Stark, tjock och frisk?

Kan man vara stark & tjock, och samtidigt frisk nog att leva länge? Släpp semlan och läs vad Jacob Gudiol har att säga om saken.

Om du brukar läsa det jag skriver här och på mina egna sidor träningslära och tränastyrka så vet du säkert att jag ofta betonar vikten av att inte bära runt på en massa onödigt fett på kroppen om ditt mål är en god hälsa på lång sikt.

I media nämns det ofta att man kan vara överviktig (BMI>25) eller fet (BMI>30) men ändå vara fullt frisk sett till olika metabola testvärden likt blodfetter, blodsocker, insulin, blodtryck och liknande.

Även om det stämmer om du mäter riskfaktorer hos människor så finns det två, enligt mig, viktiga saker som sällan lyfts fram när just den här poängen tas upp.

  1. Det första är att det generellt sett endast är en väldigt liten del av alla feta människor som faktiskt också är vältränade. Det här beror troligen främst på att människor blir mer inaktiva när de går upp i vikt och inte på att människor går upp i vikt av att de är inaktiva (mer läsning Övervikt leder till inaktivitet men inte vice versa). Så det är lätt att säga att folk inte behöver tänka på sin övervikt så länge som de är vältränade men då glömmer man att det av allt att döma verkar vara svårare att hålla sig vältränad om man är överviktig.
  2. Den andra, och troligen ännu viktigare, poängen är att det mesta av den evidens som finns idag pekar mot att friska men feta personer ändå är i högre risk för att dö i förtid jämfört med friska normalviktiga personer (mer läsning Överviktiga dör i förtid, även när de är ”friska”). Samtidigt är det också så att om du följer personer som är feta men friska över tid så är det fler av dem som utvecklar någon form av metabol sjukdom än bland de normalviktiga och friska (mer läsning Är du fet men frisk – för många är det bara tillfälligt).

Så även om det givetvis är positivt att en person får bra värden på en massa hälsotester så finns det ändå en del som talar för att den här personens hälsa inte är så bra som den hade kunnat vara om personen har en BMI>30.

Med det sagt så finns det faktiskt studier som har visat att om du får bra testvärden vid ett konditionstest så är det en mycket bättre hälsomarkör än mängden fett du har på kroppen. Det är faktiskt så att om du tar två personer som har samma syreupptagningsförmåga så är deras mortalitetsrisk i princip identisk oavsett hur mycket fett de bär runt på (1). Det innebär också att en person som är fet men har bra kondition rent statistiskt kommer att leva längre än en normalviktig person som inte har bra kondition.

Nu är det, som jag redan påpekat, med ganska hög sannolikhet så att det är svårare att hålla sig vältränad rent konditionsmässigt om man är överviktig men om du lyckas med det så är du troligen i god hälsa trots din vikt. I diagrammet här under kan du se ett exempel från resultat i en studie där man jämförde normalviktiga och friska personer med både feta och friska personer samt feta och sjuka personer. Med frisk menas normala testvärden när man undersökte en rad metabola riskmarkörer. Det du kan se i grafen är att medelkonditionen (Fitness MET) är bra mycket högre hos de normalviktiga personerna.

undefined

Styrketräning, fetma och hälsoeffekter

Orsaken till att jag tar upp långsiktig hälsa och fetma här på Tyngre är för att det utan tvekan är så att det finns många som styrketränar väldigt hårt och är väldigt starka men som också går runt med en ”god mängd” extra fett på kroppen. Frågan är ju då om till exempel en väldigt stark och vältränad styrkelyftare också skulle kunna räknas som fet men frisk?

Tidigare studier har uteslutande tittat på sambandet mellan hög syreupptagningsförmåga eller uthållighet och hälsa hos feta personer. Det är därför osäkert om samma samband också gäller för hög styrka. Det finns vad jag vet inga långsiktiga bra data alls på det här förutom någon enstaka studie där man tittat på greppstyrka hos pensionärer vilket, även om det är styrkerelaterat så klart, inte är något som jag skulle vilja klassa som en bra utvärdering av en persons allmänna styrka och träningsvanor.

För någon vecka sedan publicerades dock en studie som ändå får ses som en liten inblick i frågan. Det är ingen studie där man följt människor framåt i tiden utan det är endast en studie där man undersökt hälsan för stunden hos personer som styrketränar eller inte styrketränar och sedan relaterat det till personernas grad av fetma (2).

Unga feta män som styrketränar minst fyra gånger i veckan

Studien är utförd på 90 män (tyvärr inga kvinnor) i åldern 19-30 år. De fick inte lov att ha brukat tobak eller någon form av medicin som skulle kunna ha tänkas påverka testvärdena det senaste halvåret. De passade alla in i en av tre olika grupper.

