Träning och sömn

Sova bör man. Inte minst om man tränar. Tyngres Sebastian Avindell lägger ut texten om varför.

I min ungdom såg jag en gång en rätt bra film med Al Pacino i huvudrollen. Pacino spelar polis, som råkar skjuta sin kollega, och därefter drabbas av sömnlöshet. Jag blev efter att ha sett filmen rätt nervös över att drabbas av samma problem, vilket ledde till att jag ett tag hade rätt svårt att sova. Någon kollega sköt jag dock aldrig.


Detta belyser hur knasigt och svårt det här med sömn faktiskt är. Jag menar, hur många av oss har inte legat sömnlösa en natt just för att vi måste sova? Särskilt rättvist är det inte heller, det här med att somna lätt. Vissa av oss (oftast politiker, verkar det som) kan somna i tid och otid, lite var som helst. Andra, undertecknad inkluderad, måste ha rätt temperatur i sovrummet, ha druckit varm mjölk, kissat tre gånger och fått lyssna på någon Rod Stewart-ballad innan vi ens känner minsta tillstymmelse till att vara lite trötta i ögat

Aldrig är det heller så att sömnmönstret för vår ålder riktigt passar det verkliga livet omkring oss. Bäbisar behöver sova rejält mycket för att vara glada och växa, men vill i stort sett aldrig sova. Fråga bara närmsta hålögda småbarnsförälder, så får du se. Tonåringar vänder på dygnet och sover lika mycket som en katt och vaknar nästan bara för att inta föda, till sina föräldrars stora förtret. Och, när man blir gammal och kanske skulle vilja sova bort lite av sin ensamhet, då är det omöjligt att sova mer än fyra timmar per dygn. Tuff skit, minst sagt.

Tufft är det även för oss som gillar att träna. För, det räcker ju inte att träna så att svetten sprutar och att äta som en häst. Man ska sova också, sägs det. Men varför ska vi egentligen sova? Och varför skulle flertalet av oss som tränar behöva lägga mer tid på att ligga till kojs?

undefined

De flesta av oss vill ha mer muskler, eller åtminstone behålla dem vi har. Ett nyckelhormon till detta är tillväxthormon (förkortat GH eller även kallat somatropin). Hormonet stimulerar proteinsyntesen, vilket i det långa loppet leder till muskeltillväxt. Sjuttiofem procent av utsöndringen av tillväxthormon sker under sömnens olika cykler, dock främst i djupsömn. Intressant är att ökad mängd tillväxthormon även förbättrar sömnkvaliteten, vilket förklarar varför de flesta av oss sover bättre efter tung träning, eftersom träning i sig också stimulerar utsöndringen av hormonet. Brist på sömn leder till stresspåslag, vilket ökar utsöndringen av kortisol ifrån binjurarna. Kortisol har en katabol effekt på dina muskler, således något man gärna undviker. Att inte få sova tillräckligt stör dessutom kroppens reglering av insulin, vilket kan leda till störningar i ämnesomsättningen. Alltså: god sömn ökar utsöndringen av tillväxthormon, medan motsatsen både har en katabol effekt på dina muskler, samtidigt som det dessutom kan störa din ämnesomsättning.

Extra tråkigt är det dessutom att sömnbrist verkar ackumuleras och göra dig extra stresskänslig dagarna efter en sömnlös natt. Stress i sig utsöndrar kortisol, precis som vi ovan sett att sömnbrist gör. Kontentan blir således att din redan av brist på sömn stressade kropp blir extra känslig för all fysisk och psykisk stress. Bildligt talat blir är du alltså lite som den där ekorren i ”Ice Age”, som i jakt på sitt ekollon fullkomligt stressar ihjäl sig. 

undefined
Måhända fnyser du åt det du just läst. Bröstar upp dig och tänker morskt ”Pöh! Jag kan sova när jag är död!”. Sant är att sömnbehovet varierar från individ till individ. Vissa klarar sig på sex timmar (enligt forskning ca 3 procent av populationen), medan andra vill sova nio. Men, om du tränar och utsätter din kropp för stress så kommer du ha ett generellt större sömnbehov än dem som sitter stilla och spelar World of Warcraft. Ta Charlotte Kalla som exempel, hon sover ca tio timmar per natt under tävlingssäsong. Usain Bolt gör samma sak. Tiger Woods lär dock endast sova fyra-fem timmar per natt, men så gick det ju sådär med hans karriär också. Krasst kan vi alltså konstatera att sömn är av yttersta vikt om du vill ha optimala resultat av din träning. Det är rätt märkligt egentligen, hur de flesta av oss med minutiös planering styr upp träningsschema och vår kost, men helt glömmer bort återhämtningen. Hur vi försöker kompensera brist på sömn med kaffe, energidryck och genom att sticka ut huvudet genom bilrutan när vi kör på motorvägen. Allt för att motverka vad som faktiskt är ett lika basalt behov som att äta.

Tror du fortfarande att sömn är något för veklingar? Här är ytterligare några argument som borde få dig att vilja skalla kudden: 

  • Att sova mindre än sex timmar ökar risken att bli överviktig med 27 procent. Sover du mindre än fem timmar, stiger den siffran till 73 procent!
  • Att sova mindre än fyra timmar per natt, ökar generellt ditt kaloriintag med ca 22 procent.
  • För lite sömn sänker dina testosteronhalter med 10-15 procent.
  • En av fem trafikolyckor (i USA) inträffar som direkt orsak av sömnbrist.
  • Sömnbrist kan leda till ökad risk för hjärt-kärl-sjukdom, depression samt högt blodtryck.

Vi borde således alla bortse från citat som ”hustlers never sleep” och annat machoprat. För om hustlern istället för att verka tuff genom att strunta i att sova lade mer tid på återhämtning, skulle hustlern förmodligen vara en mer effektiv hustler. Förmodligen med lite större muskler också. Så det så. Och för alla oss som behöver lyssna på raspig gubbrock för att kunna somna om kvällarna, eller för er som i panik slänger er från sida till sidan medan nattens timmar tickar iväg, kommer slutligen lite tips för en tyngre nattsömn:

  • Stäng av mobiltelefonen! Undersökningar visar att gemene man förlorar i snitt fyrtiofem minuter sömn i veckan på att slösurfa på mobilen, i samband med sänggående för natten. Det låter kanske inte mycket, men på ett år är det i runda slängar 39 (!) timmar. Rätt mycket potentiell sömn som försvinner på Flashback och annat elände, eller hur?
  • Mobil och dataskärmar bör släckas minst fyrtiofem minuter innan läggdags, eftersom det artificiella blå ljuset stör utsöndringen av sömnhormonet melatonin. Läs en pappersbok eller stirra i taket en stund istället.
  • Skapa dig rutiner för sänggående. Det spelar egentligen ingen roll vad detta är, bara det återkommer varje kväll och blir en signal för kroppen att ”ok, nu är det dags att sova!”. Blir du lugn och sömnig av att knyppla, gör det. Tycker du att ett varmt bad och en romantisk bok är den självklara vägen till sömnriket, kör på. Det viktiga är att det fungerar för dig.

För om hustlern istället för att verka tuff genom att strunta i att sova lade mer tid på återhämtning, skulle hustlern förmodligen vara en mer effektiv hustler. 

Så. Kort sammanfattning om varför sömn är viktigt för oss alla, särskilt om vi vill optimera vår muskeltillväxt. Jag tror det finns en vinning för nästan alla att bättre prioritera sin sömn, precis som vi planerar övriga delar av vårt liv. Låt sömnen få ta plats! Du behöver sova, säkerligen mer än du gör nu.

Mer styrketräning (och mer sömn!) åt folket!

° ° ° 


Källor och vidare läsning för den som är sugen:
Forskning & Framsteg - Ge Sömnen Tid
Vårdguiden - Sömnbrist
Professional Muscle - The Importance of Sleep for Muscle Growth
WebMD - Sleep Habits: More Important Than You Think
Healthy Sleep - Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep
Mayo Clinic - How many hours of sleep are enough for good health?

Taggar: KRÖNIKA , SÖMN , TRÄNING , HÄLSA