Ska du variera ditt repsantal?

Finns det en skillnad mellan att alltid använda samma reps-omfång alltid eller att variera mellan tunga, medeltunga och lättare vikter?

Periodisering är någonting som är väldigt stort inom idrotten och det är också någonting som många funderar en hel del kring när det gäller deras träning. Om vi pratar idrott överlag så är jag övertygad om att du kommer att få bättre resultat med någon form av tydlig periodisering och variation i belastning mellan träningspassen.

När det gäller styrketräning specifikt har det dock skett mycket rent forskningsmässigt de senaste åren då flera studier med träning till total failure har visat att valet av vikt i dessa situationer inte spelar någon större roll. I alla fall över 2-3 månader så verkar du få likvärdiga muskelökningar oavsett om du kör med 8 RM-vikter eller 30 RM-vikter så länge du kör till failure. Jag har sammanfattat det mesta av det här i artikeln, Varför vill du träna med lättare vikter till failure?.

I samband med att den här forskningen börjat komma är det faktiskt också en hel del som börjat ifrågasätta nyttan av att variera hur tunga vikter du använder i träningen. Tanken är inte särskilt svår att förstå, om musklerna växer lika mycket och du inte kan hitta några nämnvärda skillnader mellan till exempel 10 RM till failure och 25 RM till failure så varför skulle du då få ut en fördel av att träna med båda vikterna istället för att bara köra med en av dem konsekvent?

Det finns lite studier på allt det här sedan tidigare och även om jag inte skulle säga att jag är fullt uppdaterad på ämnet så är min syn att det ändå finns en del evidens som talar för att någon form av variation av vikterna är bättre än att bara träna på med samma vikt hela tiden. Det är dock möjligt att jag är lite färgad i den slutsatsen då jag ansett att det varit mer välbevisat från andra typer av idrotter och att jag därför antagit att det ”måste” vara detsamma vid styrketräning. Att variation skulle vara bättre passar också mycket bättre ihop med fitness fatigue-modellen som jag anser är väldigt användbar vid träning.

Frågan är hur som helst inte avgjord på något sätt och det publiceras fortfarande studier på ämnet. Att studera styrketräning är väldigt komplext om man verkligen vill isolera ut olika delars betydelse. Det jag tänkte skriva om idag är en sådan studie som publicerades för någon dag sedan (1).

Konstant ~10 RM eller ~3, ~10 och ~25 RM vid olika pass?

Målet med den här studien var som sagt att jämföra effekten av att träna med ungefär samma motstånd hela tiden eller att använda lite olika tunga vikter på olika dagar. I just den här studien var det ett upplägg som ofta kallas för daily undulating periodization vilket innebär att vikten undulerar varje dag. Undulerar i sin tur betyder i princip att det varierar i ett vågmönster. I just det här fallet så innebar det att försöksgruppen tränade tre gånger i veckan där de använde vikter mellan 2-4 RM första dagen, vikter mellan 8-12 RM andra dagen och den tredje dagen användes vikter mellan 20-30 RM.

Som jämförelse hade man en annan grupp där försökspersonerna konstant tränade med vikter mellan 8-12 RM. I övrigt så tränade båda grupperna totalt sju övningar som täckte hela kroppen där de utförde tre set av varje övning. Träningen pågick sen över åtta veckor enligt det här upplägget.

Kravet på att få vara med i studien var att man skulle ha styrketränat minst tre dagar i veckan i minst ett år. I genomsnitt hade dock deltagarna tränat i 4,7 år så det var inga nybörjare som var med i studien. Totalt inkluderades 30 försökspersoner i studien vilket forskarna hade räknat ut skulle vara tillräckligt för att de skulle kunna se en eventuell, enligt dem, meningsfull skillnad om en sådan fanns. Tyvärr var det endast 19 försökspersoner som fullföljde studien. Orsaken till avhoppen anges i studien som personliga skäl för 10 och skada på 1. Antalet avhopp i de två grupperna var jämt fördelat.

Före och efter träningsperioden så mätte man deltagarnas muskelmassa med hjälp av ultraljud och man testade deras maxstyrka i bänkpress och knäböj enligt SL-regler. Dessutom testade man deltagarnas styrkeuthållighet genom att låta dem utföra så många repetitioner de kunde på 50% av 1 RM i bänkpress.

Inga större skillnader men trender mot att varierat var bättre

På grund av det stora bortfallet i den här studien så blev grupperna ganska små, nio i en och tio i den andra. När grupperna blir så här små och man letar efter någonting som troligen inte har en väldigt stor effekt så är sannolikheten väldigt liten att man ska kunna se något tydligt. Så blev det också i den här studien där man inte såg några statistiskt signifikanta skillnader. Du kan se de faktiska förändringarna i diagrammet här under.

undefined

Som jag har varit inne på tidigare i ett par artiklar här på tyngre så är dock inte statistiskt signifikant för sig själv särskilt intressant. Det du vill veta är om någonting kan tänkas ha en praktiska betydelsefull effekt i fall du väljer att nyttja det. Om det verkligen är något som är praktiskt betydelsefullt eller inte säger inte statistisk signifikans någonting om. Statistiskt signifikant säger bara att du med en viss säkerhet kan säga att nollhypotesen troligen inte är sann. Det finns mängder av texter kring det här på nätet om du verkligen är intresserad, kanske inte den roligaste läsningen egentligen men det är verkligen något som är bra att känna till när man ska navigera kring forskning.

Hur som helst så vill vi alltså utöver att räkna på statistisk signifikans även veta om resultaten i den här studien kan tänkas vara praktiskt betydelsefulla. För att räkna på det finns det flera olika tekniker och en av de vanligaste är något som kallas för effect size. När forskarna räknade på det här så verkade det som att träning med varierat motstånd var bättre än att alltid träna med samma. Den här trenden kan du också se i diagrammet här ovanför som visar på förändringen för de två grupperna där varierad vikt verkar vara aningen bättre i de flesta testerna.

Det kan finnas ett par förklaringar till det här utöver att då varierad träning skulle vara bättre. En sådan förklaring är att styrka är något väldigt specifikt och vill du verkligen bli bra på att lyfta tungt måste du träna tungt. Då gruppen som tränade med varierat motstånd mellan passen tränade kring 2-4 RM en gång i veckan medan den andra gruppen alltid tränade kring 8-12 RM så finns det ju en fördel här för gruppen med varierat motstånd när det gäller specificitet.

Summering

Jag tycker att studien jag tagit upp här hade en intressant frågeställning och även ett intressant upplägg, men den ganska korta studietiden och det stora bortfallet när det gäller deltagare gör att jag blir osäker på resultatet. Det går helt enkelt inte att säga om frånvaron av effekt beror på just dessa två faktorer eller om det faktiskt är så att det inte spelar någon betydande roll om du varierar motståndet eller inte.

Personligen lutar jag dock fortfarande åt att det är bättre att variera motståndet. Det var min åsikt innan jag läste den här studien och bristerna i den här studien tillsammans med den lilla trend som ändå finns där gör att jag håller vid den tron tills vidare J

° ° °

Taggar: FORSKNING , TRÄNING , GUDIOL