Uppladdningsfas med kreatin – spelar det någon roll och hur gör man?

Kreatin under luppen igen, där en ny studie ger en del svar, men ställer också minst lika många frågor.

För nästan precis ett år sen skrev jag en artikel kring kreatin här på Tyngre som handlade om i fall det spelade någon roll när på dygnet du tar ditt kreatin. Jag öppnade upp den artikeln med följande två stycken:

Kreatin, ett av få tillskott som ger någonting är en av de första artiklarna jag skrev på Träningslära.se för snart sju år sedan och det är fortfarande en av de mest lästa på hela sajten. Om du inte känner till kreatin sedan tidigare eller är osäker på dess funktion och evidens så rekommenderar jag att du läser den artikeln som jag dessutom uppdaterade så nyligen som en månad sedan.

Precis som titeln på min tidigare artikel berättar så fungerar faktiskt kreatin. Hur man bör dosera kreatin har också ansetts vara mer eller mindre klarlagt över en lång tid nu även om det fortfarande är oklart om det behövs en uppladdningsfas eller inte. Personligen tror jag att en uppladdningsfas är bättre men det är mer en känsla jag har än kanske ett starkt fysiologiskt resonemang.

Det sista jag tar upp där kring en uppladdningsfas är en fråga som faktiskt sällan har studerats. De allra flesta studierna som finns har nyttjat en uppladdningsfas medan det finns några enstaka studier som har visat att du får effekter även av att direkt börja med underhållsdosering på ungefär 5 gram per dag.

Vad som verkligen är bäst vet ingen. Jag känner bara till en studie där man verkligen jämfört de två och i den studien såg man ingen effekt alls för någonting egentligen (2).

Min ”känsla” som jag nämner ovan är därför baserat på studier som jag tycker antyder att det kanske är bättre att ta kreatin i cykler än att ta det konstant, vilket jag skrivit om i artikeln ”Ska du använda kreatin i cykler eller alltid?”. Om mina spekulationer där skulle visa sig stämma så är min tro efter det att då skulle vara bättre att ta en uppladdningsperiod för att på så sätt få en större effekt under den ”verksamma tiden”. För kreatinnivåerna i musklerna höjs snabbare av en uppladdning än att bara ta en liten dos från början (3). Så ja, många om och i fall att i spekulationerna där men man måste ju välja något även när det inte finns givna svar.

För ett tag sedan publicerades dock en studie som i alla fall visar att den men klassiska uppladdningen med 5 gram 4-5 gånger om dagen kanske är onödigt mycket även för en uppladdning (1)?

Kreatin i urinen under uppladdning och underhållningsfasen

I studien undersökte man hur mycket kreatin som följde med ut i urinen hos 19 män med erfarenhet från styrketräning dels under en uppladdningsfas på 7 dagar med knappt 20 gram kreatin per dag uppdelat på 4 doser, och dels under underhållningsfasen över fyra veckor med knappt 5 gram per dag i en daglig dos.

Utöver det här så testade man även deltagarnas urin två och fyra veckor efter att de hade slutat ta extra kreatin för att se hur nivåerna förändrades efter det.

Hur nivåerna av kreatin i urinen förändrades under hela den här tiden kan du se här i den första grafen här under.

undefined
Förutom kreatin mätte man även nivåerna av kreatinin. Höga nivåer av kreatinin är oftast en markör på att någonting inte är bra, men även om det inte måste vara så att höga nivåer av kreatin är dåligt om det beror på att du tagit kreatin så känns det givetvis bättre om de inte går upp. Hur kreatininnivåerna förändrades hos deltagarna kan du se i grafen här under.

undefined
Om vi nu skulle ge oss på att försöka tolka de här graferna så vittnar den första grafen om att det är stora mängder kreatin som tas under en uppladdningsfas som går raka vägen igenom kroppen. Det är i princip slöseri.

Efter uppladdningsfasen ser man tydligt att nivåerna sjunker igen även om de fortsätter att ligga över det värde man mätte upp första dagen och även de värden man mätte upp två och fyra veckor efter att deltagarna slutat ta kreatin.

Tyvärr kan de här värdena inte säga oss någonting säkert om vad som verkligen händer inne i musklerna. Det enda det säger oss är att det uppenbarligen är så att man under en uppladdningsfas tillför kreatinmängder långt över de som kroppen har kapacitet att ta upp. Ser man till de relativa skillnaderna i mängder mellan före och efter uppladdningen så är utsöndringen mer än 5 gånger så stor under uppladdningen vilket talar för att det är väldigt lite av de extra mängderna som tillförs som faktiskt tas upp.

Men mer kreatin vid uppladdning ger snabbare ökningar av kreatinnivåerna

Förutom kreatin i urinen gjorde forskarna även lite fler mätningar, som även om de inte ger något fullständigt svar de heller, möjligen kan ge oss lite mer insikt. Det som forskarna mätte den här gången var kreatin i serum, alltså den delen av blodet som inte är blodkroppar. Här under kan du se hur dessa nivåer förändrades under studiens gång.

undefined
Den här frågan ger tyvärr mig fler frågor än svar den med J. Som du kan se är det uppenbart att nivåerna av kreatin i serum är högre under uppladdningsfasen jämfört med under underhållsfasen.

När kreatin ”laddas upp” i musklerna så verkar det ske som en effekt av att mängden kreatin ökar i serum. Därför borde de högre nivåerna av kreatin under den första veckan kunna bidra till att inlagringen av kreatin i musklerna går snabbare. Då man vet sedan tidigare att musklerna når maximala möjliga nivåer av kreatin i musklerna efter en uppladdningsperiod så vet vi i alla fall att de högre nivåerna i serum som du kan se här ovanför är meningslösa efter en uppladdning.a

Som jag nämnde tidigare så finns det studier som har visat att nivåerna av kreatin höjs snabbare om du gör en uppladdning (3) och förklaringen till det här ligger troligen i just att nivåerna i serum blir högre.

Så om vi nu säger att vi vill uppnå fulla nivåer av kreatin så fort som möjligt så är frågan inte om vi ska köra någon form av uppladdning utan hur mycket som behövs för att få ut max av en uppladdning utan att ta onödigt mycket.

Den här studien kan inte svara på det. Det som studien säger däremot är att under en uppladdningsfas kommer det mesta av det extra kreatin du tar att åka ut med urinen direkt. Med tanke på hur stora de här mängderna faktiskt också var så skulle jag gissa på att en uppladdningsfas hade fungerat lika bra med en mindre dos kreatin än den som nyttjas nu. Kanske hade det räckt med 2,5 gram uppspritt på 5-6 intag? Eller 3,5 gram? Det är ingen som vet idag.

Spelar det någon praktisk roll?Är det dåligt att ta för mycket kreatin?

En befogad fråga kring allt det spekulativa jag har skrivit här ovanför är om det spelar någon praktisk roll? Kreatin är så pass billigt idag så jag är säker på att få människor bryr sig om de kissar ut några gram eller hekto kreatin med urinen under den första veckan av en kreatincykel.

Då kostnaden i sig nog inte är något problem för särskilt många så är det ju främst en fråga om hälsa och prestation kvar. När det gäller prestationen så finns det som jag redan sagt, enligt mig, en hypotetisk vinst med en uppladdningsfas. Ser vi till hälsan så finns ju då framför allt den hypotetiska risken med kreatinin.

Som du kan se i den andra kurvan ovan så såg man faktiskt en liten ökning av kreatininnivåerna under perioden direkt efter uppladdningen i den här studien. När man tittade på nivåerna i serum såg man samma sak där fast där var nivåerna som högst under själva uppladdningen (dag 4). I tidigare studier där man tittat på effekterna från kreatin på kreatinin ser man vanligen en liten effekt på kreatininivåerna även där så möjligen är det värt att fundera kring det här.

Personligen tror jag varken att det gör till eller från för en frisk person men samtidigt finns det ju ingen orsak att ”testa gränserna” utan någon som helst orsak. Att därför ta mer kreatin än nödvändigt är bara dumt.

Ett annat argument som kanske kan adderas till hälsoaspekten är att kreatin lätt kan ställa till det lite med magen och särskilt då under uppladdningsfasen. Så även här finns det lite fog för att inte överdriva.

Summering

Det här är en lång text utan någon egentligt svar på någonting tyvärr. Personligen önskar jag att det hade kommit en studie där man jämfört lite olika doser för en uppladdning. Idag går det helt enkelt inte att säga mycket mer än att det går snabbare att fylla nivåerna med en uppladdning. Till den här uppladdningen får man då också ta att det mesta av det extra man stoppar i sig åker ut med urinen och att kreatininnivåerna möjligen höjs lite mer än det gör annars.

Kreatin bedöms som säkert om du nyttjar det enligt gällande rekommendationer av i princip alla instanser och organisationer du kan hitta ute i världen. Gällande rekommendationer inkluderar då också den vanliga uppladdningen med 5g kreatin 4-5 gånger om dagen de första 5-7 dagarna. Så det finns ingen orsak att vara orolig för de här resultaten egentligen. Så gissningsvis var hela den här artikeln teoretiska spekulationer kring någonting som inte spelar någon större roll ;)

° ° °

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg