Så bygger du breda axlar

Här är den optimala guiden för att ta din axelträning till nästa nivå.

undefined
Axlarna involveras vid nästan all överkroppsträning. Det gör dom till en viktig men samtidigt utsatt muskelgrupp. Överbelastningsskador är vanliga bland styrketränande. Stor träningsvolym, ensidig träning eller brister i övningsutförandet är några riskfaktorer. För att utveckla axlarna maximalt, utan att riskera skador, måste man träna smart. I den här artikeln går vi igenom axlarnas funktion, hur du kan lägga upp träningen samt vad du bör tänka på för att bedriva en säker och effektiv axelträning. 

Anatomi och funktion

Axlarna kallas deltoideus och delas anatomiskt in i tre delar, även om de överlappar varandra. Bakre och mellersta delen utgår från skuldran medan främre delen urspringer från nyckelbenet. Samtliga muskelstråk fäster på överarmen. Främre deltoideus för armen framåt, mellersta lyfter armen åt sidan och bakre delen för armen bakåt. Deltoideus medverkar även vid in- och utåtvridning av armen. Roteras armen i en cirkel kommer aktiveringen i deltoideus främre, mellersta och bakre muskelstråk skifta beroende på var armen befinner sig. Man kan alltså konstera att deltoideus är mer eller mindre delaktig i alla rörelser som sker i axelleden. Fibersammansättningen förefaller vara jämt fördelad mellan snabba och långsamma muskelfibrer, vilket talar för att axlarna bör tränas både med fler och färre repitioner för optimal muskeltillväxt (1).

Vilken är den bästa axelövningen?

Som konstaterats krävs alltså olika rörelser för att aktivera hela deltoideus. Det går därför inte att bara träna en axelövning om ambitionen är att få välutvecklade axlar. Övningar som innebär att tunga vikter kan lyftas är bra för styrkeutvecklingen. Press- och roddövningar är därför bra val. Om målet är att bygga muskelvolym kan det även vara klokt att inkludera övningar som mer isolerat aktiverar deltoideus olika delarna. Exempel är hantellyft åt sidan, hantellyft framåt och framåtlutande hantellyft bakåt. En kombination av press-, drag- och isoleringsövningar är antagligen det bästa ur alla aspekter.

Går det att öka axelvidden?

Axelpartiets bredd beror främts på genetik. Har man begåvats med smal midja kommer illusionen av bredare axelparti förstärkas. Råkar det genetiska lotteriet gett båda delar är det jackpot. Proffs inom fitness och bodybuildning har ofta denna fördel. Har man inte den turen får man göra det bästa av det hela och bygga ett par rejäla deltoideus. Ökas volymen på axlarna kommer bilden av den åtråvärda V-formen förstärkas. Tävlar man finns även många trix kring posering, som kan påverka det visuella intrycket. 

Fria vikter eller maskiner?

Av de få studier som jämfört aktiveringen i axlarna mellan fria vikter och maskiner ses små skillnader. Bänkpress tycks ge något högre muskelaktiveringen i mellersta deltoideus än vid press i Smithmaskin. Anledningen är antagligen att bänkpress kräver mer stabilitet. Annars är övningarna tämligen likvärdiga (2). Av allt att döma är deltoideus både en mobiliserande och stabiliserande muskel. Är man träningsvan kan det alltså vara en fördel att välja fria vikter eftersom det tycks ge mer komplett träning. En intressant fråga är om skivstång eller hantlar är att föredra? En studie som undersökte skillnader i muskelaktivering mellan hantelpress och militärpress vid 80% av 1RM kunde visa att den totala muskelaktiveringen i axlarna var högre vid hantelpress än militärpress (3). Detta trots att lägre vikt användes vid hantelpress. Resultatet förklaras troligtvis av att hantelpress kräver högre grad av stabilitet i jämförelse med militärpress. Det man inte får glömma är att det går att lyfta mer vikt i en militärpress, vilket resulterar i att fler motorenheter rekryteras. Exakt var brytpunkten går finns inga studier på. En annan intressant observation var att muskelaktiveringen i axlarna ökade om övningarna utfördes stående istället för sittande. Troligvis även det beroende av ökad kravt på stabilitet.

