Speedy Carbzales

Snabba eller långsamma kolhydrater – spelar det egentligen någon roll?

Att diskutera snabba och långsamma kolhydrater var väldigt populärt för en 5-10 år sen. GI-dieterna var de mest populära och efter träning var det mer regel än undantag att folk inte bara såg till att de fick i sig protein utan de skulle också äta lite snabba kolhydrater för att skynda på återhämtningen.

Nuförtiden har kolhydraterna överlag inte samma givna plats inom styrkeidrotten och färre ser det som en nödvändighet att inta kolhydrater direkt efter träningen. Snacket kring snabba och långsamma kolhydrater är ännu ovanligare då GI-dieten också har förlorat i popularitet mot LCHF där alla kolhydrater oavsett form svartmålas.

I den här artikeln kommer du att få lära dig vilken roll snabba och långsamma kolhydrater har både för hälsan och prestationen. Men först börjar vi med en väldigt kort genomgång kring vad som faktiskt menas med snabba och långsamma kolhydrater.

GLYKEMISKT INDEX – HUR SNBBT KOMMER KOLHYDRATERNA UT I BLODET SOM GLUKOS?
Glykemiskt Index, vanligen förkortat GI, är ett värde på hur snabbt din kropp bryter ner 50 eller 100 gram kolhydrater till glukos i ett livsmedel och sen för ut glukosen i din kropp. Snabb nedbrytning av kolhydraterna ger ett högt GI som i sin tur ger en blodsockerkurva med en högre topp. Så snabba kolhydrater har högt GI och långsamma har lågt GI.

Det här är något som de allra flesta har hört talas om. Det är väldigt vanligt att gemene man pratar som blodsockertopp och sen en krasch efter det. Den här bilden är grovt överdriven och för friska fysiskt aktiva personer med normala mängder kroppsfett så blir toppen mer eller mindre aldrig särskilt hög och inte heller dippen blir så värst djup. För överviktiga och fysiskt inaktiva personer är problemet istället att toppen tar får lång tid på sig att sjunka ner igen. De har dålig blodsockerkontroll och istället för att blodsockret sjunker ner ganska fort till basnivåerna så förblir de förhöjda.

blodsocker.jpg
Är man fysiskt inaktiv kan blodsockerkontroll bli ett problem.

Själva bilden av att blodsockret stiger och sen sjunker igen är dock bilden av ett livsmedels GI. Ett livsmedel med högt GI innebär en lite högre topp och sen en snabbare nedgång igen. Hos friska unga kan den nedgången fortsätta nedåt lite förbi den normala fastenivån av blodsocker men det är aldrig någon risk för verkligt lågt blodsocker.

GI togs fram på 80-talet som ett verktyg för att försöka hjälpa diabetiker att räkna ut hur mycket insulin de skulle behöva efter en måltid. På 90-talet togs dock konceptet över till dieter där tanken var just att livsmedel med högt GI som gav en snabb topp och sen möjligen en liten dipp skulle mätta sämre och leda till överätning. Den här tanken verkar av allt att döma faktiskt stämma men dess betydelse för en hel diet var överdriven. Det finns mycket mer i kosten som styr mättnad och hunger än ett livsmedels GI och att då bara fokusera på GI blir fel.

GI OCH HÄLSA – SPELAR DET NÅGON ROLL?
Vilket GI din kost har kommer av allt att döma ha en inverkan på din hälsa (3). Det är väldigt svårt att urskilja högt GI från skitmat överlag men det är ingen tvekan om att om du äter ungefär som alla andra och du främst äter kolhydratkällor med högt GI så kommer din hälsa att vara sämre än om du äter en kost med främst livsmedel med lågt GI. Sen om det beror på att vitt bröd ger mindre näring än rågbröd eller just för att vitt bröd har högre GI kan vi låta vara osagt. Poängen blir ju oavsett den samma. Du bör äta mer råvaror med lägre GI då det generellt sett kommer att leda till att du både sänker väldigt höga topparna i ditt blodsocker samtidigt som du får i dig mer näring.

Det finns ju dock en vara i att bara säga till folk att äta lägre GI och det är som sagt för att indelningen blir för dogmatiskt. Morötter och potatis har högt GI men är båda utmärkta livsmedel. Ett Snickers har ganska lågt GI men det är ingenting du egentligen borde äta någon gång. Just socker och ännu mer fruktos ställer till det en hel del med de som bara tänker i banor om GI. GI för fruktos är väldigt lågt då fruktos inte kan tas upp från blodet direkt utan måste gå via levern. Trots lågt GI så är ren fruktos inget som någon borde stoppa i sig. Det finns i vissa livsmedel och det är inget att oroa sig för men att tillsätta det i raffinerad form är en dålig idé. Socker innehåller ju hälften fruktos och får därför också ett GI som inte alls återspeglar hur (o)nyttigt det är.

fruktos.jpg
Fruktos är ingen höjdare trots sitt låga GI.

SKA DU VÄLJA MAT EFTER DESS GI?
Så bör du bry dig om GI när du väljer vilken mat du ska äta? Jag tycker personligen att svaret på den frågan är nej. Du bör fokusera på att välja oraffinerade livsmedel som du sen själv tillagar till en måltid. Detta innebär i praktiken att du ändå kommer att minska på mängden snabba kolhydrater. Exempel på livsmedel med kolhydrater som du kan äta gott om är.

  • Grönsaker (allt från grönsallad till kålrot)
  • Nötter (endast naturliga)
  • Rotfrukter
  • Ärtväxter
  • Groddar
  • Baljväxter (bönor och linser)
  • Frukt
  • Olika sädesslag (havre, råg, ris osv…)
  • Alger

Som du ser innehåller listan i princip alla kolhydratkällor som finns i naturen. Förutom något enstaka undantag så har alla de här källorna klart lägre GI än de huvudsakliga kolhydratkällor som de flesta har i sin kost idag vilket i princip alltid är olika typer av hårt raffinerat mjöl eller saker bakade med olika typer av hårt raffinerade mjöl. Så pulvermos är inte det samma som potatis, juice är inte det samma som frukt, jordnötssmör med bara jordnötter är inte det samma som nutella etc…

bacon.jpg
Grönsaker har ofta lågt GI. Särskilt i den här formen.

Det är av allt att döma inte farligt på något sätt för en frisk och fysiskt aktiv person att även äta en del från de sämre källorna till kolhydrater. Men ju mer du gör det desto sämre blir din diet och någonstans blir den för dålig och det är ingen som exakt kan svara på var den gränsen går. Men där finns definitivt plats för lite av det. Problemet är väl att de flesta tror att de äter lite av det när de i själva verket mer eller mindre stoppar sig fulla med det.

GI OCH PRESTATION VID TRÄNING 
Alla är inte lika intresserade av sin hälsa som de är av sin prestationsförmåga och även om glorian runt elitidrott är att dessa personer är extremt hälsosamma så vet alla som rört sig i dessa kretsar att så inte är fallet. Om det finns något som kan ge lite skada på hälsan men samtidigt verkligen gynnar prestationen så väljer de allra flesta att nedprioritera hälsan. Detta är ju mest uppenbart när det gäller själva träningsvolymen som många elitidrottare håller sig på samt att de fortsätter träna trots smärta och skador. Men det gäller också kost. Att försöka hålla kroppen i en maximal anabol miljö är inte något som går hand i hand med god långsiktig hälsa.

Så vilken roll spelar då GI när det gäller prestationsförmågan inom styrkeidrotter. Svaret på den frågan är att typ ingen vet. Alla de ”gamla” råden kring att äta gott om kolhydrater innan träning för att orka så mycket som möjligt är baserade på undersökningar på uthållighetsidrott. Det finns några enstaka studier på kolhydrater under träningen och prestation. Resultatet i dessa studier är blandade med både neutrala eller positiva effekter på antalet repetitioner som försökspersonerna orkar genomföra (1). Många av de här studierna är dock väldigt långt ifrån verkligheten i sina upplägg. Till exempel testade man i en studie hur styrkeuthålligheten påverkades hos styrkelyftare och byggare med minst 5 års träningserfarenhet (2). Deltagarna fick genomföra ett träningspass där de fick placebo eller kolhydrater i drick. Själva testet i den studien bestod då av set på 20 reps med 50 % av 1 RM med 40 sekunders vila och sen fortsatte man det till failure. Vem tränar så? Möjligen att det skulle kunna finnas någon byggare som då och då tränar liknande det men det känns ju spontant inte som det mest relevanta upplägget.

Rent fysiologiskt och det man vet kring trötthet, bibehållen styrka, energikällor som används vid styrketräning mm är det fullt rimligt att kolhydrater i samband med träning faktiskt förbättrar prestationen. Men det är förvånansvärt dåligt studerat hur stor effekten kan tänkas vara och om det är en effekt som är praktiskt intressant vid mer rimliga träningspass där målet inte är totalt failure. Sen finns ju också frågan om mer volym per automatik innebär bättre anpassning? Av allt att döma finns det också en gräns för vad som är tillräckligt med träning och efter det så blir du bara tröttare utan ökad träningseffekt.

Så kort och gott finns det inget bra svar på om kolhydrater under träningen verkligen ger bättre träningsresultat. Om du kör långa träningspass så kan troligen kolhydrater hjälpa dig att hålla dig skarp mot slutet av passet. Studier har visat att det vid uthållighetsidrott räcker med att bara skölja munnen för att minska upplevd trötthet (mer läsning här: Skölja munnen med sportdryck för prestationsförbättring) och med största sannolikhet finns också samma effekt vid styrketräning. Sen om du verklige behöver den kicken för att träna avgör du själv.

no-carb.jpg
Att träna utan kolhydrater behöver inte per automatik innebära världens undergång.

GI OCH ÅTERHÄMTNING EFTER TRÄNINGSPASSET
Det här är nog den punkt där rekommendationerna har förändrats mest på senare år men där många fortfarande håller vid de äldre råden och tror att de är korrekta. Förr var det nämligen väldigt vanligt att man snackade om att kolhydraterna efterpasset skulle ha högt GI. Det skulle med andra ord vara kolhydrater som din kropp tog upp väldigt fort. Tanken var att musklerna är extra mottagliga för att lagra in glukos som glykogen efter träningen. Den här förhöjda känsligheten är dock inte så värst långvarig så man ville helt enkelt se till att utnyttja den maximalt genom att ”pumpa in” glukos.

Allt i det här resonemanget stämmer faktiskt. Problemet är bara att man troligen överskattade vikten av att utnyttja den förhöjda känsligheten och betydelsen av att kolhydraterna skulle komma från livsmedel med högt GI. Det finns ett par studier på konditionsidrottare som visat att om kolhydratmängden i kosten är den samma så kommer återhämtningen av muskelglykogen att bli bättre om maten har lite högre GI (4). Samtidigt har dock de studier där man verkligen testat prestationen efter dessa måltider snarare pekat mot en liten positiv effekt för lågt GI efter träningen (4). Så det är ett svårtolkat område minst sagt. Och då är det studier på konditionsidrott så att överföra det till styrketräning blir mer eller mindre omöjligt.

losing-his-gains.jpg
Vikten av snabba kolhydrater direkt efter passet har troligtvis överskattats.

Muskelglykogen är ju dock inte allt och det finns en del studier som talar för att kolhydrater tillsammans med protein efter träningen kan minska upplevd träningsvärk något (5). Det här är dock mestadels studier som jämfört återhämtningsdryck mot placebo (dvs ingen energi) så det är ju fullt möjligt att helt vanlig mat efter träningen fungerar lika bra.

Det finns trots bristen på studier ändå riktlinjer för styrkeidrottare när det gäller näringsintag och i dessa anger man 4-7 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och dag som rimliga mängder (5). Man påpekar dock att det finns få experimentella studier som verkligen stödjer dessa mängder utan det är baserat mer på hypoteser grundat i den man kan i fysiologi samt att man observerat faktiska styrkeidrottare och hur de normalt äter just nu. När det gäller just GI nämner man inte ens detta i riktlinjerna.

SUMMERING
När det gäller faktisk data så talar det allra mesta för att det där med snabba och långsamma kolhydrater främst är något man behöver bry sig om för sin hälsa. Om du behöver återhämta dig snabbt och behöver prestera väldigt snart igen så är snabba kolhydrater att föredra men i andra fall är det framför allt mängden kolhydrater du äter som är viktig och att då få i sig dessa kolhydrater från bättre livsmedel med generellt sett lägre GI är det klokare valet rent hälsomässigt. Håller du dig dock fysiskt aktiv och på en låg kroppsfettprocent är troligen de eventuella negativa effekterna från mer raffinerade kolhydrater med högt GI väldigt små.

Vad som är tillräckligt, lagom eller optimalt med kolhydrater för en styrkeatlet vet ingen. Det är helt enkelt dåligt studerat. Rent praktiskt så verkar framför allt rena styrkeatleter kunna klara sig bra på väldigt skiftande intag. Vid de verkligen tuffa passen med hög träningsvolymen tycker jag mig dock ha sett att de flesta föredrar att äta ganska rikligt med kolhydrater inför och kanske också under träningen.

***

Taggar: kost , kolhydrater , vetenskap