Protein – från mitt köksbord

Tyngres egen Sebastian Avindell funderar kring hur mycket protein han – och du – egentligen behöver.

En mänsklig kropp innehåller cirka 100 trillioner celler. I varje en av dessa celler finns tusentals proteiner. Den som har hängt med brukligt under matematiklektionerna inser då snabbt att det blir en del proteiner som finns i varje människas kropp. Proteiner utgör, kort och gott, våra byggstenar. Proteiner byggs i sin tur upp av kedjor av aminosyror, av vilka det finns tjugo olika sorter. Dessa kan av kroppen vidare kombineras på millioner olika sätt. Rätt fantastiskt. För oss som bygger muskler blir dessa byggstenar, givetvis, än mer intressant.

Men, det är rätt komplicerat, det där med intaget av protein. Likt mycket som berör kosten så har alla en åsikt. Vissa proppar i sig som om det inte finns någon morgondag. Andra håller sig på en längre nivå, rädda att njurarna ska fullkomligt explodera av belastningen. Samtidigt matas vi med reklam i alla dess former som berör just intaget av protein. Det ska drickas shakes varannan timme och allt fler livsmedel pimpas med ”extra protein” som säljargument. Men, hur är det egentligen med det där? Hur mycket protein behöver en frisk, vuxen människa? Hur mycket behöver vi som gillar att slänga med viktplattor och hantlar, för att få den optimala tillväxt vi så hett eftertraktar?

undefined
Hur långt är det, liksom?
Svaret är, som alltid när det gäller kost och träning, inte självklart. De som härjar mest över att vi knappt behöver protein och att det räcker ”med vanlig mat” har mest troligt sneglat på WHO:s riktlinjer kring protein och överlevnad. WHO sysslar som bekant inte primärt med kroppsbyggning, utan fokuserar mer på vad en människa behöver för att klara livhanken. Således fastslog organisationen 1985 att en vuxen människa (i detta fall en man) behöver 0,75 gram per kilo kroppsvikt för att växa och må bra. En ”normal” kille på 70 kg skulle således behöva 52,5 gram protein per dag. Där räcker således ”vanlig mat”, vad det nu än kan vara. Men, med ökad fysisk aktivitet stiger också proteinbehovet. Vart vänder vi oss då för svar?

Om vi lyssnade bara på WHO skulle maten och kosttillskotten med andra ord bli betydligt billigare. Men, svaret var ju som bekant inte så enkelt. Vi lämnar därför WHO en stund och blickar mot världen av vetenskapliga studier inriktade på träning istället. Men, jag ska förvarna dig om att inte heller här är svaren entydliga. En studie, som utfördes på Letterman Army Institute of Research i San Francisco, påvisade att atleter som intog ett högt proteinintag (2,8 gram per kilo kroppsvikt/dag) i kombination med tung styrketräning, lade på sig dryga tre kilo kroppsvikt under en period på fyrtio dagar. Högt intag av protein med mycket muskelmassa som följd, med andra ord.

The University of Western Ontario publicerade år 2000 en sammanställning av en rad studier, med fokus på proteinbehovet hos fysiskt aktiva individer. Svaret i denna studie skiljer sig något från ovanstående. Här slås det istället fast att personer som lyfter vikter bör inta mellan 1,6 -1,8 gram protein per kilo kroppsvikt. De som gillar att vara mer kardiovaskulära, kan nöja sig med 1,2- 1,4 gram.

undefined

Listan kan givetvis göras betydligt längre än såhär, det finns material nog för att fylla skyskrapor angående ämnet, men de här exemplen ovan påvisar vilken snårig djungel det är att försöka få ett entydigt svar på hur mycket protein som är idealt att inta. Det enkla svaret verkar alltså vara att det inte finns något enkelt svar.

Men, muskler och protein i all ära. Protein har faktiskt en baksida också, brukar det heta. Så, finns det fog för att vara försiktig med sitt proteinintag? Finns det en ”övre gräns”, innan kroppen börjar ta skada av intaget?

Nja, blir svaret. Ett överflöd av protein kommer att av kroppen regleras bort via njurarna. Du kommer således att kissa ur dig det överskott, som kroppen inte behöver. Om dina njurar mår bra är därför ett överskott inte så mycket att oroa sig över. Förstoppning kan också vara en bieffekt till ett högt proteinintag. Detta är egentligen inte kopplat till proteinet i sig, utan snarare till att proteinrika livsmedel ofta är fattiga på fiber. Du kommer alltså inte bli förstoppad av proteinshakes, men du kan med fördel kombinera dina köttbitar med lite fiberrika grönsaker, så är saken biff.

Vad blir då sammanställningen av denna korta, lilla genomgång? Som alltid, när det kommer till vetenskap, så finns det flera sanningar. Men är du en frisk, styrketränande individ som vill ha god muskeltillväxt så verkar intervallet för intaget av protein ligga kring mellan 1,6 till 2,8 gram per kilo kroppsvikt. Mindre verkar kunna ge en suboptimal tillväxt, medan mer möjligen är att kasta pengar i sjön. Dock verkar de eventuella biverkningar som det ibland ropas högt om vara nästintill obefintliga, så länge du är njurfrisk vill säga. En del fiber kan också vara bra att inta, om du vill att magen ska hänga med. När ditt protein ska intas är också en fråga som stöts och blöts dagligen på nätet. Kanske är det också så att timingen vad gäller proteinintag är minst lika viktigt som mängden? Hur det nu är med den saken låter jag denna gång vara osagt. Istället blir min rekommendation, ligg inte lägre i ditt proteinintag än 1,6 gram per kilo kroppsvikt, men överdriv inte och ät mer än 2,8 gram. Det svenska ”lagom” verkar således fungera även i detta sammanhang!

Mer styrketräning (och lagom med protein) åt folket!

° ° °

Taggar: KRÖNIKA , KOST , PROTEIN