Vad händer om du äter mer eller mindre än du behöver?

Den femte och avslutande delen i ämnet energibalans.

Då var det dags för den femte och sista delen kring energibalans. I första delen fick du lära dig hur formeln för energibalans ser ut när du utvecklar det enkla energi in – energi ut, och i efterföljande delar har du sedan fått lära dig mer om de olika delarna.

  • Del 2 handlade om hur mycket energi du verkligen får i dig från maten du äter
  • Del 3 handlade om energi du förbrukar i vila och när din kropp arbetar för att bryta ner maten du äter
  • Del 4 handlade sedan om energi du gör av med i form av fysisk aktivitet, både medveten och omedveten.

I de här tre delarna har du också fått lära dig att de olika delarna av ekvationen påverkar varandra. Äter du mindre energi så kommer till exempel din energiförbrukning både i vila och i form av fysisk aktivitet att sjunka.

I den här delen kommer vi istället att titta på vad som händer om du verkligen äter mer eller mindre energi än du förbrukar. Vad händer då med överskottet? Det kan låta som en enkel fråga och de flesta hade nog svarat att det blir till mer eller mindre fett på kroppen men riktigt så enkelt är det egentligen inte. Däremot är det till stora delar rätt och i praktiken fungerar det oftast bra att tänka på det så enkelt. Men om du vill få bästa möjliga resultat vid en viktnedgång eller viktuppgång kan det vara värt att fundera lite längre på det hela.

När du äter för mycket beror effekten på vad du ätit för mycket av
Alla kaloriöverskott är inte skapta lika. Om du en enskild dag skulle äta för mycket energi kommer det att ske olika saker beroende på vad du huvudsakligen åt för mycket av. Om ditt kaloriöverskott huvudsakligen består av kolhydrater kommer dessa kolhydrater att nästan uteslutande lagras in som glykogen eller förbrännas som extra värme. Glykogen är din kropps sätt att lagra ett överskott av kolhydrater och om glykogenlagren väl skulle bli fulla kan kroppen antingen göra om kolhydraterna till fett eller förbränna dem som extra värme. Att göra om glukos till fett är en process som kräver en del energi och även tillgång till ett antal enzymer som kroppen normalt inte har särskilt mycket av. Så därför blir en hel del av kolhydraterna till extra värme, din kropp har helt enkelt inte förmågan att göra något annat med dem.

featured_tricks-for-cutting-carbs.jpg
Allt det här ovanför är dock beroende av att du äter mycket kolhydrater och lite fett. Om du till exempel skulle äta 1500 kcal fett och 2500 kcal kolhydrater och hamna på ett överskott på 1000 kcal så kommer i princip 1000 kcal från fett att lagras in som fett. Orsaken är helt enkelt för att din kropp då kommer att prioritera att använda glukos som bränsle och fettet kan den då istället lätt lagra in i dina fettlager. Mer om det här hittar du i inlägget Vad händer när dina glykogenlager blir fulla?.

Så vill du se till att du lagrar in minimalt med fett av en dags ordentligt kaloriöverskott så ser du till att du äter väldigt lite fett den dagen. Tyvärr fungerar troligen inte det här knepet över längre tid då din kropp efterhand kommer att uppreglera alla processer som krävs för att göra om kolhydrater till fett. Din kropp blir alltså efter ett tag bättre på att lagra in ett överskott på kolhydrater som fett.

Kvalitén på maten kan sannolikt också inverka på effekten av ett överskott men dessa effekter är mer hälsomässiga. Fettet som lagras in kan till exempel lagras in mer kring buken vilket ger sämre hälsovärden och liknande.

Proteinet har störst effekt
Även om där som sagt finns en skillnad mellan kolhydrater och fett är det ingen tvekan om vad som har störst inverkan på vad som händer med ett kaloriöverskott. Hur mycket protein du äter har en stor effekt på vad som händer när du äter för mycket.

Protein är, som du säkert redan känner till, byggstenarna till att öka i fettfri massa. Det som många däremot inte känner till om protein är att det också fungerar som en form av cellsignal i din kropp. När du äter protein bryts det ner till aminosyror och vissa av dessa aminosyror, främst en som heter leucin, kommer när den kommer ut i ditt blod att börja signalera till dina muskler att börja bygga. Så förutom att protein är själva byggstenarna så är protein också signalen för kroppen att börja använda byggstenarna.

En annan sak med protein som gör att den sticker ut jämfört med kolhydrater och fett är att din kropp i princip inte har något lager alls för att lagra protein. Det kan finnas små pooler av aminosyror här och där och i blodet finns det också en del men den absoluta mängden är väldigt liten. Det innebär att om du äter en massa protein och din kropp inte kan använda det som byggstenar så finns det bara två andra vägar för proteinet. Den ena vägen är att proteinet bryts ner och förbränns som energi och den andra vägen är att proteinet bryts ner till glukos som i sin tur sen konverteras till fett. Som du redan vet är vägen glukos -> fett något som sker väldigt sällan. Vid ett proteinöverskott är det inte bara den vägen som behöver aktiveras utan proteinet ska också konverteras till glukos först. Alla aminosyror kan inte heller konverteras till glukos. Resultatet blir helt enkelt att du i princip inte kommer lägga på dig mer fett av att äta mer protein.

steak2.jpg
Precis som när det gäller att äta mycket kolhydrater så finns det dock även här ett observandum. Skulle du äta mycket fett samtidigt som du äter mycket protein kommer mer av det fettet du äter att lagras som fett eftersom din kropp då kommer förbruka mer protein som energi. Effekten är däremot inte lika stor när energiöverskottet är protein och resultatet blir helt enkelt att du kommer bli mindre fet av ett kaloriöverskott om din kost består av mycket protein jämfört med lite (1). Samtidigt som du blir mindre fet kommer du också att lägga på dig mer muskelmassa eftersom din kropp får en starkare anabol signal samtidigt som du ger den gott om byggstenar att arbeta med (2).

Hur påverkar vad du äter effekten av ett energiunderskott?
Om du hamnar på ett energiunderskott är effekten av mindre eller mer kolhydrater eller fett av allt att döma minimal. De extra kalorier som din kropp behöver för att kunna få kroppen att fungera och förflytta dig under dagen kommer den att i huvudsak ta från dina fettlager oavsett. Det finns dock ett möjligt litet undantag och det är om du under en kort tid, kanske 1-3 dagar väljer att inte äta några kolhydrater alls. Din kropp behöver glukos i blodet för att kunna fungera och överleva och om du inte äter några kolhydrater alls kommer din kropp att bli tvungen att bilda egen glukos. Den huvudsakliga källan till denna glukos kommer då att bli protein. Det kan vara både protein som du äter och protein som kroppen tar genom att bryta ner din fettfria massa, främst muskelmassan.

Precis som när det gäller överäta kolhydrater så kommer din kropp också att till stora delar att kompensera för det här över tid med. Om du äter väldigt lite kolhydrater över en längre tid kommer du efterhand bli mycket bättre på att använda fett som energi samtidigt som din kropp också börjar producera en alternativ energikälla från fett kallad ketoner. I den här situationen kommer ditt behov av kolhydrater att vara väldigt litet och mängden protein som bryts ner till glukos kommer därför också att bli väldigt liten.

Återigen är protein det allra viktigaste
Precis som vid överätning är mängden protein du äter betydelsefull vid ett kaloriunderskott. Effekten är mer eller mindre den samma. Om du äter för lite protein kommer du att tappa mer muskler och mindre fett än nödvändigt vid ett kaloriunderskott (3). Vid ett kaloriunderskott är det däremot mer osäkert om det finns något att vinna i att verkligen överdriva proteinintaget. Troligen kommer mer protein efter det att du fått i dig tillräckligt för att skicka anabola signaler och fungera som byggstenar inte att ge någon större extra effekt. Det är möjlig att det skulle kunna ge dig möjlighet att äta lite mer kalorier och ändå hamna på ett underskott men det är spekulationer.

31question-booming-eggs-superJumbo.jpg
Hur mycket är då tillräckligt med protein? Det mesta pekar på att omkring 2 gram per kilo kroppsvikt och dag är tillräckligt.

Summering
Det är alltså inte ens så enkelt att ett kaloriöverskott på 500 kcal verkligen blir 500 kcal extra fett på kroppen. Beroende på vilka kalorier du får i dig kommer effekten på din kropp att skilja sig. Protein är utan tvekan den makronutrient som har störst effekt och överlag är det så att mer protein är bättre, oavsett som vi pratar energiöverskott eller energiunderskott. Någonstans finns det säkert ett tak för hur protein du kan äta men det ska en hel del till för att du ska nå dessa nivåer vilket jag har skrivit om i inlägget ”Kan man äta för mycket protein?” här på Tyngre.

Allt är tyvärr inte super med protein och det kan vara bra att känna till att det generellt är så att det som är anabolt och bra när du vill bygga muskler inte är bra för en långsiktig hälsa. Anabolt innebär i praktiken att din kropp bygger upp sig själv och det innebär fler celldelningar och andra kemiska reaktioner i kroppen. Ju fler av dessa som sker desto större blir risken att något kommer gå fel någon gång. Vill du maximera dina odds för att leva länge ska du alltså äta ganska snålt med protein samtidigt som du i princip aldrig äter mycket kalorier. Du kommer vara smal och svag för evigt vilket inte direkt heller är kul. Så du får väga livskvalité mot livslängd och tänka på att du inte behöver vara extrem i allt.

Här hittar du övriga delar av den här artikelserien:

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till den nya boken "Skitmat". Du hittar den här som pappersbok eller här som e-bok.

skitmat.jpg

Taggar: KOST , FORSKNING , GUDIOL