  • Normalviktig och styrketränar minst fyra gånger i veckan (NT)
  • BMI över 27 och styrketränar minst fyra gånger i veckan (OT)
  • BMI över 27 och tränar inte regelbundet och utförde lätt fysisk aktivitet max två gånger i veckan (OU)

Alla studiedeltagare fick sedan genomgå en rad olika test under en dag. Allt ifrån maxstyrka, blodsocker, insulin, inflammationsmarkörer likt CRP, blodfetter, blodtryck, artärernas styvhet (arterial stiffness), ultraljud av hjärtat, leptinnivåer, kortisolnivåer och testosteronnivåer testades tillsammans med ett par andra saker som jag inte tänker gå in på då det mest är knepiga ord för de flesta människor.

Resultatet – bättre värden för feta och styrketränande men…

Forskarna i den här studien testade som sagt många olika saker och för att försöka göra det lite överskådligt så har jag inkluderat några av de resultat som jag personligen tyckte var mest intressanta i diagram här under.

undefined

Själva resultaten i den här studien, om man ser till statistiken och det som författarna också lyfter fram i både abstrakt och diskussionsdelen, är att de överviktiga/feta personerna som styrketränade hade i princip samma hälsovärden som normalviktiga personer som styrketränade regelbundet. Rent statistiskt var det också så och det fanns få signifikanta skillnader mellan de två grupperna som styrketränade trots att den ena gruppen vägde mer.

Jag tycker dock personligen att det är en väldigt tveksam slutsats från studien om du tittar på de faktiska testvärdena. Som du kan se i diagrammen här ovanför tycker jag personligen att det är en ganska tydlig trend mot att de överviktiga som styrketränade regelbundet (OT, röda staplar) ligger någonstans mellan de två andra grupperna i de allra flesta tester. Det enda testvärdet som sticker ut när det gäller att inte följa den här trenden är CRP, vilket är en markör för inflammation i kroppen, där värdet är det samma för de två grupperna som styrketränade regelbundet.

En sak som jag tycker gör slutsatsen i studien ännu mer tveksamt är att gruppen som hade BMI över 27 men som styrketränade regelbundet hade klart mindre fettmassa på kroppen än gruppen som vägde lika mycket men som inte styrketränade (OU, svarta staplar). Du kan se dessa värden i diagrammet längst upp till vänster. Mätt i fettprocent så är värdena 13, 18 och 28 för de tre grupperna.

Så det man har gjort i den här studien förutom att jämföra två grupper som regelbundet styrketränar med en grupp som inte gör det är att jämföra tre grupper med olika stor mängd fettmassa på kroppen. Så vi har en stegring av mängden fettmassa mellan grupperna och vad som ser ut som en stegring mot sämre testvärden mellan grupperna.

Även andra testvärden som inte finns med i diagrammen här ovanför visar på samma trend. Fastande blodsocker steg stegvis mellan grupperna precis som insulin och HbA1c som är ett värde för långtidsblodsocker. Så personligen skulle jag säga att den här studien visar att extra fettmassa har en negativ inverkan oavsett om du tränar styrketräning regelbundet.

I en extra analys tittade dock forskarna också på inverkan från mängden fettfri massa och fettmassa för sig själv för hela gruppen och där fann man att personer med mer muskelmassa tenderade att ha bättre testvärden. Så muskelmassa från styrketräning har av allt att döma en positiv effekt på hälsan hos männen i den här studien men det har inte varit något fullständigt skydd. Undantaget då möjligen inflammation där nivåerna var de samma hos de två grupperna som styrketränade.

Summering

Den här studien visar att regelbunden styrketräning sannolikt har klara positiva effekter på olika hälsovärden. Det finns givetvis många studier sen tidigare som har undersökt hur en period av styrketräning påverkar hälsan hos människor och de visar att om du börjar styrketräna så förbättras dina hälsovärden. Så styrketräning är bra för hälsan vilket jag tror att få personer blir överraskade av att höra.

Det som den här studien primärt försökte att göra var dock att avgöra om starka muskler kan ses som ”viktigare” för hälsan än din kroppsvikt eller fettprocent likt tidigare studier har visat att en hög syreupptagningsförmåga är viktigare. Personligen skulle jag säga att jag ännu inte är övertygad om att så är fallet, jag tror att mängden kroppsfett är viktigare.

I slutändan är det dock mest en akademisk fråga för om du vill ”maximera” din hälsa så ska du givetvis satsa på både och, då både för mycket kroppsfett och lite träning är dåligt. Om du har lite för mycket fett på magen och inte behöver det för att kunna bänkpressa stora vikter eller liknande så är det bara att börja jobba på att skala bort det. Om du istället är normalviktig men inte tränar särskilt regelbundet och sitter still långa stunder över dagen så börjar du lägga in ett par träningspass varje vecka samtidigt som du rör på dig några minuter varje timme. Och ja, du bör träna kondition med ;)

° ° °

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg

Taggar: FORSKNING , STYRKA , HÄLSA , GUDIOL