Mer sömn ger bättre koordination och prestation

I tredje delen i serien om sömn går Jacob igenom hur förmågan till koordination och prestation påverkas av hur du sover.

En av de, enligt mig, coolaste studierna som än så länge publicerats på sömn och prestation är också en av de studier som jag oftast ses användas i föreläsningar riktade till idrottare (1). Jag tycker den är cool av främst två olika orsaker. Dels har de undersökt en form av prestation som verkligen är relevant för idrotten i fråga och dels har de tittat på effekten av extra sömn istället för mindre sömn.

I studien lät man elva basketspelare på universitet i USA först sova enligt deras vanliga mönster i 2-4 veckor och sedan sa man till spelarna att de skulle försöka sova så mycket som möjligt under tre veckor med minimumkravet på 10 timmar i sängen. Under vissa dagar i den här perioden höll laget på med resor till långa bortamatcher och då hade de inte samma möjlighet att alltid få 10 timmar i sängen. Då blev spelarna istället uppmuntrade att försöka ta en eller flera korta tupplurar under dagen när de fann tid.

Under kontrollperioden uppgav försökspersonerna att de sov i snitt 7,8 timmar per natt och under interventionen var deras sömntid istället 10,4 timmar per natt. Deltagarna fick också bära en aktivimeter som mätte deltagarnas rörelser under dygnet och även uppskattade deras verkliga sömn. Enligt dessa mätningar sov deltagarna 6,7 timmar per natt under kontrollperioden och 8,5 timmar under tiden de skulle sova så länge de kunde och ligga 10 timmar i sängen.

För att mäta förändringar i prestation så fick deltagarna utföra ett sprinttest och två skottest vid varje träningspass. Löpningen var 85 meter på tid medan skottesten bestod av 10 frikast och 15 trepoängare där man räknade hur många skott som spelarna klarade. Förutom de här två testerna, som faktiskt utförs på en basketplan, så testade man även deltagarnas reaktionsförmåga två gånger om dagen under hela studiens gång. Deltagarna fick också ge sin egna subjektiva bedömning på en skala från 1-10 över hur bra de tyckte att de presterade vid träning och match under tiden.

Här under kan du se resultaten för deltagarna i testen under de olika perioderna.

undefined

undefined
Som du kan se är det ingen tvekan om att resultaten förbättrades hos försökspersonerna när de började sova mer än de normalt gjorde. Alla de här resultaten var även statistiskt signifikanta.

Det här är en studie med få deltagare och det är också väldigt svårt att kontrollera för en placeboeffekt i de här studierna. Deltagarna vet ju garanterat om att de sovit bättre. Samtidigt är det vissa tester som känns svåra att fuska på men samtidigt har garanterat självförtroende en stor inverkan på en del av dem. Hur som helst så är det ett väldigt intressant resultat som förhoppningsvis kommer utökas med fler studier på andra idrotter i framtiden.

Samma forskargrupp har också utfört en liten studie på fem simmare där man fann att de var snabbare ur startpallarna, förbättrade sin prestation på femton meter och de blev snabbare i vändningarna (11). På samma sätt har de visat att tennisspelare förbättrar sin träffsäkerhet när de sovit extra (12) och att amerikanska fotbollsspelare blev snabbare över 40 yards (13). Detta är alla små studier som endast är publicerade som abstrakt men när det är allt som finns så får de väl ändå anses som intressanta.

Folk som inte är trötta under dagen blir piggare av mer sömn

En annan intressant studie som jag tycker är värd att ta upp trots att den inte tittat på ren idrottslig prestation utfördes på 15 studenter som själva uppgav att de väldigt sällan kände sig trötta under dagen (12). Studenterna blev uppmuntrade att försöka sova så länge som de kunde. Före och efter den här perioden mätte man försökspersonernas reaktionstid med hjälp av ett datorprogram. De fick också fylla i ett frågeformulär kallat POMS som är framtaget för att undersöka försökspersoners humör (sinnesstämning) och det är ganska vanligt även inom idrotten för att försöka få signaler kring om en idrottare börjar bli övertränad.

Det man fann var att försökspersonerna förbättrade sin reaktionsförmåga ganska betydligt. Du kan se några av resultaten här under.

undefined
Det mesta av den här förbättringen kom efter bara en vecka och efter det såg man ingen signifikant förbättring, även om där fanns en trend mot en liten fortsatt förbättring. Det du kan se i diagrammet är resultaten före och efter, jag har alltså inte inkluderat resultatet vid testerna efter en vecka.

När det gäller de psykologiska testerna så såg man en stor förbättring som du kan se i diagrammet här under. Vid överträning ser man överlag en högre fatigue och en lägre vigor.
undefined

Under sömnen återhämtar sig din hjärna och ny kunskap integreras

Som idrottare förbättrar du ständigt på din teknik och i många idrotter kommer du dessutom ständigt att lära dig mer kring olika lösningar och taktiska utföranden i nya situationer. I alla dessa situationer är det din hjärna som utvecklas och dess förmåga att ta till sig och börja utnyttja ny information fungerar som bäst när du sover ordentligt. Den mesta av forskningen just nu är utförd på barn och studenter och har undersökt egenskaper så som förmågan att minnas saker, utföra enklare motoriska rörelser och liknande och de visar ett ganska tydligt samband mellan sömn och prestation (2, 3, 4).

Det finns nästan inga studier alls som tittar på sömnbrist och prestation över tid hos idrottare men det finns lite översiktsartiklar där man spekulerar kring att det är dåligt (5, 6). När du lär dig nya saker finns det något som kallas för ”delayed learning”, vilket innebär att du fortsätter att bli bättre på en ny rörelse även när du slutat träna på den, men denna förbättring sker nästan uteslutande medan du sover. Så sover du sämre kan mycket möjligen din teknikinlärning gå långsammare.

Din hjärna och hela kroppen återhämtar sig

Bilden här under är från en uppmärksammad studie i tidskriften Science för något år sedan där man fann att hjärnan ”rengjorde” sig själv medan du sover (7). Det här är troligen viktigast ur synvinkeln långvarig hjärnhälsa och hur du ska öka dina chanser för att vara klar i huvudet även när du är 70-80 år. Men det är också en cool bild som visar att sömn innebär en form av återhämtning som du inte kan få genom att ligga i soffan och titta på film.

undefined

Det är inte bara hjärnan som återhämtar sig under din sömn. Flera viktiga hormon för kroppen bildas och utsöndras främst under timmarna då du ligger och sover. Om du sover för lite så verkar det som att tillväxthormon (GH) istället börjar utsöndras lite slumpmässigt under tiden du är vaken (8). Om det är bra, dåligt eller inte spelar någon större roll är det ingen som vet, men jag skulle gissa att det är dåligt.

Andra hormon så som kortisol ökar istället kroniskt om du sover lite över flera dagar (10), och förutom att höga nivåer av kortisol är associerat med många metabola sjukdomar om det får fortgå över lång tid, så innebär högre vilonivåer av kortisol att du troligen kommer att få det svårare att bygga muskler.

Det finns också en artikel publicerad i en tidskrift kallad Medical Hypotheses, som precis som dess namn antyder specialiserar sig på hypoteser som än så länge har dåligt stöd men kan vara möjliga, där man spekulerar kring att för lite sömn försämrar musklernas förmåga att återhämta sig efter träning (9). Det här hör ju också ihop med resultatet du fick lära dig om i förra delen, där försökspersoner som sov lite samtidigt som de låg på ett kaloriunderskott tappade mer muskelmassa och mindre fett, jämfört med en grupp som sov bättre.

Summering

Om du sover för lite kommer av allt att döma din prestationsförmåga försämras och även när du tycker att du sover ganska bra och inte känner dig trött under dagen finns det troligen ytterligare en liten prestationsförbättring att hämta av att addera ytterligare lite sömn.

Det här innebär inte att du ska ligga i sängen ”bara för att” eller försöka pressa dig själv till att sova, det är om jag skulle gissa sannolikt bara en dålig idé. Det här innebär däremot att om du vaknar till en väckarklocka de flesta morgnar och inte av dig själv så hade kanske lite mer sömn gjort dig gott.

Mest troligt är det dock samma med sömn som med det mesta annat. Den största vinsten finns när du går från dåligt till okej och sen minskar fördelarna efterhand.

Det här var del 3 i en artikelserie kring sömn och du hittar övriga delar här under.

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här samt boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.

guddibok.jpg