Mat är mer än sina enskilda delar

Försök att alltid välja mindre raffinerade livsmedel.

undefined

Jag är en ganska stark förespråkare för enkla råvaror. Författaren Michael Pollan som brukar blanda och ge lite i olika frågor men när det gäller grundsynen på mat så tycker jag han säger mycket bra och han har myntat termen nutritionism.

Med nutritionism menas att man börjar fokusera för mycket på delarna av livsmedel istället för att se på dem som en helhet. Vi börjar döma hela livsmedel endast baserat på om vi anser att de innehåller lite för mycket socker, för lite omega-3, för mycket fett eller någonting liknande och så missar vi helheten.

Med i det här paketet med nutritionism är också att vi måste börja förlita oss på ”experter”. Om vi jämför det med andra -ismer så kan man säga att vi alla då letar efter våra spirituella ledare som kan visa oss vägen kring vad vi får och inte får äta.

För vi kan ju inte själva titta på till exempel en frukt och avgöra om den innehåller mycket bra fiber eller inte. Inte heller så kan du se om det finns mycket eller lite vitaminer i en maträtt eller om du riskerar att få i dig för mycket av någonting dåligt om du ska äta en lunch på restaurang. Med nutritionismen och fokuset på enskilda delar i livsmedel som vi inte kan se med bara ögat så blir vi lite hjälplösa och förvirrade.

Jag anser att nutritionism mest förvirrar människor och får dem att fokusera på fel saker. Det hade varit mycket bättre om människor bara koncentrerat sig på att äta ordentliga råvaror och tagit ner intaget av högprocessad mat till en låg nivå. Då hade vi sluppit saker så som människor som väljer bacon istället för bönor för att de inte vill få i sig för mycket kolhydrater.

Nutritionism är ur vissa aspekter nödvändigt då det faktiskt finns saker som vi inte kan se med blotta ögat som vi ändå behöver vara medvetna om. Först och främst tänker jag då på livsmedel likt fisk från Östersjön där vi vet att mängden av vissa dioxiner och PCB är väldigt hög vilket kan skada vår hälsa om vi äter för mycket av det. Det finns egentligen mycket på den här listen men tack och lov så behöver vi vanliga människor sällan bekymra oss för det eftersom livsmedelsverket och livsmedelsindustrin löser det till oss så vi till exempel inte behöver tänka på alfatoxiner i nötter som annars är en stor orsak till levercancer i många fattigare länder.

Hur som helst så tänkte jag i den här artikeln ge två exempel på där man på sätt och vis kan säga att ett livsmedel blir mer än dess delar. En studie som visar att du inte bara kan fokusera på en eller några enstaka delar av en ingrediensförteckning och en studie som visar att hur ett livsmedel är processat påverkar hur din kropp hanterar det.

Olika veteprodukter med olika effekt

I den första studien jämförde man tre olika typer av bröd och en typ av pasta mot varandra när det gäller deras effekt på blodsocker och insulin.

Upplägget var väldigt enkelt. Tio män och tio kvinnor fick vid fyra olika tillfällen äta ett av dessa livsmedel och sen mätte forskarna blodsocker och insulin i blodet med jämna mellanrum i tre timmar. De fyra olika livsmedlen var:

  1. Vitt bröd gjort på vete (3 gram fiber)
  2. Fullkornsbröd på råg (13 gram fiber)
  3. Rågbröd med tillsatt fiber (17 gram fiber)
  4. Fullkornspasta (6 gram fiber)

Mängden bröd som deltagarna fick äta var standardiserad så att de skulle få i sig totalt 50 gram kolhydrater. På grund av det här och att det är olika livsmedel så kan den totala mängden kalorier, fett och protein som deltagarna fått i sig ha skiljt sig lite från försök till försök men eftersom man ville mäta blodsocker och insulin och det vanligen påverkas mest av kolhydraterna i kosten så valde man att likställa mängden kolhydrater. Skillnaderna var dock små och som störst var den mellan rågbrödet och fullkornspastan där pastan gav 40 kcal mer.

Resultatet när det gäller blodsocker och insulin kan du se i de två graferna här under.

undefined
Det som är intressant att titta på här enligt mig är att de tre brödtyperna ger i princip samma form på blodsockerkurvan till en början men sedan ser du en liten större dipp efter det vita brödet jämfört med de två andra brödsorterna.

Det här kan få en att tro att dessa bröd är ganska lika varandra. Hade man till exempel räknat ut deras GI så hade de fått i princip samma värde. En del hade nog därifrån kunnat säga att brödsorterna är väldigt snarlika varandra även när det kommer till hälsoeffekter – men det stämmer inte.

