Så tränar du armarna för maximal volym

Sluta killgissa och börja väx. Daniel Andréasson visar vägen till riktigt vassa armar.

undefined
M

uskulösa armar är något som fascinerat människor genom alla tider. Varför överarmens muskler har kommit att på ett sånt visuellt plan symbolisera styrka är svårt att säga. En förklaring kan ju vara att armarna exponeras mer än andra kroppsdelar och på så sätt skvallrar de om (i bästa fall) hur resten av kroppen är författad. I den här artikeln kommer jag gå igenom armarnas anatomi och funktion, vanliga missuppfattningar kring armträning, samt slutligen ge ett förslag på hur du tränar armarna effektivt för maximal volym.

Biceps – Anatomi och muskelfunktion

Musculus biceps brachii betyder den tvåhövdade armmusklen och består av caput longum (långa huvudet) och caput brevis (korta huvudet). Det långa huvudet ligger ytterst och har sitt ursprungsfäste på skulderbladets övre ledpanna, medan det korta huvudet utspringer från skulderbladets korpnäbbsutskott. Bägge muskler fäster på underarmen. Långa huvudet böjer armbågsleden och vrider handflatan uppåt. Den har också svagt utåtförande funktion av armen från kroppen. Korta huvudet böjer armbågsleden, vrider handflatan uppåt och har en framåtförande funktion av armen. De obligatoriska poseringarna; dubbel biceps bak- och framifrån inkluderar alla dessa rörelsemoment och framhåller därmed biceps brachii på bästa tänkbara sätt.

När bicepsträning diskuteras glöms ofta två viktiga muskler. Den första är brachialis som ligger under biceps brachii och har sitt ursprungsfäste på nedre delen av överarmen. Brachialis fäster på armbågsbenet och medverkar också vid böjning av armbågsleden. Den andra, brachioradialis urspringer på utsidan av överarmsbenet och sträcker sig till strålbenets nedersta del. Dess funktioner är böjning av armbågen, men eftersträvar att föra underarmen från extrem inåt- eller utåtvridning till ett mellanläge (semisupination), där den är som starkast.

undefined

Biceps caput longum (long head) – Biceps caput brevis (short head) – Brachialis – Brachioradialis

Brett eller smalt grepp?

En vanlig fråga är om det har betydelse att köra med ett brett eller smalt grepp vid bicepscurl med stång? Teoretiskt skulle man kunna hävda att ett bredare grepp aktiverar det inre korta huvudet mer, då dragriktningen mot ursprungsfästet blir något större. Och att motsvarande gäller för det yttre långa muskelhuvudet, som möjligen skulle gynnas av ett lite smalare grepp. Det man måste tänka på är att armbågsleden är en gångjärnsled, vilket inte lämnar något utrymme för att isolera muskelhuvudena var för sig. Troligtvis ger den greppbredd där du är starkast bäst effekt på båda muskelhuvuden. Lämna därför finliret och ta i ordentligt istället.

undefined
Brett eller smalt grepp? Det mesta talar för att det inte spelar någon större roll.

Supination eller inte?

Det som däremot har stor betydelse för aktiveringsgraden i biceps brachii är om du supinerar underarmen (vrider handflatan uppåt). Supination och flexion (böjning av armbågsleden) är biceps huvudfunktioner. Vill du aktivera biceps fullt ut ska dessa två rörelser alltid finnas med. Om du väljer att starta i supinerat läge eller supinera under rörelsens gång är en smaksak. Biceps är som starkast när armbågen befinner sig i 90 graders vinkel och underarmen är helt supinerad. Vissa hävdar att man kan bygga bredd på biceps med ett sk. hammargrepp. Hammargrepp innebär att man håller underarmen semisupinerat, så tummern pekar rakt upp. Det som sker i detta läge är att aktiveringen i biceps brachii minskar. Aktiveringen i brachialis förblir oförändrad och aktiveringen i brachioradialis ökar. Så tanken att hammargrepp skulle ge bredare biceps faller på biomekanisk orimlighet. Däremot är det en bra övning för att träna brachioradialis.

undefined
Handen är semisupinerad i bottenläget och vrids sedan över i supination på väg mot toppen.

Träning av bicepstoppen?

En seglivad träningsmyt är att du kan träna dig till bättre bicepspeak (höjd). Tyvärr finns inga övningar som kan ändra formen på dina muskler. Vi är alla olika genetiskt designande. Detta åskådliggörs kanske bäst på bodybuildingtävlingar, där fysikerna kan skilja sig otroligt mycket från varandra. Att hitta en magisk övning som tränar fram en accentuerad bicepstopp kan du därmed glömma. Däremot kan du öka volymen och det visuella intrycket av större biceps. Faktorer som träningsvolym, övningsutförande och återhämtning är därför viktigare än om du mixtrar med vinklar eller kör koncentrationsövningar.

Maximera muskelkontakten

För att uppnå bra muskelkontakt med biceps är det viktigt med en bra kroppshållning. Eftersträva att hålla tillbaka axlarna och sänka skuldrorna under träningen. Detta kommer påverka stabiliteten i skuldra och arm, vilket ger bättre träningseffekt. Ett vanligt tekniskt fel är att handlederna böjs. Handlederna ska alltid vara neutrala vid all bicepsträning. Böjs handleden kommer underarmsmuskulaturen aktiveras i större grad, vilket tar bort fokus från biceps.

Se också till att använda fulla rörelseutslag. Starta med armarna nästan helt utsträckta. Behåll några graders vinkel för att inte tappa muskelkontakten. Böj och supinera armen till dess att full kontraktion uppstår. Böj dock aldrig längre än att muskelspänningen finns kvar i rörelsens slutskede.

Slutligen – använd lämpliga vikter! Att gunga upp stången eller hantlarna kommer inte få dina biceps att växa. Möjligen får ryggen  sig en duvning, men det finns det betydligt bättre övningar för.

undefined
Använd rätt vikt. 

Triceps – Anatomi och muskelfunktion

Musculus triceps brachii betyder den trehövdade armmuskeln. Som namnet antyder består triceps av tre delar: caput longum (långa huvudet), caput laterale (yttre huvudet) och caput mediale (inre huvudet). De yttre och inre huvudet har sina ursprungsfästen på överarmens baksida, medan det långa huvudet urspringer från skulderbladets nedre ledpanna. Alla tre delar går samman i en sena som fäster på armbågsbenet. Tillsammans har de funktionen att sträcka armbågsleden. Det långa huvudet medverkar också vid bakåtföring och inåtföring av armen genom att den löper över baksidan av axeln.

undefined

Triceps caput longum (long head) – Triceps caput brevis (short head) – Triceps caput mediale (medial head).

Aktiveras triceps olika beroende på grepp?

På samma sätt som biceps arbetar triceps huvudsakligen över armbågsleden. Att alternera ett brett eller smalt grepp i förhoppningen om att kunna aktivera det inre eller yttre muskelhuvudet är försumbart. Därför rekommenderar jag även här att använda den greppbredd som du känner dig starkast i. Däremot går det att aktivera triceps långa huvud i större omfattning genom att hålla armarna ovanför huvudet och sträcka armbågsleden. Eftersom det långa huvudet arbetar över baksida axel kommer aktiveringen bli större vid denna position, än om armen hålls längs med sidan av kroppen. Ta därför som vana att alltid inkludera minst en tricepsövning ovanför huvudet om du vill optimera träningen. Det långa huvudet står också för ”hänget” i triceps vid dubbel biceps bakifrån och utgör störst volym av de tre muskelhuvudena.   

undefined
Klassisk tricepsövning som engagerar alla tre huvuden någorlunda lika

undefined
Genom att hålla armarna ovanför huvudet så aktiveras det långa huvudet aningen mer effektivt

Teknik är A och O

För att triceps ska aktiveras på ett effektivt sätt är bra övningsutförande viktigt. Axlarna ska hållas tillbaka och skuldrorna fixeras neråt under träningen. Sänkningen av skuldrorna gör att mer belastning kan riktas mot triceps. Tyvärr använder många för tunga vikter som får axlarna att åka upp och skuldrorna isär, vilket istället överför kraften till övre trapezius och dess grannar. Ett annat vanligt fel är när vikten tvingar ut ambågarna från kroppen och övningen istället övergår i någon slags hybrid mellan triceps push down och smal bänkpress. Försök alltid utgå från muskelns anatomiska funktioner när du vill optimera träningen. Klarar du inte att hålla rätt grundposition är vikten antagligen för tung.