Prehab

Axlarna deltar i nästan alla styrkeövningar som invoverar överkroppen. Den totala träningsbelastningen blir därför snabbt stor. De flesta skador som uppstår i axlarna är inte kopplade till deltoideus, utan senfästena för den s.k roatorcuffen vars primära funktion att stabilisera skuldran när deltoideus aktiveras. För att undvika överbelastningsskador är reglering av träningsvolym viktig. I andra hand behövs viss variation för att inte belasta samma ställen hela tiden. Om man har ett träningsupplägg med mycket pressövningar kan det därför vara klokt att endast utföra övningar för bakre och mellersta deltoideus under axelpasset.

Axelpress bakom nacken

undefined

En övning som alltid ger upphov till diskussion är axelpress bakom nacken. Många menar att övningen är direkt skadlig och helt ska undvikas. Resonemanget bygger på föreställningen att axlarna hammnar i ett utsatt läge då stången förs bakom nacken. Det finns inga studier som bekräftar att det skulle vara mer skadligt att föra stången bakom nacken än framför hos friska individer. Däremot bör man vara medveten om att den främre delen av ledkapsel och AC-led stressas när stången förs bakom huvudet, genom att axeln utåtroteras och extenderas på samma gång. Har man normal rörlighet, starka och stabila axlar innebär det här oftast inga problem. Men har man besvär med axlarna, nacke eller bröstryggen bör övningen undvikas. Hantelpress och militärpress där stången förs framför huvudet får anses minst lika effektiva och bidrar inte till samma risker.

Träningsupplägg

Eftersom axlarna inkuldras vid annan träning räcker det som regel med ett axelpass per vecka. Inled med en övning där du kan hantera mycket vikt och belasta axelmuskualturen maximalt. Välj sedan ut en övning för varje del av axeln. Lägg den del som prioriteras först. I upplägget nedan har jag valt att inleda med en pressövning. Men om baksida axel är priortitet kan den övningen mycket väl ligga först. Man kan också lägga in övningar för baksida axlar flera gånger per vecka om det är en släpande muskelgrupp. Om man föredrar kablar, omvänd pec-deck eller axellyft i maskin går det självklart lika bra. De övningar som känns bäst är antagligen de som ger bäst utdelning.

 

Övning

set

Reps

Militärpress alt stående hantelpress

3

6-8

Framåtlutande hantellyft

3

8-12

Hantellyft åt sidan

3

8-12

Hantellyft framåt

3

8-12

 

Militärpress

Vid miliärpress kan tunga vikter lyftas, vilket stimulerar muskelhypertrofi och styrka. Övningen ställer krav på bålstyrka, koordination och lyftteknik. Som variation till stång kan hantlar användas.

undefined
Start.
undefined
Stopp.

Aktivering: Främre och mellersta deltoideus.
Instruktion: Greppa stången ca 1 dm utanför axelbredd.  Stå med lätt böjda knän. Vila stången mot bröstkorgen och axlarna. Ta ett djupt andetag för att skapa buktryck. Se till att ryggen är neutral. Håll armbågarna rakt under stången och pressa i en rak linje upp ovanför huvudet tills armarna är helt sträckta. Återgå till startläget och upprepa rörelsen.
Att tänka på: Undvik att luta ryggen bakåt under lyftet, då onödig belastning läggs på ländryggen. Om det är svårt att bibehålla ryggen neutral är antigen tekniken bristfällig, vikterna för tunga eller rörligheten i bröstrygg och axlar otillräcklig.