Som du kan se är det nämligen en betydlig skillnad i hur mycket insulin som kroppen har behövt pumpa ut för att kunna kontrollera blodsockret. Här ser du en ganska tydlig stege mellan bröden där fullkornsbrödet på råg krävde minst insulin, det mer raffinerade brödet på råg med tillsatt fiber krävde en lite högre mängd och sen krävde vitt bröd på vete mest insulin av de testade brödsorterna.

Hade du endast tittat på innehållsförteckningen till de här bröden så är det inte säkert att du hade kunnat gissa dig till det här resultatet. Vissa människor fokuserar endast på mängden kolhydrater och hade nog mer eller midre likställt alla bröden och vissa andra säger att man också ska titta på mängden fiber och då hade man istället rankat brödet med tillsatt fiber som bäst.

Istället var det alltså brödet som faktiskt är minst raffinerat som var det bäste. När man först processade rågen lite mer för att göra ett mjöl med mindre fullkorn och fiber för att sen tillsätta fiber utifrån så blev effekten ett bröd som krävde mer insulin. Helheten var med andra ord lite bättre än det som man försökte att bygga ihop genom att addera ihop ingredienser.

För att göra allting ännu mer komplicerat så var det ju dock så att pastan var bäst både när det gäller blodsockret och mängden insulin. Trots att pasta i huvudsak består av mjöl från vete så har det oftast den här typen av kurva då mjölet blir packat på ett sätt i pastan vilket gör att det tar längre tid för våra kroppar att utsöndra det och vi får då en lägre topp och mindre dal efteråt från pasta.

Nu finns det så klart mer att fundera kring i fall man skulle ge sig på den otroligt svåra uppgiften att rangordna olika typer av livsmedel mot varandra än hur de påverkar blodsockret och insulin. Så jag tycker inte att man kan säga att pasta är nyttigare än till exempel rågbröd bara utifrån detta.

I den här studien mätte man faktiskt mycket mer än det jag har tagit upp här ovanför och man försökte även ta reda på varför resultaten blev som de blev men tyvärr kom de inte fram till något svar även om de uteslöt att det styrdes av mängden fiber, typen av spannmål eller hur snabbt vi absorberar maten. Istället tillskrev man effekten till skillnader i maten struktur. De adderade sen också till att de har förhoppningar om att kunna förändra strukturen på livsmedel för att på så sätt kunna göra livsmedel mer hälsosamma.

Ett helt äpple eller äpple som puré

I en annan intressant studie som visar att hur vi konsumerar ett visst livsmedel kommer att förändra hur det påverkar oss jämförde man åter igen blodsocker och insulin efter att försökspersoner fått inta olika typer äppelprodukter (2). Det man tittade på mer specifikt var.

  • Hela äpplen
  • Puré av äpplen
  • Äppeljuice utan fiber

I den här studien hade man 10 friska deltagare som alla alltså fick äta sakerna har ovanför vid olika tillfällen. I den här studien såg man till att deltagarna åt så mycket så de fick i sig 60 gram kolhydrater vilket alltså innebar att de fick äta kanske 3-4 äpplen på kort tid. Vid dessa försök sa man även till deltagarna att försöka få i sig allting så fort som möjligt. Att äta äpplena tog av naturliga skäl längst tid.

Därför fick deltagarna utföra ytterligare två försök i den här studien men denna gång bad man deltagarna att medvetet äta antingen puré eller dricka äppeljuice i samma takt som de tidigare fick i sig äpplena.

Så man har alltså jämfört följande fem scenarion.

  1. Hela äpplen
  2. Puré som åts så fort som möjligt
  3. Puré som åts över samma tid som det tog att äta äpplena
  4. Juice som dracks så fort som möjligt
  5. Juice som dracks över samma tid som det tog att äta äpplena

Förutom att man då mätte blodsocker och insulin vid alla dessa tillfällen så frågade man även deltagarna hur de skattade sin mättnad och hunger under försökens gång.

Här under kan du se resultatet för blodsocker och insulin.

undefined
Som du kan se är det ungefär samma mönster som i den tidigare studien. Det är små skillnader i den första blodsocketoppen vid de olika försöken. Blodsockret blev alltså i princip lika högt oavsett om deltagarna fick äta 3-4 äpplen eller om de drack fiberfri juice så fort som möjligt.

Skillnaderna finns istället i hur blodsockret förändrades efter ungefär en timme och i hur mycket insulin som kroppen producerade för att kunna hålla nere blodsockret. Där är det en solklar seger för hela äpplen medan purén ligger någonstans mitt emellan.

Den mest intressanta jämförelsen här annars är nog mellan purén och hela äpplen. För i en puré så har du ju precis samma saker som du har i äpplet. Den enda skillnaden är att du har slagit sönder lite av strukturen i äpplet när du gör en puré av det istället för att äta det helt och denna förändring var alltså tillräcklig för att du skulle kunna se skillnader.

Både blodsockerkurvan och mängden insulin som krävdes för att kontrollera kurvan var bäst efter att deltagarna ätit äpplen.

En liten intressant notis här är att mängden insulin blev mindre när deltagarna åt sakerna så fort som möjligt. Ur insulinaspekten så var det alltså aningen bättre att dricka juice snabbt jämfört med långsamt eller äta purén snabbt jämfört med långsamt. Mängden insulin som krävdes efter att deltagarna ätit sin pure snabbt var i princip lika låg som när de åt hela äpplen och det krävdes mer insulin när purén åt långsamt. Varför det är så här vet jag inte.

Även i den här studien var det den minst raffinerade produkten som visade sig vara bäst att äta, alltså hela äpplen. Som jag skrev ovan så mätte man även mättnaden hos deltagarna i den här studien och föga överraskande så var det mer mättande att äta 3-4 äpplen än att få i sig motsvarande mängd kolhydrater från pure eller juice.
undefined

När blir en enkel riktlinje så enkel så den blir fel?

Tyvärr finns ju inte den här teknologin idag så vi kan få vitt bröd att påverka oss på samma sätt som fullkornsbröd från råg och inte heller vet vi tillräckligt om alla livsmedel som finns där ute för att alltid kunna göra helt insatt val.

Vad är det till exempel som säger att en annan typ av fullkornsbröd som du köper i butiken kommer att ha samma effekt som i studien ovan när det kanske innehåller lite andra saker och är producerat på ett litet annorlunda vis?

Det enda vi har att gå på idag är istället att det generellt sett är så att ju mindre raffinerad en produkt är desto större är sannolikheten att det kommer att påverka oss på ett mer positivt vis.

Sen finns det många undantag för den regeln där till exempel pastan ovan skulle kunna passa in. Så jag tycker nog egentligen bara att man kan försöka använda tanken att äta så lite raffinerat som möjligt som en typ av riktmärke när man jämför olika livsmedel inom samma kategori. Så jämför du ett bröd med ett annat så fungerar det nog helt okej men jämför du till exempel ris med pasta blir det nog lättare fel.

Är lite mer insulin ett problem hos friska människor?

Avslutningsvis vill jag även påpeka att alla blodsockerkurvorna här ovanför är fullt normala och inte höga i någon av situationerna. Det är så det ser ut när friska personer äter kolhydrater. Som du kan se så reglerade försökspersonernas kroppar insulinutsöndringen så att kurvorna höll sig inom det normala men istället för att kanske skjuta till mer insulin och hålla kurvan ännu lägre så verkar alltså kroppen välja att istället nyttja mindre insulin överlag.

Det snackas ju ofta om att den lilla dippen under det blodsockervärdet som man hade från början skulle vara ett problem och en orsak till att vi blir hungriga snabbt igen men det finns inga bra belägg för att det verkligen är så vilket jag har skrivit om tidigare, Ger högre blodsocker efter en måltid en större hunger senare?.

Så det går inte med säkerhet att säga att den här förändringen mot mer insulinutsöndring är ett problem hos friska personer som de här försökspersonerna. Samtidigt är detta någonting som är väldigt svårt att undersöka över tid på människor och det känns ju inte helt osannolikt att det faktiskt är dåligt om det här sker väldigt ofta.

Man har ju kopplat samman dieter med högre glykemisk belastning (GL) med ökad ohälsa fast där finns det många variabler som förändras mellan personer som tenderar att äta en kost med väldigt hög GI mot de som äter en med högre. Det är liksom inte bara valet av bröd eller hur de äter sina äpplen som skiljer dessa människor utan generellt sett så äter de som äter mat med högre GL också mer av andra typer av skitmat som kanske inte påverkar blodsockret särskilt mycket ändå inte är nyttigt likt friterat, processat kött och så vidare.

Summering

Nutrition är svårt när man vill isolera olika effekter. Personligen så väljer jag dock att tro att regeln att försöka att alltid välja mindre raffinerade livsmedel inom en viss kategori blir bäst till slutändan.

Det gör jag delvis ur aspekten att de oftare verkar ge det som anses vara en bättre blodsockerkurva men ännu mer för att den typen av mat överlag tenderar att vara mer näringsrika och för att den typen av mat oftast är betydligt svårare att överäta så det blir lättare för mig att hålla vikten stabil över tid.

undefined

Taggar: FORSKNING , KOST , GUDIOL