En annan viktig teknisk aspekt är användningen av fulla rörelseutslag. Detta gäller både full böjning och utsträckning av armbågsleden. Slarv med att sträcka ut armarna gör att triceps inte kontraheras helt. Likaså vänder många rörelsen vid 90 graders vinkel i armbågsleden (t ex vid triceps push down), vilket utelämnar en stor del av rörelseutslaget.

Handledernas position

Det finns olika åsikter om handledernas positionering när man tränar triceps. Vissa menar att handlederna ska vara raka (neutrala), medan andra förespråkar en lätt dorsalflexion (uppåtböjning). Ser man på hur triceps används i vardagen (att trycka något ifrån oss) är det mest vanligt att handlederna är böjda. Men det förekommer också situationer när handleden är raka, som vid t ex ett knytnävsslag. En del menar att böjningen av handleden kan vara skadlig, vilket är helt grundlöst. Min uppfattning är att handlederna ska vara böjda vid all form av tricepsträning, utom möjligen vid vissa rep- och hantelövningar. Dels isoleras kraften bäst till triceps om stången ligger stadigt mitt i handen, dessutom är belastningen av handlovsbenen mindre genom att underarmsmusklerna arbetar aktivt med att stabilisera och avlasta handlederna. Får man ont av att hålla handlederna böjda beror det snarare på något fel i handleden. I ett sådant fall ska man kolla upp problemet hos en idrottsmedicinsk vårdgivare.

undefined
Håll handlederna böjda

Träna smart – undvik skador

Både biceps och triceps är förhållandevis små muskelgrupper. Utöver den renodlade armträningen assisterar biceps vid alla dragövningar och triceps vid pressövningar. Detta gör att träningsvolymen snabbt blir ganska stor för dessa musklegrupper, vilket också ställer höga krav på vila och återhämtning. För de flesta är runt 8-10 set per muskelgrupp  tillräckligt för att uppnå muskelhypertrofi av armarna. Är man avancerad tränande kan man i vissa fall dubbla den mängden. Även om det är ovanligt med akuta skador vid armträning förekommer bristningar och ibland muskelrupturer. Det senare brukar sällan hända under vanlig armträning, utan snarare vid tyngre övningar som t ex marklyft, där biceps distala fäste utsätts för mycket stress vid ett mixat handgrepp. Desto vanligare är det med överbelastningsskador. Som regel beror dessa på stor träningsvolym och för lite återhämtning samt slarv med övningsutförandet. Mikroskador uppstår i senvävnaden som inte hinner repareras mellan träningarna. Senskador av det här slaget benämnas tendinopatier, från latinets ”tendino”= sena och ”pati” = smärta.  

Komplex agonist-antagonistträning

Många styrketränande föredrar att träna armar på samma träningspass. Dels är det praktisk att köra två närliggande muskelgrupper. Men den främsta orsaken är den oslagbara känsla av muskelpump som uppstår när biceps och triceps tränas tillsammans. Det finns olika sätt att lägga upp armträningen på. Den vanligaste metoden är att göra x antal set av övning A och vila mellan varje set. För att sedan gå vidare till övning B och upprepa proceduren. Vill man driva upp tempot i träningen används ibland superset, där två övningar för samma muskelgrupp tränas direkt efter varandra utan vila. En variant av superset är komplex agonist-antagonistträning (aa-träning). Grundprincipen vid aa-träning är att alternera övningar med motsatt muskelfunktion. Så istället för att supersetta två bicepsövningar på varandra väljs istället en bicepsövning direkt följt av en tricepsövning. Fördelen med denna kombination är att agonisten återhämtar sig medan antagonisten arbetar, vilket gör att du kan hålla ett högt tempo genom träningspasset, utan att behöva sänka vikterna. Detta gör också att du kan uppnå samma träningsvolym (vikt x reps x set) som vid traditionell styrketräning, men på betydligt kortare tid. 

