Med den träningsfrekvensen så blir din muskeluppbyggnad totalt, på långt sikt, större än om du tränat lite hårdare men mycket mer sällan.

Detta är en faktor som många ofta glömmer bort. Fokus ligger på att stimulera muskeln så mycket som möjligt varje pass men en maximal stimulering ett pass kanske innebär att muskeln inte är återhämtad förrän kanske en vecka senare. Vore det då inte bättre att kanske stimulera muskeln till 75 % för att sen kunna gå tillbaka till gymmet och stimulera muskeln igen två till tre dagar senare? Den totala stimuleringen av muskeln under en vecka blir ju då större trots att man inte stimulerat muskeln maximalt under något träningspass.

Det är alltså det här som menas med optimal stimulering. Den stimulering som gör att man kan uppnå en maximal muskeltillväxt på längre sikt. Har då Børge hittat lösningen på hur du ska träna optimalt? På den frågan finns det ingen som har något svar. Men det Børge har gjort är att ta fram en träningsmetodik som utan tvekan är väldigt effektiv och även om du inte blir helt såld på träningen så kommer du garanterat att ta med dig många nya tankar från den här artikeln.

AUTOREGLERING OCH TRÄNING

Att använda någon form av autoreglering i träningen är inget nytt. Vissa tyngdlyftare har till exempel använt ett jämfota ländhopp för att mäta hur återställda de är från förra träningen. Klarar atleten inte av att hoppa en viss procent av deras tidigare bästa resultat görs bedömningen att det finns trötthet kvar och belastningen under det kommande passet minskas då ner. Gränsen för när trötthet anses inverka varierar men den vanligaste är 90 % vilket alltså innebär att om du inte klarar av att hoppa 90 % av ditt tidigare bästa resultat så ska du ta det lite lugnare på passet 2.

Inom styrkelyft finns som sagt RTS som är ett koncept framtaget av en styrkelyftare vid namn Michael Tuchscherer. Inom denna träningsmetodik har man inget test inför träningen utan antalet repetitioner och set styrs istället av hur det känns under själva träningen.

Inom många andra idrotter används en rent subjektiv skattning där idrottaren får ange sina ”energinivåer” på en skala från 1-10 på morgonen och/eller inför träning och sen justerar man eventuellt träningen efter det. Du kanske har planerat ett hårt träningspass men får reda på att idrottaren/idrottarna är tröttare än du trodde de skulle vara och därför minskar du på belastningen.

Idag finns det också en hel del olika tekniker som är framtagna för att ge en mer objektiv bild av fin trötthet likt appar, pulsklockor, hjärtvariabilitetstester mm. De används alla på ett snarlikt sätt. Antingen för att försöka mäta trötthet under träningen och anpassa resten av träningen eller för att försöka mäta trötthet efter eller inför träning för att anpassa nästa träningspass.

Det finns ganska få studier på autoregulatorisk träning men de som finns har visat på ett bättre resultat för de som anpassar träningen efter dagsformen jämfört med de som följer en vanlig linjär periodisering utan autoreglering 3.

Många som styrketränat en längre tid eller som sysslat med någon annan individuell idrott på hög nivå känner nog säkert igen sig lite i tänket kring autoreglerad träning även om de inte haft det som någon uttalad del i sin träningsplanering. Men korrigeringar i planeringen efterhand har nog de flesta fått göra. Personligen tror jag dock att de som har autoreglering som en uttalad del i sin planering nog ofta gör korrigeringar tidigare i träningsperioderna och mer regelbundet vilket jag tror minskar risken för överträning och skador.

REST–PAUSE-TRÄNING

Myo-Reps är som sagt baserat på rest-paus träning. Rest-paus träning skiljer sig från den mer klassiska gymträningen på flera sätt. Enkelt uttryck så går rest-paus träning ut på att du först genomför ett standardset på 8-12 repetitioner. Detta kallas vanligen för aktiveringsset inom rest-paus. När du är klar med detta vilar du sen endast en väldigt kort stund innan du kör igång igen. Vanligen är vilan mellan 10-30 sekunder men den kan faktiskt vara ännu kortare.  Efter den korta vilan börjar du lyfta vikten igen och sen fortsätter du på det viset.

Det man uppnår med den här typen av träning är att du i första setet uppnår en full muskelfiberaktivering i de sista repetitionerna. Den korta vilan leder sen till att muskelfiberna inte får en full återhämtning och när du sen börjar lyfta vikten igen aktiveras muskelfiberna för fullt redan från början.

När man tränar enligt rest-paus så syftar man på alla repetitioner man får ihop totalt med de korta pauserna när man pratar set. Ett set inom rest-paus brukar därför innebära ungefär 20-40 repetitioner där alltså alla repetitioner utom de allra första repetitionerna i första setet är med full fiberaktivering1.

granis.jpg
Även om myo-reps är en ny metod vilar den på många klassiska principer som exempelvis Granis använt sig av.

KOMBINATIONEN REST–PAUSE OCH AUTOREGLERING

Inom myo-reps styrs antalet repetitioner i varje rest-paus set efter hur pigg du känner dig. Det innebär i praktiken att antalet repetitioner med en viss vikt i ett set kan variera mycket från dag till dag. Tanken är att du, med hjälp av de guidelinjer som finns inom myo-reps styr dig själv till en optimal belastning för dagen och sen avslutar du träningen där. Det ska sägas att Børge faktiskt säger att du kan använda myo-reps utan autoregleringen men här går jag bara igenom hur det går till när den är med.

Har du därför skött din återhämtning bra och sovit ut ordentligt så går det troligen bättre än om du stressat och sovit dåligt mellan passen. Antalet repetitioner efter första aktiveringssetet varierar vanligen mellan 5-30 beroende på din dagsform, vikten du valt, antalet övningar per muskel, övningsvalet i sig och träningsmål.

Det som är viktigaste under ett rest-paus set inom myo-reps är hastigheten. Så fort du känner att du tappar hastighet är det dags att ta en paus. Vi tittar på ett exempel på hur ett set skulle kunna tänkas se ut med myo-reps.

  1. Du börjar med en vikt kring ungefär 65 % av 1 RM och sen gör du så många repetitioner du kan tills du märker att rörelsen går märkbart långsammar och då tar du en paus. Det här motsvarar ungefär 1-2 repetitioner innan failure.
  2. Du pausar sen vanligen i 10-20 sekunder (mer exakt om vilotiden går jag igenom senare).
  3. Därefter börjar du träna igen och du gör så många repetitioner du kan tills du återigen börjar märka att du markant tappar hastighet i lyftet
  4. Du pauser då återigen i 10-20 sekunder
  5. Upprepa punkt 3 och fyra tills
  6. Du tar en ny paus på 10-20 sekunder
  7. Upprepa punkt 3
  8. Du tar en ny paus på 10-20 sekunder
  9. Du börjar på nästa set med målet 3 repetitioner men märker att du tydligt tappar hastighet i sista repetitioner och du avslutar därför setet här.

När du har avslutat ditt set här ovanför har du utfört totalt 12+3+3+3+3= 24 repetitioner och du är klar med övningen för dagen. I din dagbok noterar du då på följande vis, 12+12.  Det första talet står för hur många repetitioner du utförde i ditt aktiveringsset och det andra talet är det totala antalet repetitioner i dina mini-set. Repetitionerna i mini-setet klumpas ihop då de alla är utförda med samma fiberaktivering, det vill säga maximal.

VIKTERNA I MYO-REPS

Den vikt man använder inom myo-reps kan variera ganska mycket. Allt ifrån 6RM till 25RM under lättare perioder. Vikten du väljer kommer att styra hur många repetitioner du utför i ditt aktiveringsset. Det är hela tiden hastigheten som styr dina repetitioner. Ditt aktiveringsset ska alltså pågå tills du känner att det börjar bli jobbigt att hålla uppe samma hastighet.

Det samma gäller också de efterföljande repetitionerna. Med en lätt vikt kommer du kanske klara av att utföra 5 repetitioner efter din vila innan du känner att hastigheten börjar bli dålig medan en tung vikt innebär att du kanske endast klarar av 2 repetitioner.

Den korta vilan mellan varje ”mini-set” ska också den anpassas under träningen. Tar du en tyngre vikt kommer du behöva använda lite längre pauser, kanske runt 30 sekunder. Tar du en för kort vila är nämligen risken att du inte kommer upp i en volym som är stor nog för att stimulera muskeltillväxt. 

Väljer du en lättare vikt blir effekten istället den motsatta. Du kan då oftast ta kortare pauser och ändå komma upp i en bra träningsvolym som stimulerar muskeltillväxt.

Här kan du se riktlinjer framtagna av Børge för vila och antalet repetitioner beroende på vilken vikt du valt att träna med.

  • 20-25 repetitioner - 5 repetitioner per mini-set, 5-10 sekunders vila - notation; 20-25 +5x
  • 15-20 repetitioner - 5 repetitioner per mini-set, 10-20 sekunders vila - notation; 15-20 +5x
  • 12-15 repetitioner - 4 repetitioner per mini-set, 10-20 sekunders vila - notation; 12-15 +4x
  • 9-12 repetitioner - 3 repetitioner per mini-set, 20-30 sekunders vila - notation; 9-12 +3x
  • 6-9 repetitioner - 1 eller 2 repetitioner per mini-set, 30-40 sekunders vila - notation; 6-9 +1x eller 6-9 +2

HUR MÅNGA REPETITIONER ÄR LAGOM?

Som jag skrev tidigare kan antalet repetitioner efter första aktiveringsetet inom myo-reps innehålla allt ifrån 5 till 30 repetitioner. Som jag gick igenom precis beror mycket av den variationen på vilken vikt du tränar med. Med tyngre vikt behöver du inte lika många repetitioner.

Vad är då det bästa värdet att sikta mot? Børge har tagit fram följande riktlinjer som du bör utgå ifrån i din träning:

+15-30

+10-20

+5-15

när du endast använder dig av en övning per muskelgrupp

när du använder dig av två övningar per muskelgrupp

på isolationsövningar eller mindre muskelgrupper när du redan har tränat 1-2 basövningar med överlappande rörelser

när du prioriterar en muskelgrupp

om du har moderat volymtolerans

när du använder väldigt tunga vikter

när du tränar med lättare vikter

 

om du av olika orsaker har låg träningstolerans

om du har en hög volymtolerans

 

 

 

I tabellen här ovanför handlar det alltså om antalet repetitioner du ska få ihop till efter dit aktiveringsset.

Det du gör första gången du tränar enligt myo-reps är att du helt enkelt väljer den vikt du vill arbeta med. Du väljer ett utsatt repsomfång och sen anpassar du vila och antalet repetitioner i varje mini-set efter det. Tänk dock på att du ska försöka hålla dig inom de utsatta riktlinjerna när det gäller vilotid mellan mini-seten.

Vad gör du då om du valt en lätt vikt och använder 30 sekunders vila med 3 reps i varje mini-set och endast kommer upp i 9+8 reps? Om det är första gången du testar eller om det endast händer dig någon enstaka gång bör du testa samma sak igenom efter några dagar.

Det du kommer märka när du kör myo-reps är nämligen att dagsformen kan variera mycket från gång till gång. En vikt som du klarat av att köra 11+18 med ett pass kanske du endast klarar av att köra 9+8 med nästa träningspass.

Det är ju det här som är syftet med myo-reps. Att hjälpa dig urskilja de olika dagarna på ett tydligt viss och ge dig ett tydligt verktyg för dig att anpassa träningsvolymen. För trots att du har gjort ett mycket större totalt arbete när du kört 11+18 än när du kört 9+8 så har du ju ändå tröttat ut dina muskler till samma nivå på båda passen.

Att du klarar 9+8 reps vid ett tillfälle innebär alltså kanske bara att du var ovanligt trött det passet. Din åtgärd i detta fall blir därför ingen alls utan du försöker sköta återhämtningen till nästa pass då du troligen kommer klara fler repetitioner igen.

Om du skulle råka ut för 9+8 flera pass i rad trots en relativt lätt vikt och längre vila så är du nog en person som endast har moderat eller låg träningstolerans. I detta fall kan du experimentera lite till med att kanske utöka vilan lite mer eller eventuellt endast köra mini-set om två repetitioner istället för tre. Poängen med myo-reps är nämligen att du ska balansera din trötthet med att få in en tillräckligt stor träningsvolym med full fiberaktivering och explosiva rörelser.

Något du också kommer märka när du kör myo-reps är att det är mycket lättare att få till fler repetitioner efter aktiveringsetet i vissa övningar jämfört med andra. I benövningar klarar man till exempel ofta många medan pressövningar ovanför huvudet ofta innebär att de flesta tröttnar fort och det blir svårare att få ihop en bra mängd repetitioner. Har du svårt att få till tillräckligt med repetitioner i en pressövning ökar du bara vilan lite mer eller så kan du testa med att utföra en repetition mindre i varje mini-set.

NÄR OCH HUR HÖJER MAN VIKTEN?

Att ha en fortsatt progression i träningen i form av tyngre vikter är den absolut viktigaste faktorn inom styrketräning oavsett om du är ute efter muskelmassa eller styrka. Detta gäller givetvis också när du kör enligt myo-reps.

Inom myo-reps fungerar progressionen som så att du inför varje träningspass väljer ett av de träningsomfången som jag tog upp tidigare. Säg att du väljer 12-15 repetitioner på aktiveringssetet och du tar den vikt som du provade dig fram till första gången du körde myo-reps. Du märker då att du klarar av att utföra 16 repetitioner innan din hastighet börjar avta. Den vikt du har valt är då för lätt och nästa gång du ska köra 12-15 reps i ditt aktiveringsset väljer du en tyngre vikt. Svårare än så är det inte.

PERIODISERING

För de flesta som vill börja träna myo-reps rekommenderas en vanlig linjär periodisering. I den tränar du enligt följande:

  • Vecka 1: vikt där aktiveringssetet ligger mellan 12-15 repetitioner
  • Vecka 2: vikt där aktiveringssetet ligger mellan 9-12 repetitioner
  • Vecka 3: vikt där aktiveringssetet ligger mellan 9-12 repetitioner
  • Vecka 4: vikt där aktiveringssetet ligger mellan 6-8 repetitioner
  • Vecka 5: En lättare vecka där du till exempel kan prova nya övningar och ha lite mer kul på gymmet

Det här går givetvis att variera och det finns inget som säger att du måste dela in de i hela veckor eller att 9-12 perioden ska vara dubbelt så lång som de andra. Till exempel kan du köra 12-15 i en och en halv vecka följt av 9-12 i två veckor och sen 6-8 i en vecka följt av en halv återhämtningsvecka. Det här väljer du lite själv. Men vid linjär periodisering ska du gå från lätt till tyngre. Du bör också ha en lugnare vecka då och då.

För mer avancerade byggare rekommenderas en icke linjär periodisering. Med detta menas att du varierar repsomfånget från pass till pass och vecka till vecka. Du kan till exempel köra 9-12 reps på måndagen och sen 12-15 på torsdagen följt av 6-8 nästa måndag och sen 12-15 på torsdagen. Ordningen ska i princip se slumpmässig ut när du tittar på den i efterhand.

kenny.jpg
Kenny Isaksson har alltid känt till vikten av variation.

HUR MÅNGA ÖVNINGAR PER MUSKELGRUPP?

Inom myo-reps kör man oftast en eller två övningar per muskelgrupp. Oftast väljer man att köra två övningar på de muskelgrupper man prioriterar och Børge rekommenderar då att man går upp lite i repetitionsintervall med. Så om du kört 9-12 i en övning går du ner till 12-15 eller 15-20 i den andra övningen för samma muskelgrupp.

HUR OFTA?

Du ska försöka träna varje muskel inom 2-4 dagar ungefär. Detta innebär oftast att man kör halvkroppspass fyra gånger i veckan. Andra möjliga lösningar är en tre splitt där du tränar fem gånger i veckan eller helkroppspass två gånger i veckan. Mer ovanliga lösningar så som ett helkroppspass och två halvkropp i veckan går givetvis också bra och kan vara praktiskt för någon som inte har så mycket tid att träna på vardagarna men kan vara på gymmet lite längre under helgen.

ÖVNINGAR SOM INTE PASSAR FÖR MYO-REPS

Myo-reps är framtaget för att bygga muskler. Det är inget styrkeprogram och lämpar sig heller inte särskilt bra för de mer klassiska styrkeövningarna. Vill du till exempel träna ben med myo-reps är det oftast ett bättre val rent säkerhetsmässigt att köra i benpressmaskinen eller möjligen smithmaskinen istället för att köra med fri stång. Tänk också på att vilan i myo-reps är väldigt kort. Att träna med en fri skivstång kräver att du har möjlighet att snabbt lägga ifrån dig stången och sen snabbt kunna komma igång igen.

SUMMERING

Jag hoppas att den här artikeln har gett dig en liten inblick i träningsmetoden myo-reps och gjort dig sugen på att prova. De finns väldigt lite forskning både när det gäller rest-paus som träningsform och autoregulatoriska metoder i träningsplaneringen. Den som finns visar dock på positiva effekter. Ser man till praktiken finns redan dogg crapp som visat att i alla fall en form av rest-paus träning kan ge väldigt bra träningsresultat och när det gäller autoregulatorisk träning har RTS visat sig fungera för väldigt många otroligt bra styrkelyftare.

Kombinationen som används inom myo-reps är väldigt intressant och Børge har visat upp imponerande resultat på vissa klienter.  Även om det inte finns forskning på myo-reps specifikt så är träningemetoden baserad på fysiologi och Børge har även tittat på den forskning som finns kring hypertrofi när han valt ut de olika repsintervallerna som jag gick igenom tidigare.

Den här artikeln är ganska kort för att ta upp ett helt träningssystem. Om du är intresserad men vill läsa på lite mer och få fler exempel kring myo-reps så kan du besöka myrevolution.no (del 2, 3, 4) där Børge Fagerlis skrivit mer om myo-reps.

***

  1. Marshall PW, Robbins DA, Wrightson AW, Siegler JC. Acute neuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method. J Sci Med Sport. 2012 Mar;15(2):153-8.
  2. SJ Fleck. Non-Linear Periodization for General Fitness & Athletes. Journal of Human Kinetics. 2011 Sep:41-45
  3. Mann JB, Thyfault JP, Ivey PA, Sayers SP. The effect of autoregulatory progressive resistance exercise vs. linear periodization on strength improvement in college athletes. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1718-23.