Underarmar – bli stark som Karl-Alfred!

Styrkan i underarmarna är till stor del avgörande för vår förmåga att lyfta och dra saker med resten av kroppen. Så oavsett mål har alla nytta av starka underarmar.

undefined

Synen på hur underarmsträningen ska bedrivas varierar mellan styrketränande. Vissa lägger in separat underamsträning, medan andra anser att underarmarna stimuleras tillräckligt av övningar som marklyft, chins och bicepscurl. Underarmstyrkan är till stor del avgörande för vår förmåga att lyfta och dra saker med armar och resten av kroppen. Så oavsett mål har alla nytta av starka underarmar. Det är därför självklart att ägna en artikel åt hur man får starka och muskulösa underarmar.

Anatomi och funktion

Underarmarna består av många mindre muskler som arbetar över handleder och fingrar. För enkelhets skull kommer jag dela in dessa i två kategorier:

  1. Muskler som böjer handled och fingrar (flexion) samt vrider handflatan neråt (pronation)
  2. Muskler som sträcker handled och fingrar (extension) samt vrider handflatan uppåt (supination)

Grupp 1

Grupp 2

Flexorer

Extensorer

Flexor carpi ulnaris

Brachioradialis

Palmaris longus

Extensor carpi radialis longus och brevis

Flexor carpi radialis

Extensor digitorium

Pronator teres

Extensor digiti minimi

Extensor carpi ulnaris

Aconeus
Supinator

 

Anatomisk illustration

  undefined
Allt du behöver veta är att musklerna på underarmarnas insida böjer fingrarna och handleder samt vrider handflatan neråt och att musklerna på utsidan av underarmen sträcker handleder och fingrar samt vrider handflatan uppåt.

Så snart vi böjer eller sträcker fingrar och handleder kommer större delen av underarmsmusklerna att aktiveras. Rörelserna kan vara finmotoriska med millimeterprecision till stora grovmotoriska för att lyfta och greppa tunga föremål. Man kan snabbt konstatera hur viktiga dessa muskler är både för vardagliga situationer, men också i träningen. Musklefibersammansättningen i underarmarna utgörs huvudsakligen av långsamma muskelfibrer, vilket innebär att träningen bör ske med många reps eller isometriska greppvariationer (1).
 

Varför ska du träna underarmarna?

Förutom den estetiska aspekten av vältränade underarmar kommer din förmåga att greppa och lyfta vikter vara helt beroende av underarmsstyrkan. Visst, du kan lösa problemet genom att använda dragremmar, men det är alltid smartare att träna upp styrkan än att vara beroende av ett hjälpmedel. Ett kraftfullt grepp är en signal till hjärna att ”här ska lyftas tungt”. Kroppen reagerar därefter. Håller du dessutom på med en sport eller övningar som kräver bra underarmstyrka finns inga genvägar. Underarmarna måste tränas och härdas för att anpassa efter dom krav som ställs.

Går det att öka underarmarnas muskelvolym?

Ser man på bilder från bodybuilders eller strongman har vissa väldigt kraftfulla underarmar. Hur sjutton har dom lyckats med det kan man undra? Som med alla muskler i kroppen finns en genetisk komponent som avgör musklernas utseende och respons på träning. Underarmarna utgör inget undantag. Träningsresultatet kan därför skilja sig en hel del mellan två individer som utför samma träning. Även om det är full möjligt att träna upp viss volym på underarmarna måste man komma ihåg att musklerna huvudsakligen domineras av typ-1 fibrer. Någon stor volymökning går därför inte att räkna med om man inte har genetiken på sin sida. Däremot kan styrkan tränas upp avsevärt. Bra exempel är klättrare, racketspelare och inte minst styrkelyftare som är beroende av underarmarna i sina sporter.

Vilka är dom bästa övningarna?

För att svara på den frågan måste vi först veta om muskelvolym eller styrka är det primära målet. Vill man öka volymen på underarmarna bör man välja övningar där musklerna sträcks ut och drar sig samman maximalt. Olika former av handledscurls är bra övningsexempel här. Är ambitionen ökad styrka bör musklerna utsättas för isometrisk träning med gradvis ökad belastning. Att hänga i chinsräck, ringar eller greppa och lyfta tunga vikter som vid marklyft eller farmers walk är bra alternativ här. Vill man åt båda delar kan en kombination av isometriska och dynamiska övningar att föredra. Som med all styrketräning handlar det om att vänja musklerna vid en viss vikt och sedan progressivt öka belastningen för ökad styrka och muskelhypertrofi.

Behövs verkligen träningsredskap?

Det finns få maskiner som tränar underarmarna, men däremot finns fria vikter och diverse träningsredskap. Vad som är bäst beror till stor del på tycke och smak. Underarmarna är nog en av de muskelgrupper som tillägnats flest träningsredskap. Vissa föredrar att träna med grippers, fat grip gripmaster, m.fl. Medan andra ägnar sig helt åt friviktsträning som chins, marklyft, farmers walk, kettelbellssvingar m.m. En god idé är att göra underarmsträningen så idrottsspecifik som möjligt. Vill du öva upp underarmstyrkan för t.ex. marklyft kan du träna på att bara hålla stången med ett pronerat fast grepp 20 sek extra i varje lyft. Klarar du längre höjer du vikten med 5 kg. Nedan har jag listat ett antal vanliga träningsredskap och givit en kort kommentar om vad som tränas:

Fat Gripz
Kommentar: Ökar diametern på stängerna genom en slags vaddering som träs runt stången. Underarmarna får arbeta hårdare för att behålla greppet.

Grippers
Kommentar: Finns i olika modeller. Vissa går att ställa in motstånd och greppbredd.

Grippmaster
Kommentar: Mojäng för att träna fingerstyrkan separat. Klar överkurs på den.

Grip ball
Kommentar: Stressboll på vanlig svenska. Finns med olika motstånd och storlekar. Funkar för kontorsnissen som vill ha lite bättre handslag.

Iron Arms
Kommentar: Mackapär som jag aldrig testat. Man greppar ett par handtag och får sedan vrida underarmarna mot motstånd i supination och pronation. Låter bra men håller den måttet?

Gyro boll
Kommentar: En slags boll som aktiveras genom handledsrörelser. Motstånd byggs upp som man ska försöka hålla emot. Rolig party-grej men inget för seriös underarmsträning

Ta bort dragremmarna!

Ett bra sätt att inte låta underarmar arbeta är att använda dragremmar. Har man gjort sig beroende av dragremmar vid tunga lyft är det svårt att ta bort dom. Man blir helt enkelt klen och måste gå ner på vikterna. Vill du få upp underarmstyrkan är det lika bra att kasta dom i soptunnan och aldrig köpa nya.

Prehab

Besvär med underarmarna är ganska vanligt problem bland styrketränande. Kombinationen av ensidiga upprepade handrörelser från t.ex. datormus, läsplatta eller mobil tillsammans med tung styrketräning kan ge upphov till överbelastningsskador (2). Skadorna uppstår ofta vid övre muskelfästena på in- eller utsidan av underarmen, s.k. tennis- och golfarmbåge. Andra problem är handledssmärta vid t.ex. bänkpress eller bicepscurl (3). Bakgrunden till dessa besvär kan vara flera och bör undersökas av en idrottsmedicinsk vårdgivare som kan adressera problemet och ge råd om vad som ska undvikas/korrigeras, samt ge instruktioner om ett lämpligt rehab upplägg. Tyvärr tar det ofta lång tid att bli av med underamsproblem, då skadorna som regel lokaliseras till sen-muskelövergångarna där läkningsförmågan är sämre. Det man kan göra för att undvika skador är att reglera träningsvolym och säkerställa att mängden finmotoriska repetitiva rörelser i jobb och vardag inte överskrider sen- och muskelstrukturernas hållfasthet. Se även till att ha full god rörlighet i underarmar och axlar, så att inte handlederna hamnar i utsatta positioner och stressas under träningen.

Träningsupplägg

Som nämndes i inledningen kan underarmarna tränas specifikt eller inkluderas i övrig styrketräning, som t.ex marklyft och dragövningar. I förslaget nedan har jag valt att köra isolerande underarmsövningar efter varandra. Är man ovan kommer ett sådant pass att bli påfrestande, speciellt om det utförs flera ggr per vecka. Ett alternativ är välja ut en eller två övningar och alternera övningarna från ett pass till annat. Den totala träningsdosen måste också anpassas efter hur underarmarna belastas i vardag och övrig träning.

Övning

Set

Reps

Handledscurl med stång eller hantlar

3

20

Omvänd handledscurl med stång eller hantlar

3

20

Hängande underarmsträning i chinsräck

3

1 min

Hockeycurl

3

20

Grippers

3

10

Handledscurls med stång eller hantlar

undefinedundefinedundefined
Bra övningen för den som eftersträvar att öka volymen på underarmarnas baksida. Det finns flera varianter. En del gillar att lägga underarmarna över en bänk med handflatorna uppåt (se ovan). Andra föredrar att stå och hålla stången bakom ryggen med handryggen framåt (pronerat grepp). Vilken variant som väljs spelar inte så stor roll. Välj den som känns bäst och innebär att mest vikt kan hanteras.
Aktiverar: underarmens flexormuskulatur
Instruktion: Greppa en stång eller hantlar. Lägg underarmarna med handflatan uppåt (supinerat) över en bänk. Sitt förslagsvis på knä bakom bänken. Se till att handlederna är strax utanför bänkens kant. Släpp ner handleden och rulla ut stången/hanteln längst ut på fingrarna. Curla vikten upp på motsvarande som utsläppet, genom att böja fingrar och handleden maximal uppåt. Kontrahera slutläget och upprepa rörelsen.
Kom ihåg: Placera underarmarna rakt mot stången, så ingen vridning uppstår där armbågarna går ut. Detta kan skapa onödig stress på handlederna som kan resultera i skador.

Omvänd handledscurl med stång eller hantlar

undefinedundefined
En av få riktigt bra övningar för musklerna på framsidan av underarmen. Den vanligaste varianten är att man lägger underarmarna över en bänk med handryggen uppåt (se bild). Man kan också sitta och placera underarmarna över sina lår och utföra övningen.
Aktiverar: extensormuskulaturen
Instruktion: Greppa en stång eller ett par hantlar och lägg underarmarna över en bänk med handryggen uppåt. Placera handleden strax utanför kanten på bänken. Håll vikten med ett fast grepp. Släpp ner handlederna helt. Curla upp handleden maximalt och kontraherat musklerna i toppläget. Återgå kontrollerat och upprepa.
Komihåg: Vid träning av handledsextensorerna måste som regel lättare vikter användas. Vid för tung vikt är det svårt att uppnå den slutliga kontraktionen, vilket tar bort en del av övningens effekt. 

Hängande underarmsträning i chinsräck

undefined
En tämligen enkel men jobbig övning som verkligen testar greppet. Övningen utförs vanligtvis med pronerat grepp, men kan även utföras supinerat. Skillnaden blir att biceps och supinatormuskeln på underarmen aktiveras mer. För att öka svårighetsgraden kan vikt adderas i ett bälte.
Aktiverar: Flexormuskulaturen i underarmen, arm- och ryggmuskler.
Instruktion: Greppa ett chinsräck med pronerat eller supinerat grepp. Häng fritt med kroppen i en rak linje.
Komihåg: Undvik att böja armbågar eller dra upp axlarna.

Hockeycurl

undefined
Om du spelat hockey har du antagligen kört den här övningen på barmarksträningarna. Syftet är att träna upp underarmstyrkan för att få mer kraft i t.ex. handledsskott. Övningen är enkel och passar alla som vill bli starkare i underarmarnas framsida. Du bygger själv ditt träningsredskap genom att ta ett kvastskaft och ett rep, knyta fast det mitt på pinnen och fästa en vikt i andra ändan. För den som inte orkar det finns redskapet att köpa.
Aktiverar: Extensormusklerna i underarmen och framsida axlar
Instruktion: Greppa pinnen axelbrett. Håll armarna raka framför kroppen med handflatorna neråt. Curla växelvis handlederna genom att böja och sträcka så att repet matas in runt pinnen. Svårighetsgraden regleras genom hur mycket vikt som hängs i repet.
Kom ihåg: Jobba med att sträcka handlederna maximalt vid varje curl för att kontrahera underarmsmusklerna maximalt.

Grippers

undefined
Du har säkert sett dom eller kanske tillhör du skaran som har en gipper liggande på kontorsbordet för spontana infall av underarmsträning. Oavsett är grippers bra och enkla träningsredskap för att få upp underarmstyrkan och muskelvolymen. Vill du utveckla maxsstyrka ska du hålla nere repsen till 1-3. Du måste med andra ord ha en gripper som kan ställas in och erbjuda ett rejält motstånd. Vill du ha mer pump kan intervaller med 10-15 reps användas.
Aktiverar: Flexormuskulaturen på underarmen
Instruktion: Ställ in önskat motstånd på grippern. Se till att storleken passar din hand. Du ska nå runt handtagen med alla fingrar. Kläm ihop handtaget maximalt och släpp ut till startläget. Upprepa rörelsen önskat antal reps.
Komihåg: Som en variation kan greppet hållas kvar under 20-30 sek för att träna styrkan isometriskt.

Sammanfattning

- Underarmsmusklerna kan kategoriseras i två grupper: flexorer som böjer handled och fingrar samt utför pronation. Extensorer som sträcker handled och fingrar och utför supination.
- Underarmsmusklerna domineras av typ 1-fibrer, vilka är uthålliga och tränas bäst med flera repetitioner eller isometrisk styrka.
- Underarmarnas volym styrs till stor del av genetik, men kan även påverkas till viss del genom styrketräning. Underarmsstyrkan går däremot att träna upp mycket.
- För att öka volymen på underarmarna bör övningar med böj- och sträckrörelser inkluderas som t.ex. handledscurls. Styrka och grepp tränas med fördel genom isometriska övningar som t.ex. marklyft eller chins.
Det finns många olika träningsredskap för att träna underarmarna. Inget kan sägas vara överlägset det andra. Anpassa underarmsträningen efter dina mål och välj övningar som är så lika den rörelse eller idrott du utövar.
Undvik överbelastning av underarmarna genom att reglera träningsvolymen.
Se över vardagliga aktiviteter som kan bidra till att underarmsmusklerna ansträngs. Gäller i synnerhet vid datorarbete och motsvarande.
Se till att tillgodose bra rörlighet för att minska stressen på handleder under träning.
Om du vill bli stark i underarmarna ska du inte använda dragremmar
- Välj om du behöver utföra specifik underarmsträning enligt ett program eller komplettera med enstaka övningar utöver ordinarie styrketräning

Källor
1.  Fugl-Meyer et al. Is muscle structure influenced by genetical or functional factors? A study of three forearm muscles. Acta Physiol Scand. 1982 Feb;114(2):277-81.
2. Eijckelhof BH et al. The effects of workplace stressors on muscle activity in the neck-shoulder and forearm muscles during computer work: a systematic review and meta-analysis.Eur J Appl Physiol. 2013 Dec;113(12):2897-912.
3. Huang YP et al. Elbow joint fatigue and bench-press training. J Athl Train. 2014 May-Jun;49(3):317-21.

 

undefined