Stående hantelpress

Utmärkt axelövning som ställer höga krav på stabilitet och styrka. En fördel mot militärpress är att axlarna tränas oberoende av varandra. Om styrkeskillnader finns blir det snabbt tydligt. Antingen orkar man inte fullfölja pressrörelsen med ena sidan eller så skjuter man upp axel/skuldra för att kompensera för den bristande styrkan.

undefined
Start.
undefined
Stopp.
Aktiverar: Främre och mellersta deltoideus
Instruktion: Greppa ett par hantlar och lyft dom till startposition strax utanför axlarna. Stå med lätt böjda knän. Se till att ryggen är neutral. Ta ett djupt andetag för att skapa buktryck. Håll armbågarna rakt under hantlarna och pressa i en konformad linje upp ovanför huvudet tills armarna är helt sträckta. Återgå till startläget och upprepa rörelsen.
Att tänka på: Välj vikter som du behärskar. Undvik att luta överkroppen bakåt under pressen, då belastningen på ländryggen ökar.

Hantellyft åt sidan

En av de bästa övningarna för att träna axelns mellersta del. Den kan utföras stående eller sittande. Som alternativ kan övningen utföras i kabelhiss.

undefined
Start.
undefined
Stopp.
Aktiverar: Mellersta deltoideus
Instruktion: Greppa ett par hantlar. Stå med lätt böjda knän, neutral rygg, axlarna lätt tillbakadragna och skuldrorna sänkta. Håll hantlarna på utsidan av höfterna. Lyft armarna rakt ut från kroppen med armbågarna lätt böjda. Stanna rörelsen när armarna befinner sig i axelhöjd och återgå kontrollerat till startläget.
Att tänka på: Undvik att luta ryggen bakåt. Håll ner skuldrorna under lyftet. Använd inte för tunga vikter.

Hantellyft framåt

Bra övning för axlarnas främre del som här isoleras på ett uppmärkt sätt. Kan utföras alternerat eller med båda sidor samtidigt. Som alternativ kan stång användas. Det fungerar även att köra övningen med stång i kabelhiss.

undefined
Start.
undefined
Stopp.
Aktiverar: Främre deltoideus
Instruktion: Greppa ett par hantlar. Stå med lätt böjda knän, neutral rygg, axlarna lätt tillbakadragna och skuldrorna sänkta. Håll hantlarna mot framsidan av låren. Lyft hantlarna med rak arm och lätt inåtrotation upp till ögonhöjd. Sänk vikterna och återgå till startläget.
Att tänka på: Undvik att luta eller gunga kroppen bakåt under lyftet. Håll skuldrorna sänkta i startläget. 

Framåtlutande hantellyft

Är rätt utförd en bra övning för bakre delen av axlarna. Övningen kan utföras fritt eller med stöd för bröst mot en uppvinklad bänk. Ett annat alternativ är att utföra omvända flyes i kabelhiss. Beoende på hur lyftet utförs kan mer eller mindre aktivering förläggas till baksidan av axlarna. 

undefined
Start.
undefined
Stopp.
Aktiverar: Bakre deltoideus
Instruktion: Greppa ett par hantlar. Fäll överkroppen framåt med neutralrygg. Stå med lätt böjda knän, neutral rygg, axlarna lätt tillbakadragna och skuldrorna sänkta. Lyft armarna med lätt böjda armbågar ut från kroppen tills skuldrorna pressas mot varandra. Återgå till startläget och upprepa rörelsen.
Att tänka på: Gunga inte upp vikten. Håll skuldrorna sänkta. Använd inte för tunga vikter.

 

Lycka till!

 undefined

Referenser 1. Mandrokuas A et al. Deltoid muscle characteristics in wrestlers. Int J Sports Med. 2010 Mar;31(3):148-153.

2. Schick EE et al. A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. J Strength Cond Res. 2010 Mar;24(3):779-84

3. Saeterbakken AH, Fimlands FM. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013 Jul;27(7):1824-1831

Taggar: TRÄNING , FORSKNING