Stryp dig till framgång

Ocklusionsträning är det nya svarta inom styrketräning, och nu kommer forskning som tyder på att det ger mer än bara större muskler.

Det finns, av naturliga skäl, ett stort fokus på tunga vikter inom styrkeidrotter. Kroppsbyggning, eller bodybuilding, är däremot en liten outsider i den frågan då en hel del byggare fokuserar lika mycket på vad de kallar kontakt eller pump än vikterna i sig.

Som jag förklarade i artikeln Vad får dina muskler att växa? finns det flera olika faktorer som kan bidrar till muskeltillväxt. En av dessa faktorer är metabol stress eller syrebrist och det är denna faktor som gör att träning där du mer söker pump och kontakt istället för att verkligen försöka träna tungt ändå kan ge stora muskler.

Idag tänkte jag skriva lite mer ingående om en annan metod som fungerar väldigt bra för att utnyttja denna effekt och även visat sig fungera väldigt bra för att bygga muskler. Metoden kallas oftast för ocklusionsträning men det finns flera namn likt strypträning, ischemisk styrketräning, kaatsu eller BFR training (blood flow restricted training).
ask-the-muscle-prof-whats-the-deal-with-occlusion-training-3.jpg

VAD ÄR OCKLUSIONSTRÄNING?
Med ocklusionsträning menas att du medvetet stryper en del av blodflödet till dina arbetande muskler. Du stoppar alltså inte blodet helt men genom att sätta på ett tryck runt ett arm eller ett ben så minskar du på blodflödet ganska markant. Det innebär att muskeln får mindre syre transporterad till sig och borttransporten av slaggprodukter som bildas när muskeln arbetar försämras. Kort och gott så ökar den metabola stressen och syrebristen i musklerna signifikant.

Det är inte bara begränsningen i blodflöde som skiljer ocklusionsträning mot mer vanlig träning utan även valet av vikt är annorlunda. När du utför ocklusionsträning använder du nämligen lättare vikter än normalt. Istället för kanske 6-12 repetitioner som är det normala när det gäller klassisk styrketräning så kan ett set med ocklusionsträning vara upp emot 30 repetitioner.

Trots den relativt lätta vikten kommer du att få en hög fiberaktivering av träningen. Orsaken till detta är för att dina typ 1 fiber som normalt arbetar när du jobbar mot ett lättare motstånd är väldigt beroende av syre för att fungera. Och när det inte kommer något syre tröttnar de fort och då kopplar du på dina typ 2 fiber istället. Dessa är bättre på att arbeta utan syre men skapar då samtidigt en hel del slaggprodukter.

Den här träningen har faktiskt visat sig fungera minst lika bra som den klassiska formen av styrketräning för att öka i muskelmassa (1). Hos otränade är det så effektivt så man har visat att bara promenader med minskat blodflöde kan ge ökad muskelmassa och styrka (4). När det gäller att öka i styrka fungerar dock metoden för sig själv inte lika bra så om du bara ska utföra en typ av träning och vill bli både stor och stark så är ocklusionsträning inte det bästa valet.

ask-the-muscle-prof-whats-the-deal-with-occlusion-training-2.jpg

1+1=3?
Som tur är behöver du dock inte begränsa dig till en endaste träningsmetod utan du kan kombinera flera typer av träning för att rent hypotetiskt ta nytta av flera olika effekter. I en väldigt cool studie som nyligen publicerats undersökte man faktiskt just detta (2).

Upplägget på studien var enkelt. Man inkluderade totalt 72 stycken vältränade idrottare. Och i det här fallet var det faktiskt vältränade personer. De tog i snitt 200 kg i knäböj och bänkade runt 130 kg så det var inga nybörjare. De här deltagarna delade man sen in i fyra olika grupper som fick lite olika träningsprogram.

  • Grupp 1: Klassisk styrketräning med tunga vikter med betoning på bänk en dag och knäböj en dag
  • Grupp 2: Samma som grupp 1 men de inkluderade också några set med upp emot 30 reps med en vikt på 20 % av 1RM där de utförde träningen i en bestämd tankt
  • Grupp 3: Denna grupp utförde samma träning som grupp 2 fast man minskade samtidigt på blodflödet genom att använda sig av knälindor som spändes runt arm eller lår.
  • Grupp 4: Utförde ingen träning på hög intensitet. De utförde istället ett modifierat träningsprogram utan knäböj och bänkpress. De utförde dock samma extraträning med 20 % av 1RM som grupp 2 och denna träning utförde de under ocklusion.

När det gäller skillnaden i muskelmassa före och efter den här studietiden så var resultaten lite blandade som du kan se här under. Man mätte inte muskelmassa exakt utan istället har man använt sig av omkretsen på armar, bröst och ben.
Untitled.jpg

Som du kan se var det lite blandade resultat och om något så fick gruppen som tränade traditionell tung styrketräning störst effekt. Inget resultat var dock signifikant i just de här jämförelserna.

När man jämförde förändringar i styrka fann man dock en signifikant bättre ökning i styrka i knäböj för gruppen som tränade högintensiv träning med blodrestriktion.
Untitled2.jpg

Det här är ju resultat som är nästan motsatsen mot de som var väntade. Ocklusionsträning är ju främst något för ökad muskelmassa men istället verkar man mest ha sett en effekt på styrka i den här studien. Författarna till den här studien hade i förväg trott att ocklusionsträningen skulle ge både ökad muskelmassa och styrka där tanken var att större muskelökningar skulle ge ökad styrka med. En rimlig hypotes och de nämner faktiskt även två tidigare studier där man visat på det (3, 6).

Så är du redan vältränad och tränar för styrka verkar alltså ocklusionsträning kanske kunna bidra med lite extra om du adderar det under en period.

HUR GÅR DET TILL?
Att bara skriva ”stryp blodflödet” är lätt att skriva men det ger inte särskilt mycket när det gäller praktisk information. Om du har en tryckmanschett så använder man oftast mellan 170–260 mmHg i tryck. Detta gäller den vanligare storleken på tryckmanschetter. Om du har en bredare variant klarar du dig med lägre tryck än så. Om du inte har någon tryckmanschett så är ett grovt riktmärke att trycket inte får sitta på så hårt så du inte fortfarande kan känna pulsen nedan för själva trycket. Så om du drar åt ett tryck på överarmen ska du fortfarande kunna känna pulsen vid armbågen.

BFR1_zpsf68bdeb6.jpg

Det krävs inget stort tryck för att uppnå effekten och det är alltid bäst att vara på den säkra sidan här. Faktum är att mycket av effekten från ocklusionsträning verkar gå att uppnå bara av att man utför en övning utan någon som helst vila med repetitionerna och sen tränar man till totalt failure (5).

När du väl har fått på trycket så väljer du en vikt en bra bit under ditt per, normalt omkring 20-30 procent av max. Du utför sen omkring 20-30 repetitioner, vilar i 30-45 sekunder och sen kör du på igen för totalt tre set. Trycket ska sitta kvar under vilotiden.

Det här låter lätt och behagligt men när försökspersoner har fått skatta på en skala från 1-10 hur ont det gör i musklerna i slutet av träningen så brukar resultatet blir en nia eller tia där tio står för den värsta smärta de känt på gymmet. Så det är med andra ord ingen behaglig träning.

FARLIGT ATT GÖRA FEL?
Om du inte har förstått det så är det här träning som endast är till för benen och armarna. En litteraturöversikt från 2011 kring riskerna med ocklusionsträning kom fram till att det verkar vara en säker träningsmetod men man var nog med att påpeka att det saknas mer långvariga studier (8).

Att strypa blodtillförseln till olika delar av kroppen är givetvis inget att leka med. De risker som finns om man stryper tillförseln för hårt är nog främst blodpropp. Det är därför viktigt att du följer de rekommendationer som finns. Du ska alltid känna pulsen utan större problem. Om du inte känner pulsen innebär det att du strypt blodflödet helt. De studier som är gjorda på området har strypt den med ungefär 70 procent men det finns studier som visat att det troligen fungerar med mindre tryck än så med. Så känner du inte pulsen har du alltså alldeles för hårt tryck och om du knappt känner pulsen har du troligen fortfarande för hårt tryck.

När trycket sen är på ska det inte sitta på längre än 5-10 minuter. Det ska dock sitta kvar mellan dina arbetsset för en muskel.

maxresdefault.jpg

SUMMERING
Ocklusionsträning är något som har det har börjat forskas kring väldigt mycket de senaste åren. Jag har ännu inte sett någon större trend i dess användande i praktiken även om jag vet att vissa byggare använder det som komplement i sin träning. Förutom för att bygga större muskler så är intresset störst kring rehabilitering. Om du till exempel har ett skadat knä är det ju väldigt attraktivt att kunna fortsätta underhålla muskelmassan på låret med en vikt som bara motsvarar kanske en fjärdedel av den vikt du normalt hade behövt använda. Du skonar helt enkelt din skadade led.

Studien jag tar upp här och några enskilda studier sen tidigare pekar alltså nu mot att det kanske också finns en fördel för mer styrkeinriktade idrottare att också titta på ocklusionsträning som ett komplement. Jag skulle säga att det är för tidigt att säga att det definitivt är något som folk bör testa men det finns säkert några styrkeidrottare där ute som gillar att experimentera som blir sugna redan nu.

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg