Träning till failure – kan det försämra dina ökningar om du använder tunga vikter?

Den eviga frågan – ska man köra huvudet i väggen eller inte? Vilken är den optimala nivån av ansträngning? Jacob Gudiol bryter än en gång tag i frågan.

Jag har skrivit mycket kring träning till failure här på Tyngre det senaste året, där nästan allting av det har fokuserat till träning med lättare vikter till failure och hur den typen av träning har visat sig fungera lika bra som mer klassisk styrketräning med tyngre vikter för att öka i muskelmassa. Jag summerade de flesta av de här texterna för ungefär en månad sedan i artikeln ”Hur lättare vikter kan ge liknande massa”.

En annan aspekt av träning till failure, och som nog är mer vanlig på allmänna gym, är frågan kring om det finns någon att poäng med att träna till failure om du redan använder en vikt som är tillräckligt tung för att bygga muskler och öka i styrka oavsett? Med tillräckligt tung menar jag en vikt omkring 12-15 RM eller tyngre.

För några år sedan, innan det började komma en mängd forskning som visade att det går att bygga muskler väldigt bra även med lättare vikter så länge man kör till failure, så var det faktiskt främst det här man diskuterade kring träning. Frågan var då helt enkelt om det finns någon nytta med att träna till failure? Idag vet vi att det absolut finns situationer då failure kan vara användningsbart men så den frågan är felformulerad. Frågan bör istället vara ”finns det någon nytta med att träna till failure om du tränar med en tung vikt?”. Precis den här frågan försökte ett par forskare besvara i en nypublicerad meta-analys och översiktsartikel som jag tänkte skriva om idag (1).

Den teoretiska bakgrunden till failure vs inte failure med tunga vikter?

Det finns rent hypotetiskt både fördelar och nackdelar med träna till failure även om du använder tyngre vikter i din träning. Det troligen vanligaste argumentet för träning till failure är att det ger ett större påslag av utsöndringen av anabola hormon vid träningen. Tanken eller hypotesen är att träning till failure ska öka nivåerna av framför allt testosteron och tillväxthormon i kroppen och att det i sin tur ska ge större ökningar i muskelmassa och styrka. Jag har skrivit om den här hypotesen här på Tyngre och det hela kan summeras med att det är osäkert om den här effekten finns och om den skulle finnas så är effekten sannolikt liten, Träning och frisättning av hormoner. Så enligt mig är det här inget bra argument för träning till failure.

Ett annat argument för träning till failure är att det leder till en ökad aktivering av så kallade motorenheter vilket i sin tur ska ge en mer komplett aktivering av din muskelmassa. Som jag däremot har tagit upp i ett äldre inlägg på träningslära så verkar du få full fiberaktivering även innan failure om du tränar med tillräckligt tunga vikter. Så även det argumentet är lite tveksamt.

Ytterligare ett argument är att träning till failure leder till en ökad metabol stress. Det är just den här effekten tillsammans med att failurträning till sist alltid ger full motorenhetsaktivering som gör att du kan bygga muskler även med lättare vikter när du väl tränar till failure. När det gäller att bygga muskler så verkar dock inte failure vara nödvändigt om musklerna är tillräckligt tunga. Det här har jag skrivit om flera gånger och det var vårt samtalsämne i avsnitt sex av podcasten Tyngre träningssnack.

Det finns även ett par hypotetiska nackdelar med att träna till failure om du använder tunga vikter. Den första ganska uppenbara nackdelen är att tekniken sällan är särskilt bra när du börjar närma dig failure och är det då en tung vikt tillsammans med en mer komplex övning så ökar skaderisken.

En annan nackdel med träning till failure är att de där sista repetitionerna i ett sett ger en ganska oproportionerlig trötthet i förhållande till den träningseffekt de ger. Eller det är i alla fall den vanligaste uppfattningen hos styrkeidrottare där jag skulle säga, utan någon egentlig data bakom mig, att de flesta ofta undviker failure i sin träning. Det finns dock flera program som också förespråkare failure i delar av träningen så det är utan tvekan en öppen fråga. Personligen har jag dock ett bra tagit varit av uppfattningen att failure sällan är en bra idé för idrottare som använder styrketräning för att bli bra på annat än just styrketräning. Det baserar jag dock lika mycket på egen erfarenhet och via diskussioner som på vetenskap.

Studierna som inkluderades i meta-analysen

Totalt hittade forskarna åtta studier som de bedömde var tillräckligt bra och specifika för att inkluderas i deras meta-analys. När man adderade ihop alla de här studierna var det totalt nästan 200 deltagare med. Drygt en fjärdedel av dessa var män och alla försökspersoner var mellan 18-35 år. Ungefär hälften av alla deltagare var vana vid styrketräning innan studien började.

När det gäller utförandet i studierna så skiljde sig de inkluderade studierna åt en del. I vissa studier så såg man till att båda grupperna fick träna med samma totala träningsvolym. Gruppen som tränade till failure kunde då till exempel träna 4x6 medan gruppen som skulle undvika failure tränade 8x3 istället. Totala antalet lyft med vikten blev då alltså den samma men en grupp körde fyra set till failure medan den andra körde åtta set med hälften så många repetitioner i varje set.

I vissa andra studier lät man istället deltagarna i de två grupperna utföra lika många set men gruppen som undvek failure gjorde några färre reps i varje set medan man i andra studier lät gruppen som inte träna till failure utföra betydligt fler set så de totalt sett fick en större träningsvolym.

En av studierna hade även en rent praktiskt ganska orimlig jämförelse där en av grupperna utförde fyra set till failure med 10 RM vikt medan den andra gruppen gjorde 40 singelrepetitioner med samma vikt där de vilade 30 sekunder mellan varje repetition.

Alla studierna hade enklare träningsupplägg där träningen genomfördes två eller tre dagar i veckan. Det här är relevant eftersom du med den träningsfrekvensen väldigt sällan har några problem alls med återhämtningen. Det innebär att det inte är säkert att du får se en eventuell effekt där failureträning leder till större trötthet jämfört med träning där du undviker failure.

Den här typen av skillnader är givetvis ett problem när man ska försöka göra om dem alla till ”en studie” vilket är målet med en meta-analys. Så det får man vara medveten om när man ska tolka resultatet senare.

Studiens resultat – inga meningsfulla skillnader i resultat

Själva resultatet i meta-analysen blev att man såg en liten fördel att inte träna till failure. De faktiska skillnaderna i resultat var att deltagarna till failure i snitt ökade med ungefär 23 procent medan grupperna som inte tränade till failure ökade med ungefär 24 procent.

När man däremot endast tittade på studierna där man jämställt träningsvolymen så såg man istället en fördel för träning till failure. De ökade då med knappt 30 procent medan de som undvek failure ökade med ungefär 25-30 procent.

Jag tycker inte studien bidrar med något särskilt användbart rent praktiskt

Tyvärr tycker jag att den här studien inte bidrar med någon större praktiskt användbar information. Personligen tycker jag att fördelen med att undvika failure i träningen kommer fram när du tränar oftare än tre gånger i veckan och du inte kan vila minst en dag mellan gympassen eller om du är idrottare och tränar din idrott ofta för att sen köra på gymmet kanske en eller två gånger i veckan. Ingen av de inkluderade studierna tittade på den här frågan.

En annan fördel som jag personligen skulle kunna tänka mig med att undvika failure är att jag tror att du får i princip samma träningseffekt av att träna till nära failure som till failure. Jag har skrivit om en studie som undersökte just det här i artikeln Träna till failure eller inte? här på Tyngre där man fann att träning till failure inte gav någon ytterligare förbättring.

undefined
Den här slutsatsen, att du inte verkar vinna särskilt mycket på att träna till failure ger faktiskt den här nya meta-analysen delvis stöd för. Den fann ju inga större meningsfulla skillnader mellan metoderna.

Det jag personligen hade velat se är en studie där man undersöker effekten av att träna till failure eller inte där grupperna får träna samma muskel eller muskler oftare, kanske fyra eller fem gånger i veckan. För det är som sagt främst där jag tror att träning där du undviker failure skulle kunna ha större fördelar.

Summering

Personligen blev jag lite besviken när jag läste den här studien. Jag hade hoppats att det skulle finnas fler och mer specifika studier på ämnet så att meta-analysen skulle kunna ge ett mer intressant svar. Nu tycker jag mest att det är en lite för stor blandning på studier med olika upplägg och jag tycker egentligen inte att meta-analysen för sig själv ger särskilt mycket i form av ny information. Som bäst tycker jag att det här blir en studie som visar på ett område där forskningen idag brister och det behövs mer forskning.

När det gäller min personliga syn på failureträning så har inte heller den förändrats. Jag ser inga större fördelar med det om vikten du tränar med är tung nog. Det är möjligt att det kan ha fördelar för den som tränar för muskelvolym men är målet styrka så tror jag mer på att träna med en piggare kropp i varje set så att repetitionerna blir snygga rent tekniskt.

° ° °

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg