Vad är bäst för handlederna när du pressar?

Åsikterna är många om hur man ska hålla sina handleder vid olika typer av pressövningar. Jacob Gudiol reder här ut begreppen och ger dig dessutom starka råd på vägen.

Det finns lite olika skolor när det gäller hur man bör hålla handlederna i en pressövning som lärs ut lite varstans. Vissa av de råd som ges är enligt mig inte genomtänkta för fem öre och om jag hör någon ge den typen av direktiv så blir jag direkt lite skeptisk till den personens faktiska kunskaper. Helt avfärdande blir jag sällan om det är första gången jag stöter på personen eftersom det många gånger faktiskt finns vettig motiveringar (eller syfte) till att utföra övningar på lite annorlunda vis. 

Ska handlederna vara raka, maximalt dorserade eller någonstans mitt emellan?

De två huvudsakliga sätten som jag sett, eller via omvägar hört, lärs ut när det gäller handlederna vid pressövningar är att handlederna antingen ska vara raka eller helt dorsalflekterade. Dorsalflekterad är ett fint ord för när du böjer handleden ”uppåt” så att handryggen kommer närmre din underarm. 

Raka handleder är oftast en dålig idé

När det gäller att hålla handlederna helt raka så är det fullständigt korkat i de flesta situationer. Det som sker när du håller i en skivstång eller hantel med rak handled i en pressövning är att du lägger en stor belastning, och således stora krav, på dina fingerflexorer. Du behöver med andra ord starka nyper för att kunna hålla kvar i stången. 

När du är i den här positionen är det dessutom så att du lätt hamnar i en situation där du blir väldigt svag i ditt grepp och därför riskerar du att tappa vikten du försöker pressa. Orsaken till att ditt grepp försvagas beror på en kombination av två olika fenomen kallade för aktiv insufficiens och passiv insufficiens

Aktiv insufficiens är en situation där dina muskler har dragit ihop sig så pass mycket så din förmåga att skapa kraft försämras. Dina muskler är som starkast vid en viss längd och när de blir väldigt förkortade så försämras därför deras förmåga att skapa kraft. 

Passiv insufficiens innebär istället att musklerna på motsatt sida av de muskler du försöker arbeta med är så utsträckta så att den passiva spänningen från dessa utdragna muskler motverkar den kraft du försöker skapa. 

Du kan illustrera det här för dig själv ganska enkelt med hjälp av en penna. Det blir ännu bättre med en kamrat men du kan göra det själv med. Båda sätten börjar med att du sätter dig med armen framför dig och med knuten näve. Spänn inte musklerna utan var relativt avslappnad i muskulaturen. Följ sen instruktionerna här under. 

  • Palmarflektera din handled samtidigt som du fortsätter vara avslappnad i resten av musklerna. Palmarflektion innebär att du böjer handleden så att din handflata kommer närmre underarmen. 
  • Det du kommer märka om du fortsätter hålla handen ganska avslappnat är att dina fingrar börjar sträcka på sig, din hand bibehåller alltså inte sin knutna form
  • Det här är passiv insufficiens. Dina fingrar drar ut sig eftersom musklerna som sträcker sig över underarmen och handryggen blir utsträcka och börjar därför passivt dra dina fingrar in i extension (de sträcks).

Som en liten bonus kan du testa vad som händer när du böjer handleden åt andra hållet. Det du kommer märka då är att dina fingrar är lite böjda när du är avslappnad trots att gravitationen ändå drar dem nedåt. Det du upplever då är passiv insufficiens i de motsatta musklerna. Det är alltså musklerna som böjer dina fingrar som blir uttöjda när du böjer handleden bakåt (dorsalflekterar) vilket gör att fingrarna blir böjda i ett avslappnat läge.

undefined 
Tyvärr är det inte lika lätt att illustrera passiv insufficiens för sig själv när det gäller handlederna men ett exempel som de flesta som styrketränar känner till är i slutet av en liggande lårcurl där ditt knä är flekterat med ungefär 90 grader samtidigt som din är sträckt i din höft. I det läget är du mycket svagare i dina hamstrings eftersom musklerna på baksida lår är kraftigt förkortade. Om du har en kompis med dig så kan ni testa det här genom att du ligger på mage medan din vän håller emot när du försöker böja i knät när det antingen är rakt eller böjt med ungefär 90 grader. En liten varning bara att det finns en risk för att du krampar när knät är böjt.

När det gäller betydelsen av aktiv och passiv insufficiens så är det med största sannolikhet den passiva som har störst betydelse. Aktiv insufficiens sker i princip aldrig heller utan samtidig passiv insufficiens så de är svåra att skilja åt.

Låt oss nu illustrera kombinationen av passiv och aktiv insufficiens i handleden. Sätt dig med handen framför dig i samma position som tidigare fast den här gången så greppar du hårt om en penna som du lägger mellan fingrarna. Greppa den inte med tummen utan knip bara om den med övriga fyra fingrar och följ följande steg: 

  • Knip tag i pennan så hårt du bara kan och be en vän försöka dra loss pennan ur ditt grepp medan du har handleden i ett neutralt läge. 
  • Palmarflektera nu handleden (handflatan mot underarmen) och upprepa samma sak där din vän försöker dra loss pennan

Det du högst sannolikhet märkte väldigt tydligt var att ditt grepp om pennan blev kraftigt försämrat när du palmarflekterade handleden. Det här är effekten av passiv och aktiv insufficiens i kombination och det är det du riskerar ska ske om du håller din handled helt rak under en press. 

Att hålla handleden helt rak är givetvis inte det samma som att ha den böjd som i exemplet och ditt grepp kommer vara starkare när handleden är rak. Fast om du håller din handled rak är det inte långt ifrån att du ska tappa balansen något och helt plötsligt är handleden mer böjd. Om du söker runt på youtube kan du hitta ett par klipp på där det här sker och personen tappar stången. Dessa klipp är givetvis exempel på någonting som sker väldigt sällan men med tanke på riskerna för skada om det väl sker så tycker jag du bör minimera risken så mycket du bara kan.

Ytterligare ett argument emot att köra med helt rak handled är att en stor del av belastningen från stången eller annat motstånd får tas upp av lederna kring tummen. 

Böjd handled och risker med fullt dorsalflekterade handleder

Som du säkert har förstått från anatomi och biomekanikdelen här ovan så är du starkare i greppet när handen är lite dorsalflekterad. Går du fullt åt det motsatta hållet så tappar du dock lite kraft igen men inte i närheten av lika mycket som när du helt palmarflekterar handen likt i testet du gjorde ovan med en penna. Är du därför bara intresserad av att vara så säker du kan bli på att du ska klara av att hålla i stången så fungerar i princip vilken vinkel som helst så fort du är förbi kanske 15 grader från neutralt. 

En del förespråkar att handleden ska vara maximalt dorsalflekterad och det är framför allt vid bänkpressen som jag har sett det rådet. När handleden är maximalt dorsalflekterad blir den stabil då det i princip blir ben och ligament som stödjer upp tillsammans med din muskelstyrka. Nackdelen är dock just att du börjar belasta ben och ligament. Det är sällan en bra idé att ofta belasta på tungt i den här typen av ytterlige där det är ben och ligament som sätter stopp och jag skulle säga att det samma med stor sannolikhet också gäller i handleden och vid pressar. 

När du har handleden fullt dorsalflekterad tenderar också en skivstång att hamna ”längre upp” i handen vilket gör att dess vridmoment mot handleden ökar. Samma vikter ger alltså en större belastning runt handleden samtidigt som du också har den i ett ytterläge. 

undefined 
Figur 1: Bild med tre olika handledsvinklar. Till vänster är handleden för rak för en säker pressteknik, här riskerar du att tappa vikten framåt. I mitten ser du ett exempel på i princip full dorsalflektion. Du kan träna med handleden så men du riskerar att få ont i handleden ganska snart, använd lindor runt handleden om du av någon anledning behöver pressa så här ofta eller mycket. Till höger ser du en handled med några graders dorsalflektion. I den här vinkeln har du ett starkt grepp och risken är minimal att du ska tappa stången framåt samtidigt som du undviker att belasta handleden i ett ytterläge och viktens tyngdkraft går mer rakt ner i underarmen. 

Det är möjligt att vissa väldigt duktiga lyftare behöver ha en fullt flekterad handled för att kunna lyfta säkert, tävlar man är trots allt vilken vikt man lyfter viktigast. För alla andra skulle jag dock säga att det sannolikt är bättre att försöka undvika att handleden ligger i fullt ytterläge. Om du istället lägger handleden i en vinkel på kanske 20-25 grader så kommer du att få ett starkt grepp, minimal risk för att du ska tappa stången framåt och du undviker belastningen i ytterläge. Samtidigt innebär också en vinkel på kanske 20-25 grader att stången per automatik kommer att hamna så tyngdpunkten kommer närmre i linje med underarmen vilket innebär att vridmomentet kring handleden blir lägre. 

Möjliga undantag från det jag tagit upp ovan

Som med allting annat när det gäller ”bästa utförande” eller ”grundregler” så finns det givetvis undantag. När jag gick en RCT-kurs (kettlebells) för några år sen lärde man ut att handleden alltid skulle vara rak. Deras motivering då var för att det är i den positionen som handleden är som starkast och det exempel man sen gav som motivering var att du inte ser någon fighter som slår med en böjd handled. 

Om vi bortser från att exemplet är löjligt eftersom du vid ett slag vill överföra kraft från kroppen till motståndaren istället för att försöka hålla i något utan att tappa det som vid pressar, så är det här rådet inte fel när det gäller kettlebells. Orsaken är för att när du håller i en kettlebell så kommer tyngdpunkten för vikten att ligga bakom handleden ändå. Om du inte orkar hålla handleden neutral så kommer den att vika sig bakåt. Risken att du skulle tappa kettlebellen ur greppet via en palmarflektion är nog extremt liten, jag har aldrig sett det ske. 

Det samma gäller när du kör någon form av pressar i ringar eller liknande. Även i den här situationen så är krafterna som jobbar mot din handled riktade i en riktning som gör att din handled pressas bakåt mot en dorsalflektion. Även här finns det alltså sannolikt ingen risk att din handleder ska vika sig i palmarflektion och du kan då hålla handlederna i en mycket mer rak position.

Summering

Det här är en sådan artikel helt utan referenser. Det innebär att jag i princip inte kan backa upp någonting jag har sagt här ovanför när det gäller risker med någon faktisk data. Det finns helt enkelt inga studier där man undersökt risken för skada vid pressar med olika vinklar på handlederna. Istället är den här texten ett resonemang kring saker som generellt sett brukar stämma när det gäller biomekanik och skaderisk. 

Det är ingen tvekan om att det jag har skrivit här när det gäller aktiv och passiv insufficiens gäller. Inte heller är det några tveksamheter om att höga belastningar i ytterlägen där ligament töjs ofta innebär en ökad risk för överbelastningsbesvär. Det samma gäller också hur en hävarm påverkar vridmomentet och i sin tur belastningen som en led får ta upp. Det som det däremot finns tveksamheter till är konsekvenserna av allt det här och hur fördelar och nackdelar med olika utförande ska vägas mot varandra. 

Jag har gett min syn på vad som troligen är bäst här och försökt att motivera min ståndpunkt så gott jag kan. Det innebär givetvis inte att jag måste ha rätt, men det är det som jag skulle satsa på att du hade fått som resultat om det verkligen hade utförts en studie på ämnet.

° ° °

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg