Träna till failure eller inte?

En av de mer återkommande frågorna. Är det pannan i väggen som gäller för bäst effekt, eller vad? Jacob skingrar frågetecknen.

Frågan om det är bäst att träna till failure eller inte är en fråga som ställs väldigt ofta och tidigare när jag skrev för BODY Magazine så var det ett ämne som de på något sätt ville att jag skulle beröra i alla fall en gång per år. Går du in på ett träningsforum är det också något som du ser diskuteras väldigt frekvent.

Normalt när jag skriver den här typen av artiklar brukar jag börja med en längre bakgrund för att sen berätta om en eller ett par specifika studier men den här gången tänkte jag vända lite på det. Vi går direkt på den studie som inspirerade mig till att skriva den här artikeln och sen går jag lite djupare in på själva ämnet efter istället.

Biceptsträning till failure och större armar

Det finns numera ett antal studier där man jämfört träning till failure med träning utan failure i varje set, men den jag tänkte skriva om idag är enligt mig en av de mer intressanta. Dels för att man jämfört tre olika träningssätt och dels för att man inte helt jämställt volymen mellan gruppen som tränade till failure och övriga två träningsgrupper. Det kan låta lite kontraproduktivt men det blir, enligt mig, på ett vis mer verklighetsrelaterat när jämförelsen görs på det viset, vilket jag ska utveckla senare.

I studien i fråga har man endast inkluderat män, totalt var det 28 stycken, som inte styrketränade för närvarande. Alla de här deltagarna fick sen styrketräna biceps enligt samma program i fyra veckor vilket sågs som en introduktionsperiod där man också mätte deltagarnas styrka och hur bra de verkade svara på träningen.

Efter den här fyraveckorsperioden delade man in deltagarna i tre olika grupper baserat på hur väl de svarade på träningen. Den här typen av indelning innebär att studien inte är fullt randomiserad men samtidigt gör den att vi vet att försöksgrupperna är mer lika varandra från början. Personligen föredrar jag faktiskt den här typen av indelning i studier där det inte är fler deltagare i varje grupp.

De tre grupperna fick sedan träna enligt tre olika träningsprinciper i tolv veckor:

  1. Undvika failure, snabb koncentrisk fas och kontrollerad excentrisk fas som varade i två sekunder.
  2. Undvika failure, snabb koncentrisk och excentrisk fas.
  3. Till failure, kontrollerade koncentrisk och excentrisk fas, båda på två sekunder

Träningen genomfördes tre gånger dagligen och det var som sagt endast biceps som tränades. Det här innebär att vi med 100 procent säkerhet endast kan säga att resultaten gäller för biceps men samtidigt är biceps en bra muskel för den här typen av studie då det är lätt att träna muskeln till totalt failure.

Vid varje träningstillfälle utförde alla deltagarna fyra set med bicepscurls enligt deras specifika instruktioner. Alla tre grupperna tränade med en vikt motsvarande 85 procent av deras 1RM och den vikten justerades varje vecka under träningsperioden. Grupperna som skulle undvika failure utförde sedan fyra repetitioner i varje set medan gruppen som tränade till failure vanligen gjorde sex repetitioner. Rent träningsvolymsmässigt så tränade alltså gruppen som tränade till failure ungefär 50 procent mer. Det här är en stor skillnad i träningsvolym och jag hade nog velat att den var aningen lägre men samtidigt så är en skillnad i träningsvolym att vänta mellan två personer som tränar på gymmet där en undviker failure och en annan alltid kör till failure så att där faktiskt finns en skillnad i träningsvolym tycker jag kan ses som en återspegling av hur det faktiskt brukar bli i verkligheten.