Vad säger forskningen?

Även om aa-träning inte är något nytt finns lite forskning om studerat metoden. En hypotes är att muskelns förmåga att aktivera fler och större motorenheter ökar om den direkt föregås av en kontraktion från antagonisten (1). Studier som undersökt kraftutväxlingen (acute power output) vid aa-träning visar motstridiga resultat. I en studie kunde man konstatera att kraften i agonistövningen ökade om den föregicks av en antagonistövning (2). Tyvärr användes ingen EMG (apparatur som mäter muskelaktiveringsgraden), vilket minskar studiens reliabilitet. Två andra studier med liknande syfte som använt EMG kunde inte se denna effekt (3,4). Däremot har flera studier visat att aa-träning är en tidseffektiv träningsmetod (4-6), med lika goda resultat i styrka som traditionell styrketräning (5). Eftersom agonisten återhämtar sig medan antagonisten arbetar kan ett högt tempo hållas genom träningspasset. Teoretiskt kan aa-träning tidseffektiviseras upp till 50 procent i jämförelse med vanlig styrketräning där vila används mellan varje set, utan att träningsvolymen sjunker. Studier har visat att ökad träningsdensitet (mindre vila mellan seten) är en faktor bland flera som medverkar till muskelhypertrofi (7,8). Bibehållen träningsvolym i kombination med ökad densitet talar för aa-träning som en potent metod för ökad muskelmassa.

Förslag på träningsupplägg

Träningsupplägget nedan utgår från komplex aa-träning, men kan också utföras som ett traditionellt styrketräningsprogram. Skillnaden är att aa-upplägget tar hälften av tiden och är betydligt mer krävande att genomföra. Utför 3-4 set per övning och mellan 6-10 reps per set.

1A – Stående skivstångcurl

undefined
Betraktas som basövning för biceps. Här ska du gå tungt men utan att tekniken blir lidande.

1B – Liggande Frenchpress

undefined
Aktiverar hela tricepsmuskeln på ett utmärk sätt. Genom att armen förs ovanför huvudet samtidigt som armen sträcks aktiveras det långa tricepshuvudet extra mycket.

2A – Sittande hantelcurl

undefinedBra övning för att aktivt kunna supinera handen under rörelsen och ägna uppmärksamhet åt en sida i taget.

2B – Liggande tricepsextension med hantlar

undefinedUtnyttja möjligheten att föra hantlarna extra djupt. Ger också bra uppmärksamhet åt respektive sida för att undvika styrkeskillnader.

3A – Bicepscurl med stång (kabelhiss)

undefinedKraftutväxlingen i kabelhiss gör att du har ett jämnt motstånd från rörelsens början till slut. Krama ur biceps i toppläget på varje reps. 

3B – Tricepsextensions med rep (kabelhiss)

undefined
Perfekt avslutningsövning för att pumpa ut det sista repsen. Var noga med att sträcka ut i bottenläget så det nyper ordentligt i triceps.

Kör hårt!

undefined


KÄLLOR:
1. Robins DW et al. Agonist-antagonist paired set resistance training: A brief review. J Strength Cond Res 24: 2873-2882, 2010.
2. Baker D et al. Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. J Strength Cond Res 19: 202-205, 2005. 3. Maynard J et al. The effects of antagonist prefatigue on agonist torque and electromyography. J Strength Cond Res 17: 469-474, 2003. 4. Robins DW et al. The effect of a complex agonist and antagonist resistance training protocol on strength and power output, electromyographic responses and efficiency. J Strength Cond Res 24: 1782-1789, 2010. 5. Robins DW et al. Effects of agonist-antagonist complex resistance training on upper body strength and power development. J Sports Sci 27: 1617-1625, 2009. 6. Robins DW et al. Physical performance and electromyography responses to an acute bout of paired set strength training versus traditional strength training. J Strength Cond Res 24: 1237-1245, 2010. 7. Goto K et al. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adoptions. Med Sci Sports Exerc 37:955-963, 20058. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle Hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. Oct; 24(10):2857-72, 2010

undefined

Taggar: TRÄNING , ARMAR