Skadeguide för styrketränande

Så tar du dig tillbaka efter skada.

Jag får nästan dagligen mail med frågor från personer som jag inte träffat men som vill ha råd för hur de ska agera eller hantera en skada. Det är alltid lika tråkigt att behöva svara på samma sätt:

 ”Jag kan inte bedöma din skada utifrån några få symtom eller vilka åtgärder som är aktuella i just ditt fall. Kontakta en leg. vårdgivare som får göra en grundlig undersökning och bedöma dina besvär.”

Trots uppmaningen vet jag att många inte tar tiden att gå iväg och söka hjälp. Antingen hoppas man att besvären ska gå över av sig själv (det händer ibland) eller så ignorerar man smärtan och kör vidare som vanligt. Det senare brukar vara en dålig taktik som leder till att skadan långsamt förvärras. Det mesta inom träning och rehab bygger på individuella anpassningar. Men det finns ett vissa guidelines som gäller vid nästan alla överbelastningsskador. [1]  

Skadeutveckling

När man får en skada från träning som inte är traumatisk, utan utvecklas över tid finns som regel några gemensamma nämnare:

  1. Hög träningsvolym
  2. För lite återhämtning

När kroppen tränas belastas muskler, leder, ligament, senor och nervsystem. Överstiger belastning kroppens återhämtningsförmåga ökar skaderisken. Det här sker sällan hastigt, utan snarare över veckor, månader eller ibland år. Man kan illustrera det hela genom en återhämtnings-belastningskurva (se bild). Hög träningsvolym och otillräcklig återhämtning leder till att gränsen för strukturernas hållfasthet överskrids. Sker detta upprepade gånger under längre tid är risken stor att en överbelastningsskada skada uppstår.
undefined

Symtombild

Symtomutvecklingen kan illustreras genom olika stadier (se bild). Inledningsvis är symtomen svaga. Man kanske känner sig lite stel och öm dagen efter träningen men symtomen försvinner inom någon dag (stadie 1). Fortsätter belastningen kommer smärtan förstärkas och vara mer ihållande (stadie 2). I nästa steg uppstår smärta vid specifika övningar och rörelser. Så länge kroppen är varm känns det ok, men efteråt är värken påträngande (stadie 3). Det blir vidare svårt att röra och aktivera området även utan belastning, vilovärk utvecklas (stadie 4). Fortsätter mönstret blir man till slut förhindrad från att göra övningen eller rörelsen. Skadan är ett faktum (stadium 5).
undefined

Avlasta

I många fall befinner sig den skadade inom stadie 3 eller 4 när dom söker hjälp. Många kan också pendla inom stadie 1 och 2. Man vilar lite, går på för hårt, vilar lite… Och så håller man på så. En del tar smärtstillande och antiinflammatoriska läkemedel för att kunna fortsätta träna. Eftersom symtomen maskeras luras hjärnan. Skadan fortskrider och kan förvärras. I ett sådant här läge finns enligt min uppfattning bara ett alternativ:

”Avlasta från den eller de aktiviteter, rörelser eller övningar som bedöms vara orsak till värken.”

Det här är det sista beskedet en tränande vill höra, men den bistra sanningen är att du inte har något val om du vill bli bra. Du måste ta bort den belastning eller rörelse som är upphov till värken. Har du tur räcker det med att dra ner på träningsvolymen, men oftast är området så irriterat att den minsta belastning får värken att blossa upp igen. Hur lång avlastning som krävs beror på graden av skada, hur länge överbelastningen pågått och vilket skick kroppen är i övrigt. Men räkna minst med 5-6 veckors avlastning, ofta längre. Och vad ska du göra under tiden kanske du tänker? Jo, du ska belasta och träna kroppen fast på ett annat sätt. 

Belasta

Under den period du avlastar från övningen eller rörelsen som lett till överansträngningen ser du till att träna och belasta allting annat som behöver stärkas. Inom styrketräning är det här tacksamt eftersom du kan hitta övningar med snarlika funktioner men som inte belastar skadan direkt. Har man fått ont av bänkpress kan man t.ex. pröva smal bänkpress. Är det konventionella marklyft som varit problemet kan man kanske köra sumo o.s.v. I samband med att man kör alternativa övningar kan det även vara en idé att se över tekniken. Bristande teknik, svaghet eller otillräcklig rörlighet kan i vissa fall underhålla skadan. Passa på att jobba med områden som bedöms svaga för den huvudövning eller rörelse man vill återgå till. Här är det ovärderligt med en tränare eller terapeut som kan analysera och bedöma vilka delar i rörelsemönstret som behöver mer styrka, rörlighet, timing, koordination, etc.  

Belasta – igen

När kroppen fått tid för återhämtning och smärtan lagt sig är det dags att belasta i den rörelse eller övning som ursprungligen var upphov till skadan. Här gäller det att vara lite cool och inte ha för bråttom. Om vi tar exemplet med bänkpress igen så kan man börja på låg vikt (ca 20% av 1 RM) med att köra halva rörelsen.  Efter 1–2 veckor kan man pröva ¾ av rörelsen, fortsatt på låg vikt och efter ytterligare 1–2 veckor slutligen hela rörelsen, fortfarande på låg vikt. I nästa steg ökar du vikten och upprepar hela rörelseproceduren; halva, ¾ och hela rörelsen. Hur många set eller reps som ska utföras får prövas fram. En riktlinje kan vara 3–4 set med 10–15 reps, 2–3 ggr per vecka. Här underlättar det också om du har en terapeut att föra dialog med, speciellt om du vet med dig att du gärna har bråttom. Tanken med den här processen är att vänja strukturerna och få en successiv belastande återgång till den övning du vill göra. 

Återgång till full belastning

När du har kommit så långt att du kan utföra övningen eller rörelsen obehindrat, utan smärta och med vikt återstår att få göra övningen med full belastning. Här är det viktigt att dra nytta av de erfarenheter du skaffat dig. Betydelsen av att dosera träningen, lägga in återhämtning när det behövs, lyssna på kroppens signaler, använda bra teknik och även träna på kompletterande övningar. Hur lång tid en sådan här rehab process tar är väldigt svårt att säga. Men räkna alltid lite i överkant och vanligtvis landar det runt 3–4 månader.

Lycka till!

undefined

Om författaren
Daniel Andréasson är leg. kiropraktor och personlig tränare specialiserad på träningsskador och idrottsmedicin. Till vardags arbetar Daniel inom primärvårds rehab på Handens närsjukhus i Haninge. Han driver också den egna idrottsskadekliniken Spinal Balans. För konsultationer och kontakt: daniel@spinalbalans.se

  1. Texten är skriven som en allmän rekommendation vid överbelastningsskador. För personlig bedömning av skada eller rehabilitering rekommenderas alltid kontakt med leg. vårdgivare med kompetens inom idrottsmedicin.

Taggar: FORSKNING , SKADOR , REHAB