Mental trötthet och försämrad prestationsförmåga

Viker du snabbare ner dig i gymmet om du är mentalt trött, eller har du trots en tuff dag på jobbet kapacitet att panga på som vanligt? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Ofta när man pratar om återhämtning efter träning och uppladdning inför träning är det stort fokus på väldigt fysiologiska faktorer. Man diskuterar saker som om hur ofta man kan träna en muskel, hur olika upplägg på kosten påverkar återhämtningen, vad som är bäst att äta inför ett träningpass, hur mycket sömn som behövs för bästa återhämtning och så vidare. Något som det sällan läggs så stort fokus på är den mentala delen i prestation och återhämtning.

I inlägget Två olika modeller till anpassning vid träning på Träningslära tar jag upp en modell för träning och återhämtning vid träning som kallas för fitness-fatigue. I den modellen delar man in prestationsförmågan som summan av två olika delar. Dels din verkliga fysiska förmåga, kallad fitness, och din trötthet eller utmattning för stunden, kallad fatigue. I den delen som kallas fatigue inkluderas väldigt mycket när du använder modellen på ett övergripande plan och en av de delar som då är med är stress. Stress har utan tvekan en inverkan på ditt välmående men även när det gäller mer tydliga saker så som prestationsförmågan finns det en hel del som antyder att stress kommer inverka negativt.

För nästan fem år sen skrev Nicklas ett inlägg på Träningslära om hur mental stress före ett konditionstest påverkar prestationen negativt. Det här resultatet är givetvis intressant för sig själv men det säger inte särskilt mycket om hur mental trötthet påverkar styrketräningen. Tyvärr finns det vad jag vet ingen studie som har undersökt mental uttröttning och dess inverkan på ett normalt styrketräningspass men det finns en studie som har undersökt effekten på muskeluthållighet och maxstyrka som jag tänkte skriva om idag (2).

Ökad mental trötthet ger ökad upplevelse av ansträngning
I den här studien inkluderades endast tio män vilket givetvis är ganska dåligt men samtidigt duger få deltagare ibland om skillnaden är ganska markant. Upplägget på studien var enkelt. Hälften av deltagarna fick i ett par tester antingen titta på en tråkig dokumentär eller så fick de genomföra flera mentalt uttröttande tester under 90 minuter.

De fysiska testerna var också ganska simpla. Det man undersökte var dels maximal styrka i en bensparksmaskin och dels uthålligheten vid benspark med 20 procent av 1RM. Det var alltså en låg vikt man använder och den är väl tyvärr inte direkt överförbar till någon verklig styrketräningssituation.

Resultatet i studien är ändå intressant då det stämmer bra med andra resultat från tester mer inriktade mot kondition och även min personliga erfarenhet. Det forskarna fann var att deltagarnas maxstyrka inte förändrades någonting av den mentala trötthet som de hade byggt upp innan testerna. Deltagarna kunde med andra ord trycka ur samma kraft ur lårmuskeln vid en repetition före och efter de genomfört de mentalt uttröttande testerna.

När man testade deltagarnas muskeluthållighet vid 20 procent av ett RM såg man däremot en försämring i prestationen. Totalt minskade uthålligheten med 13 procent för deltagarna när de var mentalt trötta.

Under tiden som man testade deltagarnas muskeluthållighet frågade man dem också om hur jobbigt de upplevde att det var att utföra repetitionerna och redan när man frågade deltagarna efter 20 sekunder så tyckte de att det var jobbigare om de var mentalt trötta före testerna.

Det är just delen om upplevd ansträngning och mental trötthet som jag tycker är intressant. Detta är nämligen något man har visat i andra studier också. Här under kan du se kurvan från en studie där man undersökte effekten av mental trötthet vid ett löptest framtaget för att efterlikna den typen av löpningar som görs inom lagsporter (3). Det är alltså ett löptest där hastigheten varieras och lågintensiv löpning kombineras med intensiva sprinter och mer högintensiva perioder.
guddi141229.jpg

Det fanns en liknande kurva med i den studien jag skriver om här men då deltagarna inte orkade arbeta lika länge när det var muskeluthållighet blir inte kurvan lika tydlig och det är inte heller lika tydligt att den upplevda ansträngningen består även över lång tid.

Allt fysiskt blir lite jobbigare om du är mentalt trött
Det här resultatet och de tidigare resultaten som jag också refererat här antyder alltså att det är fullt möjligt att samla kraft och göra ett tungt lyft även om du är mentalt trött. Det här går väl ihop med att det vid en maximal ansträngning för de flesta nog mest handlar om muskulär kapacitet. Att samla kraft för några enstaka sekunder verkar fullt möjligt även om du är mentalt trött. Kanske hade resultaten sett annorlunda ut här om vi pratat verkliga elitidrottare som verkligen maximerar det mesta i sina lyft? Men för gemene man verkar alltså effekten inte vara märkbar.

När det gäller att utföra flera repetitioner eller ett helt träningspass så verkar däremot mental trötthet spela in. Det finns som sagt ingen som verkligen testat uthålligheten med vikter omkring kanske 70-90 procent av 1RM vilket är mer vanliga vikter vid styrketräning men trenden verkar i alla fall vara den samma vid rent konditionsidrott, intermittent löpning och muskeluthållighet så jag skulle gissa på att även om vi pratar mer åt styrkeuthållighetshållet så kommer sannolikt mental trötthet att leda till att det blir jobbigare att utföra många repetitioner.

Det här resultatet och de tidigare resultaten som jag också refererat här antyder alltså att det är fullt möjligt att samla kraft och göra ett tungt lyft även om du är mentalt trött. 

Det här går i alla fall hand i hand med min egen erfarenhet. Att gå in och göra några enstaka tunga lyft på gymmet efter en mentalt tröttande dag är vanligen inga problem men att utföra 5-15 repetitioner är mycket jobbigare och talar vi antalet set så slutar jag ofta tidigare än vanligt. Jag har helt enkelt inte samma motivation eller ork att arbeta vidare.

Summering
Mental trötthet verkar alltså mest påverka din förmåga att fortsätta jobba när det börjar bli jobbigt. Redan väldigt tidigt under ett uthållighetshet har man i studier sett att försökspersoner upplever att testet är jobbigare om de blivit mentalt uttröttade före. Det finns ännu ingen studie som visat att det här även gäller när det handlar om mer ren styrkeuthållighet likt vid ett vanligt träningsset där du tänkt utföra 5-12 repetitioner ungefär. Inte heller vet vi hur det påverkar vid utförandet av flesta set.

När det gäller en enstaka tung ansträngning verkar däremot mental trötthet inte ha någon inverkan. Sannolikt handlar det om så kort tid så vi orkar samla krafter för att ta i maximalt även om vi är lite mentalt trötta före.

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.guddibok.jpg