Studiens resultat, ingen skillnad mellan grupperna

Före och efter träningsperioden så mätte man deltagarnas muskelarea och ökningar i maxstyrka samt lite andra tester som jag inte kommer gå in på närmare här. Här under kan du se resultatet när det gäller muskelstyrka och maxstyrka.

undefined
Ingen av de här skillnaderna var statistiskt signifikant och det finns inte heller antydan till någon form av trend i det här resultatet enligt mig. Det är inte exakt lika höga stolpar men det blir det aldrig och det hade det inte ens blivit om du gett båda grupperna precis samma träningsprogram.

Varför ingen ökad träningseffekt trots failure och ökad träningsvolym?

Det är inte ofta som ett resultat på ingen skillnad mellan grupperna i studien är intressant men i det här fallet finns det två faktorer som gör resultatet riktigt intressant. Den första faktorn är att träning till failure inte verkar ha haft någon ytterligare effekt på träningsresultaten för nybörjarna i den här studien. Så om du är nybörjare till styrketräning verkar du inte vinna någonting på att träna till failure de första månaderna i alla fall.

Personligen tror jag att detta är något som är sant ännu längre fram i tiden än så om du fortsätter att nyttja de två andra delarna som finns för överbelastning vilket är tillräckligt tunga vikter och en tillräcklig träningsvolym överlag. Jag har gått igenom det här mycket mer ingående i artikeln ”De tre viktigaste faktorerna för din träningsintensitet” som ärligt talat har fått alldeles för få delningar för att jag ska vara nöjd med er som läsare ;) Sluta dela fluffartiklar om ”bästa” övningen och dela det som är viktigt att veta istället!

undefined
Om vi nu återgår till ämnet igen så tror jag att failure har sin plats men det är viktigt att känna till att det är en form av träning som sliter en hel del på kroppen men framför allt psyket. Särskilt när det gäller idrottare som använder styrketräning som ett komplement till sin verkliga idrott så anser jag att failure är något man kan hålla sig borta ifrån det mesta av tiden. Om du däremot är byggare har du troligen mer att vinna på att i alla fall under vissa perioder träna till failure. Orsaken till det är för att den metabola stress som uppstår när du tränar till failure verkar vara en betydande signal för att uppnå muskelökningar. Den här studien visar att den signalen inte är nödvändig hos nybörjare om de tränar tungt och med tillräcklig volym men efterhand som du blir mer tränad så skulle i alla fall jag sikta på att nyttja alla tre vägarna.

När det blir tillräckligt hög träningsvolym

Den andra delen av resultatet i den här studien som är intressant är att gruppen som tränade till failure inte fick bättre resultat trots att de faktiskt utförde en hel del extra träning. Det var inte bara så att de tränade till failure utan de lyfte ju också ungefär 50 procent fler kilon totalt än de två andra grupperna.

Det här är nog också ett resultat som överraskar många då vi idag lever i ett tidevarv där de allra flesta nästan per automatik verkar dra slutsatsen att eftersom något är bra i små doser så måste det vara ännu bättre i större doser. Den här slutsatsen som alltså många verkar ta som självklar är i princip fel när det gäller nästan allt som har med människokroppen att göra. Detta är ett ämnet jag har skrivit flera gånger om i artiklar genom åren och troligen något jag kommer att återkomma till många gånger i framtiden. När det gäller just träningsvolym har jag dock nyligen skrivit en artikel här på tyngre som tittat på just den biten, Dubbel träningsvolym ger inte dubbel effekt.

Det som sannolikt har skett i den här studien är att alla tre grupperna har tränat tillräckligt mycket. Gruppen som tränade till failure tränade lite mer än tillräckligt och för det fick de inget extra i form av träningsresultat, men troligen har de haft en lite större träningsvärk och lite mindre energi till att göra annat kul under dagarna.

Summering

Om du tränar med tillräckligt tunga vikter och hittar en rimlig träningsvolym så behöver du inte träna till failure som nybörjare. Den stimulering som du får av viktvalet och träningsvolymen verkar vara fullt tillräckligt för att maximera dina ökningar i muskelmassa och styrka under i alla fall de första månaderna av din träning.

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg