Periodiseringsmatchen – Linjär vs Vågformig

Gör det någon märkbar skillnad i resultat beroende på hur du periodiserar din träning?

Som nybörjare spelar det mer eller mindre ingen roll vad du gör så kommer du att bygga muskler. Det finns till och med studier som visat att du som nybörjare bygger benmuskler av att börja löpträna. Det är givetvis inte den mest effektiva träningen även för en nybörjare men det berättar ändå en hel del om hur lätt det faktiskt är att lägga på sig lite muskler i början.

Efterhand som du blir mer vältränad och van vid träning kommer givetvis inte konditionsträning att fungera för mer muskelmassa. Du behöver då styrketräna vilket innebär att du arbetar mot tyngre motstånd. Några månader in i träningen blir det för många svårt att fortsätta öka även när viktvalet är bra. Det stimuli som fås vid varje enskild träningspass räcker inte längre till för att ge en fortsatt ökning och du kommer behöva införa någon form av variation i din träning.

Två vanliga sätt att införa den här variationen är linjär periodisering och vågformig periodisering. För några dagar sen publicerades en översiktsartikel med en meta-analys där forskarna ville se om man kunde se någon skillnad i effekt mellan de här två metoderna när det gäller ökning i styrka (1). Innan jag berättar om själva resultatet i studierna tänkte jag först kort introducera de två olika formerna av periodisering.

Kort om linjär periodisering
Linjär periodisering är det mest klassiska formen av periodisering. Själva grunden i en linjär periodisering är att du börjar träna med en stor träningsvolym och med relativt lätta vikter. Efter hand som träningsperioden flyter på så går du mer och mer över till att träna med tyngre vikter samtidigt som du minskar träningsvolymen. Tanken är att du i slutet av en träningsperiod ska använda vikter ner mot 1RM och att du då ska vara starkare än förra gången som du tränade med den typen av vikter.

Den här typen av upplägg var väldigt vanligt inom idrotten generellt sett förr och den är fortfarande väldigt vanlig inom idrotter där det finns en lite längre försäsong eller uppbyggnadsperiod. Vanligen kallar man den första perioden för uppbyggnadsfas eller hypertrofifas, och därefter kommer formtoppningsfasen eller styrkefasen.

Kort om vågformig periodisering
Vågformig periodisering innebär en mycket större variation i träningen ur ett kortare perspektiv. När det gäller träning handlar vågformig periodisering oftast om att du under en kortare period både kör pass med väldigt tunga vikter och pass med lite lättare vikter. Ibland finns det också med medelhårda pass i själva ”vågen”.

Det finns både daglig vågformig periodisering och veckovis vågformig periodisering. Vid daglig vågformig skiljer sig valet av vikt och träningsvolym mellan varje träningspass medan du vid veckovis vågformig periodisering förändrar typen av träning veckovis.

En enkel form av daglig vågformig periodisering skulle kunna vara att du kör fem stycken treor en måndag för att på torsdagen sen köra fyra stycken tior och sen nästa måndag är du villbaka och kör med lite tyngre vikter igen.

Ingen skillnad mellan de två i kortsiktiga resultat
I studien jag nämnde tidigare hittade forskarna totalt 17 studier där man jämfört linjär periodisering mot antingen dagligen vågformad periodisering eller veckovis vågformad periodisering. Resultatet från de här studierna var blandade. De allra flesta studierna, tolv stycken, fann ingen skillnad i träningseffekt mellan de två metoderna. Tre studier visade dock på en bättre effekt från vågformig periodisering medan två studier visade på motsatsen.

Den genomsnittliga träningstiden i de inkluderade studierna var drygt tre månader. Försökspersonerna var i de flesta studierna vana vid träning men det var inga studier utförda på riktigt vältränade styrkeidrottare. I de flesta studierna handlade det istället om ”andra idrottare” eller fysiskt aktiva personer som hade styrketränat tidigare och gjort det något sånär regelbundet under ungefär ett år.

franco_columbu_mark.jpg
För att nå maximal styrkeutveckling krävs någon form av periodisering. Oklart vilken bara.
Totalt var 516 olika försökspersoner inkluderade i de olika studierna. Det här resultatet får därför ses som ganska robust även om kvalitén på de inkluderade studierna verkar ha lämnat en del att önska ur flera aspekter.

Personligen är jag ganska överraskad av det här resultatet. Från min tidigare läsning hade jag uppfattningen av att det fanns fler studier som gav stöd till vågformad periodisering jämfört med linjär periodisering. Det är därför den här typen av översiktsartiklar är bra. Forskarna som skrev ihop den här artikeln hade nämligen hittat många fler studier än jag tidigare läst, vilket gör det här till en bättre total överblick.

Linjär eller Vågformig är ännu inte besvarad
Trots att den här översiktsartikeln med meta-analys alltså inte visade på någon skillnad mellan de två typerna av periodisering tycker jag personligen inte att det går att dra slutsatsen att de två är lika bra i alla situationer. Det vi istället vet är att även som något tränad är det andra aspekter i träningen som är viktigare. Valet av vikt, träningsvolym och träningsfrekvens går före valet av periodiseringstyp.

Som vanligt när det gäller forskning är det sällan den här typen av resultat är helt revolutionerande. De har på senare år kommit ett par artiklar till som påpekat att det viktigaste när det gäller styrketräning är någon form av variation och att bevisen för att någon viss typ av variation är bättre än någon annan saknas.

Hur tränar duktiga styrkeidrottare rent praktiskt?
Deltagarna i de inkluderade studierna var som sagt tränade men de var inte direkt styrkeidrottare. En av fördelarna som brukar lyftas fram rent praktiskt från de som förespråkar vågformig periodisering är att den typen av träning ska vara bättre för att bryta igenom platåer jämfört med linjär periodisering. Ingen av studierna som har inkluderats har gjorts på styrkeidrottare som varit på en nivå där du verkligen stöter på några verkliga platåer.

Jag ska inte påstå att jag är någon expert på hur styrkeidrottare på elitnivå tränar men av de större program som är kända och finns tillgängliga via artiklar och böcker tycker jag att vi allt som oftast ser en kombination av vågformig och linjär periodisering. På lång sikt är träningen linjär och början av en längre träningsperiod är ofta högvolym för att sedan går mot lägre volym. Inom varje träningsvecka finns det dock mönster av vågperiodisering. Ibland är den väldigt tydlig medan det i andra fall mer verkar vara en form av variation i typen av träning, där ett pass kan fokusera på hastighet, ett på maxstyrka mm.

De finns givetvis undantag från det här och jag har hört en av världens bästa kasttränare (kula, spjut och diskus) göra en föreläsning där det mest var linjärt och det finns flera inom styrkelyft som nästan uteslutande verkar köra vågformigt, om än då i större vågor som varar över några veckor vilket då börjar gränsa mot flera kortvariga linjära periodiseringar J

Summering – den praktiska nyttan av det här resultatet
Den viktigaste praktiska slutsatsen från den här studien tycker jag är att man som nybörjare eller bara något tränad inte behöver bry sig så värst mycket om vilken typ av periodisering man väljer. Får du in någon form av variation i träningen räcker det av allt att döma finfint.

Personligen tror jag fortfarande att någon form av vågperiodisering är bättre om vi pratar om verkligt vältränade personer. Men om jag tidigare tyckte att jag ändå hade ett visst stöd för den åsikten från vetenskaplig litteratur så får jag väl idag säga att det mest är min tro baserat på vad jag fått ut av att läsa artiklar från, lyssna på intervjuer med och själv samspråka med bra tränare.

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till den nya boken "Skitmat". Du hittar den här som pappersbok eller här som e-bok.

skitmat.jpg