Styrka vid excentrisk och koncentrisk träning

Herr Gudiol är tillbaka med den andra delen i serien om excentrisk och koncentrisk träning.

Då var det dags för den andra delen kring skillnader mellan excentrisk och koncentrisk träning. Om du har missat den första delen hittar du den här: Excentrisk och koncentrisk Träning – skillnader och likheter.

I den första artikeln tog jag upp de fysiologiska och biomekaniska skillnaderna mellan excentrisk och koncentrisk träning. De tre största skillnaderna är att du vid excentrisk träning kan skapa mer kraft, sliter mer på musklerna och att det krävs lite mindre energi för att skapa en viss kraft excentriskt jämfört med koncentriskt.

I del 2 tänkte jag titta på hur detta ungefär visar sig rent praktiskt när det gäller styrka och styrkeuthållighet vid enbart koncentriskt jämfört med enbart excentrisk träning.

1RM excentriskt och koncentriskt i bänkpress

Hur stor de praktiska skillnaderna i styrka och styrkeuthållighet mellan koncentrisk och excentrisk träning i genomsnitt är var faktiskt, fram tills för någon månad sedan, förvånande nog ganska okänt. Men nyligen publicerades en studie som är hela orsaken till att jag kom igång med att skriva de här artiklarna kring excentrisk-koncentrisk träning.

Det man undersökte i studien var först hur stor skillnad det är i 1RM mellan en koncentrisk och excentrisk bänkpress hos personer som tränat bänkpress regelbundet i ett år (1). Därefter tittade man på hur många repetitioner som deltagarna klarade av att utföra på 90, 80, 70 och 60 procent av deras respektive 1RM i varje övning. Så om en deltagare klarade av 100 kg i excentrisk bänkpress och 80 kg i koncentrisk fick han sedan utföra så många excentriska repetitioner som han orkade med 90 kg, 80 kg, 70 kg och 60 kg följt av koncentriska bänkpressar med 72 kg, 64 kg, 56 kg och 48 kg.

Det är inte helt lätt att säga vad som är en misslyckad repetition när du testar 1RM excentriskt men i den här studien valde man att säga att deltagarna skulle kunna sänka vikten kontrollerat över minst 3 sekunder. Så om deltagarna tappade kontroll på vikten eller de sänkte den till bröstet snabbare än 3 sekunder räknades det som en misslyckad repetition. För att kunna utföra de här testerna hade man också byggt egen utrustning med en kran som antingen kunde hjälpa till att lyfta eller sänka vikten.

undefined
Bänkpressen med kran som användes i studien

Det man fann i studien var att deltagarnas maxstyrka i den excentriska rörelsen var 24 procent högre än deras maxstyrka i den koncentriska. När man sedan undersökte hur många repetitioner som deltagarna klarade av med respektive procent av deras maxvikter i de två lyften fann man att deltagarna orkade signifikant fler repetitioner när de utförde excentriska repetitioner på 90 procent av 1RM jämfört med de koncentriska på 90 procent. I övriga vikter fanns där en trend mot ett liknande resultat men det blev inte signifikant. Här under kan du se de faktiska värdena för 1RM och repetitioner på 90 procent av 1RM tillsammans med ungefärliga värden för övriga tester. Orsaken till att det är ungefärliga för resten av testerna är för att jag har fått utläsa dem från ett diagram.
undefined

Lite kort om resultatet och dess eventuella användning

Att deltagarna var klart starkare i den excentriska rörelsen jämfört med den koncentriska är ingen överraskning. Varför det är så gick jag igenom i första delen av den här artikelserien. Hade man tillåtit en liten snabbare repetition i den excentriska rörelsen så hade troligen deltagarna klarat ytterligare lite mer vikt i enlighet med kraft-hastighetskurvan.

undefinedDet som är intressant i den här studien är däremot att deltagarna, trots att de tränade med tyngre vikter, tenderade att orka fler repetitioner när de endast tränade den excentriska rörelsen. Det förklaras av att excentrisk träning som sagt är mindre krävande för kroppen för stunden i form av energibehov och neurologisk aktivering.

Det var endast 13 deltagare i den här studien och jag hade personligen tyckt det varit väldigt intressant att veta om det är så att det faktiskt finns en skillnad mellan hur många repetitioner som folk generellt sett klarar av på 80, 70 och 60 procent av 1RM med. Det finns tidigare forskning där man använt sig av så kallade isokinetiska maskiner där man sett att den excentriska styrkeuthålligheten är bättre än den koncentriska men det är oklart om den går att överföra till vanlig excentrisk träning.

Vad finns det då för nytta med att veta det här?

Förutom att det här är intressant information i sig för den som är lite av en fysiologinörd så finns det några eventuella användningsområdet med informationen. I vanliga fall när du tränar så använder vi samma motstånd i den excentriska delen som i den koncentriska. Det innebär att du i varje repetition kommer att träna den excentriska delen med en vikt som är lägre än vad den egentligen hade klarat av. Om du till exempel gör 11 vanliga repetitioner till failure så är det i den koncentriska rörelsen som du har failat. Rent excentriskt så finns det en hel del kvar rent styrkemässigt och grovt uppskattat från resultatet i den här studien så hade du med samma vikt klarat ungefär 16-17 repetitioner excentriskt.

Det här innebär att om du verkligen vill träna till failure så behöver du träna mer i den excentriska rörelsen när du nått failure i den koncentriska. I många sammanhang skulle jag säga att detta inte betyder något. Men inom flera idrotter är en hög excentrisk styrka minst lika viktig som den koncentriska och om du då inte tränar den excentriska delen fullt ut är det möjligt att du går miste om några fördelar. Jag har redan här på tyngre skrivit om ett exempel på övning som tränar just den excentriska rörelsen maximalt och som visat sig vara väldigt effektivt för att minska skaderisken, nämligen nordic hamstring eller finnen som den oftast kallas i Sverige (Hälften så många hamstringsskador med tyngre styrketräning).

Det är fullt möjligt att det också finns andra situationer då det kan vara en fördel att verkligen träna den excentriska delen för sig själv. Inom byggningen finns det redan en träningsmetod som på sätt och vis tar hänsyn till att det ”egentligen” finns mer kraft kvar som brukar kallas för ”forced reps”. I korthet går det ut på att du tränar till failure och sen har du en partner som hjälper dig att komma förbi den punkt i den koncentriska rörelsen där du fastnar så du kan utföra några repetitioner till. Det som skiljer forced reps mot att endast köra fler excentriska repetitioner är att du fortsätter att jobba koncentriskt trots att du egentligen nått failure i den delen. Så forced reps kommer fortfarande att göra så du tröttar ut den koncentriska delen mer än den excentriska.

Tänk på att excentrisk träning sliter mer på lång sikt

Jag kommer troligen att skriva en egen del kring det här men för att förhindra att en massa läsare lite okritiskt går till gymmet direkt och börjar lasta på en massa extra i den excentriska rörelsen så tänkte jag att jag nämner det kort här med.

Även om det är så att du blir mindre trött för stunden av excentrisk träning så är det faktiskt så att du kommer bli mer sliten på sikt av excentrisk träning. Som vanligt när det gäller träning så handlar det om att balansera träningen med återhämtningen och då fungerar det sällan bra att bara addera till något nytt högbelastande om du redan tränar hårt. Just det faktum att excentrisk träning kan kännas ganska lätt för stunden och att du återhämtar dig ganska fort efter ett set kan lätt lura dig att tro att det inte är så hög belastning, men det är det.

Summering

Enligt studien jag tagit upp i den här delen så verkar det som att förhållandet mellan antalet repetitioner och en viss procent av 1RM är ganska lik vid excentrisk som koncentrisk träning om du använder dig av traditionell gymutrustning. Möjligen är det så att du klarar några fler repetitioner excentriskt trots att du kommer träna med högre vikter excentriskt.

Det jag tycker att man ska ta med sig från det här är kunskapen om att du vid traditionell styrketräning rent excentriskt inte kommer att belasta muskeln så tungt som den hade klarat av och du kommer inte heller att trötta ut den rörelsen fullt ut även om du kör till failure. Det spelar troligen ingen större roll i de flesta situationer men det går att hitta situationer då det verkligen har en betydelse, likt finnen för personer som sprintar i sin idrott.

Här hittar du del 1 och del 3 i den här artikelserien.

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg