Magkänslan

10 konkreta tips för att avdramatisera det här med mat.

Inflation råder på dietfronten så här i slutfasen inför Beach 2k17. Kroppsbyggare, gymbros och övriga macronutrienträknare är vid det här laget både rutiga och randiga. Alla som skött sig är på väg i mål, men hur många av dessa har en plan för hur allt ska hanteras när målet väl är uppnått?

Vårens tävlingar i kroppsbyggning börjar glesa ut, den av många anammade sommardeffen börjar också nå sin peak. Praise the Lord! Snart kommer den tid som Sverige går och längtar efter 300 tjuriga vinterdagar om året.

Oavsett väder och vind innebär sommaren för de flesta åtminstone ett litet avbrott från strikta tävlings- och beachdieter och att äntligen få luta sig tillbaka och avnjuta välförtjänta utekvällar och middagar med vännerna de få ljumma kvällar som breddgraderna erbjuder är enkla men ovärderliga lifegoals.

Om det bara vore så enkelt. Tyvärr är det inte en smärtfri process för alla. Att bara släppa sina invanda livsmönster för en tid, för att sedan sömlöst falla in i dem igen efter några veckors uppehåll kan vara en svår nöt att knäcka för en utpräglad diethjärna.

Grejen med dieter, särskilt extrema sådana, är att de medför konsekvenser i biologisk och psykologisk kostym. Det man längtat efter mest, kan visa sig bli svårare att njuta av än planerat. Oro och rädsla inför att äta fritt uppstår hos många efter en diet eftersom man helt enkelt har glömt vad som är normalt och fritt för en själv, i värsta fall har man aldrig ätit på ett balanserat sätt. En avgrundsdjup hunger som aldrig riktigt ger vika på toppen av det kan av förståeliga skäl skapa stor stress.

Katastroftankar så som "jag kommer aldrig kunna sluta äta" och "jag kommer bara gå upp och upp i vikt tills någon får bära ut mig ur min bostad med lyftkran” har jag hört många nydietade munnar yttra. Den stressen kan göra så att även den mest balanserade människa ger sig själv rigida regler även efter dieten. Orsaken är att det är enklare att fortsätta begränsa sig än att hitta balansen. Alternativt spårar ätandet ur åt andra hållet med en mycket större viktuppgång än man tänkt sig som följd. Inget av de två är speciellt sunt eller hållbart i längden, detta inser såklart även den post-dietande personen som lätt anklagar sig själv för att sakna kontroll och karaktär.     

Att antingen spåra ur eller fortsätta dieta nästintill lika strikt är den enklaste lösningen, fast bara tillfälligt. I längden mår givetvis kropp och skalle bäst av en balanserad approach till energi, kost och ätande.

Känner du igen dig? Lugn, det är inget fel på dig. Du är snarare väldigt normal. Marek förklarar väldigt bra här hur det fungerar med hunger och ämnesomsättning under och efter diet, läs gärna det. Här kan jag dock spoila en poäng han gör: Nej, du är inte en ovanligt karaktärslös människa, men hela din biologi jobbar emot dig, då är det svårt att stå emot hunger på något annat sätt än att införa nolltolerans för sig själv. Att antingen spåra ur eller fortsätta dieta nästintill lika strikt är den enklaste lösningen, fast bara tillfälligt. I längden mår givetvis kropp och skalle bäst av en balanserad approach till energi, kost och ätande.

Om jag får spekulera utifrån vad jag hört sägas av dietande vanemänniskor inklusive mig själv, så verkar det vanligt att mat under dietperioden förvandlas till någonting laddat och dramatiskt. De till synes enklaste beslut blir tiotusenkronorsfrågor som läggs på hög i den inbitne diethjärnan tills det blir kortslutning. I det läget beslutar sig personen i fråga för att antingen köpa upp och äta ett helt Hemmakväll eller så tillämpar hen en kronisk diet. En blandning av de två genom att dieta söndag till torsdag och "cheata” på helgen är en annan vanlig strategi som ytterligare befäster den falska dikotomin att viss mat är okej och annan mat förbjuden.

Eftersom mat inte ska behöva vara världens krångligaste grej om man är en frisk, tränande person som inte ska tävla i kroppsbyggning (just nu) så finns det en del knep att ta till både praktiskt och mentalt för att noja mindre över maten. Samtidigt som du slipper en ängel och en djävul som sitter på varsin axel och förhandlar, blir du bättre på att hitta den gyllene medelvägen där du kan hålla en schysst, hälsosam form året runt. Detta medan du äter sunt och planerat utan att bli så strikt att du missar livet. Ett par förslag på hur man kan tänka följer nedan:

  1. Grunderna - fixa fysiologin. För det första gäller det att fixa praktiken. När det gäller tiden direkt efter en tuff diet rekommenderar jag Carina Isakssons mycket läsvärda artikel som beskriver förfarandet vid en så kallad reverse diet, en ät-strategi med långsamma ökningar av kaloriintaget som verkar fungera bra för många. Visst funkar det även för en del att äta fritt direkt efter diet, men om man vet med sig på förhand att viktuppgången kommer störa en (även då den är planerad och nödvändig) är jag benägen att tro att en långsammare, planerad ökning av intaget är att föredra.

  2. Ett nytt mindset. Som komplement till ett upplägg i stil med detta vill jag verkligen slå ett slag för ett friare tänk kring mat. Målet är att avdramatisera ätandet som av nödvändighet blir en stor grej under en lång diet. Våga börja experimentera med att äta efter hunger och mättnad. Inför förslagsvis stegvis måltider som du inte räknat eller vägt om du är van att alltid göra det. Att skilja på hunger och sug när man ätit efter ett schema under lång tid och dessutom på underskott är långt ifrån lätt. Ibland kommer det i ärlighetens namn att gå käpprätt åt helvete. Då kan det vara fint att påminna sig om att det tar tid men att det absolut går att lära sig igen. Dessutom dör man inte av att då och då äta lite extra. Det händer alla, det är mänskligt och faktiskt helt tillåtet. Ibland äter man bara för att det är gott, för att man är sugen eller för att det är trevligt - och det är helt okej.

  3. Planen och att kunna avvika från den. Fortsätt ha en generell veckoplanering för din mat, köp hem detta och mealpreppa som vanligt, det är en suverän grund att stå på som man sedan kan göra utflykter från om man vill eller behöver. Om bara vill hålla formen är det liksom inte någon katastrof om det blir utelunch någon gång i veckan istället för matlådan eller om du tar en bulle en fredag till fikat, det jämnar ut sig. Jacob Gudiol har vid flertalet tillfällen tagit upp hur bra vi trots allt är på att autoreglera intaget på befolkningsnivå och att den genomsnittliga totala viktuppgången per år är försvinnande liten. Viktigt att påpeka i sammanhanget är att det naturligtvis är lättare att hålla vikten om vi i första hand väljer vettiga råvaror.

  4. Det finns inga förbjudna livsmedel. Tro det eller ej, men allt som säljs på Ica är faktiskt lagligt att äta, vad Kostdoktorn än säger. Ju mer förbjudet ett livsmedel blivit i ens tankevärld, desto svårare brukar det vara att sluta äta av det om man väl börjar. Känner du dina hunger- och mättnadssignaler och inte ligger på kaloriöverskott kan inte ens lite skitmat göra någonting dramatiskt med din form – och dessutom smakar det sällan eller aldrig sådär fantastiskt som det gjorde i de febrigaste dietdrömmarna. Energitäta livsmedel blir helt enkelt mindre spännande när du lägger på energibalans.

  5. Cheatmeals och Cleanfood. Två begrepp som jag inte älskar. Relaterar till punkten ovan. Mat är inte syndigt, förbjudet, inte okej eller fusk. Mat är mat. Man kan äta allt, men inte alltid. För mycket av nästan vad som helst är skadligt. Till och med vatten.

  6. Balans. Träningsmat är en kategori för sig där precision är viktigt. Utan att ta detta ifrån någon så lever inte ens elitidrottare som elitidrottare varje dag året runt. Alla behöver förhålla sig till någon slags vardagsmat och där behöver vi alla samma hälsosamma kost. Vad är då hälsosam mat? Omöjligt att svara på då det alltid utgår ifrån både energibehov, allmänhälsa och specifika brister/behov. I allmänhet brukar det innebära en råvarubaserad, hyfsat varierad kost, vari det finns utrymme, särskilt för en tränande person med lite glass eller rödtjut eller vad som faller en i smaken, då och då.

  7. Matglädje! Den sociala aspekten faller lätt i skymundan för den som tenderar att äta strikt och planerat. En ganska svårmotiverad förlust om du inte behöver pricka någon tävlingsform exakt precis nu. Prova att laga nya rätter, experimentera i köket, testa nya råvaror och produkter, gå ut och ät med dina vänner och familj åtminstone ibland. Gör maten till en upplevelse som sträcker sig längre än dina macros.

  8. Kompensera inte. Om du råkar överäta så kommer du också att få energi till att träna hårt. För psykets skull skulle jag se till att använda extra energi till prestation, sätt hellre ett efterlängtat PB med gårdagens festmåltid i systemet än att "straffa bort det" på en kardiomaskin. Det är alldeles för lätt hänt att komma in i ett kompensatoriskt beteende där överätning följs av kardio, som följs av mer överätning i oändlighet, det är både tidskrävande och trist. Gå inte i den fällan.

  9. Släpp stoltheten. Om du känner att du inte finner balans i ditt ätande fast du vill. Håll det då inte hemligt eller tänk att det är någonting du måste hantera ensam. Våga prata med människor du litar på. Om du behöver professionell vägledning så skulle jag föreslå en dietist eller annan närliggande akademisk profession. Kostrådgivare i alla ära men de är inriktade på just kost och du kan sannolikt redan räkna gram och energiprocent om du är i ett läge där kosten ger dig ångest. Dietister har med sig en akademisk grund för att jobba med den psykologiska biten också. Poängen med det är att ibland behöver man strategier för hur man kan tänka snarare än för man bör göra.    

  10. Du är inte vad du äter. Allt har sin tid, dieter är suveräna för att uppleva extrema förhållanden trots en annars tillrättalagd tillvaro. Ibland är de ett nödvändigt ont för att ta sig i en viss form, ibland är dieten en utmaning för utmaningens skull. Dieter präglar ens liv på ett mycket påtagligt sätt, inte minst för fitnesstävlande och faktiskt också alla som ser upp till och vill vara som dem. Ibland kan det kännas som en identitetsförlust att inte ägna maten all den planering och millimeterprecision som du brukar men du är inte din diet. Du är du. Den du är har så många fler dimensioner än hur du äter och tränar. Tappar du bort det tappar du någonting livsviktigt och det kan ingen kosthållning i världen råda bot på. Träning och kost ska vara en del av livet, inte det enda livet.

Om vi hade en lite mer avslappnad syn på kost och ätande tror jag det skulle hjälpa många att må lite bättre, både på diet och i vardagen. Lite mindre stress och lite mer magkänsla är en smart taktik helt enkelt.

Kroppen är smart, var det du med.

undefined