Ska du variera ditt repsantal?

Finns där en resultatmässig skillnad mellan att alltid använda samma reps-omfång eller att variera mellan tunga, medeltunga och lättare vikter?

Jacob Gudiol

Periodisering är någonting som är väldigt stort inom idrotten och det är också någonting som många funderar en hel del kring när det gäller deras träning. Om vi pratar idrott överlag så är jag övertygad om att du kommer att få bättre resultat med någon form av tydlig periodisering och variation i belastning och repsantal mellan träningspassen.

När det gäller styrketräning specifikt har det dock skett mycket rent forskningsmässigt de senaste åren då flera studier med träning till total failure har visat att valet av vikt i dessa situationer inte spelar någon större roll. I alla fall över 2-3 månader så verkar du få likvärdiga muskelökningar oavsett om du kör med 8 RM-vikter eller 30 RM-vikter så länge du kör till failure. Jag har sammanfattat det mesta av det här i artikeln, Varför vill du träna med lättare vikter till failure?.

I samband med att den här forskningen börjat komma är det faktiskt också en hel del som börjat ifrågasätta nyttan av att variera hur tunga vikter du använder i träningen. Tanken är inte särskilt svår att förstå, om musklerna växer lika mycket och du inte kan hitta några nämnvärda skillnader mellan till exempel 10 RM till failure och 25 RM till failure så varför skulle du då få ut en fördel av att träna med båda vikterna istället för att bara köra med en av dem konsekvent?

Det finns lite studier på allt det här sedan tidigare och även om jag inte skulle säga att jag är fullt uppdaterad på ämnet så är min syn att det ändå finns en del evidens som talar för att någon form av variation av vikterna är bättre än att bara träna på med samma vikt hela tiden‌ . Det är dock möjligt att jag är lite färgad i den slutsatsen då jag ansett att det varit mer välbevisat från andra typer av idrotter och att jag därför antagit att det ”måste” vara detsamma vid styrketräning. Att variation skulle vara bättre passar också mycket bättre ihop med fitness fatigue-modellen som jag anser är väldigt användbar vid träning.

Frågan är hur som helst inte avgjord på något sätt och det publiceras fortfarande studier på ämnet. Att studera styrketräning är väldigt komplext om man verkligen vill isolera ut olika delars betydelse. Det jag tänkte skriva om här är en sådan studie (1).

Repsantal: Konstant ~10 RM eller ~3, ~10 och ~25 RM vid olika pass?

Målet med den här studien var som sagt att jämföra effekten av att träna med ungefär samma motstånd hela tiden eller att använda lite olika tunga vikter på olika dagar. I just den här studien var det ett upplägg som ofta kallas för daily undulating periodization‌ vilket innebär att vikten undulerar varje dag. Undulerar i sin tur betyder i princip att det varierar i ett vågmönster. I just det här fallet så innebar det att försöksgruppen tränade tre gånger i veckan där de använde vikter mellan 2-4 RM första dagen, vikter mellan 8-12 RM andra dagen och den tredje dagen användes vikter mellan 20-30 RM.

Som jämförelse hade man en annan grupp där försökspersonerna konstant tränade med vikter mellan 8-12 RM. I övrigt så tränade båda grupperna totalt sju övningar som täckte hela kroppen där de utförde tre set av varje övning. Träningen pågick sen över åtta veckor enligt det här upplägget.

Kravet på att få vara med i studien var att man skulle ha styrketränat minst tre dagar i veckan i minst ett år. I genomsnitt hade dock deltagarna tränat i 4,7 år så det var inga nybörjare som var med i studien. Totalt inkluderades 30 försökspersoner i studien vilket forskarna hade räknat ut skulle vara tillräckligt för att de skulle kunna se en eventuell, enligt dem, meningsfull skillnad om en sådan fanns. Tyvärr var det endast 19 försökspersoner som fullföljde studien. Orsaken till avhoppen anges i studien som personliga skäl för 10 och skada på 1. Antalet avhopp i de två grupperna var jämt fördelat.

Före och efter träningsperioden så mätte man deltagarnas muskelmassa med hjälp av ultraljud och man testade deras maxstyrka i bänkpress och knäböj enligt SL-regler. Dessutom testade man deltagarnas styrkeuthållighet genom att låta dem utföra så många reps de kunde på 50% av 1 RM i bänkpress.

Inga större skillnader men trender mot att varierat var bättre

På grund av det stora bortfallet i den här studien så blev grupperna ganska små, nio i en och tio i den andra. När grupperna blir så här små och man letar efter någonting som troligen inte har en väldigt stor effekt så är sannolikheten väldigt liten att man ska kunna se något tydligt. Så blev det också i den här studien där man inte såg några statistiskt signifikanta skillnader. Du kan se de faktiska förändringarna i diagrammet här under.

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

Som jag har varit inne på tidigare i ett par artiklar här på tyngre så är dock inte statistiskt signifikant för sig själv särskilt intressant. Det du vill veta är om någonting kan tänkas ha en praktiska betydelsefull effekt i fall du väljer att nyttja det. Om det verkligen är något som är praktiskt betydelsefullt eller inte säger inte statistisk signifikans någonting om. Statistiskt signifikant säger bara att du med en viss säkerhet kan säga att nollhypotesen troligen inte är sann. Det finns mängder av texter kring det här på nätet om du verkligen är intresserad, kanske inte den roligaste läsningen egentligen men det är verkligen något som är bra att känna till när man ska navigera kring forskning.

Hur som helst så vill vi alltså utöver att räkna på statistisk signifikans även veta om resultaten i den här studien kan tänkas vara praktiskt betydelsefulla. För att räkna på det finns det flera olika tekniker och en av de vanligaste är något som kallas för effect size‌ . När forskarna räknade på det här så verkade det som att träning med varierat motstånd var bättre än att alltid träna med samma. Den här trenden kan du också se i diagrammet här ovanför som visar på förändringen för de två grupperna där varierad vikt verkar vara aningen bättre i de flesta testerna.

Det kan finnas ett par förklaringar till det här utöver att då varierad träning skulle vara bättre. En sådan förklaring är att styrka är något väldigt specifikt och vill du verkligen bli bra på att lyfta tungt måste du träna tungt. Då gruppen som tränade med varierat motstånd mellan passen tränade kring 2-4 RM en gång i veckan medan den andra gruppen alltid tränade kring 8-12 RM så finns det ju en fördel här för gruppen med varierat motstånd när det gäller specificitet.

Summering

Jag tycker att studien jag tagit upp här hade en intressant frågeställning och även ett intressant upplägg, men den ganska korta studietiden och det stora bortfallet när det gäller deltagare gör att jag blir osäker på resultatet. Det går helt enkelt inte att säga om frånvaron av effekt beror på just dessa två faktorer eller om det faktiskt är så att det inte spelar någon betydande roll om du varierar motståndet eller inte.

Personligen lutar jag dock fortfarande åt att det är bättre att variera motståndet. Det var min åsikt innan jag läste den här studien och bristerna i den här studien tillsammans med den lilla trend som ändå finns där gör att jag håller vid den tron tills vidare.

Photo by Anastase Maragos on Unsplash


Liknande artiklar
Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023