Träningens polygami

Lär dig att älska din alternativa träning på samma sätt som du gör din huvudsakliga träning.

undefined

Vi älskar att träna. Älskar vi inte att träna, älskar vi kanske i alla fall resultaten av träning. I bästa fall älskar vi till och med bägge. Problem kan tyvärr uppstå när vi får för mycket av det goda. 

Inom löpningen är det vedertaget med alternativ träning, eller crosstraining, som ett sätt att få in mer volym i träningen utan att äventyra sin arma lekamens hälsa för mycket. Det kan röra sig om raska promenader, om cykling, rodd, styrketräning, spinning etc. För mig som sysslat mest med löpning de senaste året har min alternativa träning bestått till stor del av cykling på trainer inomhus eller styrketräning. Inget av alternativen ger lika mycket effekt som löpningen ger vad gäller att bli just en bättre löpare. Men tack vare en minst sagt kexig fysik är det en ren nödvändighet att jag inte låter min kärlek till den träningsform jag brinner för mest för stunden ta överhanden. Det blir därför en rimlig kompromiss att jag ägnar mig åt nåt annat några dagar i veckan. I den bästa av världar görs detta för att helt undvika skador, i den verkliga världen görs det ofta för att minimera de redan konstaterade skadornas inverkan på träningen i sin helhet. 

I den bästa av världar görs detta för att helt undvika skador, i den verkliga världen görs det ofta för att minimera de redan konstaterade skadornas inverkan på träningen i sin helhet. 

Modellen det här bygger på är något man känt till och tagit hänsyn till väldigt länge men som på senare år har kunnat börja kvantifieras i studier. Ett enkelt sätt att se på skadeprevention är att helt enkelt minimera sin träningsvolym eftersom en kan tänka att den som tränar mest är den som också löper högst risk att råka ut för skador. Det stämmer dock inte särskilt väl med verkligheten. Det visar sig snarare att den som tränar hyfsat mycket och hårt skadar sig mer sällan i relation till den som tränar relativt lite (eller den som tränar väldigt mycket). Det här beror på att den som tränar relativt mycket och hårt på sätt och vis “vaccinerar” sig mot skador genom att bygga upp en tolerans i kroppen mot de belastningar som den ska palla med i intensiva perioder som behövs för att bygga kapacitet för att vi ska bli så bra som möjligt för exempelvis tävlingar. Det här alternativa sättet att se på skadors uppkomst kallas för "Training-Injury Prevention Paradox" och har populariserats av forskaren Tim Gabbett (1).

Tanken är att vi vill ligga på en så hög kronisk belastning som möjligt för att vi ska kunna lägga in perioder av ännu tuffare belastning som en del i vår förberedelse inför tävling där vi vill vara så bra som möjligt utan att vi går över gränsen och skadar oss. Som sagt, i den bästa av världar kan skador i stor utsträckning undvikas genom alternativ träning, troligen genom att en större volym kan byggas in i träningen utan att den blir för enahanda. Skador som redan börjat uppstå kan minimeras genom alternativ träning eftersom belastningen som gett upphov till skadan då kan minskas samtidigt som den totala belastningen kan förbli relativt hög. På det sättet minskar inte ens kroniska träningsbelastning, och senare akuta belastningstoppar kommer därmed inte bli lika fatala.

undefined

I en sport som långdistanslöpning är det här helt avgörande eftersom belastningen är i princip lika i varje löppass. Det som varieras är i stort sett underlag och ansträngning vilket i det stora hela inte är särskilt mycket att skriva hem om vad gäller variation i träningsbelastningen. Det är samma muskelgrupper och leder som belastas, om än på något olika sätt och i något olika hastigheter. I en sport som styrkelyft är belastningen något mer varierad vad gäller vilka muskelgrupper och leder som belastas eftersom sporten består av tre ganska olika moment, men beroende på hur träningen läggs upp sker den mesta av belastningen relativt långsamt mot tunga motstånd där den koncentriska fasen av rörelsen oftast blir den begränsande faktorn medan den excentriska fasen blir relativt lätt.

I löpningen varierar man belastningen på löppassen genom att exempelvis springa i olika par skor, något som troligen kan minska risken för löprelaterade skador (2). I en styrkeidrott som styrkelyft är det kanske inte lika populärt att föreslå att man ena dagen ska knäböja i platta skor, och andra dagen i klackskor, snarare än att alltid ha samma typ av setup. Det må vara hänt och jag har vill inte påstå att det nödvändigtvis skulle vara vettigt men jag tror att duktiga tränare tänker på den här principen när de designar program till sina adepter. Förutom att alternativa övningar som knäböj fram, raka marklyft, hip-thrusts, hantelpressar etc kan vara bra för att träna på svagheter i lyften är de också en form av varierad belastning som tillåter träning av de relevanta muskelgrupperna utan att muskler och leder alltid belastas på samma sätt. Därmed kan troligen en större träningsvolym tolereras utan att kroppen säger ifrån.

Det var några lite mer subtila tankar kring hur träningsbelastningen kan varieras. Den stora variationen bör ändå komma från helt alternativ träning. Som jag skrev är exempelvis cykling för en löpare en utmärkt form av alternativ träning. Bägge träningsformerna tränar vårt hjärta och våra ben, om än på något olika sätt. För mig är det därmed mer eller mindre en no brainer att du som löpare bör ägna en del av din tid på en cykel eller liknande om du vill bli en så bra löpare som möjligt. Motsvarande gäller förstås cyklister. Det är också för mig i princip en självklarhet att alla seriösa konditionsidrottare som inte har en väldigt bra ursäkt bör styrketräna tungt eller explosivt för att bli så bra som möjligt (3).

För att vara lite mer kontroversiell är det troligen även så att personer som vill maximera sin styrka inte totalt förstör sina ambitioner med konditionsträning om den hålls på en rimlig nivå, även om den inte direkt hjälper eller till och med kan påverka den maximala effektutvecklingen negativt hos styrkeatleter (45). Det är för mig också rimligt att anta att en adekvat kondition förbättrar möjligheterna för kroppen att återhämta sig efter styrketräning jämfört med en risig kondition, även om det mig veterligen inte är direkt testat på styrkeatleter.

Avvägningen här blir viktig. Om du ägnar dig åt alternativ träning av något slag, antingen genom att bara variera din huvudsakliga träning något eller genom att ägna dig åt något helt annat kommer du att få mindre huvudsaklig träning gjord. Det finns också i fallet med styrkeatleter som konditionstränar en fullt verklig möjlighet att den maximala effektutvecklingen påverkas något negativt av konditionsträning. Poängen är att du genom att regelbundet offra träningstid från din huvudsakliga aktivitet troligen på sikt kommer att hålla dig hel vilket i längden innebär att du kommer kunna träna mer och hårdare på det du älskar och vill bli bra på.

Poängen är att du genom att regelbundet offra träningstid från din huvudsakliga aktivitet troligen på sikt kommer att hålla dig hel vilket i längden innebär att du kommer kunna träna mer och hårdare på det du älskar och vill bli bra på. 

Lär dig att älska din alternativa träning på samma sätt som du gör din huvudsakliga träning. Fundera på vad som gör att du älskar att gå till gymmet och leka med skivstången och för över den motivationen till din alternativa träning. Är det känslan av att se resultat? Är det den fysiska känslan av själva träningen? Oavsett vad det är bör det gå att anpassa din alternativa träning och ditt synsätt på den så att du åtminstone tycker det är ok att hålla på med det några gånger per vecka. Och om du verkligen inte kan göra det, om knäböj/cykling/löpning verkligen är det enda som får din båt att flyta får du helt enkelt kamma dig och göra något du inte älskar ibland.

 

undefined