Sprintträning eller knäböj för mer snabbhet?

Vad är egentligen bäst träningsmetod för att bli mer explosiv? Och varför? Jacob Gudiol tittar på vad forskningen säger.

Ofta när jag är med i Tyngre Radio så börjar vi diskutera explosivitet och snabbhet hos både idrottare och motionärer. I ett av de senare avsnitten kom vi in på effekten av knäböj jämfört med sprintträning och hur de två även påverkar hur trötta och/eller slitna som idrottare blir. Då nämnde jag en studie där man jämfört hur snabbheten påverkas hos aktiva personer när de får träna knäböj, sprintträning eller knäböj och sprintträning tillsammans (1).

Jag har efter det fått två mejl med frågor kring den studien så jag tänkte att jag skulle skriva lite mer ingående om den här.

Drygt 100 vältränade motionärer försökte blir snabbare på sex veckor

Deltagarna i den här studien var enligt författarna motionärer men vältränade. De var alla aktiva i någon form av idrott likt fotboll, friidrott, handboll och inomhusfotboll. Författarna uppger också att de alla tog minst dubbla sin kroppsvikt i knäböj förbi parallell vilket i alla fall jag tycker låter lite högt med tanke på att de var amatörer.

Det här med att gradera idrottare på en skala med bara orden elit, subelit och amatör är svårt och jag tror att deltagarna i den här studien troligen var en bra bit bättre tränade än vad de flesta nog normalt tänker när de till exempel får höra amatörfotbollsspelare. Ungefär 30 procent av deltagarna var dessutom kvinnor vilket gör dubbla vikten i knäböj än mer imponerande.

De här deltagarna delades som sagt in i tre olika träningsgrupper och dessutom inkluderade man även en kontrollgrupp som fortsatte att bara träna sin vanliga idrott precis som tidigare. De övriga tre grupperna tränade utöver sin egen träning enligt följande:

  • Knäböj med fulldjup två gånger i veckan
  • Sprintträning två gånger i veckan
  • Sprintträning och knäböj med fulldjup två gånger i veckan. För att försöka matcha belastningen utförde den här gruppen endast hälften så mycket av de två träningsformerna. Knäböjsträningen utfördes 10 minuter efter sista sprinten.

Forskarna har aktivt valt att göra det här till en studie med amatörer för amatörer vilket innebär att de vid sprintträningen inte har använt sig av någon feedback. Deltagarna har fått direktiv om hur långt och hur många gånger de ska utföra sina sprinter men det är ingen som har gett någon feedback på deras löpteknik, tiderna vid varje sprint eller liknande. Kort och gott har sprintträningen i princip fungerat som den hade fungerat om du själv gått ut för att göra några sprinter eller när ett vanligt lag utför sprinter efter uppvärmningen. All träning var dock övervakad för att se till att idrottarna inte utförde mer eller mindre träning än vad de hade fått direktiv om.

Före och efter träningsperioden så testades alla deltagarna i knäböj och sprint över 10, 20 och 30 meter.

Lätta vikter vid knäböjsträningen

Ytterligare en sak som är viktig att nämna med den här studien är att deltagarna utförde knäböj med lätta vikter. Målet vid deras repetitioner var hela tiden att utföra den koncentriska delen med maximal effekt och deltagarna fick inte använda tyngre vikter än de de kunde förflytta med en hastighet på 1m/s eller snabbare. I praktiken innebar det här att alla träning utfördes på vikter under 60 procent av 1RM.

Det är alltså inte klassisk styrketräning som har utförts i den här studien utan mer styrketräning med målet att uppnå maximal effekt i varje repetition. Vid styrketräningen testade man inte heller maxstyrka utan istället testade man med vilken vikt som deltagaren kunde utföra den koncentriska delen med en hastighet på 1m/s.

Knäböj och sprintträning likvärdigt, men kombinationen var bäst

Resultatet från den här studien visade att deltagarna i grupperna som utförde sprintträning eller knäböj för sig själv förbättrade sin snabbhet likvärdigt. Bäst gick det dock för gruppen som kombinerade de två träningsformerna.

undefined

När det gäller ökningen i explosiv styrka i knäböjen så såg man främst en ökning hos grupperna som utfört explosiva knäböj. Trots att gruppen som kört kombinerad träning endast utförde hälften så många repetitioner som gruppen som endast tränade knäböj så var där ingen statistisk signifikant skillnad mellan de två grupperna.

undefined

Det är ett par saker som är dels coola men också intressanta att fundera kring med det här resultatet. Den coola delen är att en av grupperna faktiskt blev snabbare av endast tolv knäböjspass utförda under sex veckor. De utförde alltså ingen specifik sprintträning men blev ändå snabbare i just sprinter.

Nu var det här som sagt aktiva idrottare så de har ju säkerligen utfört maxlöpningar till viss del i sin vanliga träning men resultatet visar ju ändå att du bara kan addera explosiva knäböj till en idrottares träning och få dem snabbare, i alla fall när de är på en högre amatörnivå. Om den här förbättringen sen fortsatt med längre träning är oklart, men som du kan läsa i senare spekulationer här under så skulle jag tro att effekten för i alla fall de här idrottarna hade minskat av ganska fort om de endast fortsatt med sina explosiva knäböj.

Den intressanta delen – träning av kraft-hastighetskurvan

När det gäller det som jag personligen anser är mest intressant med den här studien så är det främst två saker. Den första intressanta saken att fundera kring är att gruppen som endast utförde explosiva knäböj faktiskt också förbättrade sin prestationsförmåga i både de explosiva knäböjen och i sprint. Det här ska då jämföras med gruppen som utförde endast sprinter och som även de förbättrade sig i både sprint och explosiva knäböj, men trots att förbättringen var likvärdig med ”explosiv-knäböjs-gruppen” i sprint så var den sämre i explosiva knäböj.

Det här kan alltså ses som en fördel för endast explosiva knäböj framför att endast utföra sprinter. Det var också det här som jag tog upp i Tyngre Radio. Det är nämligen så att det inte bara är träningseffekten som skiljer sig lite åt mellan de här två träningsformerna. Det finns även en skillnad i hur de påverkar kroppen när det gäller slitage och återhämtning. Det här är inget påstående som jag har några bra studier bakom för att backa upp, men jag skulle säga att du blir klart mer sliten av att utföra sprinter än explosiva knäböj. Till exempel så är sträckningar och bristningar väldigt ovanligt vid explosiv knäböjsträning medan det under mina år inom fotbollen nästan alltid är någon som skadar en muskel när det utförs sprinter, vanligen är det baksida lår. Frågar du fotbollsspelare hur slitna de känner sig efter ett träningspass med många sprinter jämfört med ett träningspass med knäböj kommer du också märka att sprinterna vanligen har gjort dem tröttare.

Så om du är i en situation där du måste välja mellan de två träningsformerna så skulle jag säga att explosiva knäböj ofta är det bättre valet. Sen är det givetvis alltid en fråga om kontext och vilket syfte man har med träningen men överlag anser jag att endast knäböj vinner över endast sprintträning om du tränar idrottare.

Lyckligtvis behöver du sällan välja bara en träningsform

Även om diskussionen kring vad som är bäst att utföra, explosiva knäböj eller sprintträning, är intressant så är den artificiell. I verkligheten måste det nästan aldrig vara det ena eller det andra och den här studiens resultat visar också att kombinationen av de två gav bäst resultat.

Det är det här som är den andra intressanta delen av den här studiens resultat. Varför kombinationen visade sig vara bättre än den ena träningsformen var för sig finns det en rimlig fysiologisk förklaring till.

Som jag har skrivit om tidigare i artikeln ”Du måste vara stark för att hoppa högt” så är explosivitet beroende av dels din maxstyrka och dels hur bra du är på att skapa kraft fort, ofta mätt med hjälp av något som kallas för RFD (rate of force development). Båda de här sakerna kan illustreras med hjälp av en så kalla kraft-tid-kurva som visar hur stor kraft en viss person maximalt kan producera allt eftersom kontraktionstiden ökar. I kurvan här under kan du se att personen behöver ungefär 0,4 sekunder för att skapa maximal kraft och att hen efter 0,2 sekunder får ut uppskattningsvis 75-80 procent av den kraften.

undefined

Maxstyrka och RFD tränas som bäst på lite olika vis även om där finns en viss överlapp och träning av maxstyrka kan ofta ge bättre RFD medan träning av RFD kan ge en viss ökning i maxstyrka.

Det är precis det här som har skett i den här studien. Deltagarna som utförde endast sprintträning förbättrade främst sin RFD om vi ser på det rent neuromuskulärt 1. De tränade alltså främst sin kropps förmåga att producera kraft fort. De har dock även fått en liten förbättring i sin explosiva knäböjstyrka trots att de inte tränade den delen särskilt specifikt. På samma sätt tränade gruppen som tränade explosiva knäböj mer mot styrkehållet och mindre mot förmågan att skapa kraft fort.

Graferna här under visar på effekten av två andra träningsformer ämnade att träna olika delar av kurvan lite olika. Tyvärr vet jag inte vilken studie jag har tagit den här grafen ifrån då jag haft med den i föreläsning i några år och nu vet jag inte varifrån jag ursprungligen tog den.

(uppdatering: illustrationen kommer från studien Neural adaptation to resistance training)

Det du kan se är att effekten av de två träningsformerna, i det här fallet hoppträning kontra knäböj, påverkar kraft-hastighetskurvan olika. Hoppträningen tränar främst RFD medan knäböj främst tränar maxstyrkan (PF, peak force).

undefined

Graferna här ovanför är två exempel på hur kurvorna kan påverkas men hur det exakt blir för en enskild person beror på hur vältränad och specificerad som den idrottaren är från början. En nybörjare kan få en förbättring av hela kurvan av att endast utföra styrketräning med intentionen att utföra rörelserna fort. Sen spelar det ingen roll om den koncentriska delen av knäböjen tar fyra sekunder, RFD kommer ändå att förbättras (2).

Det jag tror sker efter tid, och som de tränare jag pratat med överlag också anser, är att du efterhand måste gå över till att vara mer specifik i din träning. Så även om nybörjare och något tränade personer kan förbättra hela kurvan bara genom att utföra tyng styrketräning med intentionen att utföra rörelsen fort, så innebär inte det att de som är nära eliten kan göra så. I graferna här ovanför kan du till exempel se att styrketräningen som gav en förbättring med 27 procent av den maximala kraften gav en minimal ökning av RFD. Om den här personen hade velat förbättra sin RFD specifikt så var med andra ord knäböjsträningen inte särskilt effektiv. Ett bättre val hade istället varit att utföra mer explosiv träning med lättare vikter eller kanske sprinter eller hoppträning.

Mina spekulationer – Idrottare brister överlag troligen mer i styrka än i RFD

Så precis vad du borde träna för att bli snabbare eller explosivare är inte en självklarhet. Att försöka träna hela kurvan, likt gruppen som utförde den kombinerade träningen i studien jag började den här artikeln med, är nog alltid en bra idé. I vissa situationer bör dock rimligen fokus läggas mer på det ena eller det andra.

Personligen anser jag då att idrottare överlag verkar ha mer att vinna i att försöka fokusera lite mer på maxstyrka. Jag tycker helt enkelt att det mesta pekar mot att det är där det finns mest att vinna för de flesta idrottare. Överföringen från rätt utförd styrketräning till högre RFD verkar dessutom vara högre än överföringen från träning av RFD på maxstyrkan. Det här kunde vi ju även se i studien ovan där deltagarna som endast utförde explosiva knäböj faktiskt ändå förbättrade sin sprintförmåga lika mycket som de som utförde endast sprint. Gruppen som utförde endast sprint förbättrade dock inte sin explosiva styrka lika mycket som gruppen som tränade explosiva knäböj.

I de två graferna från studien med hoppträning vs knäböjsträning är däremot resultaten lite av det motsatta. Det är så här som jag tror att det ser ut för mer vältränade idrottare. De som redan har en hög maxstyrka och som främst behöver lära sig att nyttja den fort. De här personerna tror jag personligen är i minoritet om vi pratar om idrottare överlag.

Summering

Det här var mitt väldigt långa sätt att försöka motivera varför jag anser att styrketräning är något som bör prioriteras lite framför sprintträning om du arbetar med idrottare och det finns ont om tid, eller möjlighet rent belastningsmässigt, för att inkludera båda två fullt ut. Kombinerat med styrketräningen går det dessutom att utföra skadeförebyggande träning vilket är något som alla idrottare behöver.

° ° ° 

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg

  1. De har ju mycket möjligen även förbättrat sin biomekanik och liknande vilket inte ska förringas. Här skriver jag dock endast om de mer fysiologiska delarna men glöm inte bort att saker så som teknik, material, personens vikt med mera givetvis också har en stor inverkan på snabbheten.