Träning och frisättning av hormoner

Ett mycket mytomspunnet ämne, med lika många missförstånd som rena falsarier. Men så här ligger det till.

Kör du tunga knäböj före armar så kommer dina armar att växa mer eftersom du får en frisättning av testosteron av den tunga knäböjsträningen som ger din armträning extra effekt. Träna inte längre än 45 minuter för sedan kommer din kropp att börja frisätta en massa kortisol och dina muskler börjar brytas ner.

Ungefär så brukar det låta kring en av de mest inbitna myterna kring styrketräning som nu har florerat i säkert 20 år. I den här artikeln tänker jag berätta varför du gör bäst i att strunta i vad som händer med dina testosteron- och kortisolnivåer i samband med ett enstaka träningspass och istället börjar fokusera på annat i träningen som verkligen spelar någon roll.

Träningsfysiologi vs Vilofysiologi

En vanlig miss som många gör när de tittar på vad som händer i kroppen under träning är att de antar att det som är normalt när du inte tränar också ska vara normalt när du tränar. I verkligheten är det dock väldigt långt från sanningen och det är egentligen inte svårt att komma på de mest självklara exemplen på varför det är så.

När du idrottar är din kroppstemperatur varmare än när du är i vila. Om någon hade mätt din kroppstemperatur direkt efter att du tränat utan att veta om det så hade den personen troligen dragit slutsatsen att du är sjuk. Om någon hade mätt ditt blodtryck mellan två sett knäböj hade personen sannolikt dragit slutsatsen att du behöver lägga om din kost och börja ta blodtryckssänkande medicin och hade någon tagit din puls hade slutsatsen kanske blivit att du har ett hjärtfel eller upplever en panikattack. Fast i verkligheten så är högre kroppstemperatur, blodtryck och puls en naturlig och normal reaktion på träning.

Det här var som sagt de mer självklara exemplen som visar att vi inte ska titta på vad som är normalt i vila och anta att det är det som är normalt vid träning. Tyvärr har ändå det här misstagets gjort ett par gånger om. Det mest tydliga exemplet som faktiskt har gett några allvarliga konsekvenser är vätskebalans vid träning. Utan att egentligen vara säkra på det så antog man att om du vägde mindre efter ett träningspass än före träningspasset så var du i negativ vätskebalans. När man sen mätte vikten hos idrottare såg man att i princip alla vägde mindre efter ett träningspass eller en tävling och det var en av huvudmotiveringarna till varför man under 80- och 90-talet sa till alla idrottare att de måste dricka mycket mer. I själva verket var det dock så att idrottarna allt som oftast hade en lagom mängd vätska i kroppen och det som var viktigt för kroppen att bibehålla var inte en bestämd mängd vätska utan en balans mellan vätska och salter i kroppen. När man sa till folk att dricka mer än törsten så rubbades den här balansen och det har till och med skett några dödsfall på grund av detta (mer läsning här).

Ytterligare en situation där folk dragit fel slutsatser är förändringen av olika hormon under ett träningspass. Framför allt handlar det om frisättning av testosteron, tillväxthormon (GH) och kortisol.

Akuta förändringar jämfört med kroniska förändringar

I princip alla hormon i vår kropp har fler än en funktion och däribland finns testosteron, tillväxthormon och kortisol. Normalt kopplas de samman med att testosteron är anabolt, tillväxthormon ses också ofta som anabolt men kanske främst som ett återhämtningshormon och kortisol är katabolt.

Detta är också funktioner som de tre hormonen har. I tidiga träningsstudier för kanske 30 år sen så fann man att när idrottare tränade så började efterhand nivåerna av testosteron och tillväxthormon öka i blodet. Efter kanske 30-60 minuter började också kortisolnivåerna att öka en hel del och allt det här tolkades som att kroppen blir mer anabol i början av träningen och sen efter en knapp timme började kroppen vara mer katabol. Om du gör en bildsökning på testosteron, kortisol och styrketräning kommer du också att hitta grafer likt de två här under. Grafen till vänster här är en förenkling av verkligheten medan grafen till höger är helt felaktig.
undefined

Hypotesen om att längre pass var katabola och att styrketräning med stora muskelgrupper först skulle vara mer anabolt än att bara träna små muskelgrupper fick länge ligga kvar otestad och den användes under tiden flitigt som en motivering till varför män som inte ville träna benen ändå borde träna benen.

Det ska påpekas att detta inte var ren ”bro-science” på den här tiden utan snarare en otestad hypotes som trots att den var otestad fick väldigt stor uppmärksamhet och många gånger tolkades som en sanning (1). Det är också lätt att förstå att det var så för på den typen av träning som vanligen ger en större ökning av testosteron och tillväxthormon är också en typ av träning som är effektiv för att bygga muskelmassa. Det handlar om övningar som aktiverar stora muskelgrupper och som du utför i kanske 8-10 repetitioner med kort vila och i flera set (1). Så det är på sätt och vis ganska rimligt att man antog att korrelation innebar ett kausalt samband i det här fallet.

Problemet med antagandet var dock att även annan typ av intensiv träning gav samma form av hormonfrisättning. Om du utför ett intensivt intervallpass med löpning kommer du att få ett liknande påslag av samma hormoner (2) men samtidigt är det ingen som direkt tror att intervallöpning kommer att vara någon vidare massabyggare. Tittar vi även på mer lågintensiv konditionsträning på 55% av VO2max så sjunker kortisolet ända fram tills efter ungefär två timmar och det är först efter en dryg halvtimme som testosteronet börjar höjas (3).

Att du kan se ett liknande mönster av hormonfrisättning vid annan träning och att det verkar ta längre tid för hormonnivåerna att förändras vid lägre intensitet skvallrar om att frisättningen av hormonen i samband med styrketräning troligen har mer med stress att göra än med träningseffekt. Dessutom är den höjning som du kan se av hormonen efter ett träningspass inte särskilt stor i relativa mått. Våra hormonnivåer varierar normalt under dagen och vissa av dessa variationer kan vara lika stora som den ökning du får av styrketräning och frågan är om en sådan liten förändring inom ett normalt fysiologiskt spann har en betydande effekt?

Som jag nämnde tidigare har ju hormonen i vår kropp allt som oftast fler funktioner och framför allt tillväxthormon och kortisol stimulerar kroppen att frisätta fett. Efterhand som du tränar kommer din kropp att behöva mer energi än vad som vanligen finns lagrat i musklerna och då frisätts dessa hormon för att dina fettceller ska släppa på den energi som finns lagrad där.

Verkliga test av hypotesen

Att frisättningen av testosteron, tillväxthormon och kortisol troligen främst beror på stress och inte på att din kropp försöker göra sig mer anabol eller katabol ur ett muskelbyggarperspektiv innebär inte nödvändigtvis att det ändå inte kan ha en positiv (bi)effekt.

För knappt tio år sen dök det upp en studie där forskarna undersökte om ökningen av testosteron och tillväxthormon var nödvändigt för att musklerna skulle växa och därför genomförde de ett träningsprogram med få involverade muskler där deltagarna fick lång vila mellan seten (3). Den här träningen gav ingen mätbar ökning i varken testosteron eller tillväxthormon men ändå ökade försökspersonerna i både styrka och muskelmassa. Det här resultatet visade därför tydligt att ökningen av testosteron och tillväxthormon inte behövs för att bygga muskler.

Att någonting inte behövs är dock en ganska ointressant fråga egentligen. Det vi egentligen är intresserad av är ju om det gör någon extra nytta? För att försöka svara på detta finns det ett par studier som är intressanta.

En mindre studie från 1999 undersökte om en större ökning av testosteron och tillväxthormon efter ett träningspass också innebar en större ökning i muskelmassa över tid. Man tog elva försökspersoner som fick genomföra samma träningspass och sen mätte man deras hormonnivåer efter träningen och därefter undersökte man om de som fick ett större påslag också ökade mer i muskelmassa (4). Resultatet visade på ingen korrelation mellan testosteronökningar och muskelmassa medan den akuta ökningen i tillväxthormon korrelerade med större ökningar i både typ 1- och typ 2-fibrerna i den tränade muskeln.

Ytterligare en mindre studie med endast åtta deltagare fann sedan några år senare en korrelation mellan en större ökning i testosteron och större ökningar i muskelmassa hos nybörjare men inte hos tränade personer. Samma studie fann inte heller något samband mellan förändringar i tillväxthormon och ökad muskelmassa (5). Även om de här två studierna har resultat som inte riktigt går ihop med varandra så skulle de ju ändå kunna sägas stödja hypotesen tillsammans.

För tre år sedan publicerades dock en mycket större studie med drygt 50 deltagare med ett liknande upplägg och i den studien fann man i princip inget stöd alls för hypotesen (6). Där fanns inget samband mellan ökningar i testosteron eller tillväxthormon och ökningar i muskelmassa. När man tittade på kortisol så fanns det dock ett samband men det var det motsatt mot det som hypotesen framförde. Deltagarna som fick en större ökning av kortisol vid träningen fick inte sämre resultat utan de tenderade istället att få aningen bättre resultat.

undefined
Även studier där man tittat på hur proteinsyntesen förändras i förhållande till höjningar av testosteron och tillväxthormon kan inte påvisa något samband mellan de två. När man utför tung benträning efter armträning eller endast armträning blir förändringen i proteinsyntes i armarna densamma (7). Det talar inte heller för att den tillfälliga höjningen i testosteron och tillväxthormon spelar någon större roll. Samtidigt verkar det inte finnas något större samband mellan en stor höjning av proteinsyntesen efter ett träningspass och ökningar i muskelmassa på sikt. Så alla kortsiktiga studier där man endast mäter proteinsyntesen ska man nog inte lägga så stor vikt vid förrän man sett vad som händer på sikt (mer läsning, Akut förändring i proteinsyntesen och muskler på lång sikt).

Men om du verkligen tränar knäböj när du tränar armarna, vad händer då?

Korrelationsstudier i all sin ära men de kan allt som oftast inte verkligen visa om det finns något orsakssamband mellan två olika saker. För att få veta om någonting verkligen orsakar eller bidrar till något annat behövs oftast andra former av studier. Allra helst vill vi ju se studier där man verkligen tränar benen samtidigt som man tränar armarna eller bara tränar armarna utan benträning för att se om träningseffekten faktiskt skiljer sig. Turligt nog finns det faktiskt tre studier som har testat just det, tråkigt nog ger de inget tydligt svar på fråga.

Den första studien publicerades redan 2001 och med tanke på dess brister har den kanske fått oförtjänt mycket uppmärksamhet vilket troligen beror på att den här frågan ändå fascinerar många människor. Resultatet i studien visade att gruppen som tränade benen före armarna ökade sin armstyrka med 37 procent medan gruppen som endast tränade armar bara ökade med 9 procent (8). Problemet med studien var att grupperna inte var lika starka från början utan gruppen som tränade både ben och armar var klart svagare och därför vet vi inte om resultatet beror på träningsupplägget eller på om de som var svagare bara hade lättare att öka i styrka eftersom de troligen var sämre tränade från början.

Först nästan tio år senare publicerades ytterligare en studie med ett liknande upplägg där deltagarna först fick träna en av sina armar för att sedan direkt efter köra flera set benträning för att höja nivåerna av testosteron och tillväxthormon (9). En annan dag tränade de sedan den andra armen med precis samma intensitet och volym som de tränade den första armen. Träningen pågick i drygt tre månader och efter träningsperioden såg man ingen skillnad i varken styrka eller muskelmassa på de två armarna som återhämtat sig i de två olika miljöerna med olika nivåer av testosteron och tillväxthormon. Du kan se resultatet i grafisk form här under. De två översta diagrammen visar på skillnaden i testosteron och tillväxthormon under återhämtningstiden för de två armarna och de två undre diagrammen visar förändringen i styrka i 1RM och i total muskelmassa.

undefined
Ett år efter att studien här ovanför publicerats släpptes ytterligare en studie där man använt sig mer eller mindre samma upplägg men istället för att träna benen direkt efter armarna så tränade man benen först för att sedan träna armarna (10). Resultatet i den här studien skiljer sig från studien ovan då man faktiskt fann ett par statistiskt signifikanta skillnader. Armen som tränades samma dag som benen ökade aningen mer i muskelmassa i vissa delar av muskeln och man fann även en liten större ökning i styrka.

Samtidigt tycker jag att den forskning som finns just nu redan har visat att om där verkligen finns en effekt så är den liten och inte värd att lägga stort fokus på vid planering av träningen.

Om vi tittar på styrkedelen först så var det små faktiska skillnader i träningseffekt. Armen som tränades med benen var 1,7 kg svagare från början och slutade efter knappt tre månader med att vara 0,6 kg starkare. Ingen större skillnad men ser man till det procentuellt så var det en ökning på 20,8 procent jämfört med 14,0 procent för armen som tränades för sig själv. Personligen tycker jag inte att detta är någon skillnad som rent praktiskt känns särskilt betydelsefull då det var otränade män i den här studien, men jag kan förstå om någon skulle vilja argumentera för motsatsen.

Skillnaderna i muskelmassaökningar mellan armarna var minst sagt märklig. Totalt mätte man muskelarean på 9 olika delar av biceps och i endast två av dessa delar såg man en statistiskt signifikant skillnad. Så det här känns knappast som ett resultat som är särskilt intressant rent praktiskt. Det finns inte heller någon bra förklaring till varför det bara var några delar av muskeln som ökade mer.

Summering – lite osäkert men finns det en effekt är den inte särskilt stor

Varför resultatet i de två senaste studierna jag tog upp här ovanför skiljer sig från den tidigare är oklart. Författarna till den andra studien föreslår själva att det beror på att de utförde benträningen före armträningen istället för efter. Personligen har jag svårt att köpa den förklaringen, men jag har också svårt att tro att det finns någon effekt överhuvudtaget. Om man vill tro att där finns en effekt så antar jag dock att den förklaringen för stunden är den som fungerar bäst.

För att svara på frågan om den akuta höjningen av testosteron och tillväxthormon faktiskt inverkar på träningsresultatet så blir det den vanliga och ibland lite tråkiga ”mer forskning krävs” som får ges tills vidare skulle jag säga. Samtidigt tycker jag att den forskning som finns just nu redan har visat att om där verkligen finns en effekt så är den liten och inte värd att lägga stort fokus på vid planering av träningen. Det gäller både de hormon som normalt anses anabola, alltså testosteron och tillväxthormon, och kortisol som vanligen anses anabolt.

° ° °

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg